Dywed cynigwyr fod ymprydio ysbeidiol yn ffordd ddiogel ac effeithiol o golli pwysau a gwella'ch iechyd. Maen nhw'n honni ei bod hi'n haws cadw ato na dietau eraill ac yn cynnig mwy o hyblygrwydd na dietau traddodiadol â chyfyngiad calorïau.
“Mae ymprydio ysbeidiol yn fodd o leihau calorïau trwy gyfyngu ar faint rydych chi'n ei fwyta am sawl diwrnod yr wythnos, ac yna bwyta'n rheolaidd weddill y dyddiau, yn hytrach na chanolbwyntio ar gyfyngiad calorig parhaol,” meddai Lisa Jones, dietegydd cofrestredig yn Philadelphia.
Mae'n bwysig cofio mai cysyniad yw ymprydio ysbeidiol, nid diet penodol.
Allwch Chi Fwyta Tra Ymprydio Ysbeidiol?
“Mae ymprydio ysbeidiol yn derm ymbarél ar gyfer patrwm bwyta sy’n cynnwys cyfnodau o ymprydio a pheidio ag ymprydio dros gyfnodau diffiniedig o amser,” meddai Anna Kippen, dietegydd cofrestredig yn Cleveland. “Mae yna wahanol fathau o ymprydio ysbeidiol.”
Bwyta â chyfyngiad amser
Gelwir un o'r dulliau mwyaf poblogaidd yn bwyta â chyfyngiad amser. Mae'n galw am fwyta yn ystod ffenestr wyth awr yn unig, ac ymprydio'r 16 awr arall o'r dydd. “Gall helpu i leihau ein calorïau ond mae hefyd yn caniatáu i’n perfedd a’n hormonau orffwys rhwng prydau yn ystod ein ‘cyflymder’,” meddai Kippen.
cynllun 5:2
Ymagwedd boblogaidd arall yw'r cynllun 5:2, lle rydych chi'n dilyn patrwm prydau iach arferol am bum diwrnod yr wythnos. Y ddau ddiwrnod arall yr wythnos, dim ond un pryd o rhwng 500 a 700 o galorïau y byddwch chi'n ei fwyta bob dydd. “Mae hyn yn caniatáu i'n corff orffwys, yn ogystal â lleihau'r calorïau rydyn ni'n eu bwyta yn ei gyfanrwydd trwy gydol yr wythnos,” meddai Kippen.
Mae ymchwil yn awgrymu bod ymprydio ysbeidiol yn gysylltiedig â cholli pwysau, gwell colesterol, rheolaeth ar siwgr gwaed a llai o lid.
“Mae treialon cyn-glinigol a chlinigol wedi dangos bod gan ymprydio ysbeidiol fanteision sbectrwm eang i lawer o gyflyrau iechyd, megis gordewdra, diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, canserau ac anhwylderau niwrolegol,” yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y New England Journal of Medicine yn 2019. Mae ymchwil glinigol wedi canolbwyntio'n bennaf ar oedolion ifanc a chanol oed sydd dros bwysau, meddai'r astudiaeth.
Pa bynnag ddull o ymprydio ysbeidiol a ddewiswch, mae'n bwysig cymhwyso'r un egwyddorion maeth sylfaenol i ymprydio ysbeidiol â chynlluniau bwyta'n iach eraill, meddai Ryan Maciel, dietegydd cofrestredig a phrif ddietegydd a hyfforddwr perfformiad gyda Catalyst Fitness & Performance yng Nghaergrawnt, Massachusetts.
“Mewn gwirionedd,” dywed Maciel, “gall yr egwyddorion hyn fod hyd yn oed yn bwysicach gan eich bod yn mynd am gyfnodau mwy estynedig heb fwyd, a all arwain at orfwyta i rai pobl” yn ystod y cyfnodau pan allwch chi fwyta ar y cynllun.
Bwydydd Ymprydio Ysbeidiol
Os ydych chi ar drefn ymprydio ysbeidiol, gwnewch y rhain yn egwyddorion arweiniol i chi:
- Bwyta bwydydd sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl y rhan fwyaf o'r amser.
- Bwytewch gydbwysedd o brotein heb lawer o fraster, llysiau, ffrwythau, carbs smart a brasterau iach.
- Crëwch brydau blasus, blasus yr ydych yn eu mwynhau.
- Bwytewch eich prydau yn araf ac yn ystyriol, nes eich bod yn fodlon.
Nid yw dietau ymprydio ysbeidiol yn gorfodi bwydlenni penodol. Fodd bynnag, os ydych chi'n cadw at egwyddorion bwyta'n dda, mae rhai mathau o fwydydd sydd orau i'w bwyta ac ychydig y dylech chi gyfyngu arnynt.
