O ran colli pwysau, gall ymddangos mai 1,200 yw'r rhif hud. Mae gan bron bob gwefan colli pwysau o leiaf un (neu un dwsin) o opsiynau diet 1,200-calorïau y dydd. Mae hyd yn oed y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol wedi cyhoeddi cynllun pryd 1,200 o galorïau y dydd.
Beth sydd mor arbennig am fwyta 1,200 o galorïau? Wel, i'r person cyffredin, mae'n arwain at golli pwysau'n gyflym, meddai Laura Ligos, dietegydd cofrestredig mewn practis preifat yn Albany, Efrog Newydd, ac awdur "The Busy Person's Meal Planner."
Sut Mae'n Gweithio ac Anfanteision Posibl
Er mwyn colli pwysau, bydd angen i chi leihau eich cymeriant o galorïau i greu diffyg calorïau. “Rydyn ni’n deall o safbwynt ffisiolegol mai diffyg calorïau yw sut rydyn ni’n colli pwysau,” meddai Ligos.
Ond nid yw bwyta dim ond 1,200 o galorïau y dydd yn ddigon i lawer o oedolion, a gall arwain at ganlyniadau fel metaboledd arafach a diffygion maeth.
“I’r rhan fwyaf o oedolion, mae’r gyfradd metabolig gwaelodol, sef (y calorïau sydd eu hangen ar y corff) dim ond i fodoli, mewn gwirionedd yn uwch na 1,200 o galorïau,” meddai Ligos. “Bydd y rhan fwyaf o bobl mewn diffyg calorïau ar lefel cymeriant llawer uwch, a gall fod yn llawer mwy cynaliadwy ac iach i’n metaboledd a’n hormonau” i golli pwysau yn arafach gyda lefel cymeriant calorig uwch.
Pan nad ydych chi'n bwyta digon o galorïau i ddiwallu'ch anghenion metabolig gwaelodol, “yr hyn sy'n digwydd fel arfer yw bod ein metaboledd yn arafu yn y bôn. Mae'n fecanwaith amddiffynnol” ac yn ffordd i'r corff nodi nad yw'n cael cymaint o fwyd ag sydd ei angen, eglura Ligos.
Mae arafu'r cyflymder y mae'r corff yn defnyddio'r calorïau y mae'n eu derbyn yn helpu i gynnal y broses esblygiadol bwysig o fyw cyhyd â phosibl. Ond os yw'ch metaboledd yn arafu gormod, mae hynny'n gwneud colli pwysau yn anoddach.
Mae Justine Roth, dietegydd cofrestredig yn Ninas Efrog Newydd yn defnyddio cyfatebiaeth i egluro'r broses hon. “Mae fel car yn rhedeg ar nwy isel - ni fydd yn mynd mor gyflym pan fyddwch chi'n gwthio'r pedal ymlaen, ac efallai na fydd yr aerdymheru yn gweithio'n dda oherwydd ei fod yn ceisio arbed ei holl danwydd. Mae’r corff yn gwneud yr un peth: Nid yw’n mynd i gyflymu llosgi calorïau os nad ydych chi’n rhoi digon iddo wneud hynny.”
Mae hi’n dweud “po leiaf o galorïau rydych chi’n eu bwyta, arafaf fydd eich cyfradd fetabolig.”
Ar wahân i'r ffaith bod calorïau'n cyflenwi'r egni sydd ei angen arnoch i fyw, a hyd yn oed llosgi braster, mae llawer o'r bwydydd sy'n pacio calorïau hefyd yn pacio fitaminau a mwynau hanfodol. Ewch yn rhy isel gyda chymeriant calorïau - a bwyd -, ac rydych chi fwy neu lai'n sicr o brofi diffygion maeth, meddai Dr Craig Primack, arbenigwr gordewdra a chyd-gyfarwyddwr a chyd-sylfaenydd Canolfan Colli Pwysau Scottsdale yn Arizona.
Er y gall cynllun 1,200 o galorïau arwain at golli pwysau'n gyflym i ddechrau, mae Ligos yn nodi bod colli pwysau parhaus yn dibynnu ar gadw at y cynllun. “Nid yw’r rhan fwyaf o bobl yn gallu cadw at ddiet 1,200 o galorïau oherwydd eu bod yn y pen draw yn mynd i gylch sy’n cyfyngu mewn pyliau.”
Er enghraifft, bydd llawer o bobl yn llym iawn ynghylch cadw at eu terfynau calorïau yn ystod yr wythnos, ond erbyn y penwythnos, “maen nhw wedi bod yn cyfyngu trwy'r wythnos ac ni allant ei gymryd mwyach. Maen nhw'n llwglyd ac maen nhw wedi blino ar atal eu hunain,” felly maen nhw'n goryfed dros y penwythnos, ac mae hynny'n golygu nad ydyn nhw mewn diffyg ariannol pan fydd yr wythnos gyfan yn cael ei hystyried.
