I disse dage ser det ud til, at enhver berømthed har en kost- eller træningsprotokol, de anbefaler frem for alle andre. Som en af de hotteste berømtheder i Hollywood i årevis er Jennifer Aniston ikke anderledes; for nylig har hun udråbt fordelene ved den såkaldte 15-15-15 træningsplan eller Jennifer Aniston træning. Og trænere siger, at denne tilgang er mere end blot en gimmick, den er ligetil og tilgængelig.
Den grundlæggende idé for denne kardiovaskulære træningsplan er at bruge 15 minutter på at cykle på en stationær cykel, derefter 15 minutter på en ellipsemaskine og til sidst 15 minutter på at jogge eller løbe på et løbebånd.
Mike Matthews, en certificeret personlig træner, podcastvært og grundlægger af Legion Athletics, et sportstilskudsfirma med base i Clearwater, Florida, siger, at 45 minutters cardio "er en god mængde motion." Selvom han typisk anbefaler lidt mindre - omkring 30 til 45 minutters cardio til sine klienter, da "du kan få resultater med mindre end de 45 minutter."
Alligevel er målet at få 30 til 45 minutters motion på fem til syv dage om ugen et beundringsværdigt mål og "et sødt sted i forhold til at forbedre sundheden på forskellige måder," siger Matthews.
Fordele ved 15-15-15-planen
En vigtig fordel ved denne type træning er forbedret kropssammensætning eller forholdet mellem muskler og fedt. "På 45 minutter med moderat intens træning, såsom cykling, elliptisk eller løb på et løbebånd, vil du forbrænde alt fra omkring 500 til 700 kalorier, afhængigt af hvor meget du vejer og hvor intenst du træner," siger Matthews. Moderat intensitet betyder, at du kan føre en samtale, mens du træner, men du ville blive lidt forpustet.
Den kalorieforbrænding, hvis du skulle gøre det syv dage om ugen, kunne tilføje op til mere end 3500 kalorier. Der er 3500 kalorier i et pund fedt, og selvom beregningen ikke ligefrem er en-til-en, "er det en nyttig tommelfingerregel, at du skal forbrænde lidt mere end 3500 kalorier for at tabe et pund fedt." siger Matthews. Derfor, hvis du ønsker at tabe dig, kan 15-15-15-planen sammen med at spise sundt (for ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder) hjælpe.
En anden fordel ved 15-15-15-planen er, at den ikke udelukkende behøver at involvere cykling, ellipse- og løbebåndsarbejde. For eksempel, hvis du ikke har adgang til et løbebånd, kan du erstatte roning på en romaskine. Enhver kardiovaskulær modalitet, du nyder, og som du kan gøre i 15 minutter ved en moderat intensitet, vil være tilstrækkelig.
Ivory Howard, en certificeret yoga- og pilatesinstruktør baseret i Washington, DC, bemærker, at du heller ikke nødvendigvis behøver at gøre alle 45 minutter på én gang. "Hvis du ikke har adgang til alle tre cardio-maskiner, kan du opdele træningen i en 15-minutters elliptisk træning og 15-minutters cykeltræning om morgenen og en 15-minutters løbetur til frokost." Du vil stadig få 45 minutters cardio, men det kan føles som en mindre investering af tid.
Ethvert trick, der hjælper dig med at logge disse minutter, kan være nyttigt. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet (såsom at cykle, bruge en ellipsetrainer eller jogge på et løbebånd) om ugen. CDC anbefaler også to dages muskelstyrkende aktivitet hver uge.
Generelt er det bedst at få 30 til 45 minutters konditionstræning fem til syv gange om ugen. Du kan kombinere konditionsarbejdet med styrketræningsdage eller alternativt. Pointen er at flytte så ofte du kan.
De fleste amerikanere får dog ikke den foreskrevne mængde fysisk aktivitet. "Ifølge CDC opfylder kun 53,3% af voksne retningslinjerne for fysisk aktivitet for aerob fysisk aktivitet, og kun 23,2% af voksne opfylder retningslinjerne for fysisk aktivitet for både aerob og muskelstyrkende aktivitet," siger Howard.
Dette har vidtrækkende indvirkninger på den generelle sundhed og velvære. "De fleste af de førende årsager til død og handicap i USA er direkte forbundet med mangel på fysisk aktivitet," siger Howard.
Et almindeligt refræn for, hvorfor så få amerikanske voksne får den motion, de har brug for, er mangel på tid. Det er her 15-15-15 træningen kan hjælpe. "15-15-15-træningen kan nemt tilpasses til en persons behov, livsstil og tilgængelighed, hvilket gør træning tilgængelig og opmuntrer flere til at træne konsekvent og undgår mange af de førende dødsårsager og handicap i USA," siger Howard.
