9 øvelser mænd bør lave hver dag

9 øvelser mænd bør lave hver dag

Gutter, lav en plan for at holde dig i form.

Som en konsekvens af COVID-19-pandemien fik mange mænd deres normale træningsrutiner afbrudt. Fitnesscentre med fuld service, yogastudier og indendørs basketballbaner lukkede i begyndelsen af ​​krisen i begyndelsen af ​​2020. Mange af disse faciliteter er genåbnet, og mange mænd er ved at genetablere deres træningsprogram eller etablere nye.

"Mange mennesker har været ekstremt stillesiddende siden COVID-19 og har siddet mere end normalt i løbet af dagen," siger Fairfax Hackley, en personlig træner baseret i Fairfax, Virginia. Mens tilsyneladende flere mennesker end nogensinde træner, er fedme i USA på et rekordhøjt niveau. "Vi er mere stillesiddende, med flere smerter og sygdomme end noget andet land."

At holde sig til kun én kedelig, samme gamle rutine i dit mørke og dystre fitnesscenter vil ikke gøre det. Her er ni øvelser, mænd bør overveje at tilføje til deres daglige rutiner:

1. Trækøvelser

Trækøvelser er en effektiv måde at komme i styrke- og modstandstræning på, som bør være en del af alles træningsprogram, siger Jonathan Jordan, en certificeret personlig træner med base i San Francisco. "Uanset om du vil være slank, tonet, rippet eller stærk, er modstandstræning nøglen til at opretholde en sund kropssammensætning, mobilitet og vitalitet," siger Jordan. I fitnesscentret foreslår han, at du kan bruge maskiner, der giver dig mulighed for at lave trækkende bevægelser, såsom den siddende romaskine eller lat pull down kabler.

Opbygning af muskler er ikke kun for bodybuildere. Når du laver modstandsøvelser med høj intensitet, opbygger og vedligeholder du mængden af ​​tykkelse i dine knogler, ellers kaldet knoglemasse og tæthed.

Modstandstræning er også let at presse ind i din daglige rutine, selvom du er på farten og ikke har adgang til vægtløftningsudstyr, siger Nick Balestriere, en sundhedscoach på Cenegenics lægekontor for aldersadministration i Boca Raton , Florida. Balestriere foreslår at købe billige ophængsstropper, som du kan have med i tasken. "Du har evnen til at lave enkeltarms-brystpres, benkrøller og kernearbejde, og du behøver ikke engang at forlade dit hotelværelse," siger han. "Højintensiv modstandstræning er ekstremt vigtig for begge køn for at forebygge osteoporose."

2. Pickup basketball og sprint

At få en god konditionstræning er vigtigt for mænd i alle aldersgrupper. At svede det ud i 20 til 40 minutter på løbebåndet eller elliptiske i et langsomt til moderat tempo er måske den eneste form for cardio, du kender, men det vil ikke nødvendigvis optimere dit stofskifte - eller hvor godt din krop forbrænder kalorier , siger Balestriere.

Overvej at tilføje en anaerob træning – som sprint eller spring – når du er færdig med en aerob aktivitet, som bringer din træning til et mere intenst niveau og øger dit stofskifte i processen. En energisk time eller deromkring af helbane pickup basketball eller fodbold kan også gøre tricket. "Tænk på dit hjerte og dit kredsløb som en motor," siger han. "Ved at lave både aerobe og anaerobe øvelser, konditionerer du din krop til livets begivenhed. Nogle gange, hvis du mangler bussen og har brug for at spurte for at nå den, har du brug for evnen til at gøre det uden at blive forpustet eller få et hjerteanfald. Og man vil også gerne kunne gå lange ture, som når man skal gå 12 gader, fordi metroen er lukket. Nogle gange skal du bevæge dig hurtigt, og nogle gange bevæger du dig langsommere.”

Hyppig og fokuseret vedligeholdelse er vigtig for at opretholde et godt niveau af kondition. Selv stærkt konditionerede atleter kan miste deres optimale præstationskapacitet, hvis de ikke opretholder en god daglig konditionstræning.

3. Squats

Squats er alsidige, og du kan lave dem uden udstyr. "Det vigtigste med squat er den rigtige form," siger Jim White, ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene afslappede. Kig fremad for at holde din nakke på linje med din rygsøjle, og hold dine arme lige foran dig eller på dine hofter. Sæt dig langsomt på hug, som om du er ved at tage plads i den eftertragtede kontorstol bag dig, mens du holder hælene plantet på jorden og torsoen oprejst. Sigt efter otte til 12 reps.

