Efektivní nabírání svalů vyžaduje vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, důsledný trénink a dostatečný odpočinek. Pochopení toho, jak vypočítat své nutriční potřeby, je klíčové pro růst svalů. Zde je průvodce, který vám pomůže určit správné množství živin, které potřebujete, a některá dietní doporučení na podporu vaší cesty k budování svalů.
Výpočet příjmu živin
Chcete-li optimalizovat nárůst svalové hmoty, musíte konzumovat více kalorií, než spálíte, se zaměřením na makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Zde je návod, jak vypočítat své denní potřeby:
Určete svou bazální rychlost metabolismu (BMR):Vaše BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. K jeho odhadu můžete použít rovnici Mifflin-St Jeor:
1. Pro muže:BMR=10×váha (kg)+6,25×výška (cm)−5×věk (roky)+5
2. Pro ženy:BMR=10×váha (kg)+6,25×výška (cm)−5×věk (roky)−161
Vypočítejte si svůj celkový denní energetický výdej (TDEE):Váš TDEE odpovídá vaší úrovni aktivity. Vynásobte svůj BMR faktorem aktivity:
1. Sedavý (málo až žádné cvičení): BMR × 1,2
2. Lehce aktivní (lehké cvičení/sport 1-3 dny/týden): BMR × 1,375
3. Středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5 dní/týden): BMR × 1,55
4. Velmi aktivní (tvrdé cvičení/sport 6-7 dní v týdnu): BMR × 1,725
5.Super aktivní (velmi těžké cvičení/fyzická práce): BMR × 1,9
Vytvořte si kalorický přebytek:
Chcete-li získat svaly, zaměřte se na kalorický přebytek asi 250-500 kalorií denně. Přidejte tento přebytek do svého TDEE.
Distribuce makroživin:
1. Bílkoviny:Zaměřte se na 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Protein je nezbytný pro obnovu a růst svalů.
2. Sacharidy:Konzumujte 4-6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sacharidy poskytují energii potřebnou pro intenzivní trénink.
3. tuky:Ujistěte se, že 20–30 % vašeho denního příjmu kalorií pochází z tuků. Zdravé tuky jsou klíčové pro produkci hormonů a celkové zdraví.
Příklad výpočtu
Řekněme, že jste 25letý muž, vážící 75 kg, 180 cm vysoký a středně aktivní:
Výpočet BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorií/den
Výpočet TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorií/den
Kalorický přebytek:
2751,25+250 (kalorický přebytek) = 3001,25 kalorií/den
Distribuce makroživin:
1. Bílkoviny: 75×2=150 gramů/den (600 kalorií)
2. Sacharidy: 75×5=375 gramů/den (1500 kalorií)
3. Tuky: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorií/den (83,3 gramů/den)
Dietní doporučení
Zdroje bílkovin:
1. Libové maso:Kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí maso
2. Ryby:Losos, tuňák, treska
3. Mléčné výrobky:Řecký jogurt, tvaroh, mléko
4. Rostlinné:Čočka, cizrna, tofu, tempeh, quinoa
Zdroje sacharidů:
1. Celá zrna:Hnědá rýže, quinoa, oves, celozrnný chléb
2. Zelenina:Batáty, brambory, kukuřice
3. Ovoce:Banány, bobule, jablka, pomeranče
4.Luštěniny:Fazole, čočka, hrášek
Zdroje zdravých tuků:
1. Ořechy a semínka:Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka
2. Oleje:Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
3. Avokádo:Celé avokádo, guacamole
4. Tučné ryby:Losos, makrela, sardinky
Hydratace a doplňky
• Hydratace:Pijte hodně vody po celý den, abyste zůstali hydratovaní. Zaměřte se na alespoň 3 litry denně, více, pokud se silně potíte.
• Doplňky:Zvažte doplňky jako syrovátkový protein, kreatin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), pokud vaše strava tyto živiny postrádá. Zaměřte se však na získávání většiny výživy z celých potravin.
Závěr
Správná výživa je zásadní pro růst svalů. Výpočtem svých potřeb kalorií a makroživin a zaměřením se na potraviny bohaté na živiny můžete optimalizovat své úsilí o budování svalů. Důslednost jak ve stravě, tak v tréninku spolu s přiměřeným odpočinkem vám pomůže efektivně dosáhnout vašich fitness cílů.
Čas odeslání: 10. srpna 2024