Y dyddiau hyn, mae'n ymddangos bod gan bob enwog ddeiet neu brotocol ymarfer corff y maent yn ei argymell yn anad dim. Fel un o enwogion poethaf Hollywood ers blynyddoedd, nid yw Jennifer Aniston yn ddim gwahanol; yn ddiweddar, mae hi wedi bod yn sôn am fanteision yr hyn a elwir yn gynllun ymarfer corff 15-15-15, neu ymarfer corff Jennifer Aniston. Ac mae hyfforddwyr yn dweud bod y dull hwn yn fwy na gimig yn unig, ei fod yn syml ac yn hygyrch.
Y syniad sylfaenol ar gyfer y cynllun ymarfer cardiofasgwlaidd hwn yw treulio 15 munud yn beicio ar feic llonydd, yna 15 munud ar beiriant eliptig ac yn olaf 15 munud yn loncian neu'n rhedeg ar felin draed.
Dywed Mike Matthews, hyfforddwr personol ardystiedig, gwesteiwr podlediadau a sylfaenydd Legion Athletics, cwmni atodol chwaraeon yn Clearwater, Florida, fod 45 munud o gardio “yn swm da o ymarfer corff.” Er ei fod fel arfer yn argymell ychydig yn llai - tua 30 i 45 munud o gardio i'w gleientiaid, oherwydd “gallwch chi gael canlyniadau gyda llai na hynny 45 munud.”
Eto i gyd, mae anelu at gael 30 i 45 munud o ymarfer corff rhwng pump a saith diwrnod yr wythnos yn nod rhagorol ac yn “fan melys o ran gwella iechyd mewn amrywiol ffyrdd,” meddai Matthews.
Manteision Cynllun 15-15-15
Un o fanteision allweddol y math hwn o ymarfer corff yw cyfansoddiad y corff gwell, neu'r gymhareb o gyhyr i fraster. “Mewn 45 munud o ymarfer corff gweddol ddwys, fel beicio, eliptig neu redeg ar felin draed, rydych chi'n mynd i losgi unrhyw le rhwng tua 500 a 700 o galorïau, yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei bwyso a pha mor ddwys rydych chi'n gweithio allan,” Dywed Matthews. Mae dwyster cymedrol yn golygu y gallwch chi gynnal sgwrs wrth ymarfer, ond fe fyddech chi ychydig yn wyntog.
Gallai'r llosgi calorïau hwnnw, pe baech yn gwneud hynny saith diwrnod yr wythnos, ychwanegu hyd at fwy na 3500 o galorïau. Mae 3500 o galorïau mewn pwys o fraster, ac er nad yw’r cyfrifiad yn union un-i-un, “mae’n rheol ddefnyddiol bod yn rhaid i chi losgi ychydig yn fwy na 3500 o galorïau i golli pwys o fraster,” Dywed Matthews. Felly, os ydych chi'n bwriadu colli pwysau, gall cynllun 15-15-15 ynghyd â bwyta'n iach (er mwyn peidio â chymryd mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi) helpu.
Mantais arall i gynllun 15-15-15 yw nad oes rhaid iddo gynnwys beicio, eliptig a gwaith melin draed yn unig. Er enghraifft, os nad oes gennych chi fynediad i felin draed, fe allech chi amnewid rhwyfo ar beiriant rhwyfo. Bydd unrhyw fodd cardiofasgwlaidd rydych chi'n ei fwynhau y gallwch chi ei wneud am 15 munud ar ddwysedd cymedrol yn ddigon.
Mae Ivory Howard, hyfforddwr yoga a Pilates ardystiedig wedi'i leoli yn Washington, DC, yn nodi nad oes rhaid i chi o reidrwydd wneud pob un o'r 45 munud ar unwaith, chwaith. “Os nad oes gennych chi fynediad i bob un o’r tri pheiriant cardio, gallech chi rannu’r ymarfer yn ymarfer eliptig 15 munud a ymarfer beicio 15 munud yn y bore a rhediad 15 munud amser cinio.” Byddwch yn dal i gael 45 munud o gardio, ond gall deimlo fel llai o fuddsoddiad amser.
