Nid yw cadw màs cyhyr heb lawer o fraster wrth golli pwysau bob amser yn hawdd. Eto i gyd, mae'n hynod bwysig i iechyd a lles cyffredinol, yn ogystal â chynorthwyo'ch ymdrechion i golli pwysau.
Mae cyhyrau main yn cefnogi eich cryfder, lefelau egni, symudedd, iechyd y galon a metabolaidd. Mae'n gysylltiedig â bywyd hirach ac mae ganddo ddylanwad mawr dros y gyfradd llosgi calorïau.
Y broblem yw bod y rhan fwyaf o'r amser, pan fydd pobl yn llwyddo yn eu nodau colli pwysau, yn dirwyn i ben yn colli cyhyrau. Dywed Michal Mor, cyd-sylfaenydd, pennaeth gwyddoniaeth a phennaeth cynnyrch yn Lumen, cwmni o Tel Aviv sy'n anelu at ddod â chynhyrchion iechyd metabolaidd i'r cyhoedd, “pan fyddwn yn colli pwysau, rydym yn tueddu i golli meinweoedd cyhyrau, sy'n golygu ein bod yn anffodus llosgi llai o galorïau.”
Gall hyn arafu eich cyfradd fetabolig sylfaenol a'i gwneud hi'n anoddach fyth i golli pwysau.
1. Cadwch eich diffyg calorig yn fach.
Gyda diffygion calorig yn arwain at golli pwysau a gwargedion sy'n ysgogi ennill cyhyrau, mae cyfrwng hapus yn ddelfrydol ar gyfer "ailgyfansoddi," neu leihau braster y corff wrth gynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster.
Er enghraifft, mewn un astudiaeth Gordewdra yn 2016, pan fydd pobl yn torri calorïau'n sylweddol am 12 wythnos, fe gollon nhw 8.8% o gyhyr cyfan eu corff. Pan fydd pobl yn torri'n geidwadol, dim ond 1.3% o'u cyhyr y gwnaethon nhw golli.
Po leiaf fydd eich diffyg calorig, y lleiaf o gyhyr fydd yn torri i lawr wrth i chi golli pwysau – a’r mwyaf yw eich tebygolrwydd o allu adeiladu cyhyrau’n egnïol, eglura Jim White, dietegydd cofrestredig, ffisiolegydd ymarfer corff a pherchennog Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia . Mae ymchwil blaenorol yn dangos y gall pobl sy'n ymarfer corff adeiladu cyhyrau sylweddol os ydynt yn cadw diffyg calorig bach iawn.
Mae White yn dweud y dylai eich nod fod i golli dim mwy nag 1 i 2 bunnoedd yr wythnos. Er y bydd angen i bob person dorri calorïau a/neu gynyddu eu lefelau gweithgaredd ychydig yn wahanol i golli pwysau ar y gyfradd hon, mae lleihau cymeriant calorig 500 o galorïau y dydd yn lle da i ddechrau - dros gyfnod o saith diwrnod, mae'r 500 o galorïau hynny'n ychwanegu hyd at 3,500 neu 1 pwys. I wneud mwy o enillion cyhyrau, torrwch hyd yn oed llai o galorïau.
2. Byddwch yn amyneddgar.
Efallai mai bod yn amyneddgar yw'r peth anoddaf oll, ond mae'n bwysig cadw mewn cof. Mae hynny oherwydd, er y byddwch yn sylwi eich hun yn gwneud enillion mawr i ddechrau, byddant yn naturiol yn arafu dros amser.
“Mae’n dod yn fwyfwy anodd cynyddu cyhyrau wrth golli braster wrth i chi ddod yn fwy hyfforddi a dod yn fwy darbodus,” meddai’r ymchwilydd Brad Schoenfeld, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig ac athro cyswllt gwyddor ymarfer corff yng Ngholeg Lehman yn y Bronx, Efrog Newydd.
