Er mwyn gwneud cynnydd mewn rhaglen ymarfer corff, mae angen i chi wthio'ch hun allan o'ch parth cysur yn drwsiadus. Os yw eich trefn ymarfer corff bob amser yn gyfforddus, mae'n debygol na fydd yn eich herio. Bydd cerdded yr un llwybr drwy'r gymdogaeth neu berfformio'r un rhaglen hyfforddiant cryfder wythnos ar ôl wythnos yn colli ei effaith yn y pen draw.
Ar yr ochr gadarnhaol, mae dod yn haws i ymarfer yn golygu eich bod wedi symud ymlaen yn eich lefel ffitrwydd. Er enghraifft, ni fydd cyfradd curiad eich calon mor uchel wrth i chi ddringo'r bryniau hynny, a bydd y pwysau'n dechrau teimlo'n ysgafnach ac yn ysgafnach.
Llwyfandir Ffitrwydd
Os cewch eich hun yn gwneud ymarfer corff yn rheolaidd ond nad yw'n ymddangos eich bod yn gwneud unrhyw gynnydd tuag at eich nodau, efallai eich bod ar yr hyn a elwir yn lwyfandir ffitrwydd. Yn yr achos hwn, mae'n debyg ei bod hi'n bryd cynyddu anhawster eich ymarferion. Bydd yr awgrymiadau canlynol yn eich helpu i fynd â'ch ymarferion cardio a hyfforddiant cryfder i'r lefel nesaf yn ddiogel.
Sut i Hybu Eich Cardio
Ymgorffori hyfforddiant ysbeidiol.
Mae hwn yn ffurf ddatblygedig o hyfforddiant cardio sy'n cynnwys perfformio cyfnodau byr o ymarfer dwysedd uchel neu bron, bob yn ail â chyfnodau o adferiad gweithredol. Er enghraifft, yn lle rhedeg yn raddol o amgylch trac, byddech chi'n gwibio, yna'n loncian, yna'n sbrintio eto.
Gallwch hefyd addasu hyn i gyd-fynd â'ch lefel ffitrwydd trwy ddiffodd y sbrintio ar gyfer loncian a'r loncian ar gyfer cerdded. Daw hyfforddiant ysbeidiol mewn sawl ffurf, ond gallwch ddechrau trwy ychwanegu cyfnodau byr o waith dwysach i'ch ymarfer presennol.
Hyfforddwch elfennau eraill o ffitrwydd cardio-anadlol.
Os ydych chi fel arfer yn perfformio ymarfer corff sefydlog - er enghraifft, 30 munud ar felin draed neu hyfforddwr eliptig ar gyflymder cymedrol - gall fod yn hwyl ac yn fuddiol canolbwyntio ar bethau fel ystwythder, cydsymud, amser ymateb, cyflymder a phŵer. I wneud hyn, gallwch chi roi cynnig ar blyometrics (hyfforddiant neidio), driliau ysgol a driliau côn.
Bydd ychwanegu amrywiaeth o fathau o symudiadau yn gwella eich ffitrwydd ac athletiaeth.
Ymgysylltu eich breichiau.
Mae llawer o hyfforddwyr personol yn argymell eich bod chi'n osgoi dal y canllawiau pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff ar y felin draed neu ddarn arall o offer cardio. Mae hynny oherwydd bod cynnwys y corff cyfan mewn symudiad yn llosgi mwy o galorïau ac yn gwella buddion sy'n gysylltiedig ag ystum a chydbwysedd. I fynd â hyn gam ymhellach, ymgysylltwch yn bwrpasol â'ch breichiau yn ystod ymarferion cardio i gynyddu cyfradd curiad eich calon a rhoi hwb bach i fanteision iechyd y galon eich ymarfer corff.
Cynhwyswch fryniau neu incleins.
Mae ychwanegu inclein at sesiwn cardio yn cynyddu dwyster eich ymarfer corff heb i chi orfod symud yn gyflymach. Yn ogystal, mae dringo bryniau, boed ar felin draed neu yn yr awyr agored, yn gweithio'ch cyhyrau mewn gwahanol ffyrdd na symud ar dir gwastad.
Er enghraifft, mae cerdded ar inclein yn actifadu llinynnau'r ham, glutes a chyhyrau'r lloi. Os ydych chi'n cerdded, yn loncian neu'n beicio yn yr awyr agored, gall gwneud hynny mewn ardal fryniog fod yn ffordd naturiol o ychwanegu ysbeidiau at eich ymarfer, gan y byddwch chi'n gweithio'n galetach wrth fynd i fyny'r allt ac yn gwella'n egnïol ar ddirywiad a thir gwastad.
Gwisgwch fest wedi'i phwysoli.
