Hvor meget motion er for meget?
Når du entusiastisk lancerer et nyt træningsprogram, kan det være udfordrende at finde ud af, hvor meget motion er for meget, siger Toril Hinchman, direktør for fitness og wellness for Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Den bedste måde at undgå overtræning på er at udvikle en træningsstrategi, der inkluderer en solid og konsekvent hvile- og restitutionskomponent. "Træning uden en plan er en fantastisk måde at overtræne på," siger hun. »Der, hvor folk løber ind i problemer, er, når de springer til uden en plan. De tror, de skal i motionscenter hver dag i en time eller mere, men det behøver du ikke at gøre.”
Hinchman anbefaler også, at du tjekker apps til træningsplaner. Der er en bred vifte af sådanne apps, til begyndere, øvede motionister og avancerede fitness-veteraner.
Vigtigheden af hvile og restitution
Hvor meget hvile og restitutionstid du har brug for, vil afhænge af en række faktorer, såsom din alder, mængden og typen af træning, du deltager i og din generelle fysiske tilstand, siger Hinchman. Hvad er en hård, timelang træning for en 65-årig mand, er måske ikke så anstrengende for en 30-årig kvinde, for eksempel. Uanset hvad der er en anstrengende træning for dig, er der nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at restituere den følgende dag, såsom at strække og lave foam rolling – hvor du placerer et stykke skum under en del af din krop, der er stram, som f.eks. din ryg eller baglår, og rul hen over skummet.
Det er vigtigt at huske på, at mange fitnesstrænere ikke ser på problemet som et spørgsmål om overtræning, men om "under-restituering," siger Jonathan Jordan, en personlig træner baseret i San Francisco-området. "Den menneskelige krop er designet til at bevæge sig," siger han. ”Det er almindeligt, at folk træner meget og ikke restituerer sig nok. Så deres kroppe går i en inddrivelsesgæld."
For at undgå under-restituering skal du sørge for at drikke rigeligt med vand og få mindst syv til otte timers søvn om natten. Og vær på udkig efter disse otte tegn på, at du overtræner:
1. Udbrændthed
Hvis en person er ny til at træne og kun laver én form for træning – for eksempel at løbe på et løbebånd – på et bestemt tidspunkt, vil den person sandsynligvis føle sig udbrændt.
At variere din træningsrutine er en god måde at undgå træningsudbrændthed. Hvis din træning primært er cardio i naturen, så bland det op med vægt- eller modstandstræning. Hvis løbebåndet er dit foretrukne udstyr, skal du ændre din træning ved at bruge en stationær cykel. "Konstant at lave nye øvelser, nye måder at bevæge kroppen på er en god måde at holde dig selv begejstret for dit træningsprogram,"
2. Nedsat atletisk præstation
Hvis du på et bestemt tidspunkt ikke er i stand til at løbe, cykle eller svømme så hurtigt, du plejer, eller ikke kan løfte den sædvanlige mængde vægt, kan din nedsatte atletiske præstation være et tegn på, at du overtræner. Det betyder, at "din krop fortæller dig, at den skal komme sig," siger Hinchman. "Når du får den hvile, du har brug for, vil du være mere effektiv og genvinde dit sædvanlige atletiske præstationsniveau."
3. Lavere appetit
Træning er typisk en god måde at opbygge en sund appetit på. Men overtræning og utilstrækkelig hvile og restitution kan føre til hormonubalancer, der undertrykker dit ønske om at spise, siger Hinchman. En nedsat appetit kan til gengæld kompromittere dit træningsprogram. "Du skal indtage den rigtige mængde kalorier og næringsstoffer for at få mest muligt ud af din træningsrutine," siger hun.
4. Træthed
Det er naturligt at føle sig træt umiddelbart efter en hård træning og endda dagen efter. "Men hvis du dage senere har en tung følelse i dine ben, og det ser ud til, at du ikke restituerer dig mellem træningerne, kan den slags træthed betyde, at du træner for meget, og du har brug for mere hvile," siger Hinchman.
"Det kan også betyde, at du ikke får den rigtige mængde kalorier, mineraler og vitaminer. Selvom du prøver at tabe dig, har du brug for den rigtige mængde ernæring."
5. Forhøjet puls
Den normale hvilepuls for de fleste mennesker er 60 til 100 slag i minuttet. Hvis din normale hvilepuls springer fra omkring 50 op til 65 slag i minuttet, kan det være et tegn på, at du har trænet for meget, siger Hinchman. Det kan også være et tegn på et hjerteproblem, så det vil være en god idé at blive tjekket ud af en sundhedspersonale.
For at fastslå din sædvanlige hvilepuls skal du lægge fingrene på dit håndled for at tjekke din puls og tælle slag i minuttet. En række smarture er også udstyret til at give din hvilepuls. Selvfølgelig vil du ikke tjekke din puls efter en anstrengende eller moderat træning. Om morgenen, efter at du vågner fra en god nats søvn, og før du står ud af sengen, er det ifølge American Heart Association et godt tidspunkt at tjekke din hvilepuls.
6. Søvnløshed
Generelt hjælper træning dig med at falde i søvn. Men overtræning kan afbryde dine naturlige søvnrytmer og forstyrre den sædvanlige funktion af naturlige hormoner som melatonin, et hjernekemikalie, der hjælper dig med at få den shuteeye, du har brug for, siger Dr. Christopher McMullen, behandlende læge ved Institut for Rehabiliteringsmedicin ved University of Washingtons School of Medicine.
7. Psykiske problemer
Overtræning kan forstyrre den sædvanlige funktion af stresshormonet kortisol, som frigives af binyrerne, siger McMullen. Kortisol hjælper din krop med at håndtere stress, men når hormonets niveauer er for høje, kan det have skadelige virkninger.
Skadelige virkninger af for meget kortisol kan omfatte:
Vrede.
Angst.
Depression.
8. Svækket immunforsvar
Motion er generelt nyttigt for immunsystemet, siger McMullen. Voksne og børn bør få 150 minutters moderat aerob træning om ugen eller 75 minutters kraftig aerob træning eller en kombination af de to hver uge, anbefaler American Heart Association.
Men at træne for meget uden at få den rette mængde hvile kan være kontraproduktivt. "Din krops systemer kan blive kørt ned, hvis du presser tingene for hårdt," siger McMullen. "Hvis du bruger al din energi på træning, er der mindre tilbage til at bekæmpe infektioner, så dit immunsystem vil lide."
Indlægstid: 13. maj 2022