9 Ymarfer Corff Dylai Dynion eu Gwneud Bob Dydd

9 Ymarfer Corff Dylai Dynion eu Gwneud Bob Dydd

Bois, gwnewch gynllun i gadw'n heini.

O ganlyniad i bandemig COVID-19, cafodd arferion ymarfer corff arferol llawer o ddynion eu tarfu. Caeodd campfeydd gwasanaeth llawn, stiwdios ioga a llysoedd pêl-fasged dan do ar ddechrau'r argyfwng ddechrau 2020. Mae llawer o'r cyfleusterau hyn wedi ailagor, ac mae llawer o ddynion yn ailsefydlu eu trefn ymarfer corff neu'n sefydlu rhai newydd.

“Mae llawer o bobl wedi bod yn eisteddog iawn ers COVID-19 ac wedi gwneud mwy na’r arfer o eistedd drwy gydol y dydd,” meddai Fairfax Hackley, hyfforddwr personol sydd wedi’i leoli yn Fairfax, Virginia. Er bod mwy o bobl nag erioed yn ymddangos yn ymarfer corff, mae gordewdra yn yr Unol Daleithiau ar ei lefel uchaf erioed. “Rydym yn fwy eisteddog, gyda mwy o boenau a chlefydau nag unrhyw wlad arall.”

Ni fydd glynu wrth un drefn ddiflas, yr un hen drefn yn eich campfa dywyll a thywyll yn ddigon. Dyma naw ymarfer corff y dylai dynion ystyried eu hychwanegu at eu harferion dyddiol:

1. Ymarferion tynnu

Mae ymarferion tynnu yn ffordd effeithiol o gael hyfforddiant cryfder a gwrthiant, a ddylai fod yn rhan o drefn ymarfer corff pawb, meddai Jonathan Jordan, hyfforddwr personol ardystiedig sydd wedi'i leoli yn San Francisco. “P'un a ydych chi eisiau bod yn fain, yn doned, yn rhwygo neu'n gryf, mae hyfforddiant gwrthiant yn allweddol ar gyfer cynnal cyfansoddiad corff iach, symudedd a bywiogrwydd,” meddai Jordan. Yn y gampfa, mae'n awgrymu y gallwch ddefnyddio peiriannau sy'n eich galluogi i wneud symudiadau tynnu, fel y peiriant rhwyfo eistedd neu geblau tynnu lat i lawr.

Nid dim ond ar gyfer corfflunwyr y mae adeiladu cyhyrau. Pan fyddwch chi'n gwneud ymarferion ymwrthedd dwyster uchel, rydych chi'n adeiladu ac yn cynnal y trwch yn eich esgyrn, a elwir hefyd yn fàs a dwysedd esgyrn.

Mae hyfforddiant ymwrthedd yn hawdd ei wasgu i'ch trefn ddyddiol hefyd, hyd yn oed os ydych chi ar y ffordd a does gennych chi ddim mynediad at offer codi pwysau, meddai Nick Balestriere, hyfforddwr iechyd yn swyddfa feddygol rheoli oedran Cenegenics yn Boca Raton, Florida. Mae Balestriere yn awgrymu prynu strapiau atal rhad, y gallwch chi eu cario yn eich bag. “Mae gennych chi'r gallu i wneud gwasgiadau brest un fraich, cyrlio coesau a gwaith craidd, ac nid oes angen i chi hyd yn oed adael eich ystafell westy,” meddai. “Mae hyfforddiant ymwrthedd dwyster uchel yn hynod bwysig i'r ddau ryw wrth atal osteoporosis.”

2. Pêl-fasged codi a sbrintio

Mae cael ymarfer cardio da yn bwysig i ddynion ym mhob grŵp oedran. Efallai mai chwysu am 20 i 40 munud ar y felin draed neu'r peiriant eliptig ar gyflymder araf i gymedrol yw'r unig fath o gardio rydych chi'n gyfarwydd ag ef, ond ni fydd o reidrwydd yn optimeiddio'ch cyfradd metabolig - na pha mor dda y mae'ch corff yn llosgi calorïau, meddai Balestriere.

