Det er ikke altid nemt at bevare muskelmassen, mens du taber dig. Alligevel er det super vigtigt for det overordnede helbred og velvære, såvel som for at hjælpe din vægttabsindsats.
Magre muskler understøtter din styrke, energiniveau, mobilitet, hjerte og metaboliske sundhed. Det er forbundet med en længere levetid og har stor indflydelse på den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.
Problemet er, at det meste af tiden, når folk lykkes med deres vægttabsmål, ender de med at miste muskler. Michal Mor, medstifter, videnskabschef og produktchef hos Lumen, en Tel Aviv-baseret virksomhed, der har til formål at bringe metaboliske sundhedsprodukter til den brede offentlighed, siger "når vi taber os, har vi en tendens til at tabe muskelvæv, hvilket betyder, at vi Desværre forbrænder færre kalorier."
Dette kan bremse dit basale stofskifte og gøre det endnu sværere at tabe sig.
1. Hold dit kalorieunderskud lille.
Med kalorieunderskud, der driver vægttab og overskud, der stimulerer muskeltilvækst, er et glad medium ideel til at "genopsætte" eller reducere kropsfedt, mens den øger muskelmassen.
For eksempel, i en undersøgelse af fedme fra 2016, hvor folk drastisk reducerede kalorier i 12 uger, mistede de 8,8 % af deres samlede kropsmuskel. Når folk skærer konservativt, tabte de kun 1,3% af deres muskler.
Jo mindre dit kalorieunderskud, jo mindre muskler vil nedbrydes, når du taber dig – og jo større er din sandsynlighed for aktivt at kunne opbygge muskler, forklarer Jim White, der er registreret diætist, træningsfysiolog og ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia. . Tidligere forskning viser, at folk, der træner, kan opbygge betydelige muskler, hvis de holder et meget lille kalorieunderskud.
White siger, at dit mål bør være at tabe ikke mere end 1 til 2 pund om ugen. Mens hver person bliver nødt til at skære ned i kalorier og/eller øge deres aktivitetsniveau lidt anderledes for at tabe sig med denne hastighed, er en reduktion af kalorieindtaget med 500 kalorier om dagen et godt sted at starte - i løbet af syv dage tilføjer disse 500 kalorier op til 3.500 eller 1 pund. For at opnå større muskeltilvækst, skær endnu færre kalorier.
2. Vær tålmodig.
At være tålmodig kan være det sværeste tip af alle, men det er vigtigt at huske på. Det er fordi, selvom du måske bemærker, at du opnår store gevinster til at starte med, vil de naturligvis bremse over tid.
"Det bliver gradvist sværere at øge musklerne, mens du taber fedt, efterhånden som du bliver mere trænet og slankere," siger forsker Brad Schoenfeld, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og lektor i træningsvidenskab ved Lehman College i Bronx, New York.
Det er bare sådan den menneskelige krop fungerer: Jo mere overskydende fedt du skal tabe, jo lettere er det at tabe 5 pund fedt. (Dette gælder især, når man opretholder et meget lille kalorieunderskud.)
Jo flere muskler du skal tage på, jo nemmere er det at tage 5 kilo muskler på. Når du kommer tættere på dit mål, kan du forvente at se mere subtile ændringer i dit fedt- og muskelniveau. Husk ikke at blive afskrækket.
3. Spis 25-plus gram protein fire gange om dagen.
"Vi har alle hørt klichéen, 'mavemuskler er lavet i køkkenet'. Det er så sandt,” siger Thomas Roe, en American Council on Exercise certificeret personlig træner, udholdenhedsatlet, grundlægger af TRoe Fitness og ejer af Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
At følge en streng ernæringsplan med et højt indhold af magert protein (kylling og kalkunbryst, fisk, tofu og tempeh er gode eksempler), mens du laver den rigtige form for øvelser, kan hjælpe med at bevare musklerne.