Gall unrhyw tric sy'n eich helpu i gofnodi'r cofnodion hynny fod yn ddefnyddiol. Mae'r Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau yn argymell bod oedolion yn cael o leiaf 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol ddwys (fel beicio, defnyddio eliptig neu loncian ar felin draed) yr wythnos. Mae'r CDC hefyd yn argymell dau ddiwrnod o weithgaredd cryfhau cyhyrau bob wythnos.
Yn gyffredinol, cael 30 i 45 munud o ymarfer cardio rhwng pump a saith gwaith yr wythnos sydd orau. Gallwch gyfuno'r gwaith cardio gyda diwrnodau hyfforddi cryfder neu bob yn ail. Y pwynt yw symud mor aml ag y gallwch.
Fodd bynnag, nid yw'r rhan fwyaf o Americanwyr yn cael y swm rhagnodedig o weithgaredd corfforol. “Yn ôl y CDC, dim ond 53.3% o oedolion sy’n bodloni’r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer gweithgaredd corfforol aerobig a dim ond 23.2% o oedolion sy’n bodloni’r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer gweithgaredd aerobig a chryfhau cyhyrau,” meddai Howard.
Mae hyn yn cael effaith eang ar iechyd a lles cyffredinol. “Mae’r rhan fwyaf o brif achosion marwolaeth ac anabledd yn yr UD yn uniongyrchol gysylltiedig â diffyg gweithgaredd corfforol,” meddai Howard.
Ymatal cyffredin pam fod cyn lleied o oedolion Americanaidd yn cael yr ymarfer corff sydd ei angen arnynt yw diffyg amser. Dyma lle gall ymarfer 15-15-15 helpu. “Mae'n hawdd addasu'r ymarfer 15-15-15 i anghenion, ffordd o fyw ac argaeledd person, gan wneud ymarfer corff yn hygyrch ac annog mwy i ymarfer yn gyson ac osgoi llawer o brif achosion marwolaeth ac anabledd yn yr UD,” dywed Howard.
Ar Gyfer Pwy?
Dywed Howard fod yr ymagwedd 15-15-15 at ymarfer corff “yn addas iawn ar gyfer y rhai sy'n brin o amser a/neu sy'n diflasu ar ymarferion cardio hirach yn hawdd.”
Trwy feicio trwy wahanol ymarferion, nod cynllun 15-15-15 yw “cadw eich ymarfer yn ddiddorol, ac rydych chi'n llai tebygol o ddiflasu neu gael eich anafu” trwy symud trwy'r ymarferion amrywiol na phe baech chi, dyweder, dim ond rhedeg ymlaen. melin draed am 45 munud yn syth.
Mae Matthews hefyd yn nodi bod symud o un modd i'r llall ar ôl dim ond 15 munud yn cadw pethau'n ddiddorol. “Byddai llawer o bobl yn ei chael hi’n ddiflas eistedd ar feic, yn enwedig os ydych chi dan do, am y 45 munud cyfan. Ond trwy fynd o un i’r llall, gall ei wneud yn fwy diddorol.”
Amrywiaeth yw sbeis bywyd, wedi'r cyfan. “Mae hefyd yn gwneud i chi deimlo fel eich bod chi'n gwneud tri ymarfer mini,” meddai. Gall unrhyw beth sy'n helpu i gadw ymarfer corff yn ddiddorol eich cadw'n dod yn ôl ddydd ar ôl dydd. “Dydych chi byth yn mynd i fwynhau eich holl ymarferion, ond yn gyffredinol dylem eu mwynhau a pheidio â'u dychryn.”
Gydag ymarfer corff, mae rhai bob amser yn well na dim, a dywed Matthews nad yw'n gweld fawr ddim anfanteision i'r cynllun 15-15-15. “Os yw’n apelio atoch chi, dw i’n meddwl ei fod yn gynllun gwych.”
