Faint o ymarfer corff sy'n ormod?
Pan fyddwch chi'n lansio trefn ymarfer corff newydd yn frwd, gallai fod yn heriol darganfod faint o ymarfer corff sy'n ormod, meddai Toril Hinchman, cyfarwyddwr ffitrwydd a lles Prifysgol Thomas Jefferson yn Philadelphia.
Y ffordd orau o osgoi gor-hyfforddiant yw datblygu strategaeth ymarfer corff sy'n cynnwys elfen gorffwys ac adferiad cadarn a chyson. “Mae hyfforddi heb gynllun yn ffordd wych o orhyfforddi,” meddai. “Lle mae pobl yn mynd i mewn i faterion yw pan maen nhw'n neidio i mewn heb gynllun. Maen nhw’n meddwl bod rhaid iddyn nhw fynd i’r gampfa bob dydd am awr neu fwy, ond does dim rhaid i chi wneud hynny.”
Mae Hinchman hefyd yn argymell gwirio apiau cynllun ymarfer corff. Mae yna ystod eang o apiau o'r fath, ar gyfer dechreuwyr, ymarferwyr canolradd a chyn-filwyr uwch yn y gampfa.
Pwysigrwydd gorffwys ac adferiad
Bydd faint o amser gorffwys ac adferiad sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar nifer o ffactorau, megis eich oedran, faint o ymarfer corff a'r math o ymarfer corff y byddwch yn ei wneud a'ch cyflwr corfforol cyffredinol, meddai Hinchman. Efallai na fydd yr hyn sy'n ymarfer corff caled, awr o hyd i ddyn 65 oed, mor egnïol i fenyw 30 oed, er enghraifft. Beth bynnag sy'n ymarfer corff egnïol i chi, mae rhai pethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu chi i wella'r diwrnod canlynol, fel ymestyn a rholio ewyn - lle rydych chi'n gosod darn o ewyn o dan ran o'ch corff sy'n dynn, fel eich cefn neu hamlinau, a rholiwch dros yr ewyn.
Mae'n bwysig cofio nad yw llawer o hyfforddwyr ffitrwydd yn edrych ar y mater fel un o orhyfforddi, ond o “dan-wella,” meddai Jonathan Jordan, hyfforddwr personol sydd wedi'i leoli yn ardal San Francisco. “Mae’r corff dynol wedi’i gynllunio i symud,” meddai. “Mae’n gyffredin i bobl ymarfer llawer a pheidio â gwella digon. Felly mae eu cyrff yn mynd i ddyled adennill. ”
Er mwyn osgoi tan-wella, gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr a chael o leiaf saith i wyth awr o gwsg y noson. A byddwch yn wyliadwrus am yr wyth arwydd hyn rydych chi'n eu gorhyfforddi:
1. Llosgi
Os yw rhywun yn newydd i ymarfer corff ac yn gwneud un math o ymarfer corff yn unig - dyweder, rhedeg ar felin draed - ar adeg benodol, mae'r person hwnnw'n debygol o deimlo wedi llosgi allan.
Mae amrywio eich trefn ymarfer corff yn ffordd dda o osgoi gorflino ymarfer corff. Os mai cardio o ran natur yw eich ymarferion yn bennaf, cymysgwch ef â hyfforddiant pwysau neu ymwrthedd. Os mai'r felin draed yw eich darn o offer, newidiwch eich ymarfer corff trwy ddefnyddio beic llonydd. “Wrth wneud ymarferion newydd yn barhaus, mae ffyrdd newydd o symud y corff yn ffordd dda o gadw eich hun yn gyffrous am eich trefn ymarfer corff,”
2. Perfformiad athletaidd gostyngol
Os na fyddwch yn gallu rhedeg, beicio neu nofio mor gyflym ar adeg benodol, neu os na allwch godi'r pwysau arferol, gallai eich perfformiad athletaidd llai fod yn arwydd eich bod yn gorhyfforddi. Mae hyn yn golygu “mae eich corff yn dweud wrthych fod angen iddo wella,” meddai Hinchman. “Unwaith y byddwch chi'n cael y gweddill sydd ei angen arnoch chi, byddwch chi'n fwy effeithlon ac yn adennill eich lefel perfformiad athletaidd arferol.”
