Sut i Adennill Cryfder a Stamina Ar ôl COVID-19

DU, Essex, Harlow, safbwynt uchel o fenyw yn gwneud ymarfer corff yn yr awyr agored yn ei gardd

Mae adfer màs a chryfder y cyhyrau, dygnwch corfforol, gallu anadlu, eglurder meddwl, lles emosiynol a lefelau egni dyddiol yn bwysig i gleifion cyn-ysbyty a chludwyr hir COVID fel ei gilydd. Isod, mae arbenigwyr yn pwyso a mesur yr hyn y mae adferiad COVID-19 yn ei olygu.

Cynllun Adfer Cynhwysfawr

Mae anghenion adferiad unigol yn amrywio yn dibynnu ar y claf a'i gwrs COVID-19. Mae’r prif feysydd iechyd yr effeithir arnynt yn aml ac y mae’n rhaid rhoi sylw iddynt yn cynnwys:

• Cryfder a symudedd. Gall mynd i'r ysbyty a haint firws ei hun erydu cryfder a màs y cyhyrau. Gall diffyg symudedd o orffwys gwely yn yr ysbyty neu gartref gael ei wrthdroi'n raddol.
• dygnwch. Mae blinder yn broblem enfawr gyda COVID hir, sy'n gofyn am gyflymu gweithgaredd gofalus.
• Anadlu. Gall effeithiau ysgyfaint o niwmonia COVID barhau. Gall triniaethau meddygol a therapi anadlol wella anadlu.
• Ffitrwydd swyddogaethol. Pan na fydd gweithgareddau bywyd bob dydd fel codi gwrthrychau cartref yn cael eu perfformio'n rhwydd mwyach, gellir adfer y swyddogaeth.
• Eglurder meddwl/ecwilibriwm emosiynol. Mae niwl yr ymennydd, fel y'i gelwir, yn ei gwneud hi'n anodd gweithio neu ganolbwyntio, ac mae'r effaith yn real, nid yn ddychmygol. Mae mynd trwy salwch difrifol, arhosiad hir yn yr ysbyty a phroblemau iechyd parhaus yn peri gofid. Mae cymorth therapi yn helpu.
• Iechyd cyffredinol. Roedd y pandemig yn rhy aml yn cysgodi pryderon fel gofal canser, archwiliadau deintyddol neu sgrinio arferol, ond mae angen rhoi sylw i faterion iechyd cyffredinol hefyd.

Cryfder a Symudedd

Pan fydd COVID-19 yn taro'r system gyhyrysgerbydol, mae'n atseinio trwy'r corff. “Mae cyhyr yn chwarae rhan hanfodol,” meddai Suzette Pereira, ymchwilydd iechyd cyhyrau gydag Abbott, cwmni gofal iechyd byd-eang. “Mae’n cyfrif am tua 40% o bwysau ein corff ac mae’n organ metabolig sy’n gweithio organau a meinweoedd eraill yn y corff. Mae’n darparu maetholion i organau critigol yn ystod cyfnodau o salwch, a gall colli gormod roi eich iechyd mewn perygl.”

Yn anffodus, heb ffocws bwriadol ar iechyd cyhyrau, gall cryfder a swyddogaeth cyhyrau ddirywio'n sylweddol mewn cleifion COVID-19. “Mae'n Catch-22,” meddai Brianne Mooney, therapydd corfforol yn yr Ysbyty ar gyfer Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd. Mae'n esbonio bod diffyg symudiad yn gwaethygu colli cyhyrau yn sylweddol, tra bod symudiad yn gallu teimlo'n amhosibl gyda'r clefyd sy'n draenio egni. I wneud pethau'n waeth, mae atroffi cyhyrau yn cynyddu blinder, gan wneud symudiad hyd yn oed yn llai tebygol.

Gall cleifion golli hyd at 30% o fàs cyhyrau yn ystod 10 diwrnod cyntaf derbyniad uned gofal dwys, yn ôl ymchwil. Mae cleifion yn yr ysbyty oherwydd COVID-19 fel arfer yn yr ysbyty am o leiaf pythefnos, tra bod y rhai sy'n mynd i'r ICU yn treulio tua mis a hanner yno, meddai Dr Sol M. Abreu-Sosa, arbenigwr meddygaeth gorfforol ac adsefydlu sy'n gweithio gyda chleifion COVID-19 yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Rush yn Chicago.

