Ai gwastraff amser yn unig yw cynhesu cyn ymarfer corff?

Mae'r cyngor a roddwyd i'r rhan fwyaf o Americanwyr ers dosbarth campfa ysgol elfennol wedi annog cynhesu bob amser cyn ymarfer ac oeri ar ôl hynny. Ond mewn gwirionedd, mae llawer o bobl - gan gynnwys rhai athletwyr difrifol a hyd yn oed rhai hyfforddwyr personol - yn rhoi'r gorau i'r elfennau hyn, yn aml er budd amser neu er mwyn cael mwy o ymarfer corff, meddai Jim White, hyfforddwr personol, dietegydd a pherchennog Jim White Fitness & Stiwdios Maeth yn Virginia Beach a Norfolk, Virginia. “Mae pobl yn brysur, ac maen nhw'n hepgor y cynhesu ac yn oeri,” meddai.

Ond, mae arbenigwyr yn cytuno bod cynhesu cyn ymarfer corff yn elfen allweddol i gael y gorau o'ch amser cyfyngedig yn y gampfa. “Gall rhai pobl ddianc rhag peidio â chynhesu, yn enwedig pan fyddant yn iau,” meddai Kirsten von Zychlin, therapydd corfforol a hyfforddwr athletau gyda Sefydliad Meddygaeth Chwaraeon Jameson Crane yng Nghanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio yn Columbus. “Ond wrth i ni heneiddio, mae ein cyhyrau a meinweoedd meddal eraill yn dod yn llai hyblyg. Felly mae cynhesu swyddogaethol yn ffordd wych o baratoi ein cyrff ar gyfer symud a lleihau'r risg o anafiadau."

1. Cadwch ef yn fyr ac yn ysgafn.

“Dylai cynhesu swyddogaethol fod yn 10 i 15 munud o hyd a’i gwblhau ddim mwy na 10 munud cyn dechrau eich gweithgaredd neu ymarfer corff,” meddai von Zychlin. “Dechreuwch gyda gweithgareddau arafach a symud ymlaen i symudiadau lefel uwch, cyflymach a ffrwydrol fel y bo’n briodol.”

Ychwanegodd, os yw eich ymarfer corff yn gamp, yna “mae cynnwys tasgau chwaraeon-benodol yn arwain y llwybrau niwral ac actifadu niwrogyhyrol. Mewn geiriau eraill, mae’n deffro’r llwybrau cof cyhyrau rydych chi wedi’u datblygu wrth ymarfer eich camp.”

Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud ymarfer nofio, dechreuwch gydag ychydig o lapiau hawdd o waith dril techneg neu nofio'n arafach i gynhesu'ch cyhyrau a pharatoi ar gyfer y prif set.

Os ydych chi'n mynd i redeg, dechreuwch trwy gerdded a chynyddwch y cyflymder yn raddol i gynhesu'ch coesau a chodi cyfradd curiad eich calon yn araf. Os ydych chi'n chwarae pêl-fasged gyda rhai ffrindiau, cynhaliwch ddriliau driblo ysgafn i gael eich gwaed i symud cyn y gêm.

2. Gwnewch ddeinamig – nid statig – ymestyn.

Pe baech chi'n cerdded i mewn i gampfa White, mae'n debyg y byddech chi'n gweld o leiaf ychydig o bobl yn cerdded o gwmpas gyda'u breichiau allan fel Frankenstein. Mae hynny oherwydd eu bod yn gwneud cynhesu o'r enw “Frankenstein,” lle maen nhw'n cicio eu coesau i fyny i gwrdd â'u breichiau wrth gerdded. Mae hefyd yn argymell ciciau casgen, cylchoedd braich a symudiadau eraill sy'n ymestyn y cyhyrau yn weithredol. Yr hyn yr ydych am ei osgoi cyn ymarfer corff: llinyn ham statig neu estyniadau eraill pan fydd eich cyhyrau'n oer.

Mae ymchwil yn dangos y gall symudiadau o'r fath leihau eich pŵer yn yr ymarfer ei hun, meddai Moran.

Mae Torres yn cytuno mai ymestyn deinamig - neu ymestyn yn seiliedig ar symudiadau - cyn yr ymarfer yw'r ffordd i fynd, "ond dylid arbed ymestyn statig bob amser ar ôl eich ymarfer corff. Mae ymestyn statig cyn eich ymarfer pan fydd y corff yn oer mewn gwirionedd yn cynyddu'r siawns o gael anaf,” a phrofwyd hefyd ei fod yn lleihau pŵer a chryfder y cyhyr hwnnw.

Ymestyn statig yw'r hyn y mae llawer o bobl yn ei feddwl fel y brif ffordd o ymestyn. Mae pethau fel plygu drosodd i gyffwrdd bysedd eich traed a dal y safle hwnnw am 30 eiliad neu dynnu'ch braich ar draws y frest cyn belled ag y gallwch a dal y safle hwnnw am 30 eiliad i ymestyn y triceps yn enghreifftiau o ymestyn statig. Mae gan y math hwn o ymestyn ei le a gall gynyddu hyblygrwydd o'i wneud yn gywir, ond nid dyma'r dewis cywir ar gyfer dechrau'r ymarfer, meddai arbenigwyr, oherwydd gall cynnal ymestyniad statig ar gyhyrau oer gynyddu'r risg o anafiadau.

Fel y noda von Zychlin, mae'n well arbed yr ymestyn statig ar ôl yr ymarfer pan fydd eich cyhyrau'n gynnes. Unrhyw bryd y byddwch chi'n perfformio ymestyn statig, mae von Zychlin yn ychwanegu y dylech chi, “gwnewch yn siŵr eich bod chi'n creu gwres yn y corff cyn ymestyn.”

