Výzkum ukázal, že cvičení může pomoci podpořit zdraví páteře a snížit intenzitu a opakování epizod bolesti zad. Cvičení může zvýšit stabilitu páteře, podpořit průtok krve do měkkých tkání páteře a zlepšit celkové držení těla a pružnost páteře.
Ale když člověk zažívá epizodu bolesti zad, může být obtížné vědět, kdy se dostat přes nějakou bolest a kdy se držet zpátky, aby nedošlo k dalšímu poškození páteře nebo bolesti.
Pokud v současné době bojujete s bolestí zad, je důležité promluvit si se svým lékařem o tom, co byste měli a neměli dělat, pokud jde o vaše specifické příznaky a úroveň fyzické zdatnosti.
Obecně platí, že když zažíváte epizodu bolesti zad, je nějaký pohyb lepší než žádný, ale některá specifická cvičení mohou způsobit zhoršení bolesti a dodržování těchto pravidel vám může pomoci vědět, kdy přestat.
Cvičení, kterým je třeba se vyhnout při bolestech zad
Některá cvičení mohou zhoršit bolest zad nebo způsobit zranění:
Cokoli způsobující střední nebo silnou bolest zad. Necvičte při střední nebo silné bolesti zad. Pokud se bolest cítíte jako více než mírné svalové napětí a trvá déle než několik minut při jakémkoli cvičení, přerušte cvičení. Zvedání dvou nohou. Zvedání nohou, které se často používá k posílení břišních svalů, může způsobit tlak na boky a páteř, zejména u lidí se slabým jádrem. Když pociťujete bolesti zad nebo jste příliš nepracovali na břiše, zaměřte se na zvedání nohou, při kterých vyčníváte vždy jen jednu nohu. Úplné sedy-lehy. Úplné kliky nebo cviky vsedě mohou zatěžovat páteřní ploténky a vazy, zejména pokud nejsou správně prováděny. Vyhněte se tomuto typu cvičení při vzplanutí bolesti zad a místo toho vyzkoušejte jemnější cviky na břicho, jako je modifikovaný křup. Běh. Bez ohledu na to, na jakém povrchu se rozhodnete běhat (dlážděná cesta, přírodní terén nebo běžecký pás), běh je náročnou aktivitou, která klade obrovský tlak a sílu na každý kloub v těle, včetně páteře. Nejlepší je vyhnout se běhu během epizody bolesti zad. Doteky prstů ze stoje. Cvičení s dotykem prstů ve stoje vyvíjejí větší tlak na páteřní ploténky, vazy a svaly obklopující páteř.
Cvičení na vyzkoušení proti bolesti zad
Další cvičení mohou zmírnit vaši bolest nebo urychlit zotavení:
Nástavce na zadní lis. Vleže na břiše si položte ruce na ramena a jemně zatlačte nahoru, aby se vaše ramena odlepila od podlahy. Až se budete cítit pohodlně, položte lokty na podlahu a vydržte v pozici 10 sekund. Tyto jemné cviky jsou skvělé pro protažení páteře bez točivého momentu nebo zbytečné zátěže. Upravené kliky. Provedení částečného křupnutí při zapojení břišních svalů a pouhé zvednutí ramen ze země je dobré pro vaše jádro a neriskujete zhoršení páteře, zvláště během epizody bolesti zad. Vydržte v křupání vteřinu nebo dvě a poté jemně spusťte ramena k zemi. Vaše chodidla, ocasní kosti a spodní záda by během tohoto cviku měly vždy zůstat opřeny o podlahu nebo podložku. Podkolenní šlachy se protahují. Lehněte si na podlahu nebo podložku, smyčku ručníku za střed nohy, narovnejte nohu a jemně přitáhněte ručník zpět k hlavě. Druhou nohu držte na podlaze s pokrčeným kolenem. Držte pozici až 30 sekund. Při správném provádění mohou tyto úseky pomoci prodloužit svaly v dolní části těla, které mohou být zanedbávány při bolesti zad. Chůze. Chůze je skvělé kardiovaskulární cvičení pro celé tělo, které může být zvláště užitečné pro lidi, kteří trpí epizodami bolesti zad. Ujistěte se, že nechoďte příliš daleko nebo nechoďte příliš dlouho, pokud máte střední až silnou bolest, a ujistěte se, že povrch pro chůzi je rovný, bez přílišných změn do kopce nebo z kopce na začátek. Stěna sedí. Postavte se asi stopu od stěny a opřete se, dokud se zády neopřete o stěnu. Pomalu klouzejte po stěně a držte záda přitisknutá k ní, dokud nejsou kolena ohnutá. Držte pozici asi 10 sekund a poté pomalu posuňte zpět po stěně. Sedy na stěně jsou skvělé pro práci stehenních a hýžďových svalů bez dodatečného namáhání páteře díky podpoře a ochraně před stěnou.
Je běžnou mylnou představou, že byste při bolestech zad měli ležet v klidu nebo se příliš nehýbat. Mnoho odborníků na zdraví páteře ve skutečnosti svým pacientům doporučuje opak. Zvláště poté, co dostanete od svého lékaře zelenou, můžete začít cvičit, když vás bolí záda, že se budete cítit lépe mnohem dříve, než si možná uvědomíte.
Čas odeslání: 12. srpna 2022