Je pro vás dieta s 1 200 kaloriemi vhodná?

Pokud jde o hubnutí, může se zdát, že 1200 je magické číslo. Prakticky každý web o hubnutí má alespoň jednu (nebo jeden tucet) dietních možností s 1 200 kaloriemi denně. Dokonce i National Institutes of Health zveřejnil denní jídelní plán s 1200 kaloriemi.

Co je tak zvláštního na konzumaci 1200 kalorií? No, pro průměrného člověka to vede k rychlému úbytku hmotnosti, říká Laura Ligos, registrovaná dietoložka v soukromé praxi v Albany ve státě New York a autorka „Plánovače jídla zaneprázdněné osoby“.

Jak to funguje a potenciální nevýhody

Chcete-li zhubnout, budete muset snížit příjem kalorií, abyste vytvořili kalorický deficit. "Z fyziologického hlediska chápeme, že nedostatek kalorií je způsob, jak zhubnout," říká Ligos.

Ale konzumace pouze 1 200 kalorií denně pro mnoho dospělých prostě nestačí a může vést k důsledkům, jako je zpomalení metabolismu a nutriční nedostatky.

"Pro většinu dospělých je bazální metabolismus, což jsou kalorie, které tělo potřebuje, aby existovalo, ve skutečnosti vyšší než 1200 kalorií," říká Ligos. „Většina lidí bude mít při mnohem vyšším příjmu kalorický deficit a pro náš metabolismus a naše hormony může být mnohem udržitelnější a zdravější“ hubnout pomaleji s vyšším kalorickým příjmem.

Když nekonzumujete dostatek kalorií, abyste pokryli své potřeby bazálního metabolismu, „obvykle se náš metabolismus v podstatě zpomalí. Je to ochranný mechanismus“ a způsob, jak tělo signalizovat, že nedostává tolik jídla, kolik potřebuje, vysvětluje Ligos.

Zpomalení tempa, kterým tělo využívá přijaté kalorie, pomáhá udržet důležitý evoluční proces života co nejdéle. Ale pokud se váš metabolismus příliš zpomalí, hubnutí je jen obtížnější.

Justine Roth, registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku používá analogii k vysvětlení tohoto procesu. „Je to jako auto jezdící na málo plynu – nepojede tak rychle, když sešlápnete pedál, a klimatizace nemusí fungovat dobře, protože se snaží šetřit všechno palivo. Tělo dělá to samé: nezrychlí spalování kalorií, pokud mu na to nedáváte dostatek."

Říká: „Čím méně kalorií sníte, tím pomalejší bude váš metabolismus.

Kromě toho, že kalorie dodávají energii, kterou potřebujete k životu, a dokonce spalují tuky, mnoho potravin obsahujících kalorie obsahuje také základní vitamíny a minerály. Jděte příliš nízko s příjmem kalorií – a jídla – a je téměř zaručeno, že zažijete nutriční nedostatky, dodává Dr. Craig Primack, specialista na obezitu a spoluředitel a spoluzakladatel Scottsdale Weight Loss Center v Arizoně.

Ačkoli plán s 1 200 kaloriemi může zpočátku vést k rychlému úbytku hmotnosti, Ligos poznamenává, že pokračující hubnutí závisí na dodržování plánu. "Většina lidí není schopna skutečně držet diety s 1 200 kaloriemi, protože se nakonec dostanou do cyklu omezování přejídání."

Spousta lidí bude například přes týden opravdu striktně dodržovat své kalorické limity, ale o víkendu „se celý týden omezovali a už to nevydrží. Mají hlad a už je nebaví se šťourat,“ takže přes víkend flámují a to má za následek, že při započtení celého týdne nejsou v mínusu.

Jak začít

Pokud jste rozhodnuti vyzkoušet jídelníček s 1 200 kaloriemi denně, Samantha Cochrane, registrovaná dietoložka z Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu říká, že tento přístup „by mohl být přizpůsoben jakékoli dietě, ale v ideálním případě by měl vyvážení pěti hlavních skupin potravin – ovoce, zelenina, obiloviny/škroby, bílkoviny a mléčné výrobky – pro optimální příjem živin.

Pokud promyšleně nevyvažujete výběr potravin, můžete skončit nepřijímáním dostatečného množství určité mikroživiny.

Doporučuje rozdělit příjem potravy na:

• Tři jídla po 400 kaloriích.
• Dvě jídla po 400 kaloriích plus dvě svačiny po 200 kaloriích.
• Tři jídla po 300 kaloriích plus dvě svačiny po 100 až 150 kaloriích.

Rozložením příjmu během dne zajistíte pravidelný přísun kalorií do těla, což může pomoci zabránit skokům a poklesu krevního cukru. Tyto výkyvy hladiny cukru v krvi mohou vést k pocitům hladu a podrážděnosti. Pro jedince s diabetem je udržení stabilní hladiny cukru v krvi velmi důležité pro zvládnutí onemocnění.
"Promluvte si s dietologem o konkrétnějších doporučeních pro kalorie, abyste se ujistili, že toto množství je pro vás to pravé," říká Cochrane.

Cochrane říká, že lidé, kteří mají vyšší potřebu kalorií, a ti, kteří hledají udržitelné hubnutí, by se měli vyhnout dietě s 1 200 kaloriemi denně. Totéž platí pro lidi, kteří jsou již ohroženi určitým nedostatkem vitamínů nebo minerálů.

Doporučuje pouze takto nízký kalorický příjem, „jestliže odhadované kalorie pro udržení současné hmotnosti jsou již tak nízké, protože nerada vidím velké kalorické deficity.“ Dodává, že „velké kalorické deficity mají tendenci způsobit ztrátu hmotnosti, kterou je těžké dlouhodobě udržet“.

