Co je cvičební program HIIT?

Autor: Cedric X. Bryant

Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT zaškrtává dvě nejdůležitější políčka, pokud jde o programování cvičení: vysoká účinnost v krátkém čase. HIIT tréninky jsou velmi náročné a zahrnují krátké dávky (nebo intervaly) velmi intenzivního cvičení, po nichž následují krátké aktivní regenerační období.

Například 30minutový HIIT trénink v halové cyklistické třídě může zahrnovat střídání mezi 30 sekundami sprintů s maximálním úsilím a 90 sekundami méně intenzivního šlapání (tj. aktivní regenerace) po dobu 10 kol, plus pětiminutové zahřívání. nahoru a pětiminutové ochlazení.

Co vědět o HIIT

Můžete dosáhnout toho, aby HIIT pracoval pro vás tím, že se dozvíte o výhodách, potenciálních úskalích a zajímavých variantách, které tento cvičební program nabízí.

• Výhody HIIT.
• Možnosti silového tréninku.
• Možná úskalí.
• Ukázky HIIT tréninků.

Výhody HIIT

Existuje nespočet variant formátu, protože trvání a intenzita období vysoké intenzity i období zotavení lze upravit v závislosti na fyzické kondici a cílech osoby. Ještě lepší je, že výhody jsou působivé: vysoké spalování kalorií, trvalé zvýšení metabolismu, lepší úbytek hmotnosti a tuku a zvýšená svalová síla a velikost.

HIIT může také vést k důležitým zdravotním přínosům, včetně lepší spotřeby kyslíku (klíčový ukazatel kardiorespiračního zdraví), snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení srdeční frekvence a krevního tlaku.

Na rozdíl od některých jiných cvičebních programů je jednou z výhod HIIT to, že je vysoce přístupný, což znamená, že jej lze provádět bez drahého členství v tělocvičně nebo dokonce jakéhokoli vybavení.

Středobodem HIIT cvičení může být téměř jakákoli forma pohybu, včetně chůze, běhu, jízdy na kole a skákání přes švihadlo. Silový trénink s vlastní vahou těla (jako jsou dřepy, výpady, kliky a přítahy) jsou také skvělé možnosti pro kruhové tréninky ve stylu HIIT.

Cvičení HIIT není pro každého, ale může být vhodné pro více lidí, než si myslíte, včetně lidí jakéhokoli věku. Pamatujte, že intenzita cvičení by měla být relativní k vaší osobní kondici, takže „jít naplno“ pro každého z nás znamená něco jiného. Výhody HIIT závisí na ochotě a schopnosti prosadit se, ať už to pro vás znamená cokoliv.

Možnosti silového tréninku

Principy HIIT můžete začlenit do svého silového tréninkového režimu dvěma jedinečnými způsoby. Jedna metoda se nazývá vysoce intenzivní odporový trénink, který zahrnuje použití těžších vah pro méně opakování, po nichž následuje krátká – zhruba 20sekundová – přestávka.

Druhá metoda se nazývá kardiorezistence s vysokou intenzitou a zahrnuje střídání silových cvičení a nárazových kardio nebo kalistenických cvičení. Proveďte například sérii dřepů, po níž následuje 60 sekund pochodu s vysokými koleny, poté řady s činkami a po 60 sekundách skákání. Myšlenka obou technik spočívá v tom, že střídáte cvičení s vysokou a nízkou intenzitou nebo odpočinek.

Potenciální úskalí

Pokud jde o HIIT, existuje jedna zásadní námitka. Příliš časté provádění může mít potenciálně opačný účinek, takže budete náchylní k únavě a možnému zranění, zejména kloubů. Vysoce intenzivní cvičení je značným stresorem a příliš mnoho jakéhokoli stresoru není ideální.

Cvičení HIIT způsobuje krátkodobý nárůst kortizolu (hormonu, který je součástí reakce „bojuj nebo uteč“), díky čemuž tělo sílí. Ale udržování vysokých hladin kortizolu po dlouhou dobu, k čemuž může dojít, pokud se mezi tréninky dostatečně nezotavíte, může ve skutečnosti vést k přibírání na váze a zažívacím problémům.

Mezi další potenciální nevýhody příliš velkého množství HIIT patří vyčerpané hladiny glykogenu, které mohou způsobit, že se během tréninku budete cítit pomaleji a slabší a pomaleji se budete zotavovat mezi jednotlivými cvičeními. Také provádění HIIT cvičení příliš blízko před spaním může způsobit poruchy spánku.

Důvody, proč se HIIT vyhnout

Jsou také určité situace, kdy HIIT nemusí být tou nejlepší volbou. Pokud se například v určitý den cítíte velmi vystresovaní, může být nejlepší odložit HIIT cvičení, dokud se nebudete cítit lépe. Mezitím zůstaňte u mírnějších forem cvičení. Tlačit na sebe maximální úsilí klade na tělo a mysl další stres, který může být kontraproduktivní.

Pokud máte problémy s klouby nebo chronickou bolestí, stále můžete cvičit HIIT tréninky s nízkým dopadem. Pokud vás například bolí kolena a preferovanou formou cvičení je chůze, může mít jogging nebo běh příliš velký dopad na to, aby byly zařazeny do programu HIIT. V tom případě vyzkoušejte HIIT cyklistické cvičení, které je efektivní variantou s nízkým dopadem.

Ukázky HIIT cvičení

Pokud s HIIT začínáte, zde je několik příkladů toho, jak může HIIT sezení pro začátečníky vypadat:

• Jogging/běh HIIT: Po několika minutách zahřátí střídejte jednu až dvě minuty běhání s 15 sekundami úplného sprintu, aby celkový trénink trval 10 až 20 minut.
• Silový trénink/kruhový trénink HIIT: Zahřejte se chůzí nebo prováděním jiného kardia s nízkou intenzitou na několik minut. Poté proveďte 10 opakování tří různých cviků, jako jsou výpady, kliky a shyby, a poté jednu minutu vysoce intenzivního kardia, jako je pochod s vysokými koleny nebo nasedání na eliptický trenažér. Střídejte silový trénink a kardio pro požadovanou dobu vašeho tréninku.
• Chůze HIIT: Zahřejte se chůzí po dobu několika minut normálním tempem, poté střídejte jednu minutu rychlé chůze s minutou pomalejší chůze po požadovanou dobu tréninku. Další možností je měřit vzdálenost spíše než čas. Pokud jste například na trati o délce čtvrt míle, střídejte chůzi o ​​půl okruhu v rychlém tempu s půlkolem v pomalejším tempu.

Na závěr

Jako u všech věcí je klíčové správné dávkování. To, že HIIT je efektivní a efektivní forma cvičení, neznamená, že by to měla být vaše jediná forma. Nejlepší je provádět HIIT tréninky v dny, které po sobě nejdou, a v ostatní dny se věnovat méně intenzivním typům fyzické aktivity. Je také dobré dát si občasné přestávky od HIIT na několik týdnů v kuse, během kterých se můžete soustředit na jiné formy cvičení, jako je silový trénink nebo outdoorové aktivity.