Hvad er HIIT træningsprogrammet?

Af Cedric X. Bryant

Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, markerer to af de vigtigste felter, når det kommer til træningsprogrammering: høj effektivitet på kort tid. HIIT-træning er meget udfordrende og byder på korte udbrud (eller intervaller) med meget højintensiv træning efterfulgt af korte aktive restitutionsperioder.

For eksempel kan en 30-minutters HIIT-træning i en indendørs cykeltime involvere vekslende mellem 30 sekunders sprint med maksimal indsats og 90 sekunders mindre intens pedalløb (dvs. aktiv restitution) i 10 runder plus en fem-minutters varm- op og fem minutters nedkøling.

Hvad skal du vide om HIIT

Du kan få HIIT til at fungere for dig ved at lære om fordelene, potentielle faldgruber og engagerende variationer, som dette træningsprogram har at tilbyde.

• Fordele ved HIIT.
• Styrketræningsmuligheder.
• Potentielle faldgruber.
• Eksempel på HIIT-træning.

Fordele ved HIIT

Der er utallige variationer af formatet, da varigheden og intensiteten af ​​både højintensitets- og restitutionsperioderne kan ændres afhængigt af en persons konditionsniveau og mål. Endnu bedre, fordelene er imponerende: høj kalorieforbrænding, vedvarende stigning i stofskiftet, øget vægt- og fedttab og øget muskelstyrke og -størrelse.

HIIT kan også føre til vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder bedre iltforbrug (en nøglemarkør for kardiorespiratorisk sundhed), reduceret blodsukker og forbedret hjertefrekvens og blodtryk.

I modsætning til nogle andre træningsprogrammer er en fordel ved HIIT, at det er meget tilgængeligt, hvilket betyder, at det kan udføres uden et dyrt gymmedlemskab eller endda noget udstyr overhovedet.

Næsten enhver form for bevægelse kan være midtpunktet i en HIIT-træning, herunder gang, løb, cykling og hoppereb. Styrketræning med kropsvægt (som squats, lunges, push-ups og pull-ups) er også gode muligheder for HIIT-træning i kredsløbsstil.

HIIT-træning er ikke for alle, men de kan være passende for flere mennesker, end du skulle tro, inklusive folk i alle aldre. Husk, at træningsintensiteten skal være i forhold til dit personlige konditionsniveau, så "at gå helt ud" betyder noget forskelligt for hver af os. Fordelene ved HIIT afhænger af en vilje og evne til at presse dig selv, hvad end det betyder for dig.

Styrketræningsmuligheder

Du kan inkorporere HIIT-principper i din styrketræning på to unikke måder. En metode kaldes højintensiv modstandstræning, som involverer at bruge tungere vægte til færre gentagelser, efterfulgt af en kort – omkring 20 sekunder – hvileperiode.

Den anden metode kaldes højintensiv cardioresistance og involverer vekslende mellem styrkeøvelser og udbrud af cardio- eller calisthenics-øvelser. Udfør for eksempel et sæt squats efterfulgt af 60 sekunders højknæ-marchering, derefter håndvægtrækker efterfulgt af 60 sekunders jumping jacks. Tanken bag begge teknikker er, at du veksler mellem høj- og lavintensiv træning eller hvile.

Potentielle faldgruber

Der er en stor advarsel, når det kommer til HIIT. At udføre det for ofte kan potentielt give bagslag, hvilket efterlader dig udsat for træthed og mulig skade, især i leddene. Højintensiv træning er en betydelig stressfaktor, og for meget af enhver stressfaktor er ikke ideelt.

HIIT-træning forårsager en kortvarig stigning i cortisol (et hormon, der er en del af "fight or flight"-responsen), som får kroppen til at vokse sig stærkere. Men opretholdelse af høje niveauer af kortisol i det lange løb, hvilket kan ske, hvis du ikke restituerer tilstrækkeligt mellem træningspas, kan faktisk føre til vægtøgning og fordøjelsesproblemer.

Andre potentielle ulemper ved for meget HIIT inkluderer udtømte glykogenniveauer, som kan få dig til at føle dig langsommere og svagere under træning og langsommere til at restituere mellem træningsanfald. Udførelse af en HIIT-træning for tæt på sengetid kan også forårsage søvnforstyrrelser.

Grunde til at undgå HIIT

Der er også visse situationer, hvor HIIT måske ikke er det bedste valg. For eksempel, hvis du føler dig meget stresset på en bestemt dag, kan det være bedst at udsætte din HIIT-træning, indtil du har det bedre. I mellemtiden skal du holde dig til mere moderate former for motion. At presse dig selv til maksimal indsats lægger yderligere stress på krop og sind, som kan være kontraproduktivt.

Hvis du har ledproblemer eller kroniske smerter, kan du stadig udføre low-impact HIIT-træning. For eksempel, hvis du har smerter i dine knæ og gang er din foretrukne træningsform, kan jogging eller løb være for stor til at blive inkluderet i et HIIT-program. I så fald kan du prøve en HIIT-cykeltræning, som er en effektiv mulighed med lav effekt.

Eksempel på HIIT-træning

Hvis du er ny til HIIT, er her et par eksempler på, hvordan en HIIT-session på begynderniveau kan se ud:

• Jogging/løb HIIT: Efter at have varmet op i et par minutter, skift et til to minutters jogging med 15 sekunders all-out sprint for en samlet træning, der varer 10 til 20 minutter.
• Styrketræning/kredsløbstræning HIIT: Varm op ved at gå eller udføre anden lavintensiv cardio i et par minutter. Udfør derefter 10 gentagelser af tre forskellige øvelser, som lunges, push-ups og curl-ups, efterfulgt af et minuts højintensiv cardio, som f.eks. højknæmarchering eller at komme på ellipsetraineren. Skift styrketræning og cardio til den ønskede varighed af din træning.
• Gå HIIT: Varm op ved at gå i et par minutter i normalt tempo, og skift derefter et minuts hurtig gang med et minuts langsommere gang i den ønskede varighed af din træning. En anden mulighed er at måle afstand frem for tid. For eksempel, hvis du er på en kvart mile bane, skiftevis gå en halv omgang i et hurtigt tempo med en halv omgang i et langsommere tempo.

Som konklusion

Som med alle ting er passende dosering nøglen. Bare fordi HIIT er en effektiv og effektiv træningsform, betyder det ikke, at det skal være din eneste form. Det er bedst at udføre HIIT-træning på ikke-på hinanden følgende dage og at lave mindre intens fysisk aktivitet på andre dage. Det er også en god idé at holde lejlighedsvise pauser fra HIIT i et par uger ad gangen, hvor du kan flytte dit fokus til andre træningsformer som styrketræning eller udendørsaktiviteter.