Sut i Ddechrau
Os ydych chi'n benderfynol o roi cynnig ar y cynllun pryd o fwyd 1,200 o galorïau y dydd, mae Samantha Cochrane, dietegydd cofrestredig gyda Chanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio yn Columbus yn dweud y gallai'r ymagwedd “gael ei theilwra i unrhyw ddiet, ond yn ddelfrydol byddai ganddo cydbwysedd o’r pum prif grŵp bwyd – ffrwythau, llysiau, grawn/starts, proteinau a dyddiadur – ar gyfer y cymeriant maetholion gorau posibl.”
Os nad ydych chi'n cydbwyso'ch dewisiadau bwyd yn feddylgar, fe allech chi beidio â chymryd digon o ficrofaetholion penodol yn y pen draw.
Mae hi'n argymell rhannu eich cymeriant bwyd yn:
- Tri phryd o tua 400 o galorïau yr un.
- Dau bryd o 400 o galorïau, ynghyd â dau fyrbryd o 200 o galorïau.
- Tri phryd o 300 o galorïau, ynghyd â dau fyrbryd o 100 i 150 o galorïau yr un.
Mae lledaenu eich cymeriant allan trwy gydol y dydd yn cadw mewnlifiad rheolaidd o galorïau i mewn i'r corff, a all helpu i atal pigau siwgr yn y gwaed a damweiniau. Gall yr amrywiadau hyn mewn siwgr gwaed arwain at bangiau newyn ac anniddigrwydd. I unigolion â diabetes, mae cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog yn bwysig iawn i reoli'r afiechyd.
“Siaradwch â dietegydd am argymhellion calorïau mwy penodol i wneud yn siŵr bod y swm hwn yn iawn i chi,” meddai Cochrane.
Dywed Cochrane y dylai pobl sydd ag anghenion calorïau uwch a'r rhai sy'n chwilio am golli pwysau cynaliadwy osgoi'r diet 1,200 o galorïau y dydd. Mae'r un peth yn wir am bobl sydd eisoes mewn perygl oherwydd rhai diffygion fitaminau neu fwynau.
Mae hi ond yn argymell cymeriant caloric mor isel â hyn “os yw amcangyfrif o galorïau rhywun i gynnal eu pwysau presennol eisoes yn eithaf isel, gan nad wyf yn hoffi gweld diffygion calorïau mawr.” Ychwanegodd fod “diffyg calorïau mawr yn tueddu i achosi colli pwysau sy’n anodd ei gynnal yn y tymor hir.”
Gosod y Nod Calorig Cywir
Mae diet 1,200-calorïau yn rhy gyfyngol i lawer o bobl, felly gall dod o hyd i lefel fwy cynaliadwy o galorïau eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau mewn ffordd fwy cynaliadwy.
Yn unol â'r Canllawiau Deietegol i Americanwyr, mae angen rhwng 1,800 a 2,400 o galorïau bob dydd ar fenywod i gynnal eu pwysau. Yn y cyfamser, mae angen rhwng 2,000 a 3,200 o galorïau ar ddynion.
Unwaith eto, mae honno'n ystod eithaf mawr, ac mae'r union nifer yn dibynnu ar ffactorau gan gynnwys:
- Oed.
- Lefelau gweithgaredd.
- Maint y corff.
- Lefelau màs heb lawer o fraster (aka popeth yn eich corff nad yw'n fraster).
Wedi'r cyfan, po fwyaf ydych chi a'r màs heb lawer o fraster sydd gennych, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi - hyd yn oed wrth orffwys, eglura Marie Spano, dietegydd chwaraeon ardystiedig bwrdd Atlanta ac arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig.
Mae'r un peth yn wir am bob un o'r bobl egnïol sydd yno. Er enghraifft, mae angen llawer mwy o galorïau ar ddyn 6 troedfedd-2-modfedd sy'n gweithio allan bob dydd na menyw 5 troedfedd-2-modfedd sy'n eisteddog, meddai Spano. Hefyd, mae ein hanghenion calorig ar eu hanterth pan fydd pobl rhwng 19 a 30 oed. Cyn ac ar ôl hynny, mae pobl yn tueddu i fod angen (a llosgi) ychydig yn llai o galorïau wrth orffwys.
Mae hynny'n llawer i'w gymryd i ystyriaeth. Felly, dyma rai hafaliadau syml, diolch i Spano, ar gyfer amcangyfrif faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd - a faint sydd eu hangen arnoch chi i gynnal eich pwysau presennol:
- Os ydych chi'n ysgafn ac yn egnïol (sy'n golygu eich bod chi'n cerdded ac yn gwneud rhywfaint o waith tŷ bron bob dydd yr wythnos), lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 17 os ydych chi'n ddyn, ac erbyn 16 os ydych chi'n fenyw.
