Plavání pro hubnutí

Zavedení efektivní a udržitelné rutiny cvičení je klíčovou složkou jakékoli strategie hubnutí, říká Russell F. Camhi, lékař sportovní medicíny primární péče z Northwell Health Orthopedic Institute v Great Neck, New York. Je hlavním týmovým lékařem na Hofstra University v Uniondale v New Yorku a odborným asistentem na Hofstra/Northwell School of Medicine.

Dlouhodobý cvičební plán pro hubnutí by měl zahrnovat kardiovaskulární cvičení – které by mohlo zahrnovat plavání, říká Camhi. Plavání poskytuje vynikající kardiovaskulární výhody a další výhodu v tom, že je šetrné na klouby, kolena a chodidla. "(Plavání) je zvláště užitečné pro lidi, kteří mají artritidu kyčle, kolena nebo kotníku," říká. „Chůze, běh a cvičení na běžeckém pásu vytváří velký tlak na klouby. Tělesná hmotnost člověka se během běhu a chůze nahoru a dolů osmkrát zvětší přes jediný kloub.“

Plavání je dobrý způsob cvičení pro lidi všech věkových kategorií, ale je to zvláště dobrá volba pro starší jedince a pacienty s obezitou, protože pomáhá snižovat stres na jejich klouby, říká.

Zejména během horkých letních měsíců, kdy se někteří lidé nemusí vždy cítit tak motivováni k namáhavému cvičení, může být plavání a vodní aerobik účinnou a zábavnou součástí redukčního režimu.

Jak zhubnout Plavání

Zde je šest tipů, jak zhubnout plaváním:

1. Nastartujte svůj den ranním plaváním.

Ranní plavání je skvělý způsob, jak začít den – a nemusíte chodit do bazénu s prázdným žaludkem.

Navzdory tomu, co vám vaše matka možná řekla o nevhodnosti jíst před skákáním do bazénu nebo oceánu, je bezpečné dát si před plaváním lehké jídlo nebo svačinu, říká Jamie Costello, výkonný ředitel fitness centra Pritikin Longevity Center v Miami. "Došlo k určitému zmatku, že vynechání snídaně může tělu pomoci využít tuk jako palivo, ale výzkum naznačuje, že je to celkový počet kalorií zkonzumovaných a spálených během dne, co nakonec určuje ztrátu tuku v porovnání s načasováním jídla."

Pritikin navrhuje rozdělit snídani konzumací poloviny banánu nebo půl šálku ovesných vloček s ovocem, abyste přerušili noční půst 15 až 20 minut před ranním usilovným cvičením. "Po tréninku je snídaně z vaječných bílků a zeleniny skvělým způsobem, jak dodat svalům potřebné bílkoviny (které potřebují.")

2. Zvedněte tempo a zařaďte namáhavé plavání.

Uběhnutí míle spálí více kalorií než chůze na tuto vzdálenost. Podobně plavání v rychlejším tempu spálí více kalorií než plavání pomalu a plynule, říká Michele Smallidge, lektorka a ředitelka BS Exercise Science Program z School of Health Sciences na University of New Haven ve West Haven, Connecticut.

"Větší úsilí při 'zrychlení tempa' nebo zvýšení úsilí spálí více kalorií za tuto jednotku času." Navrhuje vytvořit strukturovaný plán, například plavání se skupinou nebo práci s trenérem, aby se podařilo překonat fyzické a duševní překážky plavání tvrději a rychleji.

3. Aby to zůstalo zajímavé, změňte svou rutinu plavání.

Stejně jako u jakékoli formy cvičení, pokud plavete se stejnou intenzitou po dobu týdnů nebo měsíců, vaše úsilí o hubnutí může stagnovat, říká Smallidge. Uplavání stejné vzdálenosti stejným tempem by také mohlo způsobit nudu, což může ztěžovat udržení motivace z dlouhodobého hlediska.