4. Lunges

Lunges er en anden øvelse, der vil holde din kerne og dine ben tonet, siger White. Sørg for, at din overkrop er lige, skuldrene er tilbage og afslappede og din hage er oppe. Træd frem med det ene ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Det forreste knæ skal være direkte over anklen; dit andet knæ må ikke røre gulvet. Hold vægten på dine hæle, når du skubber tilbage til din stående stilling.

Vil du have en udfordring? White foreslår at tilføje en bicep curl med håndvægte eller at gå fremad under lunges for at holde tingene interessante. Otte til 12 reps vil gøre tricket.

5. Yoga

Tag en dyb indånding: Namaste. "Mangel på dyb vejrtrækning begynder virkelig at forværre andre problemer i den menneskelige krop," siger Hackley. For at forbedre din vejrtrækning og fleksibilitet, overvej at tage en yogatime. Under intens yoga-træning bliver vejrtrækningen langsommere, i modsætning til at accelerere, som den ville under en rask cardio-rutine. Ud over at træne din krop til at trække vejret, vil du også strække stramme eller ubrugte muskler, siger White. Det er vigtigt, fordi ufleksible muskler kan føre til lændeproblemer, stramhed og muskelrivninger, tilføjer han.

6. Planker

Planker – du kan elske dem eller hade dem, men denne grynteværdige øvelse vil styrke din kerne. "De er gode til at øge spinal stabilitet, hvilket kan være nyttigt til at lindre rygsmerter," siger Balestriere. Kom lavt til jorden, som om du skal lave en push-up, med albuerne bøjet 90 grader og begge underarme hvilende på gulvet. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine hæle. Sæt dine håndled sammen, hvis de gør ondt af presset. "Begynd med at prøve at gøre det så længe du kan, og prøv så at slå det hver dag," siger White.

7. Løft, hop og bøjning

Aktiviteter som at hoppe, løfte, bøje og vride – funktionelle øvelser – kan hjælpe med at træne muskler, der bruges til hverdagsaktiviteter som f.eks. græsslåning.

Disse muskler inkluderer:

• Kalve.
• Brystmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funktionel træning kan gøre dig stærkere til din (opgave)," siger Balestriere. "Ved at sprinte, hoppe, løfte, vride og bøje, forbereder du din krop til almindelige daglige opgaver ved at simulere bevægelser, de kræver." Mens nogle af disse øvelser minder om, hvad du ville gøre i konditionstræning, er fokus anderledes. Funktionel træning hjælper dig med at udvikle styrke og stabilitet, hvilket hjælper med at gøre dine daglige opgaver mere sikre, fordi du øger ledstabiliteten. Du forbedrer også din krops effektivitet i at udføre de daglige strabadser i livet. Du kan for eksempel inkorporere kedelklokker og vægte i dine lunges for at være i stand til at bære alle dine dagligvarer ind i huset på én tur, eller gøre dødløft for at træne de muskler, du har brug for til havearbejde.

8. Gåture, cykling og svømning

Laveffektøvelser kan være en vigtig del af en mands daglige træningsregime, siger Jamie Costello, vicepræsident for salg og fitness for Pritikin Longevity Center i Miami. En af de gode ting ved disse øvelser er, at de kan udføres med et lavt niveau af intensitet eller indsats og stadig være effektive til at opbygge udholdenhed og samtidig holde dine led sikre og sunde. Disse øvelser kan også hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Sådanne aktiviteter omfatter:

• Gåture.
• Cykling.
• Svømning.
• Kajaksejlads.

"Det vigtigste element er, at du bevæger dig hele dagen og hver dag," siger Costello. Brug af smarte ure og skridttællere kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og give motivation.

9. Burpees

"Burpees er en utrolig kropsvægtøvelse med en række fordele," siger White. "De engagerer hele kroppens muskler, forbrænder en masse kalorier, og du behøver ikke noget udstyr."

En burpee er én bevægelse, men du kan dele den op i dens dele:

• Fra stående stilling, kom ind i en planke.
• Lav en push-up.
• Lav en jump-squat.
• Gentage.