9 øvelser mænd bør lave hver dag

9 øvelser mænd bør lave hver dag

Gutter, lav en plan for at holde jer i form.

Som følge af COVID-19-pandemien blev mange mænds normale træningsrutiner forstyrret. Fitnesscentre med fuld service, yogastudier og indendørs basketballbaner lukkede ned i starten af ​​krisen i begyndelsen af ​​2020. Mange af disse faciliteter er genåbnet, og mange mænd er ved at genetablere deres træningsrutine eller etablere nye.

"Mange mennesker har været ekstremt stillesiddende siden COVID-19 og har siddet mere ned end normalt i løbet af dagen," siger Fairfax Hackley, en personlig træner med base i Fairfax, Virginia. Selvom tilsyneladende flere mennesker træner end nogensinde før, er fedme i USA på et rekordhøjt niveau. "Vi er mere stillesiddende, med flere smerter, ømhed og sygdomme end noget andet land."

Det er ikke nok at holde sig til én kedelig, gammeldags rutine i dit mørke og triste fitnesscenter. Her er ni øvelser, som mænd bør overveje at tilføje til deres daglige rutiner:

1. Trækøvelser

Trækøvelser er en effektiv måde at få styrke- og modstandstræning på, hvilket bør være en del af alles træningsprogram, siger Jonathan Jordan, en certificeret personlig træner med base i San Francisco. "Uanset om du vil være slank, tonet, ripped eller stærk, er modstandstræning nøglen til at opretholde en sund kropssammensætning, mobilitet og vitalitet," siger Jordan. I fitnesscentret foreslår han, at du kan bruge maskiner, der giver dig mulighed for at udføre trækbevægelser, såsom den siddende romaskine eller lat pull-down-kabler.

Muskelopbygning er ikke kun for bodybuildere. Når du laver højintensive modstandsøvelser, opbygger og vedligeholder du tykkelsen i dine knogler, også kaldet knoglemasse og -tæthed.

Styrketræning er også nemt at presse ind i din daglige rutine, selvom du er på farten og ikke har adgang til vægtløftningsudstyr, siger Nick Balestriere, en sundhedscoach på Cenegenics' lægekontor for aldersstyring i Boca Raton, Florida. Balestriere foreslår at købe billige ophængningsstropper, som du kan have i din taske. "Du har mulighed for at lave brystpres med én arm, bencurls og coretræning, og du behøver ikke engang at forlade dit hotelværelse," siger han. "Højintensiv styrketræning er ekstremt vigtig for begge køn for at forebygge knogleskørhed."

2. Pickup basketball og sprint

Det er vigtigt for mænd i alle aldersgrupper at få en god konditionstræning. At svede løs i 20 til 40 minutter på løbebåndet eller crosstraineren i et langsomt til moderat tempo er måske den eneste form for konditionstræning, du er bekendt med, men det vil ikke nødvendigvis optimere dit stofskifte – eller hvor godt din krop forbrænder kalorier, siger Balestriere.

Overvej at tilføje en anaerob træningsform – som sprint eller hop – når du er færdig med en aerob aktivitet, hvilket bringer din træning til et mere intenst niveau og øger dit stofskifte i processen. En times energisk basketball eller fodbold på fuld bane kan også gøre tricket. "Tænk på dit hjerte og dit kredsløbssystem som en motor," siger han. "Ved at lave både aerobe og anaerobe øvelser forbereder du din krop på livets begivenheder. Nogle gange, hvis du misser bussen og har brug for at spurte for at nå den, har du brug for evnen til at gøre det uden at blive forpustet eller få et hjerteanfald. Og du vil også gerne kunne gå lange ture, som når du skal gå 12 blokke, fordi metroen er lukket. Nogle gange skal du bevæge dig hurtigt, og nogle gange bevæger du dig langsommere."

Hyppig og fokuseret vedligeholdelse er vigtig for at opretholde et godt niveau af kondition. Selv atleter i høj form kan miste deres optimale præstationsevne, hvis de ikke opretholder et godt dagligt konditionstræningsprogram.

3. Knebøjninger

Squats er alsidige, og du kan lave dem uden udstyr. "Det vigtigste ved squats er den rette form," siger Jim White, ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og afslappede skuldre. Se fremad for at holde din nakke på linje med din rygsøjle, og hold dine arme lige foran dig eller på dine hofter. Sæt dig langsomt på hug, som om du er ved at sætte dig i den eftertragtede kontorstol bag dig, med hælene plantet i jorden og torsoen oprejst. Sigt efter otte til tolv gentagelser.

