9 øvelser mænd bør lave hver dag

9 øvelser mænd bør lave hver dag

Gutter, lav en plan om at holde sig i form.

Som en konsekvens af COVID-19-pandemien fik mange mænd deres normale træningsrutiner afbrudt. Fullsservice-fitnesscentre, yogastudier og indendørs basketballbaner lukkede i begyndelsen af ​​krisen i begyndelsen af ​​2020. Mange af disse faciliteter er genåbnet, og mange mænd genopretter deres træningsregime eller etablerer nye.

”Mange mennesker har været ekstremt stillesiddende siden Covid-19 og har gjort mere end den normale mængde siddende hele dagen,” siger Fairfax Hackley, en personlig træner med base i Fairfax, Virginia. Mens tilsyneladende flere mennesker end nogensinde arbejder, er fedme i USA på et hele tiden. ”Vi er mere stillesiddende med flere ømmer og smerter og sygdomme end noget andet land.”

At holde sig til kun en kedelig, samme gammel rutine i dit mørke og dystre gymnastiksal gør det ikke. Her er ni øvelser, som mænd bør overveje at tilføje deres daglige rutiner:

1. Trækøvelser

Trækøvelser er en effektiv måde at få styrke- og modstandstræning på, som burde være en del af alles træningsregime, siger Jonathan Jordan, en certificeret personlig træner med base i San Francisco. "Uanset om du vil være mager, tonet, revet eller stærk, modstandstræning er nøglen til at opretholde en sund kropssammensætning, mobilitet og vitalitet," siger Jordan. På gymnastiksalen foreslår han, at du kan bruge maskiner, der giver dig mulighed for at trække bevægelser, som den siddende rækkemaskine eller Lat -trækkabler.

At opbygge muskler er ikke kun for bodybuildere. Når du laver højintensitetsmodstandsøvelser, bygger du og opretholder mængden af ​​tykkelse i dine knogler, ellers benævnt knoglemasse og densitet.

Modstandstræning er også let at presse ind i din daglige rutine, selvom du er på farten og ikke har adgang til vægtløftningsudstyr, siger Nick Balestriere, en sundhedscoach på Age Management Medical Office of Cenegenics beliggende i Boca Raton , Florida. Balestriere foreslår at købe billige ophængsstropper, som du kan bære i din taske. ”Du har evnen til at lave presser med en enkelt arm, benkrøller og kernearbejde, og du behøver ikke engang at forlade dit hotelværelse,” siger han. "Resistens for høj intensitet er ekstremt vigtig for begge køn til at forhindre osteoporose."

2. pickup basketball og sprinting

At få en god cardio -træning er vigtigt for mænd i alle aldersgrupper. Sved det ud i 20 til 40 minutter på løbebåndet eller elliptisk i et langsomt til moderat tempo er muligvis den eneste slags cardio, du er bekendt med, men det vil ikke nødvendigvis optimere din metaboliske hastighed - eller hvor godt din krop brænder kalorier , Siger Balestriere.

Overvej at tilføje en anaerob øvelse - som sprint eller hoppe - når du er færdig med en aerob aktivitet, der bringer din øvelse til et mere intenst niveau og øger din stofskifte i processen. En kraftig time eller deromkring af pickup-basketball eller fodbold i fuld domstol kan også gøre det. ”Tænk på dit hjerte og dit kredsløbssystem som en motor,” siger han. ”Ved at udføre både de aerobe og anaerobe øvelser, konditionerer du din krop til livets begivenhed. Nogle gange, hvis du mangler bussen og har brug for at sprint for at fange den, har du brug for evnen til at gøre det uden at blive åndenød eller have et hjerteanfald. Og du vil også være i stand til at tage lange gåture som når du skal gå 12 blokke, fordi metroen er lukket. Nogle gange er du nødt til at bevæge dig hurtigt, og nogle gange bevæger du dig langsommere. ”

Hyppig og fokuseret vedligeholdelse er vigtig for at opretholde et godt niveau af cardio -fitness. Selv stærkt konditionerede atleter kan miste deres optimale præstationskapacitet, hvis de ikke opretholder et godt dagligt cardio -træningsregime.

