De råd, der er boret ind i de fleste amerikanere siden grundskolens gymtime, har længe opfordret til altid at varme op før træning og køle ned efter. Men i virkeligheden dropper mange mennesker – inklusive nogle seriøse atleter og endda nogle personlige trænere – disse elementer, ofte af hensyn til tid eller udøvelse af højere træningsintensitet, siger Jim White, en personlig træner, diætist og ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia. "Folk har bare travlt, og de springer opvarmningen over og køler ned," siger han.
Men eksperter er enige om, at opvarmning før en træning er en nøglekomponent for at få mest muligt ud af din begrænsede tid i fitnesscentret. "Nogle mennesker kan slippe af sted med ikke at varme op, især når de er yngre," siger Kirsten von Zychlin, en fysioterapeut og atletisk træner ved Jameson Crane Sports Medicine Institute ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. "Men efterhånden som vi bliver ældre, bliver vores muskler og andet blødt væv mindre tilpasningsdygtige. Så en funktionel opvarmning er en fantastisk måde at forberede vores kroppe på bevægelse og reducere risikoen for skader."
1. Hold det kort og let.
"Funktionelle opvarmninger bør vare 10 til 15 minutter og afsluttes ikke mere end 10 minutter før du starter din aktivitet eller træning," siger von Zychlin. "Start med langsommere aktiviteter og gå videre til højere niveauer, hurtigere og eksplosive bevægelser efter behov."
Hun tilføjer, at hvis din træning er en sport, så "inkluderer sportsspecifikke opgaver de neurale veje og neuromuskulær aktivering. Med andre ord vækker det de muskel-hukommelsesbaner, du har udviklet ved at dyrke din sport."
For eksempel, hvis du laver en svømmetræning, skal du starte med et par lette omgange med teknikøvelser eller svømning i langsommere tempo for at varme dine muskler op og gøre dig klar til hovedsættet.
Hvis du skal løbe, så start med at gå og øg gradvist tempoet for at varme dine ben op og langsomt hæve din puls. Hvis du spiller basketball med nogle venner, så kør nogle lette dribleøvelser for at få dit blod i bevægelse før kampen.
2. Lav dynamisk – ikke statisk – udstrækning.
Hvis du gik ind i Whites træningscenter, ville du sandsynligvis se i det mindste et par mennesker gå rundt med armene ude som Frankenstein. Det skyldes, at de laver en opvarmning med passende navn "Frankenstein", hvor de sparker deres ben op for at møde deres arme, mens de går. Han anbefaler også numsespark, armcirkler og andre bevægelser, der strækker musklerne aktivt. Hvad du vil undgå før træning: statisk baglår eller andre stræk, når dine muskler er kolde.
Forskning viser, at sådanne bevægelser faktisk kan mindske din kraft i selve træningen, siger Moran.
Torres er enig i, at dynamisk udstrækning – eller bevægelsesbaseret udstrækning – før træningen er vejen at gå, “men statisk udstrækning bør altid gemmes til efter din træning. Statisk strækning før din træning, når kroppen er kold, øger faktisk chancerne for skader, og det er "vist også at reducere kraften og styrkeoutputtet af den muskel."
Statisk strækning er, hvad mange mennesker tænker på som den primære måde at strække på. Ting som at bøje sig for at røre ved dine tæer og holde den position i 30 sekunder eller at trække din arm hen over brystet så langt du kan og holde den position i 30 sekunder for at strække triceps er eksempler på statiske stræk. Denne form for udstrækning har sin plads og kan øge fleksibiliteten, når den udføres korrekt, men det er ikke det rigtige valg til begyndelsen af træningen, siger eksperter, fordi at holde en statisk strækning på kolde muskler kan øge risikoen for skader.
Som von Zychlin bemærker, er det bedst at gemme den statiske udstrækning til efter træningen, når dine muskler er varme. Hver gang du udfører statisk udstrækning, tilføjer von Zychlin, at du bør "sørge for at skabe varme i kroppen før udstrækning."
Det kan du gøre ved at:
Går en kort tur.
