Mae sefydlu trefn ymarfer corff effeithiol, cynaliadwy yn elfen allweddol o unrhyw strategaeth colli pwysau, meddai Russell F. Camhi, meddyg meddygaeth chwaraeon gofal sylfaenol yn Sefydliad Orthopedig Northwell Health yn Great Neck, Efrog Newydd. Mae'n brif feddyg tîm ym Mhrifysgol Hofstra yn Uniondale, Efrog Newydd, ac yn athro cynorthwyol yn Ysgol Feddygaeth Hofstra/Northwell.
Dylai cynllun ymarfer corff hirdymor ar gyfer colli pwysau gynnwys ymarfer corff cardiofasgwlaidd - a allai gynnwys nofio, meddai Camhi. Mae nofio yn darparu buddion cardiofasgwlaidd ardderchog a'r fantais ychwanegol o fod yn hawdd ar y cymalau, y pengliniau a'r traed. “Mae (nofio) yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sydd ag arthritis clun, pen-glin neu ffêr,” meddai. “Mae cerdded, rhedeg a gweithio allan ar felin draed yn rhoi llawer o bwysau ar y cymalau. Mae pwysau corff person yn cael ei chwyddo wyth gwaith dros un cymal wrth redeg a mynd i fyny ac i lawr y grisiau.”
Mae nofio yn ffordd dda o ymarfer corff i bobl o bob oed, ond mae'n opsiwn arbennig o dda i unigolion hŷn a chleifion â gordewdra, oherwydd mae'n helpu i leihau straen ar eu cymalau, meddai.
Yn enwedig yn ystod misoedd poeth yr haf, pan na fydd rhai pobl bob amser yn teimlo cymaint o gymhelliant i wneud ymarfer corff egnïol, gallai nofio a gwneud aerobeg dŵr fod yn elfen effeithiol a hwyliog o drefn colli pwysau.
Sut i Golli Pwysau Nofio
Dyma chwe awgrym ar gyfer nofio i golli pwysau:
1. Cychwynnwch eich diwrnod gyda nofio yn y bore.
Mae nofio yn y bore yn ffordd wych o neidio-ddechrau eich diwrnod - a does dim rhaid i chi daro'r pwll ar stumog wag.
Er gwaethaf yr hyn y gallai eich mam fod wedi'i ddweud wrthych am annoethineb bwyta cyn neidio yn y pwll neu'r cefnfor, mae'n ddiogel bwyta pryd ysgafn neu fyrbryd cyn nofio, meddai Jamie Costello, cyfarwyddwr gweithredol ffitrwydd gyda'r Pritikin Longevity Centre yn Miami. “Bu rhywfaint o ddryswch y gall hepgor brecwast gynorthwyo’r corff i ddefnyddio braster fel tanwydd, ond mae ymchwil yn awgrymu mai cyfanswm y calorïau sy’n cael eu bwyta a’u llosgi trwy gydol y dydd sy’n pennu’r braster a gollir yn erbyn amseriad y prydau.”
Mae Pritikin yn awgrymu rhannu brecwast trwy fwyta hanner banana neu hanner cwpan o flawd ceirch gydag aeron i dorri'ch ympryd dros nos 15 i 20 munud cyn ymarfer yn egnïol yn y bore. “Ar ôl yr ymarfer, mae brecwast o wyn wy a llysiau yn ffordd wych o ddarparu'r protein angenrheidiol i'r cyhyrau (mae ei angen arnyn nhw)."
2. Codwch y cyflymder ac ymgorffori nofio egnïol.
Mae rhedeg milltir yn llosgi mwy o galorïau na cherdded y pellter hwnnw. Yn yr un modd, mae nofio ar gyflymder cyflymach yn llosgi mwy o galorïau na nofio yn araf ac yn gyson, meddai Michele Smallidge, darlithydd a chyfarwyddwr y Rhaglen Gwyddor Ymarfer Corff BS o Ysgol y Gwyddorau Iechyd ym Mhrifysgol New Haven yn West Haven, Connecticut.
“Bydd yr ymdrech gynyddol i ‘godi’r cyflymder’ neu ymdrech gynyddol yn llosgi mwy o galorïau o fewn yr uned honno o amser.” Mae hi'n awgrymu datblygu cynllun strwythuredig, efallai nofio gyda grŵp neu weithio gyda hyfforddwr, i wthio rhwystrau corfforol a meddyliol i nofio yn galetach ac yn gyflymach heibio.
3. Er mwyn ei gadw'n ddiddorol, newidiwch eich trefn nofio.
Fel gydag unrhyw fath o ymarfer corff, os ydych chi'n nofio gyda'r un lefel o ddwysedd dros gyfnod o wythnosau neu fisoedd, efallai y bydd eich ymdrechion i golli pwysau yn sefydlogi, meddai Smallidge. Gallai nofio yr un pellter ar yr un cyflymder hefyd gynhyrchu diflastod, a all ei gwneud hi'n anodd parhau i fod yn llawn cymhelliant yn y tymor hir.
