Zachování čisté svalové hmoty při hubnutí není vždy snadné. Přesto je velmi důležité pro celkové zdraví a kondici, stejně jako pro podporu vašeho úsilí o hubnutí.
Štíhlé svaly podporují vaši sílu, energetickou hladinu, pohyblivost, srdce a metabolické zdraví. Je spojena s delší životností a má zásadní vliv na rychlost spalování kalorií.
Problém je v tom, že většinou, když lidé uspějí ve svých cílech na hubnutí, skončí ztrátou svalů. Michal Mor, spoluzakladatel, vedoucí vědy a produktový ředitel společnosti Lumen, společnosti se sídlem v Tel Avivu, jejímž cílem je přinášet produkty metabolického zdraví široké veřejnosti, říká: „Když hubneme, máme tendenci ztrácet svalovou tkáň, což znamená, že bohužel spálíte méně kalorií."
To může zpomalit váš bazální metabolismus a ještě více ztížit hubnutí.
1. Udržujte svůj kalorický deficit malý.
S kalorickým deficitem, který řídí hubnutí a přebytky stimulujícími nabírání svalové hmoty, je happy medium ideální pro „rekompozici“ neboli snížení tělesného tuku při současném nárůstu čisté svalové hmoty.
Například v jedné studii obezity z roku 2016, kdy lidé drasticky snížili kalorie po dobu 12 týdnů, ztratili 8,8 % celkové svalové hmoty. Když lidé stříhají konzervativně, ztratili pouze 1,3 % svalů.
Čím menší je váš kalorický deficit, tím méně svalů se při hubnutí odbourá – a tím větší je pravděpodobnost, že budete schopni aktivně budovat svaly, vysvětluje Jim White, registrovaný dietolog, cvičební fyziolog a majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginii. . Předchozí výzkumy ukazují, že lidé, kteří cvičí, mohou vybudovat značné svaly, pokud si udrží velmi malý kalorický deficit.
White říká, že vaším cílem by mělo být zhubnout ne více než 1 až 2 kila za týden. Zatímco každý člověk bude muset snížit kalorie a/nebo zvýšit úroveň své aktivity mírně jinak, aby zhubnul tímto tempem, snížení kalorického příjmu o 500 kalorií za den je dobrým místem, kde začít – během sedmi dnů se těchto 500 kalorií přidá. až 3 500 nebo 1 libru. Chcete-li dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty, snižte ještě méně kalorií.
2. Buďte trpěliví.
Být trpělivý může být nejtěžší tip ze všech, ale je důležité mít na paměti. Je to proto, že i když si můžete všimnout, že ze začátku děláte velké zisky, přirozeně se časem zpomalí.
„S tím, jak budete trénovat a štíhlejší, je progresivně obtížnější zvětšovat svalovou hmotu a zároveň ztrácet tuk,“ říká výzkumník Brad Schoenfeld, certifikovaný specialista na sílu a kondici a docent vědy o cvičení na Lehman College v Bronxu v New Yorku.
Lidské tělo prostě funguje: Čím více přebytečného tuku musíte shodit, tím snazší je zhubnout 5 kilo tuku. (To platí zejména při udržování velmi malého kalorického deficitu.)
Čím více svalů musíte nabrat, tím snazší je získat 5 kilo svalů. Jak se budete blížit svému cíli, očekávejte jemnější změny v hladině tuku a svalů. Pamatujte, že se nesmíte nechat odradit.
3. Jezte více než 25 gramů bílkovin čtyřikrát denně.
"Všichni jsme slyšeli klišé, "abřišní svaly se dělají v kuchyni." Je to tak pravda,“ říká Thomas Roe, osobní trenér certifikovaný American Council on Exercise, vytrvalostní sportovec, zakladatel TRoe Fitness a majitel Local Moves Studio v San Antoniu v Texasu.
Dodržování přísného výživového plánu s vysokým obsahem libových bílkovin (kuřecí a krůtí prsa, ryby, tofu a tempeh jsou dobré příklady) při správném cvičení může pomoci udržet svaly.
