Pokud jste Hula Hoop neviděli od dětství, je čas se podívat znovu. Už to nejsou jen hračky, obruče všeho druhu jsou nyní oblíbenými cvičebními nástroji. Ale je hooping opravdu dobré cvičení? „Nemáme o tom mnoho důkazů, ale zdá se, že má potenciál pro stejné typy celkových přínosů cvičení, jako kdybyste běhali nebo jezdili na kole,“ říká James W. Hicks, kardiopulmonální fyziolog na univerzitě. Kalifornie – Irvine.
Co je Hula Hoop?
Cvičební obruč je kroužek z lehkého materiálu, který točíte kolem svého středu nebo kolem jiných částí těla, jako jsou paže, kolena nebo kotníky. Obruč udržujete v pohybu energickým kýváním (nikoli kýváním) břichem nebo končetinami dopředu a dozadu a o zbytek se postarají fyzikální zákony – dostředivá síla, rychlost, zrychlení a gravitace.
Cvičební obruče existují stovky (ne-li tisíce) let a celosvětové slávy dosáhly v roce 1958. Tehdy Wham-O vynalezl dutou, plastovou, lehkou obruč (patentovanou jako Hula Hoop), která se stala módní záležitostí. Wham-O pokračuje ve výrobě a prodeji svého Hula Hoop i dnes, přičemž představitelé společnosti poznamenávají, že obruče jsou celosvětově dostupné na všech úrovních maloobchodní a velkoobchodní distribuce.
Od chvíle, kdy se Hula Hoop poprvé objevil, začaly další společnosti vyrábět obruče jako hračky nebo cvičební pomůcky. Všimněte si však, že pouze Wham-O's obruč je oficiálně Hula Hoop (společnost silně razí a chrání svou ochrannou známku), ačkoli lidé často označují všechny cvičební obruče jako „hula hoops“.
Hooping Trend
Obliba cvičebních obručí narůstá a upadá. Byly rozžhavené v 50. a 60. letech 20. století, pak se usadily do stálého hučení používání.
V roce 2020 přinesla pandemická izolace řvoucí obruče zpět na výsluní. Cvičení nadšenci (zaseklí doma) začali hledat způsoby, jak oživit své cvičení a obrátili se k obručím. Na sociálních sítích zveřejnili svá vlastní hoopingová videa, která sbírala miliony zhlédnutí.
Jaké je odvolání? "Je to zábava." A jakkoli se můžeme snažit si namluvit opak, ne každé cvičení je zábava. Toto je také cvičení, které je levné a lze jej provádět z pohodlí domova, kde si můžete poskytnout svůj vlastní soundtrack ke svému cvičení,“ říká Kristin Weitzel, certifikovaná fitness trenérka v Los Angeles.
Mechanické výhody
Udržování rotace cvičebního obruče po libovolně dlouhou dobu vyžaduje, abyste aktivovali spoustu svalových skupin. Chcete-li to udělat: „Chce to všechny svaly jádra (jako je přímý břišní sval a příčný břišní sval) a svaly na hýždích (hýžďové svaly), horní části nohou (kvadricepsy a hamstringy) a lýtka. To je stejné množství svalů, které aktivujete při chůzi, běhání nebo jízdě na kole,“ říká Hicks.
Pracovní svaly jádra a nohou přispívají ke zlepšení svalové síly, koordinace a rovnováhy.
Otočte obruč na paži a použijete ještě více svalů – ty na ramenou, hrudníku a zádech.
Někteří odborníci naznačují, že hooping může také pomoci bolavým zádům. „Může to být skvělé rehabilitační cvičení, které vás dostane z bolesti. Je to základní cvičení s trochou tréninku mobility, což je přesně to, co některé typy lidí trpících bolestmi zad potřebují ke zlepšení,“ říká Alex Tauberg, chiropraktik a certifikovaný specialista na sílu a kondici v Pittsburghu.
Hooping a aerobní výhody
Po několika minutách nepřetržitého hoopingu rozpumpujete srdce a plíce, díky čemuž se tato aktivita stane aerobním cvičením. „Když aktivujete dostatečnou svalovou hmotu, nastartujete metabolismus a získáte cvičební odezvu na zvýšenou spotřebu kyslíku a srdeční frekvenci a celkové výhody aerobního cvičení,“ vysvětluje Hicks.
Výhody aerobního cvičení se pohybují od spálených kalorií, hubnutí a lepší kontroly krevního cukru až po lepší kognitivní funkce a snížení rizika cukrovky a srdečních chorob.
Hicks říká, že k využití těchto výhod je potřeba 30 až 60 minut aerobní aktivity denně, pět dní v týdnu.
