V dnešní době se zdá, že každá celebrita má dietu nebo cvičební protokol, který doporučují především. Jennifer Aniston jako jedna z nejžhavějších celebrit v Hollywoodu už léta není jiná; nedávno vychvalovala výhody takzvaného tréninkového plánu 15-15-15 neboli tréninku Jennifer Aniston. A trenéři říkají, že tento přístup je víc než jen trik, je přímočarý a dostupný.
Základní myšlenkou tohoto kardiovaskulárního tréninkového plánu je strávit 15 minut jízdou na kole na stacionárním kole, poté 15 minut na eliptickém stroji a nakonec 15 minut běháním nebo běháním na běžeckém pásu.
Mike Matthews, certifikovaný osobní trenér, hostitel podcastů a zakladatel Legion Athletics, společnosti poskytující sportovní doplňky se sídlem v Clearwater na Floridě, říká, že 45 minut kardia „je dobré množství cvičení“. I když svým klientům obvykle doporučuje o něco méně – asi 30 až 45 minut kardia, protože „výsledků můžete dosáhnout za méně než 45 minut“.
Přesto je cílem získat 30 až 45 minut cvičení pět až sedm dní v týdnu obdivuhodný cíl a „sladká tečka, pokud jde o zlepšení zdraví různými způsoby,“ říká Matthews.
Výhody plánu 15-15-15
Jednou z klíčových výhod tohoto typu cvičení je zlepšení tělesné stavby neboli poměru svalů a tuku. „Za 45 minut středně intenzivního cvičení, jako je jízda na kole, eliptickém trenažéru nebo běh na rotopedu, spálíte zhruba 500 až 700 kalorií, v závislosti na tom, kolik vážíte a jak intenzivně cvičíte.“ říká Matthews. Mírná intenzita znamená, že můžete při cvičení konverzovat, ale byli byste trochu unavení.
Toto spálení kalorií, pokud byste to dělali sedm dní v týdnu, by mohlo přidat až více než 3500 kalorií. V libru tuku je 3 500 kalorií, a přestože výpočet není přesně jedna ku jedné, „je užitečným pravidlem, že musíte spálit o něco více než 3 500 kalorií, abyste ztratili kilo tuku“. říká Matthews. Pokud tedy chcete zhubnout, může vám pomoci plán 15-15-15 spolu se zdravým stravováním (tak, abyste nepřijímali více kalorií, než spálíte).
Další výhodou plánu 15-15-15 je, že nemusí striktně zahrnovat pouze jízdu na kole, eliptickém trenažéru a běžeckém pásu. Pokud například nemáte přístup k běžeckému pásu, můžete nahradit veslování na veslařském trenažéru. Postačí vám jakákoliv kardiovaskulární modalita, kterou můžete dělat 15 minut při mírné intenzitě.
Ivory Howard, certifikovaná instruktorka jógy a pilates se sídlem ve Washingtonu, DC, poznamenává, že nemusíte nutně dělat všech 45 minut najednou. „Pokud nemáte přístup ke všem třem kardio strojům, můžete trénink rozdělit na 15minutový trénink na eliptickém kole a 15minutový trénink na kole ráno a 15minutový běh na oběd.” Stále budete mít 45 minut kardia, ale může vám to připadat jako menší investice času.
Jakýkoli trik, který vám pomůže zaznamenat tyto minuty, může být užitečný. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby dospělí absolvovali alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity (jako je jízda na kole, používání eliptického trenažéru nebo běhání na běžeckém pásu) týdně. CDC také doporučuje dva dny aktivity na posílení svalů každý týden.
Obecně řečeno, nejlepší je 30 až 45 minut kardio cvičení pětkrát až sedmkrát týdně. Kardio práci můžete kombinovat se silovými tréninkovými dny nebo je střídat. Smyslem je pohybovat se tak často, jak jen můžete.
Většina Američanů však nedostává předepsané množství fyzické aktivity. „Podle CDC pouze 53,3 % dospělých splňuje pokyny pro fyzickou aktivitu pro aerobní fyzickou aktivitu a pouze 23,2 % dospělých splňuje pokyny pro fyzickou aktivitu pro aerobní i svalovou posilovací aktivitu,“ říká Howard.
To má široký dopad na celkové zdraví a pohodu. "Většina hlavních příčin úmrtí a invalidity v USA je přímo spojena s nedostatkem fyzické aktivity," říká Howard.
Častým refrénem, proč tak málo dospělých Američanů dostává potřebné cvičení, je nedostatek času. Zde může pomoci cvičení 15-15-15. "Cvičení 15-15-15 lze snadno přizpůsobit potřebám, životnímu stylu a dostupnosti člověka, zpřístupnit cvičení a povzbudit ho k důslednému cvičení a vyhnout se mnoha hlavním příčinám úmrtí a invalidity v USA," říká Howard.