- Os ydych chi'n ddyn cymedrol actif (dywedwch, rydych chi'n perfformio ymarferion cerdded, yn beicio neu'n dawnsio bum gwaith neu fwy yr wythnos), lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 19. I ferched, lluoswch y rhif hwn â 17.
- Os ydych yn weithgar iawn (efallai eich bod mewn hyfforddiant cryfder dwys neu'n chwarae chwaraeon tîm gyda llawer o redeg o leiaf bum gwaith yr wythnos) ac yn ddyn, lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 23. Os ydych yn menyw weithgar iawn, gwnewch hynny 20.
Strategaeth arall ar gyfer amcangyfrif eich llosg calorig: gwisgo traciwr ffitrwydd. Fodd bynnag, mae'n bwysig sylweddoli nad yw tracwyr ffitrwydd sydd ar gael yn fasnachol yn berffaith. Er enghraifft, mewn astudiaeth JAMA yn 2016 o 12 o dracwyr, roedd llawer yn 200 i 300 o galorïau i ffwrdd, naill ai'n tanamcangyfrif neu'n goramcangyfrif llosgiadau calorig dyddiol.
Unwaith y byddwch chi wedi cyfrifo'n fras faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau, mae Spano yn argymell bod y rhan fwyaf o bobl yn tynnu 250 i 500 o galorïau o'r rhif hwnnw. Dylai hyn arwain at golli tua un i ddwy bunt yr wythnos. Os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, efallai y gallwch dorri mwy na 500 o galorïau, ond dylech ymgynghori â meddyg cyn gwneud hynny i sicrhau eich bod yn dal i gael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch, meddai Primack.
Mae hefyd yn bwysig nodi, wrth i chi fodfedd ymhellach tuag at eich pwysau nod, bydd angen i chi ailadrodd y broses hon o gyfrifo'ch nodau calorig yn rheolaidd. Wedi'r cyfan, po leiaf y byddwch chi'n ei bwyso, y lleiaf o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd i gynnal eich pwysau presennol, meddai Roth.
Felly, mae'n ddrwg gennyf: Efallai y bydd angen i'r diet 1,500-calorïau a helpodd i chi ollwng y pum punt cyntaf hynny ddod yn ddeiet 1,200-calorïau i ollwng y pum punt nesaf hynny. Ond dyma'r newyddion gorau: Does dim rhaid i chi - ac ni ddylech - fwyta dim ond 1,200 o galorïau'r dydd am byth, os byddwch chi'n mynd mor isel â hynny i ddechrau.
“Deuddeg cant o ddeietau calorïau sydd orau i’r bobl hynny nad oes angen llawer o galorïau arnynt i ddechrau a dim ond dros dro y dylid eu gwneud,” meddai Spano. Gall y cymeriant calorig isel (tymor byr) hwnnw hefyd fod o fudd i bobl sydd wir angen gweld canlyniadau ar unwaith er mwyn cadw at ddeiet oherwydd gall y golled pwysau cychwynnol a all ddod ohono fod yn ysgogol iawn a helpu i danio canlyniadau diweddarach.
Fodd bynnag, ar ôl ychydig wythnosau o fwyta 1,200 o galorïau y dydd, bydd angen i chi gynyddu eich cymeriant calorig er mwyn peidio â difrodi'ch metaboledd (neu'ch glanweithdra), meddai Spano. Nid yw hynny'n golygu mynd yn ôl i hen arferion fel bwyta 2,000 o galorïau y dydd a mynd ar ddeiet yo-yo. Yn lle hynny, mae'n golygu cynyddu eich cymeriant dyddiol gan tua 100 o galorïau bob wythnos.
Unwaith y byddwch chi'n bwyta digon o galorïau fel nad ydych chi'n colli mwy nag un i ddwy bunt yr wythnos - ac yn teimlo y gallech chi gadw at eich diet am byth - rydych chi wedi dod o hyd i'ch nod calorig perffaith ar gyfer colli pwysau.
Ond, mae Ligos yn rhybuddio, nid pwysau yw'r unig fesur o'ch iechyd cyffredinol. “Nid yw'n golygu nad yw pwysau o bwys, ond dim ond un metrig o iechyd ydyw. Rwy’n meddwl bod yn rhaid i ni fel cymdeithas roi’r gorau i roi cymaint o bwyslais ar bwysau fel yr unig ffordd i fesur iechyd.”
Dywed Ligos, yn lle cyfyngu'n ddifrifol ar eich calorïau, ceisiwch fod yn fwy ystyriol o beth a phryd rydych chi'n ei fwyta. Gall fod yn waith caled i greu gwell perthynas â bwyd, ond gall adeiladu’r sylfaen honno eich helpu i wneud newidiadau cynaliadwy sy’n arwain nid yn unig at golli pwysau ond at wella lles yn gyffredinol.
Amser post: Gorff-14-2022