4. Lunges

Lunges er en anden øvelse, der vil holde din core og dine ben tonede, siger White. Sørg for, at din overkrop er lige, skuldrene er tilbage og afslappede, og din hage er oppe. Træd frem med det ene ben, og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Det forreste knæ skal være direkte over anklen; dit andet knæ må ikke røre gulvet. Hold vægten på dine hæle, når du skubber dig tilbage op til din stående position.

Vil du have en udfordring? White foreslår at tilføje en bicep curl med håndvægte eller gå fremad under lunges for at holde tingene interessante. Otte til tolv gentagelser vil gøre tricket.

5. Yoga

Tag en dyb indånding: namaste. "Mangel på dyb vejrtrækning begynder virkelig at forværre andre problemer i menneskekroppen," siger Hackley. For at forbedre din vejrtrækning og fleksibilitet kan du overveje at tage en yogatime. Under intense yogatræninger bliver vejrtrækningen langsommere i modsætning til at blive hurtigere, som den ville gøre under en rask konditionstræning. Udover at træne din krop til at trække vejret, vil du også strække stramme eller ubrugte muskler, siger White. Det er vigtigt, fordi ufleksible muskler kan føre til problemer i lænden, stivhed og muskelskader, tilføjer han.

6. Planker

Planker – du kan elske dem eller hade dem, men denne øvelse, der er værd at styrke, vil styrke din core. "De er fantastiske til at øge rygsøjlens stabilitet, hvilket kan være nyttigt til at afbøde rygsmerter," siger Balestriere. Kom lavt ned til gulvet, som om du skal lave en armbøjning, med albuerne bøjet 90 grader og begge underarme hvilende på gulvet. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine hæle. Spænd dine håndled sammen, hvis de gør ondt af trykket. "Start med at forsøge at gøre det så længe som muligt, og prøv derefter at overhale det hver dag," siger White.

7. Løft, hop og bøjning

Aktiviteter som at hoppe, løfte, bøje og vride – funktionelle øvelser – kan hjælpe med at træne muskler, der bruges til hverdagsaktiviteter som at slå græs.

Disse muskler omfatter:

• Kalve.
• Brystmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Firhjulinger.

"Funktionel træning kan gøre dig stærkere til din (opgave)," siger Balestriere. "Ved at spurte, hoppe, løfte, vride og bøje dig forbereder du din krop til almindelige daglige opgaver ved at simulere de bevægelser, de kræver." Selvom nogle af disse øvelser ligner det, du ville lave i konditionstræning, er fokuset anderledes. Funktionel træning hjælper dig med at udvikle styrke og stabilitet, hvilket gør dine daglige opgaver mere sikre, fordi du øger ledstabiliteten. Du forbedrer også din krops effektivitet i at udføre de daglige strabadser. Du kan for eksempel inkorporere kettlebells og vægte i dine lunges for at kunne bære alle dine dagligvarer ind i huset på én gang eller lave dødløft for at træne de muskler, du skal bruge til havearbejde.

8. Gåture, cykling og svømning

Skånsomme øvelser kan være en vigtig del af en mands daglige træningsprogram, siger Jamie Costello, vicepræsident for salg og fitness hos Pritikin Longevity Center i Miami. En af de gode ting ved disse øvelser er, at de kan udføres med lav intensitet eller anstrengelse og stadig være effektive til at opbygge udholdenhed, samtidig med at dine led holdes sikre og sunde. Disse øvelser kan også hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Sådanne aktiviteter omfatter:

• Gåture.
• Cykling.
• Svømning.
• Kajaksejlads.

"Det vigtigste element er, at du bevæger dig hele dagen og hver dag," siger Costello. Brug af smartwatches og skridttællere kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og give motivation.

9. Burpees

"Burpees er en utrolig kropsvægtsøvelse med en række fordele," siger White. "De engagerer hele kroppens muskler, forbrænder en masse kalorier, og du behøver ikke noget udstyr."

En burpee er én bevægelse, men du kan opdele den i dens dele:

• Fra en stående position, sæt dig ned på en planke.
• Lav en armbøjning.
• Lav en jump-squat.
• Gentage.