Nedávné důkazy naznačují, že některé výhody hoopingu se mohou projevit i při kratších trénincích. Malá, randomizovaná studie z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří šlapali kolem 13 minut denně po dobu šesti týdnů, zhubli více tuku a centimetrů v pase, zlepšili se břišní svaly a snížili více „špatného“ LDL cholesterolu než lidé, kteří chodili každý den. den po dobu šesti týdnů.
- Rizika obruče
Vzhledem k tomu, že kruhový trénink zahrnuje intenzivní cvičení, má určitá rizika, která je třeba zvážit.
Obruče kolem vašeho středu mohou být příliš namáhavé pro lidi, kteří mají artritidu kyčle nebo dolní části zad.
Hooping může zvýšit riziko pádu, pokud máte problémy s rovnováhou.
Hooping postrádá vzpěračský prvek. „Zatímco s obručí můžete dosáhnout hodně, budete postrádat trénink založený na odporu, jako je tradiční vzpírání – představte si bicepsové lokny nebo mrtvé tahy,“ říká Carrie Hall, certifikovaná osobní trenérka ve Phoenixu.
Hooping lze snadno přehnat. „Je důležité začít postupně. Udělat příliš mnoho obruče příliš brzy pravděpodobně povede ke zranění z nadměrného používání. Z tohoto důvodu by ji lidé měli přidat do svých fitness rutin a postupně si k ní vybudovat toleranci,“ navrhuje Jasmine Marcus, fyzioterapeutka a certifikovaná specialistka na sílu a kondici v Ithace v New Yorku.
Někteří lidé hlásí modřiny břicha po použití zatížených obručí na těžší straně.
- Začínáme
Ujistěte se, že vás lékař vyčistí, abyste mohli začít s obručováním, pokud máte základní onemocnění. Pak si obruč; náklady se pohybují od několika dolarů do přibližně 60 dolarů, v závislosti na typu obruče.
Můžete si vybrat z lehkých plastových obručí nebo vážených obručí. „Vážené obruče jsou vyrobeny z mnohem měkčího materiálu a jsou obvykle tlustší než tradiční Hula Hoop. Některé obruče jsou dokonce dodávány se zatíženým pytlem připevněným k nim provazem,“ říká Weitzel. „Bez ohledu na design se vážená obruč obecně pohybuje od 1 do 5 liber. Čím je těžší, tím déle můžete jít a tím je to jednodušší, ale také trvá déle, než vydáte stejnou energii jako lehčí obruč."
S jakým typem obruče byste měli začít? Zatížené obruče se snáze používají. „Pokud s hoopingem začínáte, kupte si vážený obruč, který vám pomůže dostat se do formy a (rozvinout) schopnost udržet ji v chodu po delší dobu,“ navrhuje Darlene Bellarmino, certifikovaná osobní trenérka z Ridgewood, New Trikot.
Na velikosti také záleží. "Obruč by měla stát kolem pasu nebo spodní části hrudníku, když spočívá svisle na zemi." Je to snadný způsob, jak se ujistit, že ve své výšce skutečně dokážete 'hula' obruč,“ říká Weitzel. „Všimněte si však, že některé zatížené obruče, které mají zatížený pytel připevněný provazem, mají mnohem menší otvor než běžné obruče. Ty jsou obvykle nastavitelné pomocí řetízků, které můžete přidat tak, aby odpovídaly vašemu pasu.“
- Dejte tomu kolotoč
Pro nápady na cvičení se podívejte na webové stránky s obručemi nebo na bezplatná videa na YouTube. Vyzkoušejte kurz pro začátečníky a pomalu zvyšujte, jak dlouho dokážete udržet obruč v chodu.
Jakmile se do toho pustíte, zvažte tento obruč od Carrie Hall:
Začněte se zahříváním kolem vašeho kufru v intervalech 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto; opakujte to třikrát.
Nasaďte si obruč na paži a jednu minutu kružte paží; opakujte na druhé paži.
Umístěte obruč kolem kotníku, přeskočte obruč, když obruč houpete kotníkem po dobu jedné minuty; opakujte s druhou nohou.
Nakonec použijte obruč na dvě minuty jako švihadlo.
Cvičení opakujte dvakrát až třikrát.
Nevzdávejte se, pokud to trvá dlouho, než se dostanete do bodu obručování na dlouhou dobu. „To, že je to zábavné a vypadá to jednoduše, když to dělá někdo jiný, ještě neznamená, že to tak je,“ říká Bellarmino. „Jako u všeho, odstupte na chvíli, přeskupte se a zkuste to znovu. Nakonec se vám to bude líbit a přitom si skvěle zacvičíte a budete se bavit.“
Čas odeslání: 24. května 2022