Pokud jste hula hoop neviděli od dětství, je čas se na něj podívat znovu. Hula hoop už nejsou jen hračky, obruče všeho druhu jsou dnes oblíbenými cvičebními nástroji. Ale je hula hoop opravdu dobré cvičení? „Nemáme o tom mnoho důkazů, ale zdá se, že má potenciál pro stejné celkové cvičební výhody jako běhání nebo jízda na kole,“ říká James W. Hicks, kardiopulmonální fyziolog z Kalifornské univerzity v Irvine.
Co je to hula hoop?
Cvičební obruč je kruh z lehkého materiálu, který se otáčí kolem břicha nebo jiných částí těla, jako jsou paže, kolena nebo kotníky. Obruč udržujete v pohybu energickým kýváním (ne otáčením) břicha nebo končetin tam a zpět a o zbytek se postarají fyzikální zákony – například dostředivá síla, rychlost, zrychlení a gravitace.
Cvičební obruče existují už stovky (ne-li tisíce) let a celosvětové slávy dosáhly v roce 1958. Tehdy společnost Wham-O vynalezla dutou, plastovou a lehkou obruč (patentovanou jako Hula Hoop), která se stala módním trendem. Společnost Wham-O dodnes vyrábí a prodává svou Hula Hoop a zástupci společnosti poznamenávají, že obruče jsou dostupné po celém světě na všech úrovních maloobchodní i velkoobchodní distribuce.
Od doby, kdy se hula hoop poprvé proslavil, začaly další společnosti vyrábět hula hoopy jako hračky nebo cvičební pomůcky. Upozorňujeme však, že pouze hula hoop od Wham-O je oficiálně hula hoop (společnost silně chrání svou ochrannou známku), ačkoli lidé často označují všechny cvičební hoopy jako „hula hoopy“.
Trend hoopingu
Popularita cvičebních obručí střídavě rostla a klesala. V 50. a 60. letech 20. století byly velmi populární, poté se jejich používání ustálilo.
V roce 2020 pandemická izolace vrátila basketbalu hvězdný repertoár. Nadšenci do cvičení (uvěznění doma) začali hledat způsoby, jak si oživit trénink, a obrátili se na basketbal. Na sociálních sítích zveřejnili svá vlastní videa s basketbalem, která získala miliony zhlédnutí.
Co je na tom lákavé? „Je to zábava. A i když se snažíme sami sobě namluvit opak, ne každé cvičení je zábavné. Navíc je to cvičení, které je levné a dá se dělat z pohodlí domova, kde si můžete k tréninku přidat vlastní soundtrack,“ říká Kristin Weitzelová, certifikovaná fitness trenérka z Los Angeles.
Mechanické výhody
Udržování cvičebního kruhu v točeném stavu po jakoukoli dobu vyžaduje aktivaci mnoha svalových skupin. K tomu: „Zapojují se všechny svaly středu těla (jako je přímý břišní sval a příčný břišní sval) a svaly v hýždích (hýžďové svaly), stehenních svalech (kvadricepsy a hamstringy) a lýtkách. To je stejné množství svalů, jaké aktivujete při chůzi, joggingu nebo jízdě na kole,“ říká Hicks.
Procvičování svalů středu těla a nohou přispívá ke zlepšení svalové síly, koordinace a rovnováhy.
Roztočte si obruč na paži a zapojíte ještě více svalů – ty na ramenou, hrudníku a zádech.
Někteří odborníci naznačují, že obručování může také pomoci s bolavými zády. „Může to být skvělé rehabilitační cvičení, které vás zbaví bolesti. Je to cvik na střed těla s pořádnou dávkou tréninku mobility, což je přesně to, co někteří lidé trpící bolestmi zad potřebují ke zlepšení,“ říká Alex Tauberg, chiropraktik a certifikovaný specialista na silovou a kondiční výchovu v Pittsburghu.
Výhody hoopingu a aerobních cvičení
Po několika minutách stálého otáčení obručí se vám rozproudí srdce i plíce, čímž se z aktivity stane aerobní trénink. „Když aktivujete dostatečnou svalovou hmotu, zrychlíte metabolismus a dosáhnete cvičební reakce v podobě zvýšené spotřeby kyslíku a srdeční frekvence a celkových výhod aerobního cvičení,“ vysvětluje Hicks.
Výhody aerobního cvičení sahají od spálených kalorií, úbytku hmotnosti a zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi až po lepší kognitivní funkce a snížené riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
Aby se tyto výhody dosáhly, je podle Hickse zapotřebí 30 až 60 minut aerobní aktivity denně, pět dní v týdnu.
