Zachování svalové hmoty při hubnutí není vždy snadné. Přesto je to nesmírně důležité pro celkové zdraví a pohodu, stejně jako pro podporu vašeho úsilí o hubnutí.
Čistá svalová hmota podporuje vaši sílu, hladinu energie, mobilitu, zdraví srdce a metabolismus. Je spojena s delší délkou života a má zásadní vliv na rychlost spalování kalorií.
Problém je v tom, že když lidé uspějí ve svých cílech v oblasti hubnutí, většinou nakonec ztratí svalovou hmotu. Michal Mor, spoluzakladatel, vedoucí vědeckého oddělení a produktový ředitel společnosti Lumen, společnosti se sídlem v Tel Avivu, která se snaží nabídnout produkty pro metabolické zdraví široké veřejnosti, říká: „Když hubneme, máme tendenci ztrácet svalovou tkáň, což bohužel znamená, že spalujeme méně kalorií.“
To může zpomalit váš bazální metabolismus a ztížit hubnutí.
1. Udržujte si malý kalorický deficit.
Vzhledem k tomu, že kalorické deficity vedou k úbytku hmotnosti a přebytky stimulují nárůst svalové hmoty, je zlatá střední cesta ideální pro „rekompozici“, tedy snížení tělesného tuku a zároveň nárůst svalové hmoty.
Například v jedné studii o obezitě z roku 2016, když lidé drasticky snížili kalorie po dobu 12 týdnů, ztratili 8,8 % svalové hmoty celého těla. Když lidé snižovali příjem kalorií konzervativně, ztratili pouze 1,3 % svalové hmoty.
Čím menší je váš kalorický deficit, tím méně svalů se při hubnutí odbourává – a tím větší je pravděpodobnost, že budete schopni aktivně budovat svalovou hmotu, vysvětluje Jim White, registrovaný dietolog, fyziolog cvičení a majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginii. Předchozí výzkum ukazuje, že lidé, kteří cvičí, si mohou vybudovat značné množství svalové hmoty, pokud si udrží velmi malý kalorický deficit.
White říká, že vaším cílem by mělo být zhubnout maximálně 0,5 až 1 kg týdně. I když každý člověk bude muset snížit příjem kalorií a/nebo zvýšit svou aktivitu mírně odlišně, aby zhubl tímto tempem, je dobrým začátkem snížení příjmu kalorií o 500 kalorií denně – během sedmi dnů se těchto 500 kalorií sečte na 1600 kalorií neboli 450 gramů. Chcete-li dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty, snižte ještě méně kalorií.
2. Buďte trpěliví.
Trpělivost může být ze všech nejtěžší tip, ale je důležité ji mít na paměti. Je to proto, že i když si možná všimnete, že zpočátku dosahujete velkých pokroků, ty se časem přirozeně zpomalí.
„S rostoucím tréninkem a štíhlejší hubnutím je postupně obtížnější nabírat svalovou hmotu a zároveň ztrácet tuk,“ říká výzkumník Brad Schoenfeld, certifikovaný specialista na silovou a kondiční přípravu a docent sportovní vědy na Lehman College v Bronxu ve státě New York.
Takhle prostě funguje lidské tělo: čím více přebytečného tuku musíte zhubnout, tím snadněji se vám zbaví 2 kg tuku. (To platí zejména při udržování velmi malého kalorického deficitu.)
Čím více svalů naberete, tím snazší je nabrat 2 kila (2,5 kg) svalů. Jak se budete blížit ke svému cíli, očekávejte jemnější změny v množství tuku a svalů. Nezapomeňte se nenechat odradit.
3. Jezte 25 a více gramů bílkovin čtyřikrát denně.
„Všichni jsme slyšeli klišé, že ‚břišní svaly se rodí v kuchyni‘. Je to tak pravdivé,“ říká Thomas Roe, osobní trenér certifikovaný Americkou radou pro cvičení, vytrvalostní sportovec, zakladatel TRoe Fitness a majitel studia Local Moves v San Antoniu v Texasu.
Dodržování přísného nutričního plánu s vysokým obsahem libových bílkovin (dobrými příklady jsou kuřecí a krůtí prsa, ryby, tofu a tempeh) a zároveň správné cvičení může pomoci udržet svalovou hmotu.