Det er fordi dine muskler bruger det protein du spiser til at vokse sig større eller stærkere. Når du skærer i kalorier, kan din krops muskler være mindre følsomme over for det protein, du spiser, siger Spano.
Derfor, i en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, tabte de 10,56 pund fedt, mens mænd, der trænede, fulgte en diæt med lavt kalorieindhold, der var høj i protein i fire uger, mens de fik 2,64 pund muskelmasse på. I mellemtiden tabte de, der fulgte en diæt med den samme mængde kalorier, men mindre protein, kun 7,7 pund fedt og tog mindre end et kvart pund muskler på.
"Derudover bør dette proteinindtag fordeles jævnt i løbet af dagen," siger Spano. Dette holder dine muskler fodret med en konstant strøm af byggesten.
Faktisk konkluderede en anmeldelse fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, at for optimal muskelvækst bør folk indtage mellem 0,2 og 0,25 gram protein pr. pund af deres kropsvægt fire gange om dagen.
For en voksen på 180 pund svarer det til fire måltider med 33 til 45 gram protein. Anden forskning anbefaler 25 til 35 gram protein til hvert måltid for de fleste voksne - og lidt mere for vegetarer og veganere.
4. Overvej at prøve intermitterende faste.
Mor anbefaler intermitterende faste som en strategi, der har vist sig at hjælpe folk med at bevare og få muskelmasse, mens de taber sig. Intermitterende faste kan hjælpe med at understøtte metabolisk hastighed og metabolisk fleksibilitet, siger hun. Metabolisk fleksibilitet betyder, at din krop er i stand til effektivt at skifte mellem at forbrænde både kulhydrater og fedt som brændstof.
"Dette vedrører muskelopbygning og vægttab, fordi hvis du er i stand til at forbrænde kulhydrater effektivt under en træning, kan du tabe dig mere effektivt, da du derefter vil forbrænde gennem fedtlagre," siger hun.
At kombinere vægttræning med intermitterende faste kan være med til at aktivere den proces, siger hun. "At kombinere styrketræning med intermitterende faste er en fantastisk måde at forbrænde gennem resterende kulhydratlagre natten over og øge dine chancer for at vågne op og brænde fedt om morgenen," siger hun.
5. Lav sammensatte styrkeøvelser mindst tre gange om ugen.
"Du skal inkludere mindst to dages vægttræning om ugen for at opretholde eksisterende muskelmasse og tre eller flere gange om ugen for at opbygge muskler," siger White. Og i en Harvard School of Public Health-undersøgelse af 10.500 voksne fandt forskerne ud af, at styrketræning ikke kun bygger muskler – det hjælper også med at reducere abdominalt fedtniveau.
De mest effektive øvelser, for både fedttab og muskelforøgelse, er sammensatte - hvilket betyder, at de træner flere muskelgrupper på én gang. Eksempler inkluderer squats, brystpres og rows.
Fokuser på at gøre disse bevægelser til topprioriteten i din ugentlige træningsrutine, og så kan du begynde at tænke på at tilføje de rigtige cardiotræninger til din rutine.
6. Brug cardio til restitution.
Cardio er ikke den mest effektive måde at opbygge (eller vedligeholde) muskler på, når du har et kalorieunderskud. Det er dog et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at komme dig efter dine styrketræningstræninger, så du i sidste ende vedligeholder og opbygger flest mulige muskler.
Lav-intensitet cardio som gang, jogging og blid cykling eller svømning øger blodgennemstrømningen gennem kroppen for at få ilt og andre næringsstoffer til dine muskelceller, forklarer Dean Somerset, en Alberta-baseret kinesiolog.
Roe anbefaler at tilføje 35 til 45 minutters cardio et par gange om ugen. Hold dig til lavintensiv træning, hvor din indsats ikke føles sværere end 7 på en skala fra 1 til 10.
Han opfordrer også til at "drikke mindst en gallon vand om dagen" for at støtte din indsats for fedttab og muskelforøgelse. Imidlertid siger National Academies of Science, Engineering and Medicine, at tilstrækkeligt dagligt væskeindtag er omkring 15,5 kopper dagligt for mænd og omkring 11,5 kopper dagligt for kvinder.
