Som registreret diætist, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik og sportsdiætist for professionelle, kollegiale, olympiske, gymnasie- og mestre atleter, er min rolle at hjælpe dem med at udnytte hydrerings- og brændstofstrategier for at optimere præstationerne. Uanset om du starter en fitnessrejse, forsøger at bevare konditionen, arbejder på at ændre kropssammensætning eller sommerkonditionering, er hydrering og brændstof nøglen til din succes. Disse anbefalinger kan hjælpe med at forbedre styrke, hastighed, udholdenhed og restitution og mindske risikoen for skader.
Ud over disse specifikke tips skal du huske på, at din krop altid er i en tilstand af forberedelse eller reparation. For at optimere ydeevne og restitution bør du brænde og hydrere før og efter hver træning og træning.
Hydrering
Begynd din træning godt hydreret.
Urin skal være lys i farven og højere i volumen, før du begynder at træne. Drik væske og spis væskeholdige fødevarer som frugt, grøntsager, supper og smoothies, før du går på banen eller vægtrummet. At være godt hydreret vil forbedre styrke, hastighed og udholdenhed.
Drik ekstra elektrolytter.
Sammen med optimal hydrering kan elektrolytter som natrium, kalium og calcium hjælpe med at forhindre kramper. At drikke sportsdrikke og elektrolytpakker blandet med vand kan hjælpe – såvel som at tilføje salt til maden eller spise salt mad, såsom pickles, sojasovs og bouillon – kan øge dit elektrolytindtag.
Erstat det, du mister.
For hvert kilo væske, du taber under træning eller træning, skal du erstatte denne væske med en flaske vand eller en sportsdrik. Til reference indeholder en typisk flaske omkring 20 til 24 ounce. For eksempel, hvis du taber 5 pounds under træning, skal du drikke omkring fem flasker eller 100 til 120 ounces væske i timerne efter træning. Et godt udgangspunkt er at prøve at drikke 20 til 24 ounce lige efter træning/øvelse. Og hvis du er en tung sweater, så prøv at få to flasker eller 40 til 48 ounce med det samme. Husk, at væskeerstatning efter træning er et supplement til dit daglige væskebehov, som for kvinder er minimum 11,5 kopper eller 90 ounces, og for mænd 15,5 kopper eller omkring 125 ounces om dagen.
Sip, tuk ikke.
Hvordan du drikker, kan få din præstation til at svæve eller stinke. At fylde vand i et forsøg på at hydrere er ikke produktivt. Kroppen kan kun absorbere maksimalt en liter (32 ounce) i timen i et varmt og fugtigt miljø. Hydrater smartere, ikke hårdere, ved at drikke maks. fire til otte slurk vand eller sportsdrik hvert 20. minut.
Tænk før du drikker.
For meget sprut kan få dig til at miste væske, muskler, søvnkvalitet og atletisk præstation. Vær smart med, hvornår du drikker, hvad du drikker og hvor meget du drikker.
Ernæring
Tilsæt protein, produkter og kulhydrater.
Vælg mad, du kan lide, som en del af din præstationstallerken. Du kan være selektiv med de fødevarer, du spiser, men prøv at inkludere protein, produkter og kulhydrater ved hvert måltid, du spiser.
Undgå at springe måltider over.
Manglende måltider kan hæmme din præstation og fremskridt med at ændre din kropssammensætning. Sigt efter at være i overensstemmelse med antallet af måltider og snacks, du vælger dagligt. Mad er brændstof til ydeevne; lad dig ikke køre på tom.
Sørg for at spise morgenmad.
Dit morgenmåltid er en chance for at tanke op, genopfylde og rehydrere, så din krop ikke behøver at spille indhente. Igen, sørg for at lægge protein, produkter og kulhydrater på din tallerken. Hvis du er for træt til at tygge, kan en smoothie være et godt valg.
Skab en afbalanceret og proportioneret tallerken.
Halvdelen af din tallerken skal være produkter (frugt og grøntsager), en fjerdedel skal være protein (kød, fjerkræ, fisk/skaldyr mejeri, æg eller plantebaseret protein), og den sidste fjerde skal være kulhydrater (ris, pasta, quinoa, kartoffel, brød eller korn). En proportioneret ydeevneplade leverer kvalitet, kvantitet og konsistens for at hjælpe dig med at maksimere styrke, hastighed, udholdenhed og restitution.
Omfavn kulhydrater.
Kulhydrater fra frugt, pasta, ris, kartofler, brød og majs giver det brændstof, din krop har brug for til træning og træning. Hvis du fjerner kulhydraterne fra din tallerken, kan du blive langsommere, svagere og mere træt. Plus, at spise for få kulhydrater tvinger din krop til at bruge magert masse som brændstofkilde under træning. Bare sig "nej" til lave kulhydrater.
Protein: mere er ikke altid bedre.
Proteinbehovet kan variere alt fra 0,5 gram/pund til lidt over 1 gram pr. pund kropsvægt. Så hvis du vejer 120 pounds og indtager 140 gram protein hver dag, indtager du muligvis mere, end du har brug for, og du forkorter dit kulhydratindtag ved at fremhæve protein med udelukkelse af alle andre næringsstoffer.
Hvis du indtager mere protein, end din krop kan bruge på én gang, vil en del blive brugt til energi eller lagret som fedt, og resten vil blive tisset ud, hvilket gør overskydende protein til spild af penge.
En bedre tilgang er at opretholde et tilstrækkeligt og ensartet proteinindtag i løbet af dagen ved at sørge for, at du indtager proteinholdige fødevarer som en del af hvert måltid og snack. En god tommelfingerregel er at sigte efter mindst 20 til 30 gram protein per måltid, hvilket er omkring 3 til 4 ounce kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost. Hvis du indtager plantebaserede proteiner, kan du kombinere korn, nødder, frø, bønner, ærter og sojafødevarer for at opfylde dine proteinbehov.
Hold dig klog og vidende om kosttilskud.
Bare fordi du kan købe det, betyder det ikke, at du skal. Kosttilskud er et supplement til måltider beregnet til at hjælpe dig med at få næringsstoffer, du måske mangler. Selvom der er mange kosttilskudsmuligheder, er de ikke en erstatning for mad.
Ud over disse hydrerings- og ernæringstips skal du altid få din sportsernæringsinformation fra pålidelige kilder. Misinformation i ernæring er rigeligt, og nogle råd kan faktisk forringe din sportspræstation. At arbejde med en sportsdiætist kan hjælpe dig med at planlægge og individualisere din ernæringsplan for at realisere dine mål inden for dit budget, energibehov og kulinariske evner. Du kan finde en CSSD-board-certificeret specialist i sportsdiætetik på www.eatright.org.
Indlægstid: 14-jul-2022