Gallwch chi wneud hynny trwy:

• Mynd am dro byr.
• Cwblhau cynhesu swyddogaethol.
• Gwneud ychydig o jaciau neidio.

3. Ei wneud yn ymarfer corff-benodol.

“Dylai cynhesu cyn ymarfer gynnwys symudiadau sy’n debyg iawn i’r ymarfer corff,” meddai Torres. Er enghraifft, “os yw'r ymarfer yn canolbwyntio ar goesau ac y bydd digon o sgwatiau, ni fyddai fy nghleient yn ymestyn eu hamstrings neu eu cwads. Byddai'r warmup yn sgwatiau. Byddem yn eu gwneud ar naill ai dwyster llai neu ystod llai o symudiadau nag y mae'r ymarfer gwirioneddol yn galw amdano."

Y rhesymeg y tu ôl i'r dull hwn o gynhesu yw “mae gwneud y symudiad gwirioneddol yn cynhesu'ch cymalau a gwaed yn eich cyhyrau. Wrth wneud hyn rydych chi eisoes yn gwneud eich cyhyrau a'ch meinwe'n hyblyg” gyda'r symudiadau penodol y byddwch chi'n eu gwneud ym mhrif ran yr ymarfer.

Yn yr un modd, dywed Moran os ydych chi'n paratoi ar gyfer cardio, ceisiwch gynyddu eich anadlu a chyfradd y galon yn araf i atal blinder yn rhy gynnar yn yr ymarfer ei hun. Byddai mynd o sero i 100 fel neidio o'r gwely yn y bore heb eistedd i fyny, ysgwyd y grogginess ac ymestyn yn gyntaf. “Mae'n paratoi ein corff i fynd i gyfnod gwahanol o weithgaredd,” meddai.

Os ydych chi'n paratoi ar gyfer ymarfer codi pwysau, ar y llaw arall, mae'n bwysig ymarfer eich symudiadau heb unrhyw bwysau neu bwysau ysgafn i brofi sut mae'ch cymalau'n gweithio'r diwrnod hwnnw ac ymarfer eich ystod o symudiadau. Mewn geiriau eraill, nid ydych chi eisiau dysgu bod gennych chi ginc yn eich pen-glin neu mae'ch safiad yn simsan pan fydd gennych chi 100 pwys ar eich cefn. “Os bydd rhywbeth yn brifo,” meddai Moran, “peidiwch â'i wneud nes i chi ymgynghori â'ch therapydd corfforol, meddyg neu weithiwr meddygol proffesiynol.”

Yn y cyfamser, mae chwaraeon tîm neu sesiynau ymarfer ystwythder eraill yn addas ar gyfer ymarferion cynhesu fel driliau cyflymder er mwyn actifadu'ch system niwrogyhyrol a phrofi'ch cyflymdra y diwrnod hwnnw.

Cyn ymarfer beicio, er enghraifft, mae Winsberg yn hoffi gwneud “ysgolion” - yn gyntaf adeiladu ac yna gostwng y gwrthiant, yna cyflymu ac arafu ac yn olaf cynyddu a lleihau pŵer a diweddeb. “Rwy'n gweld ei fod yn ddangosydd da iawn o flinder,” meddai. “Os nad oes cyflymdra yno, mae'n debyg nad yw'n ddiwrnod i wneud ymarfer corff anodd iawn.”

4. Symudwch mewn tri dimensiwn.

Yn ogystal â chynhesu sy'n benodol i ymarfer corff a fydd yn eich paratoi ar gyfer gweithgaredd penodol, dywed von Zychlin ei bod hefyd yn bwysig cynnwys symudiad mewn awyrennau lluosog. “Peidiwch â gwneud ymarferion yn syth o'ch blaen. Hefyd symudwch yn ôl, yn ochrol ac ymgorffori patrymau symud cylchdro fel y bo'n berthnasol.”

Ychwanegodd fod planciau neu ymarferion craidd addas eraill yn “lle gwych i ddechrau eich cynhesu,” gan fod y rhain yn ymgysylltu ac yn deffro'r corff cyfan. Mae hi wedyn yn argymell symud i ymarferion ymestyn mwy deinamig fel:

• Ysgyfaint.
• Ysgyfaint ochr.
• Mae hamstring symud yn ymestyn.
• Shin yn cydio.

Yna gallwch chi drosglwyddo i symudiadau cyflymach fel:

• Pengliniau uchel.
• Butt-kickers.
• Siffrwd ochr.

“Os na allwch wneud symudiadau cyflymach, peidiwch â digalonni,” noda von Zychlin. “Gallwch barhau i gael cynhesu priodol heb y gweithgareddau effaith hyn.”

5. Paratowch eich meddwl.

Os dim byd arall, mae cynhesu'n feddyliol yn dda ar gyfer eich ymarfer corff yn y dyfodol. Mae digonedd o ymchwil seicoleg chwaraeon yn dangos y gall delweddu sut y byddwch chi'n llwyddo ar y cwrt neu'r maes wella perfformiad yn ddramatig.

“Mae'n ddefnyddiol deall beth yw nodau eich ymarfer corff cyn i chi fynd i mewn iddo,” meddai Winsberg, sydd hefyd yn gwasanaethu fel prif swyddog meddygol Brightside, gwasanaeth telefeddygaeth iechyd meddwl. Mae hi'n argymell meddwl am yr hyn y byddwch chi'n ei ddweud wrthych chi'ch hun pan fyddwch chi'n teimlo fel rhoi'r gorau iddi neu wynebu unrhyw her arall yn ystod yr ymarfer. “Mae ein meddyliau,” meddai, “yn cynhyrchu ein teimladau.”