Peidiwch ag Anghofio Hyfforddiant Cryfder
Er bod y cynllun 15-15-15 yn cynnig ffordd hylaw i chi gael eich cardio i mewn, mae Howard yn eich annog i gofio ymgorffori hyfforddiant cryfder yn eich regimen ffitrwydd cyffredinol hefyd. “Byddwn yn argymell ategu’r ymarfer hwn gyda hyfforddiant cryfder. Os oes gennych yr amser, ychwanegwch gydbwysedd a hyblygrwydd i'ch ymarfer corff hefyd. Gallwch chi ymestyn, cryfhau a gwella eich hyblygrwydd mewn un sesiwn ymarfer corff byr.” Gall Ioga a Pilates, prif faes arbenigedd Howard, fod yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer adeiladu cryfder a hyblygrwydd.
Mae Matthews yn cytuno y dylai hyfforddiant cryfder fod yn rhan o'ch trefn ymarfer corff gyffredinol. Mae cynllun 15-15-15 yn cynnig rhai effeithiau adeiladu cryfder - “gall beicio, yn arbennig, fod yn ffordd dda o wella tôn a chryfder cyhyrau'r corff yn is, ond nid yw mor effeithiol â hyfforddiant cryfder, fel sgwatio a gwneud ysgyfaint .”
Cychwyn Ar y Trefn Ymarfer Corff 15-15-15
Er bod Matthews yn dweud nad oes fawr ddim anfanteision i'r cynllun 15-15-15, os ydych chi'n newydd iawn i ymarfer corff, mae'n well dechrau'n araf. “Os yw rhywun allan o siâp ar hyn o bryd ac nad ydyn nhw'n gwneud unrhyw ymarfer corff, mae'n debyg y bydd neidio i mewn i 15-15-15 yn ormod. Nid dyma lle byddwn i'n eu cychwyn nhw."
Yn lle hynny, mae'n argymell dechrau gyda dim ond 15 i 30 munud y dydd o gerdded. “Yn ddelfrydol, ewch allan a cherdded am 15 i 30 munud.” Gwnewch hynny am ychydig wythnosau nes eich bod chi'n teimlo'n gryfach - efallai nad ydych chi'n teimlo dolur yn y coesau na'r traed mwyach a'ch bod chi'n gallu cerdded yn gyflym heb fynd allan o'ch gwynt. Mae'r rhain yn arwyddion bod eich corff yn addasu i'r ymarfer a'ch bod yn barod i symud i fyny lefel.
Gallai'r lefel nesaf honno olygu cerdded am 15 munud ac yna 15 munud o droelli ar feic, ac yna 15 munud arall o gerdded.
Gallwch ei gymysgu fel y teimlwch sydd orau i chi ac yn seiliedig ar ba offer sydd gennych chi fynediad iddo, ond y prif syniad ddylai fod i esgyn yn araf ac yn raddol nes y gallwch chi wneud y dilyniant 45 munud llawn.
Mae Matthews hefyd yn rhybuddio, os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, efallai y byddai'n well gohirio rhedeg ar y felin draed nes eich bod wedi gollwng rhywfaint o bwysau. Mae rhedeg yn weithgaredd effaith uchel a all fod yn galed ar y cluniau, y pengliniau, y fferau a'r traed. Mae cario pwysau gormodol yn cyfansoddi'r straen a roddir ar y cymalau. Gall amnewid gweithgaredd effaith is fel rhwyfo neu nofio helpu i leddfu rhywfaint o'r straen hwnnw wrth barhau i ddarparu ymarfer cardiofasgwlaidd ardderchog a all eich helpu i gyflawni eich nodau colli pwysau.
Yn y diwedd, dywed Howard, pa bynnag weithgaredd neu gynllun ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau sy'n eich cadw chi i symud, mae'n debyg sydd orau. “Mae ein cyrff a’n bywydau’n newid wrth i ni heneiddio, ac mae’n bwysig dod o hyd i ffyrdd o addasu fel y gallwn barhau i weithio allan a chynnal ffordd egnïol o fyw.”
Amser postio: Mai-19-2022