Je to proto, že vaše svaly využívají bílkoviny, které jíte, k růstu nebo síle. Při snižování kalorií mohou být svaly vašeho těla méně citlivé na bílkoviny, které jíte, říká Spano.
Proto v jedné studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition muži, kteří cvičili a po dobu čtyř týdnů dodržovali nízkokalorickou dietu s vysokým obsahem bílkovin, zhubli 10,56 liber tuku a zároveň nabrali 2,64 liber svalové hmoty. Naproti tomu ti, kteří dodržovali dietu se stejným množstvím kalorií, ale s menším obsahem bílkovin, zhubli pouze 7,7 liber tuku a nabrali méně než čtvrt libry svalů.
„Navíc by měl být tento příjem bílkovin rovnoměrně rozložen po celý den,“ říká Spano. Díky tomu budou vaše svaly zásobovány stálým proudem stavebních bloků.
Ve skutečnosti studie z roku 2018 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition dospěla k závěru, že pro optimální růst svalů by lidé měli konzumovat 0,2 až 0,25 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti čtyřikrát denně.
Pro dospělého o hmotnosti 180 liber (84 kg) se to rovná čtyřem jídlům s 33 až 45 gramy bílkovin. Jiný výzkum doporučuje 25 až 35 gramů bílkovin v každém jídle pro většinu dospělých – a pro vegetariány a vegany o něco více.
4. Zvažte vyzkoušení přerušovaného půstu.
Mor doporučuje přerušovaný půst jako strategii, u které se prokázalo, že pomáhá lidem udržovat a nabírat svalovou hmotu a zároveň hubnout. Přerušovaný půst může pomoci podpořit metabolismus a metabolickou flexibilitu, říká. Metabolická flexibilita znamená, že vaše tělo je schopno efektivně přepínat mezi spalováním sacharidů a tuků jako paliva.
„To se týká budování svalů a hubnutí, protože pokud dokážete během tréninku efektivně spalovat sacharidy, můžete efektivněji hubnout, protože pak budete spalovat tukové zásoby,“ říká.
Kombinace silového tréninku s přerušovaným půstem může pomoci aktivovat tento proces, říká. „Kombinace silového tréninku s přerušovaným půstem je skvělý způsob, jak přes noc spálit zbylé zásoby sacharidů a zvýšit šance, že se ráno probudíte a spálíte tuk,“ říká.
5. Provádějte komplexní silové cviky alespoň třikrát týdně.
„Pro udržení stávající svalové hmoty je třeba zařadit alespoň dva dny silového tréninku týdně a pro budování svalové hmoty třikrát nebo vícekrát týdně,“ říká White. A v jedné studii Harvard School of Public Health, která zahrnovala 10 500 dospělých, vědci zjistili, že silový trénink nejen buduje svaly – pomáhá také snižovat hladinu břišního tuku.
Nejúčinnější cviky, jak pro hubnutí, tak pro nabírání svalové hmoty, jsou komplexní – to znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Mezi příklady patří dřepy, tlaky na hrudník a veslování.
Zaměřte se na to, aby se tyto cviky staly nejvyšší prioritou vašeho týdenního tréninkového plánu, a pak můžete začít přemýšlet o přidání správných kardio cvičení do vašeho režimu.
6. Používejte kardio pro regeneraci.
Kardio není nejúčinnější způsob, jak budovat (nebo udržovat) svaly, když máte kalorický deficit. Je to však skvělý nástroj, který vám pomůže s regenerací po silovém tréninku, abyste si nakonec udrželi a vybudovali co nejvíce svalů.
Kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze, jogging a jemná jízda na kole nebo plavání, zvyšuje průtok krve tělem, aby se do svalových buněk dostal kyslík a další živiny, vysvětluje Dean Somerset, kineziolog z Alberty.
Roe doporučuje přidat 35 až 45 minut kardia několikrát týdně. Držte se tréninku s nízkou intenzitou, přičemž vaše úsilí by nemělo být obtížnější než 7 na stupnici od 1 do 10.
