Etablering af en effektiv, bæredygtig træningsrutine er en nøglekomponent i enhver vægttabsstrategi, siger Russell F. Camhi, en primær sportsmedicinsk læge ved Northwell Health Orthopedic Institute i Great Neck, New York. Han er overlæge på Hofstra University i Uniondale, New York, og assisterende professor ved Hofstra/Northwell School of Medicine.
En langsigtet træningsplan for vægttab bør omfatte kardiovaskulær træning - som kunne omfatte svømning, siger Camhi. Svømning giver fremragende kardiovaskulære fordele og den ekstra fordel ved at være let ved led, knæ og fødder. "(Svømning) er især nyttig for folk, der har hofte-, knæ- eller ankelgigt," siger han. “At gå, løbe og træne på et løbebånd lægger et stort pres på leddene. En persons kropsvægt forstørres otte gange over et enkelt led, når man løber og går op og ned."
Svømning er en god måde at træne på for folk i alle aldre, men det er en særlig god mulighed for ældre personer og patienter med fedme, fordi det hjælper med at mindske stress på deres led, siger han.
Især i de varme sommermåneder, hvor nogle mennesker måske ikke altid føler sig lige så motiverede til at dyrke anstrengende motion, kan svømning og vandaerobic være en effektiv og sjov del af et vægttabsregime.
Sådan taber du svømning
Her er seks tips til svømning for at tabe sig:
1. Kickstart din dag med en morgensvømning.
Svømning om morgenen er en fantastisk måde at sætte gang i dagen på – og du behøver ikke at slå poolen på tom mave.
På trods af, hvad din mor måske har fortalt dig om, at det ikke er tilrådeligt at spise, før du hopper i poolen eller havet, er det sikkert at spise et let måltid eller snack før svømning, siger Jamie Costello, administrerende direktør for fitness hos Pritikin Longevity Center i Miami. "Der har været en vis forvirring om, at det at springe morgenmaden over kan hjælpe kroppen med at bruge fedt som brændstof, men forskning tyder på, at det er de samlede kalorier, der forbruges og forbrændes i løbet af dagen, der i sidste ende bestemmer fedttab kontra timingen af måltiderne."
Pritikin foreslår at dele morgenmaden op ved at indtage halvdelen af en banan eller en halv kop havregryn med bær for at bryde din natfaste 15 til 20 minutter før du træner ihærdigt om morgenen. "Efter træningen er en morgenmad med æggehvider og grøntsager en fantastisk måde at give musklerne det nødvendige protein (de har brug for)."
2. Sæt tempoet op og inkorporer anstrengende svømning.
At løbe en kilometer forbrænder flere kalorier end at gå den distance. På samme måde forbrænder svømning i et hurtigere tempo flere kalorier end at svømme langsomt og støt, siger Michele Smallidge, foredragsholder og direktør for BS Exercise Science Program fra School of Health Sciences ved University of New Haven i West Haven, Connecticut.
"Den øgede indsats med at 'øge tempoet' eller øge indsatsen vil forbrænde flere kalorier inden for den tidsenhed." Hun foreslår at udvikle en struktureret plan, måske svømning med en gruppe eller arbejde med en træner, for at skubbe forbi fysiske og mentale barrierer for svømning hårdere og hurtigere.
3. For at holde det interessant skal du variere din svømmerutine.
Som med enhver form for træning, hvis du svømmer med det samme intensitetsniveau over en periode på uger eller måneder, kan din vægttabsindsats plateau, siger Smallidge. At svømme den samme distance i samme tempo kan også give kedsomhed, hvilket kan gøre det svært at forblive motiveret i det lange løb.
At veksle din svømmerutine er en fantastisk måde at holde tingene interessante i vandet og banebrydende vægttabsplateauer, siger Smallidge. For eksempel, midt i din sædvanlige rutine, kan du blande dig i en omgang eller to, hvor du svømmer så hurtigt som du kan. Eller du kan svømme med en partner og have lejlighedsvise løb. At deltage i en vandaerobictime er også en fantastisk måde at variere din vandtræningsrutine på.
At træne med vandvægte er en anden sjov måde at variere din svømmerutine på, siger Tyler Fox, hovedsvømmetræner hos Life Time, et atletisk resort i Scottsdale, Arizona. "Når du presser vægtene gennem vandet, aktiverer modstanden dine muskler på samme måde som modstandsbåndene gør på land," siger Fox. "Du kan udføre mange af dine yndlingsbevægelser i vægtrummet ved hjælp af vandvægte i poolen. Du kan udvikle styrke og arbejde dit kardiovaskulære system på samme tid. For et sjovt temposkift skal du vælge et par af dine yndlings håndvægtøvelser og træne dem i vandet mellem gentagelserne af din svømmetræning."
4. Tilføj en svømmetime til blandingen.
Svømning er en fantastisk kardiovaskulær aktivitet, fordi det aktiverer så mange muskelgrupper på samme tid, siger Camhi. Jo flere muskelgrupper, der er aktive under træningen, jo mere vil kroppen forbrænde energi, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
Hvis du er ny til svømning eller vant til at svømme, og men er rusten i dine slag, kan det hjælpe dig med at blive mere effektiv og få mest muligt ud af din vandtræning ved at tage en svømmetime for at lære eller opfriske de rigtige teknikker. De fleste lokale rekreationscentre, YMCA og det amerikanske Røde Kors, tilbyder svømmekurser.
5. Svøm så ofte du har lyst.
Der er ingen hård og hurtig regel, der dikterer, hvor ofte du skal svømme som en del af en vægttabsindsats. Det, der er klart, er, at den anbefalede mængde motion for at opnå vægttab er mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge, eller en kombination af de to, siger Smallidge. (Det er den mindste mængde kardiovaskulær aktivitet, som American Heart Association anbefaler for voksne og børn for at opretholde et godt helbred.)
Så du kan opnå din minimale mængde cardio ved – afhængigt af om du går i et anstrengende eller moderat tempo – at svømme tre til fem gange om ugen i 25 minutter eller deromkring ad gangen. Husk, at du kan svømme dagligt, fordi denne træningsform ikke er hård for dine knæ, led eller fødder. Vær også opmærksom på, at at deltage i styrketræning mindst to gange om ugen vil styrke din vægttabsindsats.
6. Evaluer dine kostvaner.
Da han trænede til OL-svømmebegivenheder, indtog den 23-dobbelte guldmedaljevinder Michael Phelps omkring 10.000 kalorier om dagen, hvilket hjalp ham med at opretholde en slank fysik. Han svømmede selvfølgelig også hårdt og hurtigt i flere timer hver dag.
Ikke-olympiske, der svømmer for at tabe sig, skal være opmærksomme på deres kost. Som med enhver vægttabsindsats kan reduktion af kalorieindtaget, mens du deltager i en regelmæssig svømmerutine, hjælpe dig med at tabe kilo.
For at tabe sig anbefaler Smallidge at eliminere eller skære ned på forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, herunder:
- Kager.
- Slik.
- Cookies.
- Frugtjuice.
Forarbejdet kød (f.eks. bacon, pålæg og pølse).
Øg i stedet dit indtag af sunde hele fødevarer, såsom frisk frugt, grøntsager og magre proteinkilder, som bønner, nødder og frø. "Kalorier tæller, så vær bevidst om portionskontrol selv med helt naturlige fødevarer," siger Smallidge.
Indlægstid: 19. maj 2022