3. Archwaeth is
Mae gweithio allan fel arfer yn ffordd dda o gael archwaeth iach. Ond gallai gorhyfforddiant a gorffwys ac adferiad annigonol arwain at anghydbwysedd hormonau sy'n atal eich awydd i fwyta, meddai Hinchman. Gall llai o archwaeth, yn ei dro, beryglu eich trefn ymarfer corff. “Mae angen i chi fwyta'r swm cywir o galorïau a maetholion i gael y gorau o'ch trefn ymarfer corff,” meddai.
4. Blinder
Mae'n naturiol teimlo'n flinedig yn syth ar ôl ymarfer caled a hyd yn oed y diwrnod wedyn. “Ond os oes gennych chi deimlad trwm yn eich coesau ddyddiau'n ddiweddarach ac mae'n ymddangos nad ydych chi'n gwella rhwng ymarferion, gallai'r math hwnnw o flinder olygu eich bod chi'n hyfforddi gormod, a bod angen mwy o orffwys arnoch chi,” meddai Hinchman.
“Gallai hefyd olygu nad ydych yn cael y swm cywir o galorïau, mwynau a fitaminau. Hyd yn oed os ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae angen y swm cywir o faeth arnoch chi."
5. Curiad calon uchel
Cyfradd calon gorffwys arferol y rhan fwyaf o bobl yw 60 i 100 curiad y funud. Os yw cyfradd curiad eich calon gorffwys arferol yn neidio o tua 50 hyd at 65 curiad y funud, gallai hynny fod yn arwydd eich bod wedi bod yn gweithio gormod, meddai Hinchman. Gallai hefyd fod yn arwydd o broblem gyda'r galon, felly byddai'n syniad da cael eich gwirio gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol.
I sefydlu cyfradd curiad eich calon gorffwys arferol, rhowch eich bysedd ar eich arddwrn i wirio eich curiad y galon, a chyfrwch y curiadau y funud. Mae nifer o oriorau smart hefyd wedi'u cyfarparu i ddarparu cyfradd curiad eich calon gorffwys. Wrth gwrs, ni fyddwch am wirio cyfradd curiad eich calon ar ôl ymarfer corff egnïol neu gymedrol. Yn y bore, ar ôl i chi ddeffro o noson dda o gwsg a chyn i chi godi o'r gwely, mae'n amser da i wirio cyfradd curiad eich calon gorffwys, yn ôl Cymdeithas y Galon America.
6. Anhunedd
Yn gyffredinol, mae gweithio allan yn eich helpu i fynd i gysgu. Ond gallai gor-hyfforddiant daflu eich rhythmau cysgu naturiol i ffwrdd ac amharu ar weithrediad arferol hormonau naturiol fel melatonin, cemegyn ymennydd sy'n eich helpu i gael y shuteye sydd ei angen arnoch, meddai Dr. Christopher McMullen, meddyg sy'n mynychu yn yr Adran Meddygaeth Adsefydlu ym Mhrifysgol Caerdydd. Ysgol Feddygaeth Washington.
7. Materion iechyd meddwl
Gallai gorhyfforddiant amharu ar swyddogaeth arferol yr hormon straen cortisol, sy'n cael ei ryddhau gan y chwarennau adrenal, meddai McMullen. Mae cortisol yn helpu'ch corff i ddelio â straen, ond pan fydd lefelau'r hormon yn rhy uchel, gallai gael effeithiau niweidiol.
Gallai effeithiau niweidiol gormod o cortisol gynnwys:
Dicter.
Pryder.
Iselder.
8. system imiwnedd wan
Mae ymarfer corff yn gyffredinol yn ddefnyddiol i'r system imiwnedd, meddai McMullen. Dylai oedolion a phlant gael 150 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol yr wythnos, neu 75 munud o ymarfer aerobig egnïol, neu gyfuniad o'r ddau bob wythnos, yn ôl Cymdeithas y Galon America.
Ond gall ymarfer gormod heb gael digon o orffwys fod yn wrthgynhyrchiol. “Gall systemau eich corff ddirywio os ydych chi'n gwthio pethau'n rhy galed,” meddai McMullen. “Os ydych chi'n rhoi eich holl egni i mewn i hyfforddiant, mae llai ar ôl i frwydro yn erbyn heintiau, felly bydd eich system imiwnedd yn dioddef.”
Amser postio: Mai-13-2022