Gan Cedric X. Bryant
Mae hyfforddiant egwyl dwysedd uchel, neu HIIT, yn gwirio dau o'r blychau pwysicaf o ran rhaglennu ymarfer corff: effeithiolrwydd uchel mewn cyfnod byr o amser. Mae sesiynau ymarfer HIIT yn heriol iawn ac yn cynnwys pyliau byr (neu ysbeidiau) o ymarfer dwys iawn a ddilynir gan gyfnodau adferiad gweithredol byr.
Er enghraifft, gallai ymarfer HIIT 30-munud mewn dosbarth beicio dan do gynnwys 30 eiliad o sbrintiau ymdrech fwyaf bob yn ail a 90 eiliad o bedlo llai dwys (hy, adferiad gweithredol) am 10 rownd, ynghyd â chynhesrwydd pum munud. i fyny ac oeri pum munud.
Beth i'w Wybod Am HIIT
Gallwch wneud i HIIT weithio i chi trwy ddysgu am y manteision, y peryglon posibl a'r amrywiadau diddorol sydd gan y rhaglen ymarfer hon i'w cynnig.
- Manteision HIIT.
- Opsiynau hyfforddi cryfder.
- Peryglon posibl.
- Sampl o ymarferion HIIT.
Manteision HIIT
Mae amrywiadau di-rif ar y fformat, oherwydd gellir addasu hyd a dwyster y cyfnodau dwysedd uchel a'r cyfnodau adfer yn dibynnu ar lefel ffitrwydd a nodau person. Hyd yn oed yn well, mae'r buddion yn drawiadol: llosgi calorïau uchel, cynnydd parhaol mewn metaboledd, colli pwysau a braster uwch a chryfder a maint cyhyrau cynyddol.
Gall HIIT hefyd ysgogi manteision iechyd pwysig, gan gynnwys gwell defnydd o ocsigen (marc allweddol iechyd cardio-anadlol), llai o siwgr yn y gwaed a gwell cyfradd curiad y galon a phwysedd gwaed.
Yn wahanol i rai rhaglenni ymarfer corff eraill, un o fanteision HIIT yw ei fod yn hygyrch iawn, sy'n golygu y gellir ei gyflawni heb aelodaeth gampfa ddrud neu hyd yn oed unrhyw offer o gwbl.
Gall bron unrhyw fath o symudiad fod yn ganolbwynt ymarfer HIIT, gan gynnwys cerdded, rhedeg, beicio a neidio rhaff. Mae hyfforddiant cryfder pwysau corff (fel sgwatiau, ysgyfaint, push-ups a pull-ups) hefyd yn opsiynau gwych ar gyfer sesiynau ymarfer HIIT ar ffurf hyfforddiant cylchol.
Nid yw sesiynau ymarfer HIIT at ddant pawb, ond gallant fod yn briodol i fwy o bobl nag y byddech chi'n meddwl, gan gynnwys pobl o unrhyw oedran. Cofiwch, dylai dwyster yr ymarfer fod yn gymharol â lefel eich ffitrwydd personol, felly mae “mynd i gyd allan” yn golygu rhywbeth gwahanol i bob un ohonom. Mae manteision HIIT yn dibynnu ar barodrwydd a gallu i wthio eich hun, beth bynnag y mae hynny'n ei olygu i chi.
Opsiynau Hyfforddiant Cryfder
Gallwch ymgorffori egwyddorion HIIT yn eich trefn hyfforddi cryfder mewn dwy ffordd unigryw. Gelwir un dull yn hyfforddiant gwrthiant dwysedd uchel, sy'n golygu defnyddio pwysau trymach ar gyfer llai o ailadroddiadau, ac yna cyfnod gorffwys byr - tua 20 eiliad.
Gelwir yr ail ddull yn cardioresistance dwysedd uchel ac mae'n golygu newid rhwng ymarferion cryfder a hyrddiau o ymarferion cardio neu calisthenics. Er enghraifft, perfformiwch set o sgwatiau ac yna 60 eiliad o orymdeithio pen-glin uchel, yna rhesi dumbbell ac yna 60 eiliad o jaciau neidio. Y syniad y tu ôl i'r ddwy dechneg yw eich bod yn newid rhwng ymarfer corff dwysedd uchel ac isel neu orffwys.