Bwydydd i'w Bwyta ar Ddeiet Ymprydio Ysbeidiol
Mae'r tri bwyd y dylech fod yn sicr o'u bwyta ar ddeiet ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Proteinau heb lawer o fraster.
- Ffrwythau.
- Llysiau.
- Proteinau heb lawer o fraster
Mae bwyta protein heb lawer o fraster yn eich cadw'n teimlo'n llawn yn hirach na bwyta bwydydd eraill a bydd yn eich helpu i gynnal neu adeiladu cyhyrau, meddai Maciel.
Mae enghreifftiau o ffynonellau protein iach, heb lawer o fraster yn cynnwys:
- Bron cyw iâr.
- Iogwrt Groeg plaen.
- Ffa a chodlysiau, fel corbys.
- Pysgod a physgod cregyn.
- Tofu a thymhestl.
- Ffrwythau
Fel gydag unrhyw drefn bwyta, mae'n bwysig bwyta bwydydd maethlon iawn wrth ymprydio ysbeidiol. Mae ffrwythau a llysiau fel arfer yn llawn fitaminau, mwynau, ffytonutrients (maetholion planhigion) a ffibr. Gall y fitaminau, mwynau a maetholion hyn helpu i ostwng lefelau colesterol, rheoli lefelau siwgr yn y gwaed a chynnal iechyd y coluddyn. Mantais arall: mae ffrwythau a llysiau yn isel mewn calorïau.
Mae Canllawiau Deietegol 2020-25 y llywodraeth i Americanwyr yn argymell, ar gyfer diet 2,000 o galorïau y dydd, y dylai'r rhan fwyaf o bobl fwyta tua 2 gwpan o ffrwythau bob dydd.
Mae enghreifftiau o ffrwythau iach y dylech edrych i'w bwyta wrth ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Afalau.
- Bricyll.
- Llus.
- Mwyar duon.
- Ceirios.
- Eirin gwlanog.
- Gellyg.
- Eirin.
- Orennau.
- Meloniaid.
- Llysiau
Gall llysiau fod yn rhan bwysig o drefn ymprydio ysbeidiol. Mae ymchwil yn dangos y gall diet sy'n llawn llysiau gwyrdd deiliog leihau eich risg o glefyd y galon, diabetes Math 2, canser, dirywiad gwybyddol a mwy. Mae Canllawiau Deietegol 2020-25 y llywodraeth i Americanwyr yn argymell, ar gyfer diet 2,000-calorïau y dydd, y dylai'r rhan fwyaf o bobl fwyta 2.5 cwpan o lysiau bob dydd.
Mae llysiau fforddiadwy a all weithio ar brotocol ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Moron.
- Brocoli.
- Tomatos.
- Blodfresych.
- Ffa gwyrdd.
Mae llysiau gwyrdd deiliog hefyd yn ddewis ardderchog, gan eu bod yn cyflenwi llawer o faetholion a ffibr. Edrychwch i ychwanegu'r opsiynau hyn at eich diet:
- Cêl.
- Sbigoglys.
- Chard.
- bresych.
- Gwyrddion collard.
- Arugula.
Bwydydd i'w Cyfyngu ar Ddiet Ymprydio Ysbeidiol
Mae rhai bwydydd nad ydyn nhw cystal i'w bwyta fel rhan o drefn ymprydio ysbeidiol. Dylech gyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau ac sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, braster dirlawn sy'n afiach o'r galon a halen.
“Fyddan nhw ddim yn eich llenwi ar ôl ympryd, a gallant hyd yn oed eich gwneud yn fwy newynog,” dywed Maciel. “Maen nhw hefyd yn darparu ychydig neu ddim maetholion.”
Er mwyn cynnal trefn bwyta'n iach ysbeidiol, cyfyngu ar y bwydydd hyn:
- Sglodion byrbryd.
- Pretzels a chracyrs.
Dylech hefyd osgoi bwydydd sy'n uchel mewn siwgr ychwanegol. Mae siwgr sy'n dod mewn bwydydd a diodydd wedi'u prosesu yn amddifad o faeth ac yn gyfystyr â chalorïau melys, gwag, ac nid dyna'r hyn rydych chi'n ei geisio os ydych chi'n ymprydio yn ysbeidiol, meddai Maciel. “Fe fyddan nhw'n eich gwneud chi'n newynog gan fod y siwgr yn metaboleiddio'n gyflym iawn.”
Mae enghreifftiau o fwydydd siwgraidd y dylech eu cyfyngu os ydych chi'n cymryd rhan mewn ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Cwcis.
- Candy.
- cacennau.
- Diodydd ffrwythau.
- Te a choffi melys iawn.
- Grawnfwydydd llawn siwgr heb lawer o ffibr a granola.
Amser postio: Mehefin-02-2022