Cynnal Cryfder Cyhyrau

Hyd yn oed yn yr amodau gorau, i'r rhai sy'n profi symptomau cryf o COVID-19, mae'n debygol y bydd rhywfaint o golli cyhyrau yn digwydd. Fodd bynnag, gall cleifion ddylanwadu'n fawr ar faint o gyhyr a gollir ac, mewn achosion ysgafn, efallai y gallant gynnal iechyd y cyhyrau, meddai Mooney, aelod o'r tîm a greodd ganllawiau adsefydlu maethol a chorfforol COVID-19 yr Ysbyty ar gyfer Llawfeddygaeth Arbennig.

Gall y strategaethau hyn helpu i amddiffyn cyhyrau, cryfder ac iechyd cyffredinol yn ystod adferiad:

• Symudwch fel y gallwch.
• Ychwanegu ymwrthedd.
• Blaenoriaethu maeth.

Symudwch fel y Galluogwch

“Gorau po gyntaf y byddwch chi’n symud,” meddai Abreu-Sosa, gan esbonio, yn yr ysbyty, bod y cleifion COVID-19 y mae’n gweithio gyda nhw yn cael tair awr o therapi corfforol bum diwrnod yr wythnos. “Yma yn yr ysbyty, rydym yn dechrau ymarfer corff hyd yn oed ar y diwrnod derbyn os yw hanfodion yn sefydlog. Hyd yn oed mewn cleifion sy’n cael mewndiwbio, rydym yn gweithio ar ystod goddefol o fudiant, gan godi eu breichiau a’u coesau a lleoli cyhyrau.”

Unwaith adref, mae Mooney yn argymell i bobl godi a symud bob rhyw 45 munud. Mae cerdded, perfformio gweithredoedd o fyw bob dydd fel ymolchi a gwisgo yn ogystal ag ymarferion strwythuredig fel beicio a sgwatiau yn fuddiol.

“Dylai unrhyw weithgaredd corfforol fod yn seiliedig ar symptomau a lefelau presennol o weithrediad,” meddai, gan esbonio mai'r nod yw ymgysylltu â chyhyrau'r corff heb waethygu unrhyw symptomau. Mae blinder, diffyg anadl a phendro i gyd yn achosi i chi roi'r gorau i wneud ymarfer corff.

Ychwanegu Resistance

Wrth integreiddio symudiad yn eich trefn adfer, rhowch flaenoriaeth i ymarferion sy'n seiliedig ar ymwrthedd sy'n herio grwpiau cyhyrau mwyaf eich corff, mae Mooney yn argymell. Dywed fod cwblhau tri sesiwn ymarfer 15 munud yr wythnos yn fan cychwyn gwych, a gall cleifion gynyddu amlder a hyd wrth i adferiad fynd rhagddo.

Cymerwch ofal arbennig i ganolbwyntio ar y cluniau a'r cluniau yn ogystal â'r cefn a'r ysgwyddau, gan fod y grwpiau cyhyrau hyn yn tueddu i golli'r cryfder mwyaf mewn cleifion COVID-19 a chael effeithiau pellgyrhaeddol ar y gallu i sefyll, cerdded a chyflawni tasgau bob dydd, medd Abreu-Sosa.

Er mwyn cryfhau rhan isaf y corff, rhowch gynnig ar ymarferion fel sgwatiau, pontydd glute a grisiau ochr. Ar gyfer rhan uchaf y corff, ymgorffori amrywiadau rhes ac ysgwydd-wasg. Mae pwysau eich corff, dumbbells ysgafn a bandiau gwrthiant i gyd yn gwneud offer gwrthiant cartref gwych, meddai Mooney.

Blaenoriaethu Maeth

“Mae angen protein i adeiladu, atgyweirio a chynnal cyhyrau, ond hefyd i gefnogi cynhyrchu gwrthgyrff a chelloedd system imiwnedd,” meddai Pereira. Yn anffodus, mae cymeriant protein yn aml yn is nag y dylai fod mewn cleifion COVID-19. “Anelwch at 25 i 30 gram o brotein ym mhob pryd os yn bosibl, trwy fwyta cigoedd, wyau a ffa neu ddefnyddio atodiad maeth trwy’r geg,” mae hi’n argymell.

