Mae ymchwil wedi dangos y gall ymarfer corff helpu i hybu iechyd asgwrn cefn a lleihau dwyster ac ailadrodd episodau poen cefn. Gall ymarfer corff gynyddu sefydlogrwydd asgwrn cefn, annog cylchrediad llif y gwaed i feinweoedd meddal yr asgwrn cefn a gwella ystum cyffredinol a hyblygrwydd asgwrn cefn.
Ond pan fydd person yn cael pwl o boen cefn, gall fod yn anodd gwybod pryd i bweru trwy rywfaint o boen a phryd i ddal yn ôl fel na fydd niwed neu boen pellach i'r asgwrn cefn yn digwydd.
Os ydych chi'n brwydro yn erbyn poen cefn ar hyn o bryd, mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg am yr hyn y dylech ac na ddylech ei wneud o ran eich symptomau penodol a'ch lefel ffitrwydd.
Yn gyffredinol, pan fyddwch chi'n profi pwl o boen cefn, mae rhywfaint o symudiad yn well na dim, ond gallai rhai ymarferion penodol achosi poen gwaeth, a gall cadw'r pethau hyn i'w gwneud a pheidio mewn cof eich helpu i wybod pryd i roi'r gorau iddi.
Ymarferion i Osgoi Poen Cefn
Gall rhai ymarferion waethygu eich poen cefn neu achosi anaf:
Unrhyw beth sy'n achosi poen cefn cymedrol neu ddifrifol. Peidiwch ag ymarfer corff oherwydd poen cefn cymedrol neu ddifrifol. Os yw'r boen yn teimlo fel mwy na straen cyhyr ysgafn ac yn para am fwy nag ychydig funudau yn ystod unrhyw ymarfer corff, stopiwch yr ymarfer. Codiadau coes dwbl. Yn aml yn cael ei ddefnyddio i gryfhau cyhyrau'r abdomen, gall codwyr coesau roi pwysau ar y cluniau a'r asgwrn cefn, yn enwedig mewn pobl â chraidd gwan. Pan fyddwch chi'n profi poen cefn, neu heb wneud llawer o waith yn yr abdomen, anelwch at godi'ch coesau sy'n tynnu sylw at un goes yn unig ar y tro. Sefyllfaoedd llawn. Gall crunches llawn neu ymarferion eistedd i fyny roi straen ar y disgiau asgwrn cefn a gewynnau, yn bennaf pan nad ydynt yn cael eu perfformio'n briodol. Osgowch y math hwn o ymarfer corff yn ystod cyfnodau o boen cefn ac yn hytrach rhowch gynnig ar ymarferion ab ysgafnach fel gwasgfa wedi'i haddasu. Rhedeg. Ni waeth pa arwyneb rydych chi'n dewis rhedeg arno (ffordd balmantog, tir naturiol neu felin draed), mae rhedeg yn weithgaredd effaith uchel sy'n gosod straen a grym aruthrol ar bob cymal yn y corff, gan gynnwys yr asgwrn cefn. Mae'n well osgoi rhedeg yn ystod pwl o boen cefn. Mae Toe yn cyffwrdd o safle sefyll. Mae ymarferion cyffwrdd bysedd tra'n sefyll yn rhoi pwysau mwy sylweddol ar ddisgiau'r asgwrn cefn, gewynnau a chyhyrau o amgylch yr asgwrn cefn.
Ymarferion i roi cynnig arnynt gyda phoen cefn
Gall ymarferion eraill leddfu eich poen neu gyflymu adferiad:
Estyniadau cefn wasg. Yn gorwedd ar eich stumog, rhowch eich dwylo ar eich ysgwyddau a gwasgwch i fyny'n ysgafn fel bod eich ysgwyddau'n dod oddi ar y llawr. Pan fyddwch chi'n gyfforddus, rhowch benelinoedd ar y llawr a daliwch y safle am 10 eiliad. Mae'r ymarferion ysgafn hyn yn wych ar gyfer ymestyn asgwrn cefn heb torque neu straen diangen. Wedi'i addasu crunches. Mae perfformio gwasgfa rannol wrth ymgysylltu â chyhyrau'r abdomen a chodi ysgwyddau oddi ar y ddaear yn dda i'ch craidd ac ni fydd mewn perygl o waethygu'r asgwrn cefn, yn enwedig yn ystod cyfnod poen cefn. Daliwch y wasgfa am eiliad neu ddwy, yna gostyngwch eich ysgwyddau i'r llawr yn ysgafn. Dylai eich traed, asgwrn cynffon a rhan isaf eich cefn bob amser aros yn erbyn y llawr neu'r mat yn ystod yr ymarfer hwn. Mae Hamstring yn ymestyn. Gan orwedd i lawr ar y llawr neu fat, dolen dywel y tu ôl i ganol eich troed, sythwch y goes a thynnwch y tywel yn ôl yn ysgafn tuag at eich pen. Cadwch y goes arall ar y llawr, gyda'r pen-glin wedi'i blygu. Daliwch y safle am hyd at 30 eiliad. O'u gwneud yn gywir, gall yr ymestyniadau hyn helpu i ymestyn y cyhyrau yn rhan isaf y corff a allai gael eu hesgeuluso pan fydd poen cefn yn taro. Cerdded. Mae cerdded yn ymarfer corff cardiofasgwlaidd gwych a all fod yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sy'n profi cyfnodau poen cefn. Gwnewch yn siŵr nad ydych yn mynd yn rhy bell na cherdded yn rhy hir os ydych mewn poen cymedrol i ddifrifol, a gwnewch yn siŵr bod yr arwyneb cerdded yn wastad, heb ormod o amrywiad i fyny'r allt neu i lawr yr allt i ddechrau. Wal yn eistedd. Sefwch rhyw droedfedd i ffwrdd o'r wal a phwyso'n ôl nes bod eich cefn yn wastad yn erbyn y wal. Llithro'n araf i lawr y wal, gan gadw'ch cefn wedi'i wasgu yn ei erbyn nes bod y pengliniau wedi'u plygu. Daliwch y safle am tua 10 eiliad, yna llithro'n ôl i fyny'r wal yn araf. Mae eisteddiadau wal yn wych ar gyfer gweithio cyhyrau'r glun a'r gluten heb straen ychwanegol ar yr asgwrn cefn oherwydd cefnogaeth ac amddiffyniad o'r wal.
Mae'n gamsyniad cyffredin y dylech orwedd yn llonydd neu beidio â symud gormod wrth brofi poen cefn. Mae llawer o arbenigwyr iechyd asgwrn cefn mewn gwirionedd yn argymell y gwrthwyneb i'w cleifion. Yn enwedig ar ôl i chi gael golau gwyrdd gan eich meddyg, gall dechrau ymarfer corff pan fydd eich cefn yn brifo wneud i chi deimlo'n well yn gynt o lawer nag y byddech chi'n sylweddoli.
Amser postio: Awst-12-2022