Mae newid eich trefn nofio bob yn ail yn ffordd wych o gadw pethau'n ddiddorol yn y dŵr a llwyfandiroedd arloesol o ran colli pwysau, meddai Smallidge. Er enghraifft, yng nghanol eich trefn arferol, efallai y byddwch chi'n cymysgu mewn lap neu ddwy pan fyddwch chi'n nofio mor gyflym ag y gallwch. Neu fe allech chi nofio gyda phartner a chael rasys achlysurol. Mae ymuno â dosbarth aerobeg dŵr hefyd yn ffordd wych o amrywio eich trefn ymarfer corff dyfrol.
Mae gweithio allan gyda phwysau dŵr yn ffordd hwyliog arall o amrywio'ch trefn nofio, meddai Tyler Fox, prif hyfforddwr nofio Life Time, cyrchfan athletaidd yn Scottsdale, Arizona. “Wrth i chi wasgu'r pwysau trwy'r dŵr, mae'r gwrthiant yn actifadu'ch cyhyrau yn yr un modd â sut mae bandiau gwrthiant yn ei wneud ar dir,” meddai Fox. “Gallwch chi berfformio llawer o'ch hoff symudiadau yn yr ystafell bwysau gan ddefnyddio pwysau dŵr yn y pwll. Gallwch chi ddatblygu cryfder a gweithio'ch system gardiofasgwlaidd ar yr un pryd. Am newid cyflymdra hwyliog, dewiswch rai o’ch hoff ymarferion dumbbell a gweithiwch nhw allan yn y dŵr rhwng cynrychiolwyr eich ymarfer nofio.”
4. Ychwanegwch ddosbarth nofio i'r cymysgedd.
Mae nofio yn weithgaredd cardiofasgwlaidd gwych oherwydd ei fod yn actifadu cymaint o grwpiau cyhyrau ar yr un pryd, meddai Camhi. Po fwyaf o grwpiau cyhyrau sy'n egnïol yn ystod ymarfer corff, y mwyaf y bydd y corff yn llosgi egni, a all eich helpu i golli pwysau.
Os ydych chi'n newydd i nofio neu wedi arfer nofio a'ch bod yn rhydlyd yn eich strôc, gall cymryd dosbarth nofio i ddysgu neu loywi technegau cywir eich helpu i fod yn fwy effeithlon a chael y gorau o'ch ymarferion dyfrol. Mae'r rhan fwyaf o ganolfannau hamdden lleol, yr YMCA a'r Groes Goch Americanaidd, yn cynnig cyrsiau nofio.
5. Nofio mor aml ag y dymunwch.
Nid oes rheol galed a chyflym sy'n pennu pa mor aml y dylech nofio fel rhan o ymdrech i golli pwysau. Yr hyn sy'n amlwg yw mai'r swm o ymarfer corff a argymhellir i golli pwysau yw o leiaf 150 munud yr wythnos o weithgaredd aerobig cymedrol neu 75 munud o ymarfer corff egnïol bob wythnos, neu gyfuniad o'r ddau, meddai Smallidge. (Dyna'r lleiafswm o weithgaredd cardiofasgwlaidd y mae Cymdeithas y Galon America yn ei argymell i oedolion a phlant gynnal iechyd da.)
Felly, gallwch chi gael eich cardio cyn lleied â phosibl trwy - yn dibynnu a ydych chi'n mynd ar gyflymder egnïol neu gymedrol - nofio dair i bum gwaith yr wythnos am tua 25 munud ar y tro. Cofiwch y gallwch nofio bob dydd oherwydd nid yw'r math hwn o ymarfer corff yn anodd ar eich pengliniau, cymalau neu draed. Sylwch hefyd y bydd cymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder o leiaf ddwywaith yr wythnos yn cryfhau'ch ymdrechion i golli pwysau.
6. Gwerthuswch eich arferion dietegol.
Pan oedd yn hyfforddi ar gyfer digwyddiadau nofio'r Gemau Olympaidd, roedd y nofiwr Michael Phelps, a enillodd fedal aur 23-amser, yn bwyta tua 10,000 o galorïau'r dydd, a helpodd hynny i gynnal corff main. Wrth gwrs, roedd hefyd yn nofio'n galed ac yn gyflym am sawl awr bob dydd.
Bydd angen i bobl nad ydynt yn Olympiaid sy'n nofio i golli pwysau fod yn ymwybodol o'u trefn fwyta. Fel gydag unrhyw ymdrech colli pwysau, gall lleihau faint o galorïau a gymerir wrth gymryd rhan mewn trefn nofio reolaidd eich helpu i ollwng bunnoedd.
I golli pwysau, mae Smallidge yn argymell dileu neu dorri i lawr ar fwydydd wedi'u prosesu â llawer o galorïau, gan gynnwys:
- cacennau.
- Candy.
- Cwcis.
- Sudd ffrwythau.
Cigoedd wedi'u prosesu (cig moch, toriadau oer a selsig, er enghraifft).
Yn lle hynny, cynyddwch eich cymeriant o fwydydd cyfan iach, fel ffrwythau ffres, llysiau a ffynonellau protein heb lawer o fraster, fel ffa, cnau a hadau. “Mae calorïau yn cyfrif, felly byddwch yn ymwybodol o reoli dognau hyd yn oed gyda bwydydd naturiol cyfan,” meddai Smallidge.
Amser postio: Mai-19-2022