Dyma sut mae'r corff dynol yn gweithio: Po fwyaf o fraster dros ben y mae'n rhaid i chi ei golli, yr hawsaf yw hi i golli 5 pwys o fraster. (Mae hyn yn arbennig o wir wrth gynnal diffyg calorig bach iawn.)
Po fwyaf o gyhyr y mae'n rhaid i chi ei ennill, yr hawsaf yw hi i ennill 5 pwys o gyhyr. Wrth i chi ddod yn nes at eich nod, disgwyliwch weld newidiadau mwy cynnil yn eich lefelau braster a chyhyrau. Cofiwch beidio â digalonni.
3. Bwytewch 25-plus gram o brotein bedair gwaith y dydd.
“Rydyn ni i gyd wedi clywed yr ystrydeb, 'mae abs yn cael eu gwneud yn y gegin.' Mae mor wir,” meddai Thomas Roe, hyfforddwr personol, athletwr dygnwch a ardystiwyd gan Gyngor Ymarfer Corff America, sylfaenydd TROe Fitness a pherchennog Local Moves Studio yn San Antonio, Texas.
Mae dilyn cynllun maeth llym sy'n uchel mewn protein heb lawer o fraster (bron cyw iâr a thwrci, pysgod, tofu a tempeh yn enghreifftiau da) tra gall gwneud y math iawn o ymarferion helpu i gynnal y cyhyrau.
Mae hynny oherwydd bod eich cyhyrau'n defnyddio'r protein rydych chi'n ei fwyta i dyfu'n fwy neu'n gryfach. Wrth dorri calorïau, efallai y bydd cyhyrau eich corff yn llai sensitif i'r protein rydych chi'n ei fwyta, meddai Spano.
Felly pam, mewn un astudiaeth a gyhoeddwyd yn yr American Journal of Clinical Nutrition, pan oedd dynion yn ymarfer yn dilyn diet isel mewn calorïau a oedd yn uchel mewn protein am bedair wythnos, collasant 10.56 pwys o fraster wrth ennill 2.64 pwys o gyhyr heb lawer o fraster. Yn y cyfamser, dim ond 7.7 pwys o fraster a gollodd y rhai a ddilynodd ddeiet gyda'r un faint o galorïau, ond llai o brotein, ac enillodd lai na chwarter pwys o gyhyr.
“Yn ogystal, dylai’r cymeriant protein hwn gael ei wahanu’n gyfartal trwy gydol y dydd,” meddai Spano. Mae hyn yn sicrhau bod eich cyhyrau'n cael eu bwydo â llif cyson o flociau adeiladu.
Mewn gwirionedd, daeth adolygiad yn 2018 yn y Journal of the International Society of Sports Nutrition i'r casgliad, er mwyn sicrhau'r twf cyhyrau gorau posibl, y dylai pobl fwyta rhwng 0.2 a 0.25 gram o brotein fesul pwys o bwysau eu corff bedair gwaith y dydd.
Ar gyfer oedolyn 180-punt, mae hynny'n cyfateb i bedwar pryd o 33 i 45 gram o brotein. Mae ymchwil arall yn argymell 25 i 35 gram o brotein ym mhob pryd ar gyfer y rhan fwyaf o oedolion - ac ychydig yn fwy i lysieuwyr a feganiaid.
4. Ystyriwch roi cynnig ar ymprydio ysbeidiol.
Mae Mor yn argymell ymprydio ysbeidiol fel strategaeth sydd wedi'i dangos i helpu pobl i gadw ac ennill màs cyhyr wrth golli pwysau. Gall ymprydio ysbeidiol helpu i gefnogi cyfradd metabolig a hyblygrwydd metabolig, meddai. Mae hyblygrwydd metabolaidd yn golygu bod eich corff yn gallu newid yn effeithlon rhwng llosgi carbs a braster fel tanwydd.
“Mae hyn yn ymwneud ag adeiladu cyhyrau a cholli pwysau oherwydd os ydych chi'n gallu llosgi trwy garbohydradau yn effeithlon yn ystod ymarfer, gallwch chi golli pwysau yn fwy effeithlon gan y byddwch chi wedyn yn llosgi trwy storfeydd braster,” meddai.