Ystyriwch ychwanegu ymarfer corff anaerobig – fel sbrintio neu neidio – pan fyddwch chi wedi gorffen gweithgaredd aerobig, sy'n dod â'ch ymarfer corff i lefel fwy dwys ac yn rhoi hwb i'ch metaboledd yn y broses. Gall awr neu fwy egnïol o bêl-fasged neu bêl-droed ar y cwrt llawn hefyd wneud y tro. “Meddyliwch am eich calon a'ch system gylchrediad gwaed fel injan,” meddai. “Drwy wneud yr ymarferion aerobig ac anaerobig, rydych chi'n cyflyru'ch corff ar gyfer digwyddiad bywyd. Weithiau os ydych chi'n colli'r bws ac angen sbrintio i'w ddal, mae angen y gallu arnoch i wneud hynny heb fynd yn fyr o anadl na chael trawiad ar y galon. Ac rydych chi hefyd eisiau gallu mynd am droeon hir fel pan fydd yn rhaid i chi gerdded 12 bloc oherwydd bod y trên tanddaearol ar gau. Weithiau mae'n rhaid i chi symud yn gyflym, ac weithiau rydych chi'n symud yn arafach.”

Mae cynnal a chadw mynych a ffocws yn bwysig i gynnal lefel dda o ffitrwydd cardio. Gall hyd yn oed athletwyr sydd mewn cyflwr da golli eu gallu perfformio gorau os nad ydynt yn cynnal trefn ymarfer cardio ddyddiol dda.

3. Sgwatiau

Mae sgwatiau’n amlbwrpas, a gallwch chi eu gwneud heb unrhyw offer. “Y peth pwysicaf gyda’r sgwat yw’r ffurf gywir,” meddai Jim White, perchennog Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach a Norfolk, Virginia.

Safwch yn dal gyda'ch traed ar bellter lled cluniau oddi wrth ei gilydd, eich ysgwyddau wedi'u hamddenu. Edrychwch ymlaen i gadw'ch gwddf wedi'i alinio â'ch asgwrn cefn, a daliwch eich breichiau'n syth o'ch blaen neu ar eich cluniau. Sgwatiwch yn araf fel petaech ar fin eistedd yn y gadair swyddfa boblogaidd y tu ôl i chi, gan gadw'ch sodlau wedi'u plannu ar y llawr a'ch torso yn unionsyth. Anela at wyth i 12 ailadrodd.

4. Ymosodiadau

Mae lunges yn ymarfer corff arall a fydd yn cadw'ch craidd a'ch coesau'n dynn, meddai White. Gwnewch yn siŵr bod rhan uchaf eich corff yn syth, bod eich ysgwyddau yn ôl ac wedi ymlacio a bod eich gên i fyny. Camwch ymlaen gydag un goes, a gostwngwch eich cluniau nes bod y ddau ben-glin wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Dylai'r pen-glin blaen fod yn uniongyrchol uwchben y ffêr; ni ddylai'ch pen-glin arall gyffwrdd â'r llawr. Cadwch bwysau ar eich sodlau pan fyddwch chi'n gwthio'n ôl i fyny i'ch safle sefyll.

Eisiau her? Mae White yn awgrymu ychwanegu cyrl bicep gyda dumbbells neu gerdded ymlaen yn ystod y lunges i gadw pethau'n ddiddorol. Bydd wyth i ddeuddeg ailadrodd yn gwneud y tro.

5. Ioga

Cymerwch anadl ddofn: namaste. “Mae diffyg anadlu’n ddwfn yn dechrau gwaethygu problemau eraill yn y corff dynol,” meddai Hackley. I wella eich anadlu a’ch hyblygrwydd, ystyriwch gymryd dosbarth ioga. Yn ystod ymarferion ioga dwys, mae anadlu’n arafu, yn hytrach na chyflymu fel y byddai yn ystod trefn cardio egnïol. Yn ogystal â hyfforddi’ch corff i anadlu, byddwch hefyd yn ymestyn cyhyrau tynn neu nas defnyddir, meddai White. Mae hynny’n bwysig oherwydd gall cyhyrau anhyblyg arwain at broblemau cefn isaf, tyndra a rhwygiadau cyhyrau, ychwanega.