Hvem er det til?
Howard siger, at 15-15-15-tilgangen til træning er "bedst egnet til dem, der har kort tid og/eller let keder sig af længere cardio-træning."
Ved at cykle gennem forskellige øvelser har 15-15-15-planen til formål at "holde din træning interessant, og du er mindre tilbøjelig til at kede dig eller komme til skade" ved at skifte gennem de forskellige øvelser, end hvis du for eksempel bare skulle løbe videre et løbebånd i 45 minutter i træk.
Matthews bemærker også, at skift fra den ene modalitet til den næste efter blot 15 minutter holder tingene interessante. ”Mange ville finde det kedeligt bare at sidde på en cykel, især hvis man er indendørs, i hele 45 minutter. Men ved at gå fra den ene til den anden, kan det gøre det mere interessant."
Variation er trods alt livets krydderi. "Det får det også til at føle, som om du laver tre minitræninger," siger han. Alt, der hjælper med at holde træning interessant, kan få dig til at vende tilbage dag efter dag. "Du kommer aldrig til at nyde al din træning, men vi bør generelt nyde dem og ikke frygte dem."
Med motion er noget altid bedre end ingen, og Matthews siger, at han stort set ikke ser nogen ulemper ved 15-15-15-planen. "Hvis det appellerer til dig, synes jeg, det er en fantastisk plan."
Glem ikke styrketræning
Mens 15-15-15-planen tilbyder en overskuelig måde for dig at få din cardio i, opfordrer Howard dig indtrængende til også at huske at inkorporere styrketræning i dit overordnede fitnessprogram. “Jeg vil anbefale at supplere denne træning med styrketræning. Hvis du har tid, kan du også tilføje balance og fleksibilitet til din træning. Du kan strække, styrke og forbedre din fleksibilitet i en kort træningssession." Yoga og Pilates, Howards hovedområde, kan være særligt nyttige til at opbygge styrke og fleksibilitet.
Matthews er enig i, at styrketræning bør være en del af din overordnede træningsrutine. 15-15-15-planen tilbyder nogle styrkeopbyggende effekter – "især cykling kan være en god måde at forbedre muskeltonus og styrke i underkroppen, men det er ikke så effektivt som styrketræning, såsom at squatte og lave udfald ."
Kom godt i gang med 15-15-15 træningsrutinen
Mens Matthews siger, at der praktisk talt ikke er nogen ulemper ved 15-15-15-planen, er det bedst at starte langsomt, hvis du er meget ny til at træne. "Hvis nogen i øjeblikket er meget ude af form, og de ikke træner, vil det sandsynligvis være for meget at hoppe direkte ind i 15-15-15. Det er ikke her, jeg ville starte dem."
I stedet anbefaler han at starte med kun 15 til 30 minutters gang om dagen. "Ideelt set gå udenfor og gå i 15 til 30 minutter." Gør det i et par uger, indtil du føler dig stærkere – måske føler du ikke længere ømhed i benene eller fødderne, og du er i stand til at gå hurtigt uden at blive forpustet. Dette er tegn på, at din krop er ved at tilpasse sig træningen, og du er klar til at rykke et niveau op.
Det næste niveau kan indebære at gå i 15 minutter efterfulgt af 15 minutters spinning på en cykel, efterfulgt af yderligere 15 minutters gang.
Du kan blande det, som det føles bedst for dig, og baseret på hvilket udstyr du har adgang til, men hovedideen bør være at stige langsomt og støt, indtil du kan gøre hele 45-minutters progression.
Matthews advarer også om, at hvis du har meget vægt at tabe, kan det være bedre at udsætte løb på løbebåndet, indtil du har tabt dig noget. Løb er en aktivitet med stor effekt, der kan være hård for hofter, knæ, ankler og fødder. At bære overskydende vægt forstærker belastningen på leddene. At erstatte en aktivitet med mindre effekt som roning eller svømning kan hjælpe med at lindre noget af den belastning, mens du stadig giver en fremragende kardiovaskulær træning, der kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
I sidste ende, siger Howard, er uanset hvilken aktivitet eller træningsplan du nyder, der holder dig i bevægelse, nok bedst. "Vores kroppe og liv ændrer sig, efterhånden som vi bliver ældre, og det er vigtigt at finde måder at tilpasse os på, så vi kan fortsætte med at træne og opretholde en aktiv livsstil."
Indlægstid: 19. maj 2022