I rai pobl, gall y strategaethau uchod fod yn rhy ddwys. Os ydych chi'n newydd-ddyfodiaid i ymarfer corff, yn ymdopi ag anaf neu boen neu'n anghyfforddus gyda'r strategaethau dwyster uwch, mae cerdded tra'n gwisgo fest wedi'i phwysoli yn opsiwn gwych. Gall y pwysau ychwanegol arwain at gynnydd mewn ffitrwydd cardio-anadlol heb fod angen llethrau na cherdded cyflymach.
Mae'n bwysig gwneud rhywfaint o ymchwil neu siarad â hyfforddwr personol cyn dewis y fest mwyaf priodol a fydd yn eich helpu i gyrraedd eich nodau yn ddiogel. Er mwyn sicrhau mecaneg a diogelwch corff priodol, ni ddylai fest wedi'i phwysoli fod yn fwy na 10% o bwysau eich corff wrth berfformio ymarferion cardio.
Sut i Hybu Eich Hyfforddiant Cryfder
Codwch bwysau trymach.
Er bod cynyddu pwysau yn ymddangos fel ateb syml, mae'n hanfodol cynyddu dwyster eich rhaglen hyfforddiant cryfder gyda phwrpas a chynllun. Gelwir un ffordd o wneud hyn yn brotocol hyfforddi dilyniant dwbl.
Gadewch i ni dybio eich bod yn perfformio 10 ailadroddiad o'r ymarfer wasg fainc gyda 100 pwys. Gan ddefnyddio'r protocol hwn, rydych chi'n parhau â'r pwysau hwn nes y gallwch chi berfformio 15 cynrychiolydd. Yna, cynyddwch y llwyth pwysau 5% i 105 pwys, a fydd yn debygol o leihau nifer y cynrychiolwyr y gallwch chi eu gwneud i 10 neu 12. Glynwch â'r pwysau hwnnw nes i chi gyrraedd 15 cynrychiolydd eto, yna cynyddwch y pwysau eto. Mae'r broses hon yn sicrhau eich bod yn cael eich herio'n gynyddol gan gynnydd diogel mewn dwyster ymarfer corff.
Ychwanegu symudiadau cyfuniad.
Mae'r ymarferion hyn yn gweithio gyda grwpiau cyhyrau lluosog ar yr un pryd ac nid yn unig yn ychwanegu dwyster, ond hefyd yn herio'ch cydsymud, cydbwysedd a sefydlogrwydd. Mae enghreifftiau'n cynnwys cyfuno sgwatiau â gwasg uwchben, ysgyfaint â chwrl biceps a chladdau marw Rwmania â rhes unionsyth.
Arafwch.
Mae arafu perfformiad ymarfer yn cynyddu'r dwyster ac yn eich gorfodi i ganolbwyntio mwy ar y symudiad. Yn ystod set, gallwch berfformio dau gynrychiolydd ar eich cyflymder arferol bob yn ail gyda dau gynrychiolydd yn arafach. Neu, un strategaeth addasu i roi cynnig arni yw codi pwysau ar eich cyflymder arferol ac yna gostwng y pwysau yn araf iawn.
Newid o adferiad goddefol i adferiad gweithredol.
Rhwng setiau, bydd llawer o bobl yn eistedd ar y fainc, yn cymryd sipian o ddŵr ac yn gorffwys yn syml nes iddynt ddechrau'r set nesaf. Yn lle hynny, ceisiwch bedlo ar feic llonydd gerllaw, gan berfformio rhai jacau neidio neu raff neidio. Bydd hyn yn cadw cyfradd curiad eich calon i fyny ac yn cynyddu dwyster cyffredinol eich ymarferion. Os yw hyn yn rhy ddwys i chi, ceisiwch gymryd seibiannau byrrach rhwng setiau.
Ychwanegwch ychydig o ansefydlogrwydd.
Mae lleihau sefydlogrwydd eich sylfaen trwy sefyll yn lle eistedd ar gyfer set o gyrlau biceps neu berfformio gwasgau brest dumbbell ar bêl sefydlogrwydd yn lle mainc yn ychwanegu her cydbwysedd ac yn cynyddu anhawster pob ymarfer
Strategaeth Hyfforddiant Cardio a Chryfder
Canolbwyntiwch ar y cysylltiad meddwl-cyhyr.
Gall ymarfer corff fod â rhinweddau myfyriol, ac mae hynny'n ymestyn ymhell y tu hwnt i'r stiwdio ioga. Wrth berfformio ymarfer hyfforddi cryfder, meddyliwch am y cyhyrau sy'n gweithio. Dychmygwch nhw'n crebachu a meddyliwch sut maen nhw'n cynhyrchu'r symudiad. Wrth gerdded neu reidio beic ymarfer corff, gall canolbwyntio ar y symudiad ailadroddus yn hytrach na gwylio'r teledu neu wrando ar bodlediad droi ymarfer corff syml yn fath o fyfyrdod ystyriol. Y pwynt yma yw canolbwyntio ar y dasg dan sylw ac ystyried sut mae'r hyn rydych chi'n ei wneud yn dda i'r corff a'r meddwl.
Amser postio: Awst-12-2022