Peryglon Posibl
Mae un cafeat mawr o ran HIIT. Gall ei berfformio'n rhy aml o bosibl aildanio, gan eich gadael yn dueddol o flinder ac anaf posibl, yn enwedig yn y cymalau. Mae ymarfer corff dwys yn achosi straen sylweddol, ac nid yw gormod o unrhyw straenwr yn ddelfrydol.
Mae ymarferion HIIT yn achosi pigyn tymor byr mewn cortisol (hormon sy'n rhan o'r ymateb “ymladd neu hedfan”), sy'n gwneud i'r corff dyfu'n gryfach. Ond gall cynnal lefelau uchel o cortisol dros y pellter hir, a all ddigwydd os na fyddwch chi'n gwella'n ddigonol rhwng ymarferion, arwain at fagu pwysau a phroblemau treulio.
Mae anfanteision posibl eraill gormod o HIIT yn cynnwys lefelau glycogen wedi'u disbyddu, a all eich gadael yn teimlo'n arafach ac yn wannach yn ystod ymarferion ac yn arafach i wella rhwng pyliau o ymarfer corff. Hefyd, gall perfformio ymarfer HIIT yn rhy agos at amser gwely achosi aflonyddwch cwsg.
Rhesymau i osgoi HIIT
Mae yna hefyd rai sefyllfaoedd pan nad HIIT yw'r dewis gorau. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo dan straen mawr ar ddiwrnod penodol, efallai y byddai'n well rhoi'r gorau i'ch ymarfer HIIT nes eich bod chi'n teimlo'n well. Yn y cyfamser, cadwch at fathau mwy cymedrol o ymarfer corff. Mae gwthio'ch hun i wneud yr ymdrech fwyaf yn rhoi straen ychwanegol ar y corff a'r meddwl a all fod yn wrthgynhyrchiol.
Os oes gennych chi broblemau ar y cyd neu boen cronig, gallwch chi berfformio ymarferion HIIT effaith isel o hyd. Er enghraifft, os oes gennych boen yn eich pengliniau a cherdded yw'r math o ymarfer corff sydd orau gennych, gall loncian neu redeg gael effaith rhy uchel i'w gynnwys mewn rhaglen HIIT. Yn yr achos hwnnw, rhowch gynnig ar ymarfer beicio HIIT, sy'n opsiwn effaith isel effeithiol.
Ymarferion HIIT enghreifftiol
Os ydych chi'n newydd i HIIT, dyma rai enghreifftiau o sut y gallai sesiwn HIIT lefel dechreuwyr edrych:
- Loncian/rhedeg HIIT: Ar ôl cynhesu am ychydig funudau, loncian am yn ail funud neu ddwy gyda 15 eiliad o wibio allan i gyd ar gyfer ymarfer corff cyfan sy'n para 10 i 20 munud.
- Hyfforddiant cryfder / hyfforddiant cylched HIIT: Cynheswch trwy gerdded neu berfformio cardio dwysedd isel arall am ychydig funudau. Yna, gwnewch 10 ailadroddiad o dri ymarfer gwahanol, fel ysgyfaint, push-ups a curl-ups, ac yna un munud o gardio dwysedd uchel, fel gorymdeithio pen-glin uchel neu fynd ar yr hyfforddwr eliptig. Newidiwch yr hyfforddiant cryfder a'r cardio am gyfnod dymunol eich ymarfer corff.
- Cerdded HIIT: Cynheswch trwy gerdded am ychydig funudau ar gyflymder arferol, yna bob yn ail funud o gerdded cyflym gydag un funud o gerdded yn arafach am hyd dymunol eich ymarfer corff. Opsiwn arall yw mesur pellter yn hytrach nag amser. Er enghraifft, os ydych ar drac chwarter milltir, bob yn ail yn cerdded hanner lap ar gyflymder cyflym gyda hanner lap yn arafach.
Mewn Diweddglo
Fel gyda phob peth, mae dosio priodol yn allweddol. Nid yw'r ffaith bod HIIT yn ffurf effeithiol ac effeithlon o ymarfer corff yn golygu mai dyma'ch unig ffurf. Mae'n well perfformio ymarferion HIIT ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol a gwneud mathau llai dwys o weithgarwch corfforol ar ddiwrnodau eraill. Mae hefyd yn syniad da cymryd seibiannau achlysurol o HIIT am ychydig wythnosau ar y tro, pan fyddwch chi'n gallu symud eich ffocws i fathau eraill o ymarfer corff fel hyfforddiant cryfder neu weithgareddau awyr agored.
Amser postio: Gorff-07-2022