Forskning har vist, at motion kan hjælpe med at fremme rygsøjlens sundhed og reducere intensiteten og gentagelsen af rygsmerter. Motion kan øge spinal stabilitet, fremme blodgennemstrømningen til rygsøjlens bløde væv og forbedre den generelle kropsholdning og spinal fleksibilitet.
Men når en person oplever en rygsmerterepisode, kan det være svært at vide, hvornår man skal klare nogle smerter, og hvornår man skal holde tilbage, så der ikke opstår yderligere rygskader eller smerter.
Hvis du i øjeblikket kæmper mod rygsmerter, er det afgørende at tale med din læge om, hvad du bør og ikke bør gøre, når det kommer til dine specifikke symptomer og fitnessniveau.
Generelt, når du oplever en episode med rygsmerter, er nogle bevægelser bedre end ingen, men nogle specifikke øvelser kan forårsage forværrede smerter, og at holde disse do's og don'ts i tankerne kan hjælpe dig med at vide, hvornår du skal stoppe.
Øvelser, der skal undgås med rygsmerter
Nogle øvelser kan forværre dine rygsmerter eller forårsage skade:
Alt, hvad der forårsager moderate eller svære rygsmerter. Træn ikke på grund af moderate eller svære rygsmerter. Hvis smerten føles som mere end mild muskelspænding og varer længere end et par minutter under enhver øvelse, skal du stoppe øvelsen.Dobbeltbensløft. Ofte brugt til at styrke mavemusklerne, benløft kan lægge pres på hofter og rygsøjle, især hos personer med en svag kerne. Når du oplever rygsmerter eller ikke har lavet meget mavearbejde, så sigt efter benløft, der kun udskiller ét ben ad gangen.Fuld sit-ups. Fuld crunches eller sit-up øvelser kan belaste rygsøjlens diske og ledbånd, primært når de ikke udføres korrekt. Undgå denne træningstype under rygsmerter, og prøv i stedet blidere maveøvelser som en modificeret knas. Løb. Lige meget hvilken overflade du vælger at løbe på (asfalteret vej, naturligt terræn eller løbebånd), er løb en aktivitet med høj effekt, der lægger enorm stress og kraft på hvert led i kroppen, inklusive rygsøjlen. Det er bedst at undgå at løbe under en episode med rygsmerter. Tåberøringer fra stående stilling. Tåberøringsøvelser, mens du står, lægger et større pres på rygsøjlens diske, ledbånd og muskler, der omgiver rygsøjlen.
Øvelser til at prøve med rygsmerter
Andre øvelser kan lindre dine smerter eller fremskynde restitutionen:
Tilbage tryk forlængelser. Liggende på maven, placer hænderne ved dine skuldre og pres forsigtigt op, så dine skuldre kommer fra gulvet. Når du er tryg, placer albuerne på gulvet og hold stillingen i 10 sekunder. Disse blide øvelser er gode til spinal strækning uden drejningsmoment eller unødvendig belastning. Modificerede crunches. At udføre en delvis knas, mens du aktiverer mavemusklerne og bare løfter skuldrene fra jorden, er godt for din kerne og risikerer ikke at forværre rygsøjlen, især under en episode med rygsmerter. Hold knasen i et sekund eller to, og sænk derefter forsigtigt dine skuldre til jorden. Dine fødder, haleben og lænd skal altid forblive mod gulvet eller måtten under denne øvelse. Hamstring strækker sig. Læg dig ned på gulvet eller en måtte, træk et håndklæde bag midt på din fod, ret benet og træk forsigtigt håndklædet tilbage mod dit hoved. Hold det andet ben på gulvet med knæet bøjet. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Når de udføres korrekt, kan disse stræk hjælpe med at forlænge musklerne i underkroppen, som kan blive forsømt, når rygsmerter rammer. Gåture. Gåture er en fantastisk kardiovaskulær øvelse for hele kroppen, der kan være særlig nyttig for folk, der oplever episoder med rygsmerter. Sørg for ikke at gå for langt eller gå for længe, hvis du har moderate til stærke smerter, og sørg for, at gangfladen er jævn, uden for meget variation op ad bakke eller ned ad bakke til at starte. Væggen sidder. Stå cirka en fod væk fra væggen og læn dig tilbage, indtil din ryg er flad mod væggen. Glid langsomt ned ad væggen, mens du holder ryggen trykket mod den, indtil knæene er bøjede. Hold stillingen i cirka 10 sekunder, og skub derefter langsomt tilbage op ad væggen. Wall sits er gode til at arbejde med lår- og glutemuskler uden ekstra belastning af rygsøjlen på grund af støtte og beskyttelse fra væggen.
Det er en almindelig misforståelse, at du skal ligge stille eller ikke bevæge dig for meget, når du oplever rygsmerter. Mange rygsøjlesundhedseksperter anbefaler faktisk det modsatte til deres patienter. Især når du har fået grønt lys fra din læge, kan begynde at træne, når din ryg gør ondt, få dig til at føle dig bedre meget hurtigere, end du måske er klar over.
Indlægstid: Aug-12-2022