Střídání plavání je skvělý způsob, jak udržet věci ve vodě zajímavé a dosáhnout průlomových plošin na hubnutí, říká Smallidge. Například uprostřed své obvyklé rutiny můžete zamíchat kolo nebo dvě, během kterých plavete tak rychle, jak jen můžete. Nebo můžete plavat s partnerem a mít občas závody. Vstup do lekce vodního aerobiku je také skvělý způsob, jak změnit rutinu cvičení ve vodě.

Cvičení s vodními činkami je dalším zábavným způsobem, jak změnit svůj plavecký režim, říká Tyler Fox, hlavní trenér plavání v Life Time, atletickém resortu ve Scottsdale v Arizoně. "Když tlačíte závaží přes vodu, odpor aktivuje vaše svaly podobně jako odporové pásy na souši," říká Fox. „V posilovně můžete provádět mnoho svých oblíbených pohybů pomocí vodních závaží v bazénu. Můžete rozvíjet sílu a zároveň pracovat na kardiovaskulárním systému. Chcete-li zábavnou změnu tempa, vyberte si několik svých oblíbených cviků s činkami a cvičte je ve vodě mezi opakováními svého plaveckého tréninku.“

4. Přidejte do mixu kurz plavání.

Plavání je skvělá kardiovaskulární aktivita, protože aktivuje tolik svalových skupin současně, říká Camhi. Čím více svalových skupin je během cvičení aktivní, tím více bude tělo spalovat energii, což vám může pomoci zhubnout.

Pokud s plaváním začínáte nebo jste byli zvyklí plavat a jste rezaví, můžete se zúčastnit kurzu plavání, abyste se naučili nebo si oprášili správné techniky, abyste byli efektivnější a vytěžili ze svých vodních cvičení maximum. Většina místních rekreačních středisek, YMCA a Americký červený kříž, nabízí kurzy plavání.

5. Plavte tak často, jak chcete.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, které by určovalo, jak často byste měli plavat v rámci úsilí o hubnutí. Je jasné, že doporučené množství cvičení pro dosažení úbytku hmotnosti je alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivního cvičení každý týden, nebo kombinace obou, říká Smallidge. (To je minimální množství kardiovaskulární aktivity, kterou American Heart Association doporučuje dospělým a dětem k udržení dobrého zdraví.)

Minimálního množství kardia tedy můžete dosáhnout – v závislosti na tom, zda jdete namáhavým nebo mírným tempem – plaváním třikrát až pětkrát týdně po dobu přibližně 25 minut najednou. Mějte na paměti, že můžete plavat denně, protože tato forma cvičení není náročná na kolena, klouby ani chodidla. Vezměte také na vědomí, že silový trénink alespoň dvakrát týdně podpoří vaše úsilí o hubnutí.

6. Zhodnoťte své stravovací návyky.

Když trénoval na olympijské hry, 23násobný zlatý medailista plavec Michael Phelps zkonzumoval asi 10 000 kalorií denně, což mu pomohlo udržet si štíhlou postavu. Samozřejmě také plaval tvrdě a rychle několik hodin každý den.

Neolympionici, kteří plavou, aby zhubli, budou muset dbát na svůj stravovací režim. Stejně jako u jakéhokoli úsilí o snížení hmotnosti vám snížení příjmu kalorií při pravidelném plavání může pomoci shodit kila.

Chcete-li zhubnout, Smallidge doporučuje vyloučit nebo omezit vysoce kalorické zpracované potraviny, včetně:

• Dorty.
• Bonbón.
• Soubory cookie.
• Ovocný džus.

Zpracované maso (například slanina, uzeniny a klobásy).

Místo toho zvyšte příjem zdravých plnohodnotných potravin, jako je čerstvé ovoce, zelenina a libové zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a semínka. "Kalorie se počítají, takže si uvědomte kontrolu porcí i u celých přírodních potravin," říká Smallidge.