9 Ymarferion y Dylai Dynion eu Gwneud Bob Dydd

9 Ymarferion y Dylai Dynion eu Gwneud Bob Dydd

Bois, gwnewch gynllun i gadw'n heini.

O ganlyniad i’r pandemig COVID-19, amharwyd ar arferion ymarfer corff arferol llawer o ddynion. Caeodd campfeydd gwasanaeth llawn, stiwdios ioga a chyrtiau pêl-fasged dan do ar ddechrau'r argyfwng yn gynnar yn 2020. Mae llawer o'r cyfleusterau hyn wedi ailagor, ac mae llawer o ddynion yn ailsefydlu eu trefn ymarfer corff neu'n sefydlu rhai newydd.

“Mae llawer o bobl wedi bod yn eisteddog iawn ers COVID-19 ac wedi gwneud mwy na’r swm arferol o eistedd trwy gydol y dydd,” meddai Fairfax Hackley, hyfforddwr personol wedi’i leoli yn Fairfax, Virginia. Er ei bod yn ymddangos bod mwy o bobl nag erioed yn gweithio allan, mae gordewdra yn yr Unol Daleithiau ar ei uchaf erioed. “Rydyn ni’n fwy eisteddog, gyda mwy o ddoluriau a phoenau ac afiechydon nag unrhyw wlad arall.”

Ni fydd cadw at un drefn ddiflas o'r un hen yn eich campfa dywyll a thywyll yn gwneud hynny. Dyma naw ymarfer y dylai dynion ystyried eu hychwanegu at eu harferion dyddiol:

1. Ymarferion tynnu

Mae ymarferion tynnu yn ffordd effeithiol o gael hyfforddiant cryfder a gwrthiant, a ddylai fod yn rhan o drefn ymarfer corff pawb, meddai Jonathan Jordan, hyfforddwr personol ardystiedig yn San Francisco. “P'un a ydych chi eisiau bod yn denau, arlliw, wedi'i rwygo neu'n gryf, mae hyfforddiant gwrthiant yn allweddol ar gyfer cynnal cyfansoddiad corff iach, symudedd a bywiogrwydd,” meddai Jordan. Yn y gampfa, mae'n awgrymu y gallwch chi ddefnyddio peiriannau sy'n eich galluogi i wneud symudiadau tynnu, fel y peiriant rhes eistedd neu geblau tynnu i lawr lat.

Nid yw adeiladu cyhyrau ar gyfer adeiladwyr corff yn unig. Pan fyddwch chi'n gwneud ymarferion gwrthiant dwysedd uchel, rydych chi'n adeiladu ac yn cynnal maint y trwch yn eich esgyrn, y cyfeirir ato fel màs esgyrn a dwysedd esgyrn.

Mae'n hawdd gwasgu hyfforddiant ymwrthedd i'ch trefn ddyddiol hefyd, hyd yn oed os ydych chi ar y ffordd ac nad oes gennych fynediad at offer codi pwysau, meddai Nick Balestriere, hyfforddwr iechyd yn swyddfa feddygol rheoli oedran Cenegenics yn Boca Raton , Fflorida. Mae Balestriere yn awgrymu prynu strapiau crog rhad, y gallwch chi eu cario yn eich bag. “Mae gennych chi'r gallu i wneud gweisg brest un fraich, cyrlau coes a gwaith craidd, ac nid oes angen i chi hyd yn oed adael eich ystafell yn y gwesty,” meddai. “Mae hyfforddiant gwrthiant dwysedd uchel yn hynod bwysig i’r ddau ryw wrth atal osteoporosis.”

2. Pickup pêl-fasged a sbrintio

Mae cael ymarfer cardio da yn bwysig i ddynion ym mhob grŵp oedran. Efallai mai ei chwysu am 20 i 40 munud ar y felin draed neu eliptig ar gyflymder araf i gymedrol yw'r unig fath o gardio rydych chi'n gyfarwydd ag ef, ond ni fydd o reidrwydd yn gwneud y gorau o'ch cyfradd fetabolig - na pha mor dda y mae'ch corff yn llosgi calorïau. , meddai Balestriere.