Je to proto, že vaše svaly používají bílkoviny, které jíte, aby se zvětšily nebo zesílily. Při snižování kalorií mohou být svaly vašeho těla méně citlivé na bílkoviny, které jíte, říká Spano.
Proto v jedné studii publikované v American Journal of Clinical Nutrition, když cvičící muži drželi po dobu čtyř týdnů nízkokalorickou dietu s vysokým obsahem bílkovin, ztratili 10,56 liber tuku a zároveň nabrali 2,64 liber čisté svalové hmoty. Mezitím ti, kteří drželi dietu se stejným množstvím kalorií, ale méně bílkovin, ztratili pouze 7,7 liber tuku a získali méně než čtvrt kila svalů.
"Navíc by tento příjem bílkovin měl být rovnoměrně rozložen po celý den," říká Spano. Díky tomu budou vaše svaly napájeny stálým proudem stavebních bloků.
Ve skutečnosti recenze z roku 2018 v Journal of the International Society of Sports Nutrition dospěla k závěru, že pro optimální růst svalů by lidé měli konzumovat 0,2 až 0,25 gramu bílkovin na libru své tělesné hmotnosti čtyřikrát denně.
Pro dospělého vážícího 180 liber to znamená čtyři jídla obsahující 33 až 45 gramů bílkovin. Jiný výzkum doporučuje 25 až 35 gramů bílkovin v každém jídle pro většinu dospělých – a o něco více pro vegetariány a vegany.
4. Zvažte možnost přerušovaného půstu.
Mor doporučuje přerušovaný půst jako strategii, která prokazatelně pomáhá lidem zachovat a získat svalovou hmotu při hubnutí. Přerušovaný půst může pomoci podpořit rychlost metabolismu a metabolickou flexibilitu, říká. Metabolická flexibilita znamená, že vaše tělo je schopno efektivně přepínat mezi spalováním sacharidů a tuků jako paliva.
"To souvisí s budováním svalů a hubnutím, protože pokud jste schopni efektivně spalovat sacharidy během tréninku, můžete zhubnout efektivněji, protože pak budete spalovat tukové zásoby," říká.
Kombinace silového tréninku s přerušovaným půstem může pomoci aktivovat tento proces, říká. „Kombinace silového tréninku s přerušovaným půstem je skvělý způsob, jak přes noc spálit zbylé zásoby sacharidů a zvýšit své šance, že se ráno probudíte spalováním tuků,“ říká.
5. Dělejte složená silová cvičení alespoň třikrát týdně.
"Musíte zahrnout alespoň dva dny silového tréninku týdně, abyste si udrželi stávající svalovou hmotu, a třikrát nebo vícekrát týdně, abyste budovali svaly," říká White. A v jedné studii Harvard School of Public Health na 10 500 dospělých výzkumníci zjistili, že silový trénink nejen buduje svaly, ale také pomáhá snižovat hladinu břišního tuku.
Nejúčinnější cvičení, jak pro úbytek tuku, tak pro nabírání svalů, jsou složená – což znamená, že procvičují více svalových skupin najednou. Příklady zahrnují dřepy, tlaky na hrudník a řady.
Zaměřte se na to, aby se tyto pohyby staly nejvyšší prioritou vaší týdenní cvičební rutiny, a pak můžete začít přemýšlet o přidání správných kardio tréninků do vaší rutiny.
6. Pro zotavení používejte kardio.
Kardio není nejúčinnější způsob, jak budovat (nebo udržovat) svaly, když jste v kalorickém deficitu. Je to však skvělý nástroj, který vám pomůže zotavit se ze silového tréninku, abyste si nakonec udrželi a vybudovali co nejvíce svalů.
Kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze, jogging a jemná jízda na kole nebo plavání, zvyšuje průtok krve tělem, aby se do vašich svalových buněk dostal kyslík a další živiny, vysvětluje Dean Somerset, kineziolog z Alberty.
Roe doporučuje přidat 35 až 45 minut kardia několikrát týdně. Držte se cvičení s nízkou intenzitou, přičemž vaše úsilí nebude obtížnější než 7 na stupnici od 1 do 10.
