Zastánci tvrdí, že přerušovaný půst je bezpečný a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Tvrdí, že je snazší dodržovat než jiné diety a nabízí větší flexibilitu než tradiční diety s omezeným příjmem kalorií.
„Přerušovaný půst je prostředek ke snížení kalorií omezením příjmu na několik dní v týdnu a následným pravidelným jídlem po zbytek dní, spíše než se soustředit na trvalé omezení kalorií,“ říká Lisa Jones, registrovaná dietoložka se sídlem ve Philadelphii.
Je důležité mít na paměti, že přerušovaný půst je pojem, nikoli konkrétní dieta.
Můžete jíst během přerušovaného půstu?
„Přerušovaný půst je zastřešující termín pro stravovací vzorec, který zahrnuje období půstu a nepůstu v definovaných časových obdobích,“ říká Anna Kippen, registrovaná dietoložka se sídlem v Clevelandu. "Existují různé formy přerušovaného půstu."
Časově omezené stravování
Jeden z populárnějších přístupů se nazývá časově omezené stravování. Vyžaduje to jíst pouze během osmihodinového okna a zbývajících 16 hodin dne se postit. „Může pomoci snížit naše kalorie, ale také umožňuje našim střevům a hormonům odpočívat mezi jídly během našeho ‚půstu‘,“ říká Kippen.
plán 5:2
Dalším oblíbeným přístupem je plán 5:2, ve kterém se pět dní v týdnu řídíte normálním a zdravým jídelníčkem. Zbývající dva dny v týdnu konzumujete pouze jedno jídlo v rozmezí 500 až 700 kalorií každý den. "To umožňuje našemu tělu odpočívat a také snížit kalorie, které konzumujeme jako celek během týdne," říká Kippen.
Výzkum naznačuje, že přerušovaný půst je spojen s hubnutím, zlepšením cholesterolu, kontrolou krevního cukru a snížením zánětu.
„Předklinické a klinické studie ukázaly, že přerušovaný půst má širokospektrální přínos pro mnoho zdravotních stavů, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, rakovina a neurologické poruchy,“ uvádí studie zveřejněná v New England Journal of Medicine v roce 2019. Klinický výzkum se zaměřil především na nadváhu mladých a středních dospělých, uvádí studie.
Ať už zvolíte jakoukoli metodu přerušovaného půstu, je důležité u přerušovaného půstu uplatňovat stejné základní výživové zásady jako u jiných plánů zdravé výživy, říká Ryan Maciel, registrovaný dietolog a hlavní dietolog a výkonnostní trenér s Catalyst Fitness & Performance v Cambridge, Massachusetts.
"Ve skutečnosti," říká Maciel, "tyto (zásady) mohou být ještě kritičtější, protože budete delší dobu bez jídla, což může u některých lidí vést k přejídání" během období, kdy můžete jíst podle plánu.
Přerušovaná jídla nalačno
Pokud držíte režim přerušovaného půstu, udělejte si tyto hlavní zásady:
- Většinu času konzumujte minimálně zpracované potraviny.
- Jezte vyvážený poměr chudých bílkovin, zeleniny, ovoce, chytrých sacharidů a zdravých tuků.
- Vytvářejte chutné a chutné pokrmy, které si vychutnáte.
- Jezte svá jídla pomalu a pozorně, dokud nebudete spokojeni.
Diety s přerušovaným půstem nevyžadují konkrétní jídelníčky. Pokud však dodržujete zásady správného stravování, existují určité druhy potravin, které je nejlepší konzumovat, a některé byste měli omezit.
Potraviny k jídlu při přerušovaném půstu
Mezi tři potraviny, které byste měli při přerušovaném půstu jíst, patří:
- Chudé bílkoviny.
- Ovoce.
- Zelenina.
- Chudé bílkoviny
Jíst libové bílkoviny vám udrží pocit sytosti déle než konzumace jiných potravin a pomůže vám udržovat nebo budovat svaly, říká Maciel.
Příklady libových, zdravých zdrojů bílkovin zahrnují:
- Kuřecí prsa.
- Obyčejný řecký jogurt.
- Fazole a luštěniny, jako čočka.
- Ryby a korýši.
- Tofu a tempeh.
- Ovoce
Stejně jako u jakéhokoli jiného stravovacího režimu je důležité během přerušovaného půstu konzumovat vysoce výživná jídla. Ovoce a zelenina jsou obvykle plné vitamínů, minerálů, fytonutrientů (rostlinných živin) a vlákniny. Tyto vitamíny, minerály a živiny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdraví střev. Další plus: ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií.
Vládní dietní směrnice pro Američany pro roky 2020-25 doporučují, aby většina lidí při dietě s 2 000 kaloriemi denně snědla asi 2 šálky ovoce denně.
Příklady zdravého ovoce, které byste měli konzumovat při přerušovaném půstu, zahrnují:
- jablka.
- Meruňky.
- Borůvky.
- Ostružiny.
- Třešně.
- Broskve.
- Hrušky.
- švestky.
- Pomeranče.
- Melouny.
- Zelenina
Zelenina může být důležitou součástí režimu přerušovaného půstu. Výzkum ukazuje, že strava bohatá na listovou zeleninu může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny, kognitivního poklesu a dalších. Vládní dietní směrnice pro Američany pro roky 2020-25 doporučují, aby většina lidí při dietě s 2 000 kaloriemi denně snědla 2,5 šálku zeleniny denně.
Cenově dostupná zelenina, která může fungovat na protokolu přerušovaného půstu, zahrnuje:
- Mrkve.
- Brokolice.
- Rajčata.
- Květák.
- Zelené fazole.
Výbornou volbou je také listová zelenina, která dodává spoustu živin a vlákniny. Zkuste přidat do svého jídelníčku tyto možnosti:
- Kapusta.
- Špenát.
- Chard.
- Zelí.
- Collard zelení.
- rukola.
Potraviny, které je třeba omezit při přerušované dietě nalačno
Existují určitá jídla, která není tak dobré konzumovat jako součást režimu přerušovaného půstu. Měli byste omezit potraviny, které jsou kalorické a obsahují vysoké množství přidaných cukrů, pro srdce nezdravé nasycené tuky a sůl.
„Po půstu vás nezasytí a dokonce vás mohou vyhladit,“ říká Maciel. "Také poskytují málo nebo žádné živiny."
Chcete-li zachovat zdravý přerušovaný stravovací režim, omezte tyto potraviny:
- Svačina chipsy.
- Preclíky a krekry.
Měli byste se také vyhnout potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru. Cukr, který se dodává ve zpracovaných potravinách a nápojích, je bez výživy a představuje sladké, prázdné kalorie, což není to, co hledáte, pokud držíte půst přerušovaně, říká Maciel. "Udělají vám hlad, protože cukr se metabolizuje velmi rychle."
Příklady sladkých potravin, které byste měli omezit, pokud držíte přerušovaný půst, zahrnují:
- Soubory cookie.
- Bonbón.
- Dorty.
- Ovocné nápoje.
- Vysoce slazená káva a čaje.
- Cukrové cereálie s malým množstvím vlákniny a granola.
Čas odeslání: Jun-02-2022