Také doporučuje „pití alespoň jednoho galonu vody denně“ na podporu vašeho úsilí o hubnutí a nabírání svalové hmoty. Národní akademie věd, inženýrství a medicíny však uvádějí, že adekvátní denní příjem tekutin je asi 15,5 šálků denně pro muže a asi 11,5 šálků denně pro ženy.
7. Upravte strukturu svého cvičebního programu.
Dr. James Suchy, lékař sportovní medicíny z Hoag Orthopedic Institute v jižní Kalifornii, říká, že „způsob, jakým je cvičební program strukturován, může ovlivnit výsledek vašeho tréninku“, což znamená, že pokud upravíte počet sérií, opakování nebo množství odpočinku mezi nimi, může to ovlivnit typ fyzických zisků, které uvidíte.
Například pro zvětšení a definici svalů byste podle Suchyho měli „zvednout maximální váhu, kterou dokážete zvednout, po dobu 6 až 12 opakování s přestávkou 1 až 2 minuty mezi sériemi. To je dobrý vstupní bod pro ty, kteří s vzpíráním teprve začínají, a stále to poskytne značné nárůsty síly a vytrvalosti.“
Naproti tomu, pokud chcete zvýšit svalovou sílu, Suchy doporučuje zvedat maximální váhu, kterou zvládnete, po dobu 1 až 6 opakování s přestávkou 2 až 3 minuty mezi sériemi. „To vyžaduje více zkušeností s vzpíráním, aby se předešlo zranění způsobenému špatnou technikou,“ varuje, takže je nejlepší spolupracovat s trenérem nebo koučem, když s tímto typem tréninku začínáte.
Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou vytrvalost, „zvedněte maximální váhu, kterou dokážete uchopit, po dobu 12 až 20 opakování, s přestávkou 30 až 90 sekund mezi sériemi,“ říká Suchy. „To může být užitečné pro někoho, kdo nechce zvětšit svalovou hmotu nebo velikost.“
8. Dělejte HIIT střídmě.
Jako poslední doplněk k vašemu tréninkovému plánu vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalové cviky, jako jsou opakované sprinty na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo kole.
Tato cvičení mohou pomoci spalovat kalorie a snižovat tělesný tuk a zároveň budovat svalovou hmotu, říká White. Nejlepší je však používat je pouze příležitostně, například jednou nebo dvakrát týdně. Silový trénink by měl být stále vaším hlavním cílem a přehánění s vysoce intenzivním kardiem může vaše svaly přetížit – což výrazně snižuje jejich růst.
Provádějte HIIT v nepo sobě jdoucích dnech a když se cítíte dobře odpočatí.
9. Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace.
„Budování svalů v posilovně začíná dostatečně náročným zátěžem svalových vláken během tréninku,“ říká Suchy. Ale můžete to přehnat. „Pro nárůst svalové hmoty a úbytek tuku je nezbytná také dostatečná regenerace.“
To znamená, že „dosáhnout klidného a hlubokého spánku každou noc je zásadní.“ Pro průměrného dospělého by cílem mělo být 7 až 9 hodin, „s preferencí vyššího limitu, pokud pravidelně cvičíte,“ říká Suchy.
To ale není vždy snadné. „Vysoká úroveň stresu v práci i v osobním životě může negativně ovlivnit vaši regeneraci a schopnost vrátit se silný na další trénink.“ Suchy však dodává, že „aktivity na zmírnění stresu, jako je hluboké dýchání nebo meditace, prokazatelně pomáhají.“
Sečteno a podtrženo
Ano, můžete nabrat svalovou hmotu i při hubnutí. Zaměřte se na doplňování energie i trénink svalů a zároveň udržujte malý kalorický deficit. Udělejte udržitelné změny, kterých se budete moci držet dlouhodobě – jak hubnutí, tak nabírání svalové hmoty vyžaduje čas.
„Nemůžu dostatečně zdůraznit, že jsme to, co jíme,“ dodává Roe. „Plýtvání kalorií v podobě vysokého obsahu cukru, zpracovaných potravin, mléčných výrobků a alkoholu je jistou cestou, jak zhatit vaše cíle v oblasti nabírání svalové hmoty a hubnutí.“
Čas zveřejnění: 13. května 2022