Gennemførelse af en funktionel opvarmning.
Lave nogle hoppestik.
3. Gør det øvelsesspecifikt.
"En opvarmning før træning bør indebære bevægelser, der ligner den faktiske træning," siger Torres. For eksempel, "hvis træningen er benfokuseret og vil have masser af squats, ville jeg ikke have min klient til at strække deres baglår eller quads. Opvarmningen ville være squats. Vi ville gøre dem med enten en mindre intensitet eller bevægelsesområde, end den faktiske træning kræver."
Begrundelsen bag denne tilgang til opvarmning er, at "ved at udføre selve bevægelsen bliver dine led varmet op og blod ind i dine muskler. Når du gør dette, gør du allerede dine muskler og væv bøjeligt” med de specifikke bevægelser, du vil lave i hoveddelen af træningen.
På samme måde siger Moran, at hvis du forbereder dig til cardio, så sigt efter at øge din vejrtrækning og puls langsomt for at forhindre træthed for tidligt i selve træningen. At gå fra nul til 100 ville være som at springe ud af sengen om morgenen uden at sidde op, ryste grogginess af sig og strække først. "Det forbereder vores krop på at gå ind i en anden aktivitetsfase," siger hun.
Hvis du forbereder dig til en vægtløftningstræning, er det på den anden side vigtigst at øve dine bevægelser uden vægte eller lette vægte for at prøvekøre, hvordan dine led fungerer den dag og øve dit bevægelsesområde. Med andre ord, du ønsker ikke at lære, at du har et knæk i dit knæ, eller din holdning er ustabil, når du har 100 pund på ryggen. "Hvis noget gør ondt," siger Moran, "gør det ikke, før du konsulterer din fysioterapeut."
Holdsport eller anden agility-træning egner sig i mellemtiden til opvarmning som hurtige øvelser for at aktivere dit neuromuskulære system og teste din hurtighed den dag.
Inden en cykeltræning kan Winsberg for eksempel godt lide at lave "stiger" - først opbygge og derefter sænke modstanden, derefter speede op og sænke farten og til sidst øge og mindske både kraft og kadence. "Jeg synes, det er en rigtig god indikator for træthed," siger hun. "Hvis der ikke er hurtighed der, er det nok ikke en dag at lave en virkelig hård træning."
4. Bevæg dig i tre dimensioner.
Ud over at lave træningsspecifikke opvarmninger, der vil forberede dig til en bestemt aktivitet, siger von Zychlin, at det også er vigtigt at inkludere bevægelse i flere planer. "Udfør ikke bare øvelser lige foran dig. Bevæg dig også bagud, sideværts og inkorporer roterende bevægelsesmønstre efter behov."
Hun tilføjer, at planker eller andre passende kerneøvelser er "et godt sted at starte din opvarmning", da disse engagerer og vækker hele kroppen. Hun anbefaler derefter at gå over til mere dynamiske strækøvelser som:
Lunges.
Sideudfald.
Bevægelige hamstringstrækninger.
Skinnebenet griber.
Du kan derefter skifte til hurtigere bevægelser såsom:
Høje knæ.
Butt-kickers.
Side shuffle.
"Hvis du ikke er i stand til at udføre hurtigere bevægelser, skal du ikke blive afskrækket," bemærker von Zychlin. "Du kan stadig få en passende opvarmning uden disse påvirkningsaktiviteter."
5. Forbered dit sind.
Om ikke andet er opvarmning mentalt godt for din fremtidige træning fysisk. Masser af sportspsykologisk forskning viser, at visualisering af, hvordan du får succes på banen eller banen, kan forbedre ydeevnen dramatisk.
"Det er nyttigt at forstå, hvad målene for din træning er, før du går ind i det," siger Winsberg, der også fungerer som overlæge for Brightside, en telemedicinsk tjeneste for mental sundhed. Hun anbefaler, at du tænker over, hvad du vil sige til dig selv, når du har lyst til at holde op eller står over for en anden udfordring under træningen. "Vores tanker," siger hun, "generer vores følelser."
Indlægstid: 13. maj 2022