Nedávné důkazy naznačují, že některé výhody cvičení s basketbalem se mohou projevit i při kratších tréninkech. Malá randomizovaná studie z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří cvičili basketbal přibližně 13 minut denně po dobu šesti týdnů, zhubli více tuku a centimetrů v pase, zlepšili si břišní svalstvo a snížili více hladiny „špatného“ LDL cholesterolu než lidé, kteří šest týdnů denně chodili.
- Rizika při hraní basketbalu
Protože cvičení s obručí zahrnuje intenzivní cvičení, je třeba zvážit určitá rizika.
Obtáčení kolem pasu může být příliš namáhavé pro lidi s artrózou kyčle nebo dolní části zad.
Pokud máte problémy s rovnováhou, může skákání zvýšit riziko pádu.
Cvičení s obručí postrádá prvek vzpírání. „I když s obručí můžete dosáhnout velkého množství věcí, bude vám chybět trénink založený na odporu, jako je tradiční vzpírání – představte si bicepsové zdvihy nebo mrtvé tahy,“ říká Carrie Hallová, certifikovaná osobní trenérka z Phoenixu.
S obručováním se dá snadno něco přehnat. „Je důležité začínat postupně. Příliš mnoho obručování příliš brzy pravděpodobně povede ke zranění z přetížení. Z tohoto důvodu by si lidé měli obruč zařadit do svých fitness rutin a postupně si k ní budovat toleranci,“ navrhuje Jasmine Marcusová, fyzioterapeutka a certifikovaná specialistka na silovou a kondiční přípravu v Ithace ve státě New York.
Někteří lidé hlásí modřiny na břiše po použití těžších závaží.
- Začínáme
Pokud máte nějaké zdravotní onemocnění, ujistěte se, že vám lékař schválí cvičení obruče. Poté si pořiďte obruč; ceny se pohybují od několika do zhruba 60 dolarů v závislosti na typu obruče.
Můžete si vybrat z lehkých plastových obručí nebo obručí se závažím. „Obruče se závažím jsou vyrobeny z mnohem měkčího materiálu a obvykle jsou silnější než tradiční hula hoop. Některé obruče se dokonce dodávají se závažím, které je k nim připevněno lanem,“ říká Weitzel. „Bez ohledu na design se závaží obvykle pohybuje od 0,5 do 2,5 kilogramů. Čím je těžší, tím déle s ní můžete jít a tím je snazší, ale také trvá déle, než vynaložíte stejnou energii jako u lehčí obruče.“
S jakým typem obruče byste měli začít? Obruče se zátěží se používají snadněji. „Pokud s obručí začínáte, kupte si obruč se zátěží, která vám pomůže zdokonalit techniku a (rozvinout) schopnost ji udržet po delší dobu,“ doporučuje Darlene Bellarmino, certifikovaná osobní trenérka z Ridgewoodu v New Jersey.
I na velikosti záleží. „Obruč by měla být položena svisle na zemi kolem vašeho pasu nebo spodní části hrudníku. Je to snadný způsob, jak se ujistit, že s obručí skutečně můžete ‚hulat‘ ve své výšce,“ říká Weitzel. „Mějte však na paměti, že některé z obručí se zátěží, které mají závaží připevněné lanem, mají mnohem menší otvor než běžné obruče. Ty jsou obvykle nastavitelné pomocí řetězových článků, které můžete přidat tak, aby odpovídaly vašemu pasu.“
- Dej tomu vír
Nápady na cvičení najdete na webových stránkách o cvičení obruče nebo na videích zdarma na YouTube. Vyzkoušejte kurz pro začátečníky a postupně prodlužujte, jak dlouho vydržíte s obručí držet.
Jakmile si to osvojíte, zvažte tuto sestavu s obručí od Carrie Hall:
Začněte rozcvičkou kolem trupu v intervalech 40 sekund s přestávkou a 20 sekund pauzou; opakujte to třikrát.
Nasaďte si obruč na paži a minutu kroužte rukama; opakujte na druhé paži.
Umístěte obruč kolem kotníku, přeskakujte ji a přitom s ní po dobu jedné minuty houpejte kotníkem; opakujte s druhou nohou.
Nakonec použijte obruč jako švihadlo po dobu dvou minut.
Cvičení opakujte dvakrát až třikrát.
Nevzdávejte to, pokud vám trvá, než se dostanete do bodu, kdy budete cvičit obruč dlouho. „Jen proto, že je to zábava a vypadá to snadno, když to dělá někdo jiný, to ještě neznamená, že to tak i je,“ říká Bellarmino. „Jako u čehokoli jiného, na chvíli se odpojďte, znovu se seskupte a zkuste to znovu. Nakonec se vám to bude líbit, budete mít skvělý trénink a budete se bavit.“
Čas zveřejnění: 24. května 2022