Pro koho je to určeno?
Howard říká, že přístup ke cvičení 15-15-15 je „nejlépe vhodný pro ty, kteří mají málo času a/nebo snadno snášejí delší kardio tréninky“.
Procházením různých cvičení má plán 15-15-15 za cíl „udržet váš trénink zajímavý a je méně pravděpodobné, že se budete nudit nebo se zranit“ tím, že budete přesouvat různá cvičení, než kdybyste měli, řekněme, běžet dál. běžecký pás po dobu 45 minut v kuse.
Matthews také poznamenává, že přechod z jedné modality na další po pouhých 15 minutách udržuje věci zajímavé. „Mnoho lidí by považovalo za nudné sedět celých 45 minut na kole, zvláště pokud jste uvnitř. Ale tím, že půjdete od jednoho k druhému, může to být zajímavější.“
Pestrost je přece kořením života. "Také to dává pocit, jako byste dělali tři mini tréninky," říká. Cokoli, co pomáhá udržovat cvičení zajímavé, vás může den za dnem přimět k návratu. "Nikdy si neužijete všechny své tréninky, ale obecně bychom si je měli užívat a ne se jich bát."
S cvičením jsou některé vždy lepší než žádné a Matthews říká, že nevidí prakticky žádné nevýhody plánu 15-15-15. "Pokud tě to láká, myslím, že je to skvělý plán."
Nezapomeňte na silový trénink
Zatímco plán 15-15-15 nabízí zvládnutelný způsob, jak dostat své kardio, Howard vás vyzývá, abyste nezapomněli začlenit silový trénink do svého celkového fitness režimu. „Doporučoval bych toto cvičení doplnit o silový trénink. Pokud máte čas, přidejte do svého tréninku také rovnováhu a flexibilitu. Během jednoho krátkého tréninku se můžete protáhnout, posílit a zlepšit svou flexibilitu.“ Jóga a pilates, hlavní oblast Howardovy specializace, mohou být obzvláště užitečné pro budování síly a flexibility.
Matthews souhlasí s tím, že silový trénink by měl být součástí vaší celkové cvičební rutiny. Plán 15-15-15 nabízí určité účinky na budování síly – „kolo zejména může být dobrým způsobem, jak zlepšit svalový tonus a sílu dolní části těla, ale není tak efektivní jako silový trénink, jako je dřep a výpady. .“
Začínáme s cvičební rutinou 15-15-15
Zatímco Matthews říká, že plán 15-15-15 nemá prakticky žádné nevýhody, pokud jste ve cvičení úplně nováčci, je nejlepší začít pomalu. „Pokud je někdo momentálně hodně ve formě a nedělá žádné cvičení, skočit rovnou do 15-15-15 bude pravděpodobně příliš. Tady bych je nezačal."
Místo toho doporučuje začít s 15 až 30 minutami chůze denně. "Ideálně jděte ven a projděte se 15 až 30 minut." Dělejte to několik týdnů, dokud se nebudete cítit silnější – možná už nebudete cítit bolest v nohou nebo chodidlech a budete schopni svižně chodit, aniž byste se zadýchali. To jsou známky toho, že se vaše tělo přizpůsobuje cvičení a jste připraveni posunout se o úroveň výš.
Další úroveň může zahrnovat chůzi po dobu 15 minut, po níž bude následovat 15 minut točení na kole a následných dalších 15 minut chůze.
Můžete si to namíchat tak, jak to pro vás bude nejlepší, a na základě toho, k jakému vybavení máte přístup, ale hlavní myšlenkou by mělo být pomalu a plynule navyšovat, dokud nezvládnete celých 45 minut.
Matthews také varuje, že pokud chcete hodně zhubnout, může být lepší odložit běh na běžeckém pásu, dokud trochu nezhubnete. Běh je aktivita s velkým dopadem, která může být náročná na kyčle, kolena, kotníky a chodidla. Přenášení nadváhy zvyšuje zátěž kloubů. Nahrazení aktivity s nižším dopadem, jako je veslování nebo plavání, může pomoci zmírnit část tohoto napětí a zároveň poskytnout vynikající kardiovaskulární cvičení, které vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Nakonec, říká Howard, je pravděpodobně nejlepší jakákoli aktivita nebo cvičební plán, který vás baví a který vás udrží v pohybu. "Naše těla a životy se mění, jak stárneme, a je důležité najít způsoby, jak se přizpůsobit, abychom mohli i nadále trénovat a udržovat aktivní životní styl."
Čas odeslání: 19. května 2022