Mae fitamin A, C, D ac E a sinc yn hanfodol i swyddogaeth imiwnedd, ond maent hefyd yn chwarae rhan yn iechyd ac egni cyhyrau, meddai Pereira. Mae hi'n argymell ymgorffori llaeth, pysgod brasterog, ffrwythau a llysiau a phlanhigion eraill fel cnau, hadau a ffa yn eich diet adferiad. Os ydych chi'n cael trafferth coginio i chi'ch hun gartref, ystyriwch roi cynnig ar wasanaethau dosbarthu prydau iach i'ch helpu i gael ystod eang o faetholion.

dygnwch

Gall gwthio trwy flinder a gwendid fod yn wrthgynhyrchiol pan fydd gennych COVID hir. Mae parchu blinder ôl-COVID yn rhan o'r llwybr at adferiad.

Blinder Gormodol

Mae blinder ymhlith y prif symptomau sy'n dod â chleifion sy'n ceisio therapi corfforol i Dîm Ôl-Aciwt COVID-19 Johns Hopkins, meddai Jennifer Zanni, arbenigwr clinigol cardiofasgwlaidd a pwlmonaidd yn Johns Hopkins Rehabilitation yn Timonium, yn Maryland. “Nid dyma'r math o flinder o reidrwydd y byddech chi'n ei weld gyda rhywun sydd newydd golli'r cyflwr neu sydd wedi colli cryn dipyn o gryfder cyhyrau,” meddai. “Dim ond symptomau sy’n cyfyngu ar eu gallu i wneud eu gweithgareddau dyddiol arferol – eu gweithgareddau ysgol neu waith.”

Cyflymu Eich Hun

Gall ychydig yn ormod o weithgarwch ddod â blinder anghymesur i bobl â nam ar ôl COVID-19. “Mae'n rhaid i'n triniaeth fod yn unigol iawn i'r claf, er enghraifft, os bydd claf yn cyflwyno ac yn cael yr hyn rydyn ni'n ei alw'n 'falais ôl-ymarferol',” meddai Zanni. Dyna, eglura, yw pan fydd rhywun yn gwneud gweithgaredd corfforol fel ymarfer corff neu hyd yn oed dim ond tasg feddyliol fel darllen neu fod ar gyfrifiadur, ac mae'n achosi blinder neu symptomau eraill i waethygu o lawer yn y 24 neu 48 awr nesaf.

“Os oes gan glaf y mathau hynny o symptomau, mae’n rhaid i ni fod yn ofalus iawn ynglŷn â sut rydyn ni’n rhagnodi ymarfer corff, oherwydd fe allwch chi wneud rhywun yn waeth,” meddai Zanni. “Felly efallai ein bod ni'n gweithio ar gyflymu a gwneud yn siŵr eu bod nhw'n dod trwy weithgareddau dyddiol, fel rhannu pethau'n dasgau llai.”

Gall yr hyn a oedd yn teimlo fel jaunt byr, hawdd cyn COVID-19 ddod yn straen mawr, efallai y bydd cleifion yn dweud. “Gallai fod yn rhywbeth bach, fel eu bod wedi cerdded milltir ac yn methu codi o'r gwely am y ddau ddiwrnod nesaf - felly, yn anghymesur â'r gweithgaredd,” meddai Zanni. “Ond mae’n union fel bod yr egni sydd ganddyn nhw yn gyfyngedig iawn ac os ydyn nhw’n mynd y tu hwnt i hynny mae’n cymryd amser hir i wella.”

Yn union fel y gwnewch gydag arian, gwariwch eich egni gwerthfawr yn ddoeth. Trwy ddysgu cyflymdra eich hun, efallai y byddwch yn atal blinder llwyr rhag dod i mewn.

Anadlu

Gall cymhlethdodau anadlol fel niwmonia gael effeithiau anadlu hirdymor. Yn ogystal, mae Abreu-Sosa yn nodi, wrth drin COVID-19, bod meddygon weithiau'n defnyddio steroidau gyda chleifion, yn ogystal ag asiantau paralytig a blociau nerfau yn y rhai sydd angen peiriannau anadlu, a gall pob un ohonynt gyflymu chwalfa cyhyrau a gwendid. Mewn cleifion COVID-19, mae'r dirywiad hwn hyd yn oed yn cynnwys y cyhyrau anadlol sy'n rheoli anadliad ac allanadlu.