Ystyriwch ychwanegu ymarfer anaerobig – fel sbrintio neu neidio – pan fyddwch wedi gorffen gyda gweithgaredd aerobig, sy’n dod â’ch ymarfer corff i lefel ddwysach ac yn rhoi hwb i’ch metaboledd yn y broses. Gall rhyw awr egnïol o bêl-fasged pickup cwrt llawn neu bêl-droed hefyd wneud y tric. “Meddyliwch am eich calon a'ch system gylchrediad gwaed fel injan,” meddai. “Trwy wneud yr ymarferion aerobig ac anaerobig, rydych chi'n cyflyru'ch corff ar gyfer digwyddiad bywyd. Weithiau, os ydych chi'n colli'r bws ac angen sbrintio i'w ddal, mae angen y gallu arnoch i wneud hynny heb fynd yn fyr o wynt na chael trawiad ar y galon. Ac rydych chi hefyd eisiau gallu mynd ar deithiau cerdded hir fel pan fydd yn rhaid i chi gerdded 12 bloc oherwydd bod yr isffordd ar gau. Weithiau mae'n rhaid i chi symud yn gyflym, ac weithiau rydych chi'n symud yn arafach."

Mae cynnal a chadw aml a ffocws yn bwysig i gynnal lefel dda o ffitrwydd cardio. Gall hyd yn oed athletwyr cyflyru iawn golli eu gallu perfformiad gorau posibl os nad ydynt yn cynnal trefn ymarfer cardio dyddiol dda.

3. Sgwatiau

Mae sgwatiau yn amlbwrpas, a gallwch eu gwneud heb unrhyw offer. “Y peth pwysicaf gyda’r sgwat yw ffurf iawn,” meddai Jim White, perchennog Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach a Norfolk, Virginia.

Sefwch yn uchel gyda'ch traed ar bellter lled clun oddi wrth ei gilydd, ysgwyddau wedi ymlacio. Edrychwch ymlaen i gadw'ch gwddf wedi'i alinio â'ch asgwrn cefn, a daliwch eich breichiau yn syth o'ch blaen neu ar eich cluniau. Cyrcyda'n araf fel petaech ar fin eistedd yn y gadair swyddfa chwaethus y tu ôl i chi, gan gadw'ch sodlau wedi'u plannu ar y ddaear a'ch torso yn unionsyth. Anelwch at wyth i 12 o gynrychiolwyr.

4. Ysgyfaint

Mae ysgyfaint yn ymarfer arall a fydd yn cadw'ch craidd a'ch coesau arlliw, meddai White. Gwnewch yn siŵr bod rhan uchaf eich corff yn syth, bod eich ysgwyddau yn ôl ac wedi ymlacio a bod eich gên ar i fyny. Camwch ymlaen gydag un goes, a gostyngwch eich cluniau nes bod y ddau ben-glin wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Dylai'r pen-glin blaen fod yn union uwchben y ffêr; ni ddylai eich pen-glin arall gyffwrdd â'r llawr. Cynnal pwysau ar eich sodlau pan fyddwch yn gwthio yn ôl i fyny at eich safle sefyll.

Eisiau her? Mae Gwyn yn awgrymu ychwanegu cyrl bicep gyda dumbbells neu gerdded ymlaen yn ystod ysgyfaint i gadw pethau'n ddiddorol. Bydd wyth i 12 o gynrychiolwyr yn gwneud y tric.

5. Ioga

Cymerwch anadl ddwfn: namaste. “Mae diffyg anadlu dwfn wir yn dechrau gwaethygu problemau eraill yn y corff dynol,” meddai Hackley. Er mwyn gwella eich anadlu a hyblygrwydd, ystyriwch gymryd dosbarth ioga. Yn ystod sesiynau ioga dwys, mae anadlu'n arafu, yn hytrach na chyflymu fel y byddai yn ystod trefn cardio cyflym. Yn ogystal â hyfforddi'ch corff i anadlu, byddwch hefyd yn ymestyn cyhyrau tynn neu heb eu defnyddio, meddai White. Mae hynny'n bwysig oherwydd gall cyhyrau anhyblyg arwain at broblemau yng ngwaelod y cefn, tyndra a rhwygiadau cyhyrau, ychwanega.

