Mae ennill cyhyr yn effeithiol yn gofyn am ddull cytbwys sy'n cynnwys maeth priodol, hyfforddiant cyson, a gorffwys digonol. Mae deall sut i gyfrifo'ch anghenion maethol yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau. Dyma ganllaw i'ch helpu i benderfynu ar y swm cywir o faetholion sydd eu hangen arnoch a rhai argymhellion dietegol i gefnogi'ch taith adeiladu cyhyrau.
Cyfrifo Cymeriant Maetholion
Er mwyn gwneud y gorau o ennill cyhyrau, mae angen i chi fwyta mwy o galorïau nag yr ydych yn ei losgi, gan ganolbwyntio ar facrofaetholion: protein, carbohydradau a brasterau. Dyma sut i gyfrifo'ch anghenion dyddiol:
Darganfyddwch Eich Cyfradd Metabolig Sylfaenol (BMR):Eich BMR yw nifer y calorïau sydd eu hangen ar eich corff wrth orffwys. Gallwch ddefnyddio hafaliad Mifflin-St Jeor i'w amcangyfrif:
1.Ar gyfer Dynion:BMR=10 × pwysau (kg) + 6.25 × uchder (cm) -5 × oed (blynyddoedd) + 5
2.Ar gyfer Merched:BMR=10 × pwysau (kg) + 6.25 × uchder (cm) -5 × oed (blynyddoedd) - 161
Cyfrifwch Cyfanswm eich Gwariant Ynni Dyddiol (TDEE):Mae eich TDEE yn cyfrif am eich lefel gweithgaredd. Lluoswch eich BMR â ffactor gweithgaredd:
1.Sedentary (ychydig i ddim ymarfer): BMR × 1.2
2. Ysgafn actif (ymarfer corff ysgafn / chwaraeon 1-3 diwrnod / wythnos): BMR × 1.375
3. Cymedrol actif (ymarfer corff cymedrol / chwaraeon 3-5 diwrnod / wythnos): BMR × 1.55
4.Gweithgar iawn (ymarfer corff caled / chwaraeon 6-7 diwrnod yr wythnos): BMR × 1.725
5.Super Active (ymarfer corff caled iawn/gwaith corfforol): BMR × 1.9
Creu Gwarged Calorig:
Er mwyn ennill cyhyrau, anelwch at warged calorig o tua 250-500 o galorïau y dydd. Ychwanegwch y gwarged hwn at eich TDEE.
Dosbarthiad Macronutrient:
1.Protein:Anelwch at 1.6 i 2.2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae protein yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau a thwf.
2.Carbohydradau:Yfed 4-6 gram o garbohydradau fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae carbs yn darparu'r egni sydd ei angen ar gyfer ymarferion dwys.
3.Fats:Sicrhewch fod 20-30% o'ch cymeriant calorïau dyddiol yn dod o frasterau. Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu hormonau ac iechyd cyffredinol.
Cyfrifiad Enghreifftiol
Gadewch i ni ddweud eich bod yn ddyn 25 oed, yn pwyso 75 kg, 180 cm o daldra, ac yn gymedrol actif:
Cyfrifiad BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 o galorïau/dydd
Cyfrifiad TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 o galorïau/dydd
Gwarged Calorig:
2751.25+250 (gweddill calorig)=3001.25 o galorïau/dydd
Dosbarthiad Macronutrient:
1.Protein: 75×2=150 gram/dydd (600 o galorïau)
2.Carbohydradau: 75×5=375 gram/dydd (1500 o galorïau)
3. Braster: 3001.25 × 0.25 = 750 o galorïau / dydd (83.3 gram / dydd)
Argymhellion Dietegol
Ffynonellau Protein:
1. Cigoedd heb lawer o fraster:Brest cyw iâr, twrci, cig eidion heb lawer o fraster
2.Pysgod:Eog, tiwna, penfras
3.Dairy:Iogwrt Groegaidd, caws colfran, llaeth
4.Seiliedig ar blanhigion:Corbys, gwygbys, tofu, tempeh, cwinoa
Ffynonellau carbohydrad:
grawn 1.Whole:Reis brown, cwinoa, ceirch, bara gwenith cyflawn
2.Llysiau:Tatws melys, tatws, corn
3.Ffrwythau:Bananas, aeron, afalau, orennau
4. codlysiau:Ffa, corbys, pys
Ffynonellau Braster Iach:
1.Cnau a hadau:Cnau almon, cnau Ffrengig, hadau chia, hadau llin
2.Oles:Olew olewydd, olew afocado, olew cnau coco
3.Afocado:Afocado cyfan, guacamole
4. Pysgod brasterog:Eog, macrell, sardinau
Hydradiad ac Atchwanegiadau
• Hydradiad:Yfwch ddigon o ddŵr trwy gydol y dydd i aros yn hydradol. Anelwch at o leiaf 3 litr y dydd, mwy os ydych chi'n chwysu'n drwm.
• Atchwanegiadau:Ystyriwch atchwanegiadau fel protein maidd, creatine, ac asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs) os nad oes gan eich diet y maetholion hyn. Fodd bynnag, canolbwyntiwch ar gael y rhan fwyaf o'ch maeth o fwydydd cyfan.
Casgliad
Mae maethiad priodol yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau. Trwy gyfrifo'ch anghenion calorig a macrofaetholion a chanolbwyntio ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o faetholion, gallwch chi wneud y gorau o'ch ymdrechion adeiladu cyhyrau. Bydd cysondeb mewn diet a hyfforddiant, ynghyd â gorffwys digonol, yn eich helpu i gyflawni'ch nodau ffitrwydd yn effeithiol.
Amser postio: Awst-10-2024