Stanovení správného kalorického cíle

Dieta s 1 200 kaloriemi je pro mnoho lidí příliš omezující, takže nalezení udržitelnější úrovně kalorií vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí udržitelnějším způsobem.

Podle stravovacích pokynů pro Američany potřebují ženy každý den 1 800 až 2 400 kalorií, aby si udržely váhu. Mezitím muži potřebují kdekoli od 2 000 do 3 200 kalorií.

Opět je to docela velký rozsah a přesné číslo závisí na faktorech, jako jsou:

• Stáří.
• Úrovně aktivity.
• Velikost těla.
• Hladiny netukové hmoty (neboli všeho ve vašem těle, co není tuk).

Koneckonců, čím jste větší a čím máte více libové hmoty, tím více kalorií spálíte – a to i v klidu, vysvětluje Marie Spano, certifikovaná sportovní dietoložka z Atlanty a certifikovaná specialistka na sílu a kondici.
Totéž platí pro všechny aktivní lidi. Například 6 stop 2-palcový muž, který cvičí každý den, potřebuje mnohem více kalorií než 5-noha-2-palcová žena, která je sedavá, říká Spano. Navíc naše kalorické potřeby vrcholí, když jsou lidé ve věku 19 až 30 let. Předtím i po něm lidé obvykle potřebují (a spalují) o něco méně kalorií v klidu.

To je hodně, co je třeba vzít v úvahu. Zde je několik jednoduchých rovnic, s laskavým svolením Spano, pro odhad, kolik kalorií za den spálíte – a kolik jich potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti:

• Pokud jste málo aktivní (to znamená, že se většinu dní v týdnu procházíte a děláte nějaké domácí práce), vynásobte svou váhu v librách 17, jste-li muž, a 16, jste-li žena.
• Pokud jste mírně aktivní muž (řekněme, že cvičíte chůzi, jezdíte na kole nebo tančíte pětkrát nebo vícekrát týdně), vynásobte svou váhu v librách 19. U žen vynásobte toto číslo 17.
• Pokud jste silně aktivní (možná se věnujete vysoce intenzivnímu silovému tréninku nebo hrajete týmové sporty a hodně běháte alespoň pětkrát týdně) a jste muž, vynásobte svou váhu v librách 23. silně aktivní žena, udělej to 20.

Další strategie pro odhadování spálených kalorií: nošení fitness trackeru. Je však důležité si uvědomit, že komerčně dostupné fitness trackery nejsou dokonalé. Například ve studii JAMA z roku 2016 s 12 sledovači bylo mnoho z nich o 200 až 300 kalorií méně, což buď podceňovalo nebo přeceňovalo denní spálené kalorie.

Jakmile zhruba zjistíte, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste si udrželi váhu, Spano většině lidí doporučuje odečíst od tohoto čísla 250 až 500 kalorií. To by mělo vést ke ztrátě asi jednoho až dvou kilogramů za týden. Pokud chcete zhubnout hodně, možná budete schopni snížit více než 500 kalorií, ale měli byste se před tím poradit s lékařem, abyste se ujistili, že stále dostáváte všechny živiny, které potřebujete, říká Primack.

Je také důležité poznamenat, že jak se posouváte dále ke své cílové váze, budete muset tento proces výpočtu svých kalorických cílů pravidelně opakovat. Koneckonců, čím méně vážíte, tím méně kalorií potřebujete za den, abyste si udrželi svou současnou váhu, říká Roth.

Takže promiňte: Dieta s 1 500 kaloriemi, která vám pomohla shodit prvních pět kilo, se možná bude muset stát dietou s 1 200 kaloriemi, abyste shodili dalších pět kilo. Ale tady je ta lepší zpráva: Nemusíte – a neměli byste – jíst jen 1 200 kalorií denně navždy, i když na začátku dostanete tak málo.

"Dvanáctisetkalorické diety jsou nejlepší pro ty lidi, kteří zpočátku nepotřebují mnoho kalorií a měli by být prováděni pouze dočasně," říká Spano. Tento (krátkodobý) nízký kalorický příjem může být přínosem také pro lidi, kteří opravdu potřebují vidět okamžité výsledky, aby se drželi diety, protože počáteční úbytek hmotnosti, který z ní může pocházet, může být velmi motivující a může pomoci podpořit pozdější výsledky.

Po několika týdnech, kdy budete jíst 1200 kalorií denně, však budete muset zvýšit svůj kalorický příjem, abyste nesabotovali svůj metabolismus (nebo zdravý rozum), říká Spano. To neznamená vrátit se ke starým návykům, jako je jíst 2 000 kalorií denně a držet jo-jo dietu. Místo toho to znamená zvýšit svůj denní příjem o 100 nebo tak kalorií každý týden.

Jakmile sníte dostatek kalorií, že nezhubnete více než 1 až 2 kila za týden – a máte pocit, že byste mohli zůstat ve své dietě navždy – našli jste svůj dokonalý kalorický cíl pro hubnutí.

Ale Ligos varuje, že váha není jediným měřítkem vašeho celkového zdraví. „Neznamená to, že na hmotnosti nezáleží, ale je to jen jeden ukazatel zdraví. Myslím, že jako společnost musíme přestat klást tak velký důraz na to, aby váha byla jediným způsobem, jak změřit zdraví.“

Ligos říká, že místo přísného omezování kalorií se snažte více věnovat pozornost tomu, co a kdy jíte. Vytvořit si lepší vztah k jídlu může být těžká práce, ale vybudování tohoto základu vám může pomoci provést udržitelné změny, které povedou nejen ke snížení hmotnosti, ale i k celkovému zlepšení pohody.