Mae ymarferion anadlu yn rhan safonol o adferiad. Mae llyfryn cleifion a grëwyd gan Zanni a chydweithwyr yn gynnar yn y pandemig yn amlinellu camau adfer symudiadau. “Anadlwch yn ddwfn” yw’r neges o ran anadlu. Mae anadlu dwfn yn adfer gweithrediad yr ysgyfaint trwy ddefnyddio'r diaffram, mae'r llyfryn yn nodi, ac yn annog modd adfer ac ymlacio yn y system nerfol.

• Cyfnod cychwyn. Ymarferwch anadlu'n ddwfn ar eich cefn ac ar eich stumog. Mae hymian neu ganu yn ymgorffori anadlu dwfn hefyd.
• Cyfnod adeiladu. Wrth eistedd a sefyll, defnyddiwch anadlu dwfn yn ymwybodol wrth osod eich dwylo o amgylch ochr eich stumog.
• Bod yn gam. Anadlwch yn ddwfn wrth sefyll a thrwy gydol yr holl weithgareddau.

Mae hyfforddiant aerobig, fel sesiynau ar felin draed neu feic ymarfer corff, yn rhan o ddull cynhwysfawr o feithrin gallu anadlu, ffitrwydd cyffredinol a dygnwch.

Wrth i'r pandemig fynd yn ei flaen, daeth yn amlwg y gall problemau ysgyfaint parhaus gymhlethu cynlluniau adfer hirdymor. “Mae gen i rai cleifion â phroblemau ysgyfaint parhaus, dim ond oherwydd bod cael COVID wedi achosi rhywfaint o ddifrod yn eu hysgyfaint,” meddai Zanni. “Gall hynny fod yn araf iawn i’w ddatrys neu mewn rhai achosion yn barhaol. Mae angen ocsigen ar rai cleifion am gyfnod o amser. Mae'n dibynnu pa mor ddifrifol oedd eu salwch a pha mor dda y gwnaethant wella. ”

Mae adsefydlu claf y mae ei ysgyfaint mewn perygl yn cymryd agwedd amlddisgyblaethol. “Rydyn ni'n gweithio gyda'r meddygon o safbwynt meddygol i wneud y gorau o'u swyddogaethau ysgyfaint,” meddai Zanni. Er enghraifft, meddai, gallai hynny olygu bod cleifion yn defnyddio meddyginiaeth anadlydd i'w galluogi i wneud ymarfer corff. “Rydym hefyd yn gwneud ymarfer corff mewn ffyrdd y gallant eu goddef. Felly os yw rhywun yn cael mwy o fyrder anadl, efallai y byddwn ni’n dechrau ymarfer mwy gyda hyfforddiant ysbeidiol dwysedd isel, sy’n golygu cyfnodau byr o ymarfer heb fawr o seibiannau.”

Ffitrwydd Swyddogaethol

Mae cyflawni tasgau bob dydd yr oeddech yn arfer eu cymryd yn ganiataol, fel cerdded i lawr y grisiau neu godi gwrthrychau cartref, yn rhan o ffitrwydd ymarferol. Felly hefyd cael yr egni a'r gallu i wneud eich swydd.

I lawer o weithwyr, nid yw disgwyliadau traddodiadol o weithio'n astud am oriau yn y pen draw bellach yn realistig wrth iddynt barhau i wella ar ôl COVID-19.

Ar ôl y pwl cychwynnol gyda COVID-19, gall dychwelyd i'r gwaith fod yn rhyfeddol o anodd. “I lawer o bobl, mae gwaith yn heriol,” meddai Zanni. “Efallai nad yw eistedd wrth gyfrifiadur yn drethu’n gorfforol, ond gall fod yn dreth wybyddol, a all (achosi) cymaint o flinder weithiau.”

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn caniatáu i bobl ddychwelyd i weithgareddau ystyrlon yn eu bywydau, nid yn unig trwy adeiladu cryfder ond hefyd trwy ddefnyddio eu cyrff yn fwy effeithlon. Gall dysgu patrymau symud cywir a chryfhau grwpiau cyhyrau allweddol helpu i adfer cydbwysedd ac ystwythder, cydsymud, ystum a phŵer i gymryd rhan mewn cynulliadau teuluol, gweithgareddau awyr agored fel heicio neu arferion gwaith fel eistedd a gweithio ar gyfrifiadur.