Také doporučuje „pít alespoň galon vody denně“, abyste podpořili své úsilí o ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty. Národní akademie věd, inženýrství a medicíny však uvádějí, že dostatečný denní příjem tekutin je asi 15,5 šálků denně pro muže a asi 11,5 šálků denně pro ženy.
7. Upravte strukturu svého cvičebního programu.
Dr. James Suchy, lékař sportovní medicíny z Hoag Orthopedic Institute v jižní Kalifornii, říká, že „způsob, jakým je strukturován cvičební program, může ovlivnit výsledek vašeho tréninku“, což znamená, že pokud upravíte počet sérií, opakování nebo množství odpočinku mezi nimi, které může ovlivnit typ fyzických zisků, které uvidíte.
Například, abyste zvýšili velikost a definici svalů, Suchy říká, že byste měli „zvednout maximální váhu, kterou můžete zvednout, po dobu 6 až 12 opakování ve spojení s odpočinkem 1 až 2 minuty mezi sériemi. To je dobrý vstupní bod pro ty, kteří začínají se vzpíráním, a stále to bude znamenat významný nárůst síly a vytrvalosti.“
Naopak, pokud chcete zvýšit svalovou sílu, Suchy doporučuje zvedat maximální váhu, kterou můžete zvednout, po dobu 1 až 6 opakování spárovaných s odpočinkem 2 až 3 minuty mezi sériemi. "To vyžaduje více zkušeností se vzpíráním, abyste se vyhnuli zranění ze špatné techniky," varuje, takže na začátku tohoto typu tréninku je nejlepší spolupracovat s trenérem nebo trenérem.
Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou vytrvalost, „zvedněte maximální váhu, kterou můžete zvednout, po dobu 12 až 20 opakování, spárovaných s odpočinkem 30 až 90 sekund mezi sériemi,“ říká Suchy. "To může být užitečné pro někoho, kdo nechce zvýšit svalovou hmotu nebo velikost."
8. HIIT dělejte střídmě.
Jako poslední doplněk k vašemu cvičebnímu plánu vyzkoušejte intervalová cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou opakované sprinty na běžeckém pásu, elipticalu nebo kole.
Tato cvičení mohou pomoci spálit kalorie a snížit tělesný tuk a zároveň budovat svaly, říká White. Nejlepší je však používat je pouze příležitostně, například jednou nebo dvakrát týdně. Silový trénink by měl být stále vaším tréninkovým zaměřením a přehánění vysoce intenzivního kardia může přetěžovat vaše svaly – takže je mnohem méně pravděpodobné, že porostou.
Provádějte HIIT ve dnech, které nejdou po sobě, a když se cítíte dobře odpočatí.
9. Dostatek odpočinku a regenerace.
"Budování svalů v posilovně začíná dostatečně náročným stresem na svalová vlákna během tréninku," říká Suchý. Ale můžete to přehánět. "Aby došlo k nárůstu svalové hmoty a ztrátě tuku, je také nezbytná adekvátní regenerace."
To znamená, že „klidný a hluboký spánek každou noc je kritický“. Pro průměrného dospělého by mělo být cílem 7 až 9 hodin, "s preferencí směrem k vyššímu výkonu, pokud cvičíte pravidelně," říká Suchý.
To však není vždy snadné. "Vysoká úroveň stresu v práci a ve vašem osobním životě může nepříznivě ovlivnit vaše zotavení a schopnost vrátit se silný pro další trénink." Suchy však dodává, že „prokázalo se, že aktivity uvolňující stres, jako je hluboké dýchání nebo meditace, pomáhají.
Sečteno a podtrženo
Ano, při hubnutí můžete nabrat svaly. Zaměřte se jak na zásobování, tak na trénink svalů a zároveň udržujte svůj kalorický deficit malý. Udělejte udržitelné změny, kterých se můžete držet dlouhodobě – jak úbytek tuku, tak nabírání svalů nějakou dobu trvá.
"Nemohu dostatečně zdůraznit, že jsme to, co jíme," dodává Roe. "Vyhozené kalorie s vysokým obsahem cukru, zpracovanými potravinami, mléčnými výrobky a alkoholem jsou spolehlivým způsobem, jak vykolejit své cíle od nabírání svalové hmoty a vyhýbání se."
Čas odeslání: 13. května 2022