Gall cyfuno hyfforddiant pwysau ag ymprydio ysbeidiol helpu i actifadu'r broses honno, meddai. “Mae cyfuno hyfforddiant cryfder ag ymprydio ysbeidiol yn ffordd wych o losgi trwy storfeydd carbohydradau dros nos a chynyddu eich siawns o ddeffro llosgi braster yn y bore,” meddai.
5. Gwnewch ymarferion cryfder cyfansawdd o leiaf dair gwaith yr wythnos.
“Mae angen i chi gynnwys o leiaf ddau ddiwrnod o hyfforddiant pwysau yr wythnos i gynnal y màs cyhyr presennol a thair gwaith neu fwy yr wythnos i adeiladu cyhyrau,” meddai White. Ac mewn un astudiaeth gan Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard o 10,500 o oedolion, canfu ymchwilwyr nad yw hyfforddiant cryfder yn adeiladu cyhyrau yn unig - mae hefyd yn helpu i leihau lefelau braster yr abdomen.
Mae'r ymarferion mwyaf effeithiol, ar gyfer colli braster ac ennill cyhyrau, yn gyfansawdd - sy'n golygu eu bod yn gweithio mewn grwpiau cyhyrau lluosog ar unwaith. Mae enghreifftiau yn cynnwys sgwatiau, gweisg brest a rhesi.
Canolbwyntiwch ar wneud y symudiadau hyn yn brif flaenoriaeth i'ch trefn ymarfer wythnosol, ac yna gallwch chi ddechrau meddwl am ychwanegu'r ymarferion cardio cywir i'ch trefn arferol.
6. Defnyddiwch cardio ar gyfer adferiad.
Nid cardio yw'r ffordd fwyaf effeithiol o adeiladu (neu gynnal) cyhyrau pan fyddwch mewn diffyg calorig. Fodd bynnag, mae'n arf gwych i'ch helpu i wella o'ch sesiynau ymarfer cryfder fel eich bod, yn y diwedd, yn cynnal ac yn adeiladu'r cyhyrau mwyaf posibl.
Mae cardio dwysedd isel fel cerdded, loncian a beicio ysgafn neu nofio yn cynyddu llif y gwaed trwy'r corff i gael ocsigen a maetholion eraill i'ch celloedd cyhyrau, esboniodd Dean Somerset, cinesiolegydd o Alberta.
Mae Roe yn argymell ychwanegu 35 i 45 munud o gardio ychydig o weithiau'r wythnos. Cadwch at ymarferion dwysedd isel, gyda'ch ymdrech yn teimlo'n ddim mwy anodd na 7 ar raddfa o 1 i 10.
Mae hefyd yn annog “yfed o leiaf galwyn o ddŵr y dydd” i gefnogi eich ymdrechion i golli braster ac ennill cyhyrau. Fodd bynnag, dywed yr Academïau Cenedlaethol Gwyddoniaeth, Peirianneg a Meddygaeth fod cymeriant hylif dyddiol digonol tua 15.5 cwpan y dydd i ddynion a thua 11.5 cwpan y dydd i fenywod.
7. Addaswch strwythur eich rhaglen ymarfer corff.
Dywed Dr. James Suchy, meddyg meddygaeth chwaraeon gyda Sefydliad Orthopedig Hoag yn Ne California, “gall y ffordd y mae rhaglen ymarfer corff wedi'i strwythuro effeithio ar ganlyniad eich hyfforddiant,” sy'n golygu os byddwch yn addasu nifer y setiau, ailadroddiadau neu'r faint o orffwys rhyngddynt, a all effeithio ar y math o enillion corfforol a welwch.
Er enghraifft, er mwyn cynyddu maint a diffiniad cyhyrau, dywed Suchy y dylech “godi'r pwysau mwyaf y gallwch ei godi am 6 i 12 ailadroddiad ynghyd â chyfnod gorffwys o 1 i 2 funud rhwng setiau. Mae hwn yn bwynt mynediad da i’r rhai sy’n newydd i godi pwysau a bydd yn dal i ddarparu enillion cryfder a dygnwch sylweddol.”