3. squats

Squats er alsidige, og du kan gøre dem uden udstyr. ”Den vigtigste ting med squat er korrekt form,” siger Jim White, ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå højt med dine fødder i hoftebreddeafstand fra hinanden, skuldrene afslappede. Se fremad for at holde din hals på linje med din rygsøjle, og hold dine arme lige foran dig eller på dine hofter. Squat langsomt som om du er ved at tage plads i den eftertragtede kontorstol bag dig, holde dine hæle plantet på jorden og overkroppen lodret. Sigt efter otte til 12 reps.

4. lunges

Lunges er en anden øvelse, der holder din kerne og ben tonet, siger White. Sørg for, at din overkrop er lige, skuldre er tilbage og afslappet, og din hage er op. Gå frem med det ene ben, og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Det forreste knæ skal være direkte over ankelen; Dit andet knæ skal ikke røre ved gulvet. Oprethold vægt på dine hæle, når du skubber tilbage til din stående position.

Vil du have en udfordring? White foreslår at tilføje en bicep -krølle med håndvægte eller gå fremad under lunger for at holde tingene interessante. Otte til 12 reps vil gøre det.

5. Yoga

Tag en dyb indånding: Namaste. ”Mangel på dyb vejrtrækning begynder virkelig at forværre andre problemer i den menneskelige krop,” siger Hackley. For at forbedre din vejrtrækning og fleksibilitet skal du overveje at tage en yogaklasse. Under intense yoga -træning bremser åndedrættet i modsætning til at fremskynde som det ville under en hurtig cardio -rutine. Ud over at træne din krop til at trække vejret, strækker du også stramme eller ubrugte muskler, siger White. Det er vigtigt, fordi ufleksible muskler kan føre til problemer med korsryggen, tæthed og muskeltårer, tilføjer han.

6. planker

Planker-Du kan elske dem eller hader dem, men denne grynt-værdige øvelse vil styrke din kerne. ”De er gode til at øge rygmarvsstabiliteten, hvilket kan være nyttigt med at afbøde rygsmerter,” siger Balestriere. Bliv lav til jorden, som om du vil lave en push-up, med albuerne bøjede 90 grader og begge underarme hviler på gulvet. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til tipene på dine hæle. Kop dine håndled sammen, hvis de gør ondt fra presset. ”Begynd at prøve at gøre det så længe du kan, så prøv at slå det hver dag,” siger White.

7. Løft, spring og bøjning

Aktiviteter som at hoppe, løfte, bøje og vride - funktionelle øvelser - kan hjælpe med at træne muskler, der bruges til daglige aktiviteter som at klippe græsplænen.

Disse muskler inkluderer:

• Kalve.
• Brystmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funktionel træning kan gøre dig stærkere for din (opgave)," siger Balestriere. "Ved at sprint, hoppe, løfte, vri og bøje, forbereder du din krop til almindelige daglige opgaver ved at simulere bevægelser, de har brug for." Mens nogle af disse øvelser ligner det, du ville gøre i cardio -træning, er fokus anderledes. Funktionel træning hjælper dig med at udvikle styrke og stabilitet, hvilket hjælper med at gøre dine daglige opgaver mere sikre, fordi du øger den fælles stabilitet. Du forbedrer også din krops effektivitet i udførelsen af ​​livets daglige strenghed. Du kan f.eks. Inkorporere kedelklokker og vægte i dine lunger for at kunne bære alle dine dagligvarer i huset på en tur, eller gøre døde elevatorer for at arbejde de muskler, du har brug for til værftets arbejde.

8. Gå, cykling og svømning

Øvelser med lav indflydelse kan være en vigtig del af en mands daglige træningsregime, siger Jamie Costello, vicepræsident for salg og egnethed for Pritikin Longevity Center i Miami. En af de gode ting ved disse øvelser er, at de kan udføres med et lavt niveau af intensitet eller kræfter og stadig være effektive til at opbygge udholdenhed, mens du holder dine led sikre og sunde. Disse øvelser kan også hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Sådanne aktiviteter inkluderer:

• Gåture.
• Cykling.
• Svømning.
• Kajaksejlads.

”Det vigtigste element er, at du bevæger dig hele dagen og hver dag,” siger Costello. Brug af smarte ure og pedometre kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og give motivation.

9. Burpees

”Burpees er en utrolig kropsvægtøvelse med en række fordele,” siger White. ”De engagerer hele kroppens muskler, brænder en masse kalorier, og du har ikke brug for noget udstyr.”

En burpee er en bevægelse, men du kan nedbryde den i dens dele:

• Fra en stående position skal du komme ind i en planke.
• Lav en push-up.
• Lav en jump-squat.
• Gentage.