Fodd bynnag, gall fod yn amhosibl i rai gweithwyr ailafael yn eu dyletswyddau gwaith arferol fel arfer. “Nid yw rhai pobl yn gallu gweithio o gwbl oherwydd eu symptomau,” meddai. “Mae rhai pobl yn gorfod addasu eu hamserlenni gwaith neu weithio gartref. Nid oes gan rai pobl y gallu i beidio â gweithio - maen nhw'n gweithio ond bron bob dydd maen nhw'n mynd trwy'r egni sydd ar gael iddyn nhw, sy'n senario anodd.” Gall hynny fod yn her i lawer o bobl nad oes ganddynt y moethusrwydd o beidio â gweithio neu o leiaf gymryd seibiant pan fydd angen un arnynt, mae hi'n nodi.

Efallai y bydd rhai darparwyr gofal hir-COVID yn helpu i addysgu cyflogwyr cleifion, er enghraifft anfon llythyrau i'w hysbysu am COVID hir, fel y gallant ddeall effeithiau iechyd posibl yn well a bod yn fwy croesawgar pan fo angen.

Cydbwysedd Meddyliol/Emosiynol

Bydd tîm cyflawn o ddarparwyr gofal iechyd yn sicrhau bod eich cynllun adfer yn unigol, yn gynhwysfawr ac yn gyfannol, gan ymgorffori iechyd corfforol a meddyliol. Fel rhan o hynny, mae Zanni yn nodi bod llawer o gleifion sy'n cael eu gweld yng nghlinig PACT Hopkins yn cael eu sgrinio am faterion seicolegol a gwybyddol.

Bonws gydag adsefydlu yw bod cleifion yn cael y cyfle i sylweddoli nad ydyn nhw ar eu pen eu hunain. Fel arall, gall fod yn ddigalon pan fydd cyflogwyr, ffrindiau neu hyd yn oed aelodau o'r teulu yn cwestiynu a ydych chi'n dal yn wan, wedi blino neu'n cael trafferth yn feddyliol neu'n emosiynol pan fyddwch chi'n gwybod bod hynny'n wir. Rhan o adsefydlu COVID hir yw derbyn cefnogaeth a chred.

“Byddai llawer o fy nghleifion yn dweud bod cael rhywun i ddilysu'r hyn maen nhw'n ei brofi yn ôl pob tebyg yn beth mawr,” meddai Zanni. “Oherwydd mai llawer o symptomau yw'r hyn y mae pobl yn ei ddweud wrthych ac nid yr hyn y mae prawf labordy yn ei ddangos.”

Mae Zanni a chydweithwyr yn gweld cleifion fel cleifion allanol yn y clinig neu drwy deleiechyd, a all wneud mynediad yn haws. Yn gynyddol, mae canolfannau meddygol yn cynnig rhaglenni ôl-COVID i'r rhai â phroblemau parhaus. Efallai y bydd eich darparwr gofal sylfaenol yn gallu argymell rhaglen yn eich ardal, neu gallwch wirio gyda chanolfannau meddygol lleol.

Iechyd Cyffredinol

Mae'n bwysig cofio y gallai problem iechyd neu symptom newydd gael ei achosi gan rywbeth heblaw COVID-19. Mae cyfathrebu amlddisgyblaethol yn hanfodol pan fydd cleifion yn cael eu gwerthuso ar gyfer adsefydlu hir-COVID, meddai Zanni.

Gyda newidiadau corfforol neu wybyddol, materion swyddogaethol neu symptomau blinder, rhaid i glinigwyr ddiystyru posibiliadau nad ydynt yn COVID. Fel bob amser, gall cyflyrau cardiaidd, endocrin, oncoleg neu gyflyrau pwlmonaidd eraill achosi llu o symptomau sy'n gorgyffwrdd. Mae hyn i gyd yn siarad â chael mynediad da at ofal meddygol, meddai Zanni, a'r angen am werthusiad trylwyr yn hytrach na dim ond dweud: Mae hyn i gyd yn COVID hir.