6. Planciau

Planciau – efallai eich bod chi'n eu caru neu'n eu casáu, ond bydd yr ymarfer hwn sy'n werth ei wneud yn gryfhau craidd eich corff. “Maen nhw'n wych ar gyfer cynyddu sefydlogrwydd yr asgwrn cefn, a all fod o gymorth i liniaru poen cefn,” meddai Balestriere. Ewch yn isel i'r llawr fel petaech chi'n mynd i wneud gwthio i fyny, gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu 90 gradd a'ch dwy fraich yn gorffwys ar y llawr. Cadwch eich corff mewn llinell syth o ben eich pen i flaenau eich sodlau. Cwpanwch eich arddyrnau gyda'i gilydd os ydyn nhw'n brifo o'r pwysau. “Dechreuwch trwy geisio ei wneud cyhyd ag y gallwch, yna ceisiwch guro hynny bob dydd,” meddai White.

7. Codi, neidio a phlygu

Gall gweithgareddau fel neidio, codi, plygu a throelli – ymarferion swyddogaethol – helpu i hyfforddi cyhyrau a ddefnyddir ar gyfer gweithgareddau bob dydd fel torri’r lawnt.

Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys:

• Lloi.
• Cyhyrau'r frest.
• Cyhyrau'r hamstrings.
• Triseps.
• Cwadiau.

“Gall hyfforddiant swyddogaethol eich gwneud chi’n gryfach ar gyfer eich (tasg),” meddai Balestriere. “Drwy sbrintio, neidio, codi, troelli a phlygu, rydych chi’n paratoi eich corff ar gyfer tasgau dyddiol cyffredin trwy efelychu’r symudiadau sydd eu hangen arnyn nhw.” Er bod rhai o’r ymarferion hyn yn debyg i’r hyn y byddech chi’n ei wneud mewn hyfforddiant cardio, mae’r ffocws yn wahanol. Mae hyfforddiant swyddogaethol yn eich helpu i ddatblygu cryfder a sefydlogrwydd, sy’n helpu i wneud eich tasgau dyddiol yn fwy diogel oherwydd eich bod chi’n cynyddu sefydlogrwydd cymalau. Rydych chi hefyd yn gwella effeithlonrwydd eich corff wrth gyflawni caledi dyddiol bywyd. Gallech, er enghraifft, ymgorffori clychau tegell a phwysau yn eich ysgyfaint er mwyn gallu cario’ch holl nwyddau bwyd i’r tŷ mewn un daith, neu wneud codiadau marw i weithio’r cyhyrau y bydd eu hangen arnoch chi ar gyfer gwaith iard.

8. Cerdded, beicio a nofio

Gall ymarferion effaith isel fod yn rhan bwysig o drefn ymarfer corff ddyddiol dyn, meddai Jamie Costello, is-lywydd gwerthiant a ffitrwydd ar gyfer Canolfan Hirhoedledd Pritikin ym Miami. Un o'r pethau da am yr ymarferion hyn yw y gellir eu perfformio gyda lefel isel o ddwyster neu ymdrech a dal i fod yn effeithiol ar gyfer meithrin dygnwch wrth gadw'ch cymalau'n ddiogel ac yn iach. Gall yr ymarferion hyn hefyd helpu i gadw'ch calon yn iach.

Mae gweithgareddau o'r fath yn cynnwys:

• Cerdded.
• Beicio.
• Nofio.
• Caiacio.

“Yr elfen bwysicaf yw eich bod chi’n symud drwy gydol y dydd a phob dydd,” meddai Costello. Gall defnyddio oriorau clyfar a phedometrau eich helpu i olrhain eich cynnydd a rhoi cymhelliant i chi.

9. Byrpis

“Mae burpees yn ymarfer corff anhygoel sy’n defnyddio pwysau’r corff ac sydd ag amrywiaeth o fuddion,” meddai White. “Maen nhw’n defnyddio cyhyrau’r corff cyfan, yn llosgi llawer o galorïau ac nid oes angen unrhyw offer arnoch chi.”

Mae burpee yn un symudiad, ond gallwch ei rannu'n ei rannau:

• O safle sefyll, ewch i mewn i blanc.
• Gwnewch wthio i fyny.
• Gwnewch naid-sgwat.
• Ailadroddwch.