7. Juster dit træningsprograms struktur.
Dr. James Suchy, en sportsmedicinsk læge ved Hoag Orthopaedic Institute i det sydlige Californien, siger, at "måden, hvorpå et træningsprogram er struktureret, kan påvirke resultatet af din træning", hvilket betyder, at hvis du justerer antallet af sæt, gentagelser eller mængden af hvile mellem dem, som kan påvirke den type fysiske gevinster, du vil se.
For at øge muskelstørrelsen og definitionen siger Suchy for eksempel, at du skal "løfte den maksimale vægt, du kan løfte i 6 til 12 gentagelser parret med en hvileperiode på 1 til 2 minutter mellem sæt. Dette er et godt indgangspunkt for dem, der er nye til vægtløftning og vil stadig give betydelige styrke- og udholdenhedsgevinster."
Hvis du derimod ønsker at øge muskelstyrken, anbefaler Suchy at løfte den maksimale vægt, du kan løfte i 1 til 6 gentagelser parret med en hvileperiode på 2 til 3 minutter mellem sættene. "Dette kræver mere erfaring med vægtløftning for at undgå skader fra dårlig teknik," advarer han, så det er bedst at arbejde med en træner eller træner, når du begynder denne type træning.
Hvis dit mål er at øge muskeludholdenheden, "løft den maksimale vægt, du kan løfte i 12 til 20 gentagelser, parret med en hvileperiode på 30 til 90 sekunder mellem sættene," siger Suchy. "Dette kan være nyttigt for en person, der ikke ønsker at øge muskelmasse eller størrelse."
8. Gør HIIT sparsomt.
Som en sidste tilføjelse til din træningsplan kan du prøve intervaløvelser med høj intensitet, såsom gentagne spurter på løbebåndet, ellipsebanen eller cyklen.
Disse træningsprogrammer kan hjælpe med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt, mens de stadig opbygger muskler, siger White. Du er dog bedst tjent med at bruge dem kun lejlighedsvis, f.eks. en eller to gange om ugen. Styrketræning bør stadig være dit træningsfokus, og at overdrive det på højintensiv cardio kan overbelaste dine muskler - hvilket gør dem meget mindre tilbøjelige til at vokse.
Udfør HIIT på ikke-på hinanden følgende dage, og når du føler dig godt udhvilet.
9. Få nok hvile og restitution.
"Opbygning af muskler i træningscenteret starter med at lægge tilstrækkeligt udfordrende stress på muskelfibre under en træning," siger Suchy. Men du kan overdrive det. "For at muskelforøgelse og fedttab kan opstå, er tilstrækkelig restitution også afgørende."
Det betyder, at "at få en afslappende, dyb søvn hver nat er kritisk." For den gennemsnitlige voksen bør 7 til 9 timer være målet, "med en præference mod den høje ende, hvis du træner regelmæssigt," siger Suchy.
Det er dog ikke altid nemt. "Høje niveauer af stress på arbejdet og i dit personlige liv kan have en skadelig indvirkning på din restitution og din evne til at komme stærkt tilbage til din næste træning." Men Suchy tilføjer, at "stressaflastende aktiviteter som dyb vejrtrækning eller meditation har vist sig at hjælpe."
Bundlinjen
Ja, du kan få muskler, mens du taber dig. Fokuser på både at give brændstof og træne dine muskler, mens du holder dit kalorieunderskud lille. Lav bæredygtige ændringer, som du kan holde fast i på lang sigt – både fedttab og muskelforøgelse tager tid.
"Jeg kan ikke understrege nok, at vi er, hvad vi spiser," tilføjer Roe. "Spildte kalorier på højt sukkerindhold, forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter og alkohol er en sikker måde at afspore dine mål fra at tage på og læne sig ud."
Indlægstid: 13. maj 2022