For at gøre fremskridt i et træningsprogram, skal du smart skubbe dig selv ud af din komfortzone. Hvis din træningsrutine altid er behagelig, er det sandsynligvis ikke en udfordring for dig. At gå den samme rute gennem nabolaget eller udføre det samme styrketræningsprogram uge efter uge vil i sidste ende miste sin virkning.
På den positive side betyder det, at motion bliver lettere, at du er kommet videre i dit fitnessniveau. For eksempel bliver din puls ikke så høj, når du bestiger de bakker, og vægtene vil begynde at føles lettere og lettere.
Fitness Plateau
Hvis du oplever, at du træner regelmæssigt, men ikke ser ud til at gøre fremskridt mod dine mål, er du måske på det, der kaldes et fitness-plateau. I dette tilfælde er det sandsynligvis tid til at øge sværhedsgraden af dine træningspas. Følgende tips hjælper dig med sikkert at tage din cardio- og styrketræningstræning til næste niveau.
Sådan booster du din cardio
Indarbejd intervaltræning.
Dette er en avanceret form for konditionstræning, der involverer at udføre korte perioder med høj- eller næsten maksimal intensitetstræning, vekslet med perioder med aktiv restitution. For eksempel, i stedet for konstant at løbe rundt på en bane, ville du spurte, så jogge og derefter spurte igen.
Du kan også ændre dette, så det passer til dit konditionsniveau, ved at skifte sprint til jogging og jogging for at gå. Intervaltræning findes i mange former, men du kan starte med at tilføje korte perioder med højere intensitet til din nuværende træning.
Træn andre elementer af kardiorespiratorisk fitness.
Hvis du typisk udfører steady-state motion – for eksempel 30 minutter på et løbebånd eller en elliptisk træner i moderat tempo – kan det være sjovt og gavnligt at fokusere på ting som smidighed, koordination, reaktionstid, hastighed og kraft. For at gøre dette kan du prøve plyometrics (springtræning), stigebor og kegleøvelser.
Tilføjelse af en række forskellige typer bevægelse vil forbedre din kondition og atletik.
Indtag dine arme.
Mange personlige trænere anbefaler, at du undgår at holde i gelænderne, når du træner på løbebåndet eller andet stykke cardioudstyr. Det er fordi at involvere hele kroppen i bevægelse forbrænder flere kalorier og forbedrer fordele relateret til kropsholdning og balance. For at tage dette et skridt videre skal du målrettet engagere dine arme under cardiotræning for at øge din puls og give et lille løft til de hjertesundhedsrelaterede fordele ved din træning.
Inkorporer bakker eller stigninger.
Tilføjelse af hældning til en cardio-session øger intensiteten af din træning, uden at du behøver at bevæge dig hurtigere. Derudover virker det at klatre bakker, uanset om det er på et løbebånd eller udendørs, dine muskler på andre måder end at bevæge sig på fladt underlag.
For eksempel aktiverer gang på en skråning hamstrings, glutes og lægmusklerne. Hvis du går, jogger eller cykler udendørs, kan det at gøre det i et kuperet område give et naturligt middel til at tilføje intervaller til din træning, da du vil arbejde hårdere på at gå op ad bakke og få noget aktiv restitution på nedture og fladt underlag.
Bær en vægtet vest.
For nogle mennesker kan ovenstående strategier være for intense. Hvis du er nybegynder til at træne, håndterer skader eller smerter eller simpelthen er utilpas med de højere intensitetsstrategier, er det en god mulighed at gå mens du har en vægtet vest på. Den ekstra vægt kan føre til stigninger i kardiorespiratorisk kondition uden behov for skråninger eller hurtigere gang.
Det er vigtigt at lave noget research eller tale med en personlig træner, før du vælger den mest passende vest, der hjælper dig med at nå dine mål sikkert. For at sikre korrekt kropsmekanik og sikkerhed bør en vægtet vest ikke overstige 10 % af din kropsvægt, når du udfører cardioøvelser.
Sådan booster du din styrketræning
Løft tungere vægte.
Selvom vægtøgning virker som en ligetil løsning, er det vigtigt at øge intensiteten af dit styrketræningsprogram med formål og en plan. En måde at gøre dette på kaldes dobbelt-progressionstræningsprotokollen.
Lad os antage, at du udfører 10 gentagelser af bænkpresøvelsen med 100 pund. Ved at bruge denne protokol fortsætter du med denne vægt, indtil du kan udføre 15 reps. Øg derefter vægtbelastningen med 5 % til 105 pund, hvilket sandsynligvis vil reducere antallet af gentagelser, du er i stand til at udføre, til 10 eller 12. Hold dig til den vægt, indtil du igen når 15 gentagelser, og øg derefter vægten igen. Denne proces sikrer, at du gradvist bliver udfordret af sikre stigninger i træningsintensiteten.
Tilføj kombinationsbevægelser.
Disse øvelser træner flere muskelgrupper samtidigt og tilføjer ikke kun intensitet, men udfordrer også din koordination, balance og stabilitet. Eksempler inkluderer kombination af squats med en overheadpresse, lunges med en biceps curl og rumænsk dødløft med en opretstående række.
Sæt farten ned.
At bremse udførelsen af en øvelse øger intensiteten og tvinger dig til at forblive mere fokuseret på bevægelsen. Under et sæt kan du skiftevis udføre to reps i dit normale tempo med to reps i et langsommere tempo. Eller en tilpasningsstrategi at prøve er at løfte en vægt i dit normale tempo og derefter sænke vægten meget langsomt.
Skift fra passiv til aktiv genopretning.
Mellem sætene vil mange mennesker sidde på bænken, tage en slurk vand og blot hvile sig, indtil de begynder på næste sæt. Prøv i stedet at træde i pedalerne på en stationær cykel i nærheden, udfør nogle hoppestik eller hoppereb. Dette vil holde din puls oppe og øge den samlede intensitet af dine træningspas. Hvis dette er for intenst for dig, så prøv blot at tage kortere pauser mellem sættene.
Tilføj noget ustabilitet.
At reducere stabiliteten af din base ved at stå i stedet for at sidde i et sæt biceps curls eller udføre håndvægte med brysttryk på en stabilitetsbold i stedet for en bænk tilføjer en balanceudfordring og øger sværhedsgraden af hver øvelse
Konditions- og styrketræningsstrategi
Fokuser på sind-muskel forbindelsen.
Motion kan have meditative egenskaber, og det rækker langt ud over yogastudiet. Når du udfører en styrketræningsøvelse, skal du tænke på de arbejdende muskler. Forestil dig, at de trækker sig sammen og tænk over, hvordan de producerer bevægelsen. Når du går eller kører på en motionscykel, kan fokus på den gentagne bevægelse i stedet for at se tv eller lytte til en podcast gøre en simpel træning til en form for mindful meditation. Pointen her er at fokusere på den aktuelle opgave og overveje, hvordan det, du laver, er godt for både krop og sind.
Indlægstid: Aug-12-2022