6. Planciau

Planciau - efallai y byddwch chi'n eu caru neu'n eu casáu, ond bydd yr ymarfer hwn sy'n haeddu grunt yn cryfhau eich craidd. “Maen nhw'n wych ar gyfer cynyddu sefydlogrwydd asgwrn cefn, a all fod o gymorth i liniaru poen cefn,” meddai Balestriere. Ewch yn isel i'r llawr fel petaech chi'n mynd i wthio i fyny, gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu 90 gradd a'ch dwy fraich yn gorffwys ar y llawr. Cadwch eich corff mewn llinell syth o ben eich pen i flaenau eich sodlau. Cwpanwch eich arddyrnau gyda'i gilydd os ydyn nhw'n brifo o'r pwysau. “Dechreuwch geisio ei wneud cyhyd ag y gallwch, yna ceisiwch guro hynny bob dydd,” meddai White.

7. Codi, neidio a phlygu

Gall gweithgareddau fel neidio, codi, plygu a throelli - ymarferion ymarferol - helpu i hyfforddi cyhyrau a ddefnyddir ar gyfer gweithgareddau bob dydd fel torri'r lawnt.

Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys:

• Lloi.
• Cyhyrau'r frest.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Cwadiau.

“Gall hyfforddiant swyddogaethol eich gwneud yn gryfach ar gyfer eich (tasg),” meddai Balestriere. “Trwy sbrintio, neidio, codi, troelli a phlygu, rydych chi'n paratoi'ch corff ar gyfer tasgau dyddiol cyffredin trwy efelychu symudiadau sydd eu hangen arnyn nhw.” Er bod rhai o'r ymarferion hyn yn debyg i'r hyn y byddech chi'n ei wneud mewn hyfforddiant cardio, mae'r ffocws yn wahanol. Mae hyfforddiant swyddogaethol yn eich helpu i ddatblygu cryfder a sefydlogrwydd, sy'n helpu i wneud eich tasgau dyddiol yn fwy diogel oherwydd eich bod yn cynyddu sefydlogrwydd ar y cyd. Rydych hefyd yn gwella effeithlonrwydd eich corff wrth gyflawni trylwyredd bywyd bob dydd. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n ymgorffori clychau tegell a phwysau yn eich ysgyfaint i allu cario'ch holl nwyddau i'r tŷ ar un daith, neu wneud lifftiau marw i weithio'r cyhyrau y bydd eu hangen arnoch chi ar gyfer gwaith iard.

8. Cerdded, beicio a nofio

Gall ymarferion effaith isel fod yn rhan bwysig o drefn ymarfer corff dyddiol dyn, meddai Jamie Costello, is-lywydd gwerthu a ffitrwydd ar gyfer Canolfan Hirhoedledd Pritikin ym Miami. Un o'r pethau da am yr ymarferion hyn yw y gellir eu perfformio gyda lefel isel o ddwysedd neu ymdrech a dal i fod yn effeithiol ar gyfer adeiladu dygnwch tra'n cadw'ch cymalau yn ddiogel ac yn iach. Gall yr ymarferion hyn hefyd helpu i gadw'ch calon yn iach.

Mae gweithgareddau o’r fath yn cynnwys:

• Cerdded.
• Beicio.
• Nofio.
• Caiacio.

“Yr elfen bwysicaf yw eich bod chi'n symud trwy'r dydd a phob dydd,” meddai Costello. Gall defnyddio oriawr clyfar a phedometrau eich helpu i olrhain eich cynnydd a rhoi cymhelliant.

9. Burpees

“Mae Burpees yn ymarfer pwysau corff anhygoel gydag amrywiaeth o fanteision,” meddai White. “Maen nhw'n ymgysylltu cyhyrau'r corff cyfan, yn llosgi llawer o galorïau a does dim angen unrhyw offer arnoch chi.”

Mae burpî yn un symudiad, ond gallwch ei dorri i lawr yn ei rannau:

• O safle sefyll, ewch i mewn i planc.
• Gwnewch gwthio i fyny.
• Gwnewch neidio-sgwatio.
• Ailadrodd.