Mewn cyferbyniad, os ydych chi'n bwriadu cynyddu cryfder y cyhyrau, mae Suchy yn argymell codi'r pwysau mwyaf y gallwch chi ei godi am 1 i 6 ailadrodd ynghyd â chyfnod gorffwys o 2 i 3 munud rhwng setiau. “Mae hyn yn gofyn am fwy o brofiad gyda chodi pwysau er mwyn osgoi anafiadau oherwydd techneg wael,” mae'n rhybuddio, felly mae'n well gweithio gyda hyfforddwr neu hyfforddwr pan fyddwch chi'n dechrau'r math hwn o hyfforddiant.
Os mai'ch nod yw cynyddu dygnwch cyhyrau, "codi'r pwysau mwyaf y gallwch ei godi am 12 i 20 ailadrodd, ynghyd â chyfnod gorffwys o 30 i 90 eiliad rhwng setiau," meddai Suchy. “Gall hyn fod yn ddefnyddiol i rywun nad yw am gynyddu màs neu faint cyhyrau.”
8. Gwnewch HIIT yn gynnil.
Fel ychwanegiad olaf i'ch cynllun ymarfer corff, rhowch gynnig ar ymarferion egwyl dwys fel sbrintiau ailadroddus ar y felin draed, eliptig neu feic.
Gall y sesiynau hyn helpu i losgi calorïau a lleihau braster y corff wrth barhau i adeiladu cyhyrau, meddai White. Fodd bynnag, mae'n well i chi eu defnyddio ar adegau yn unig, fel unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Dylai hyfforddiant cryfder ganolbwyntio ar eich ymarfer o hyd, a gall gorwneud pethau â chardio dwysedd uchel orbwysleisio eich cyhyrau – gan eu gwneud yn llawer llai tebygol o dyfu.
Perfformiwch HIIT ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol a phan fyddwch chi'n teimlo wedi gorffwys yn dda.
9. Cael digon o orffwys ac adferiad.
“Mae adeiladu cyhyrau yn y gampfa yn dechrau gyda gosod straen digon heriol ar ffibrau cyhyrau yn ystod ymarfer,” meddai Suchy. Ond gallwch chi ei orwneud hi. “Er mwyn i enillion cyhyrau a cholli braster ddigwydd, mae adferiad digonol hefyd yn hanfodol.”
Mae hyn yn golygu bod “cael cwsg dwfn, llonydd bob nos yn hollbwysig.” Ar gyfer oedolyn cyffredin, 7 i 9 awr ddylai fod y nod, “gyda ffafriaeth tuag at y pen uchaf os ydych chi'n gwneud ymarfer corff yn rheolaidd,” meddai Suchy.
Nid yw hynny bob amser yn hawdd, serch hynny. “Gall lefelau uchel o straen yn y gwaith ac yn eich bywyd personol gael effaith andwyol ar eich adferiad a’ch gallu i ddod yn ôl yn gryf ar gyfer eich ymarfer corff nesaf.” Ond, ychwanega Suchy y dangoswyd bod “gweithgareddau lleddfu straen fel anadlu dwfn neu fyfyrdod yn helpu.”
Y llinell waelod
Gallwch, gallwch chi ennill cyhyrau wrth golli pwysau. Canolbwyntiwch ar danio a hyfforddi'ch cyhyrau wrth gadw'ch diffyg calorig yn fach. Gwnewch newidiadau cynaliadwy y gallwch gadw atynt dros y tymor hir – mae colli braster a magu cyhyrau yn cymryd amser.
“Ni allaf bwysleisio digon ein bod yn beth rydym yn ei fwyta,” ychwanega Roe. “Mae gwastraffu calorïau ar siwgr uchel, bwydydd wedi’u prosesu, llaeth ac alcohol yn ffordd sicr o atal eich nodau rhag gwisgo màs cyhyr a phwyso allan.”
Amser postio: Mai-13-2022