9 cvičení, která by muži měli dělat každý den

9 cvičení, která by muži měli dělat každý den

Kluci, udělejte plán, jak zůstat fit.

V důsledku pandemie COVID-19 bylo u mnoha mužů narušeno jejich běžné cvičení. Na začátku roku 2020 se na začátku roku 2020 uzavřely plné služby, jógové studia a indoor basketbalové kurty.

"Mnoho lidí bylo od Covid-19 extrémně sedavé a udělal více než normální množství sezení po celý den," říká Fairfax Hackley, osobní trenér se sídlem ve Fairfaxu ve Virginii. Zatímco zdánlivě více lidí než kdy jindy pracuje, obezita v USA je na historicky nejvyšší úrovni. "Jsme sedavější, s více bolestmi a bolestmi a nemocemi než kterákoli jiná země."

Lepit jen na jednu nudu, stejná stará rutina ve vaší temné a ponuré tělocvičně to neudělá. Zde je devět cvičení, které by muži měli zvážit přidání do svých každodenních rutin:

1. Traket Cvičení

Vytahovací cvičení jsou účinným způsobem, jak se dostat do tréninku síly a odporu, který by měl být součástí cvičebního režimu každého, říká Jonathan Jordan, certifikovaný osobní trenér se sídlem v San Franciscu. "Ať už chcete být štíhlý, tónovaný, roztrhaný nebo silný, trénink odporu je klíčem k udržení zdravého složení těla, mobility a vitality," říká Jordan. V tělocvičně navrhuje, abyste mohli použít stroje, které vám umožňují tahat pohyby, jako je sedící řadový stroj nebo LAT tah dolů.

Budování svalu není jen pro kulturisty. Když děláte cvičení s vysokou intenzitou, stavíte a udržujete množství tloušťky v kostech, jinak označované jako kostní hmota a hustota.

Trénink odporu je snadno vtlačit do vaší každodenní rutiny, i když jste na silnici a nemáte přístup k vzpírání, říká Nick Balestriere, trenér zdravotnictví v lékařské kanceláři Age Management v Cenegenics v Boca Raton , Florida. Balestriere navrhuje zakoupení levných odpružených popruhů, které můžete nosit ve své tašce. "Máte schopnost provádět lisy hrudníku s jedním pažím, kadeře nohou a základní práci a ani nemusíte opustit svůj hotelový pokoj," říká. "Trénink odolnosti vysoké intenzity je nesmírně důležitý pro obě pohlaví při prevenci osteoporózy."

2. vyzvednutí basketbalu a sprinting

Získání dobrého kardio cvičení je důležité pro muže ve všech věkových skupinách. Potí po dobu 20 až 40 minut na běžeckém pásu nebo eliptického s pomalým až mírným tempem může být jediným druhem kardio, se kterým znáte, ale nemusí to nutně optimalizovat vaši metabolickou rychlost - nebo jak dobře vaše tělo spálí kalorie , Říká Balestriere.

Zvažte přidání anaerobního cvičení - jako je sprinting nebo skákání -, když jste hotovi s aerobní činností, která přináší vaše cvičení na intenzivnější úroveň a zvyšuje váš metabolismus v procesu. Trik může také udělat intenzivní hodina basketbalu nebo fotbalu s plným soudem. "Myslete na své srdce a svůj oběhový systém jako na motor," říká. "Tím, že děláte aerobní i anaerobní cvičení, kondicionujete své tělo na událost života." Někdy, pokud vám chybí autobus a potřebujete sprintu, abyste ho chytili, potřebujete to udělat, aniž byste se nedostali na dech nebo infarkt. A také chcete být schopni projít dlouhé procházky, jako když musíte chodit 12 bloků, protože metra je uzavřeno. Někdy se musíte pohybovat rychle a někdy se pohybujete pomaleji. “

Častá a zaměřená údržba je důležitá pro udržení dobré úrovně kardio kondice. Dokonce i vysoce podmíněnou sportovci mohou ztratit svou optimální výkonnostní kapacitu, pokud si neudržují dobrý denní kardio cvičební režim.

3. dřepy

Squats jsou univerzální a můžete je dělat bez vybavení. "Nejdůležitější věcí s dřepem je správná forma," říká Jim White, majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginia Beach a Norfolk ve Virginii.

Postavte se s nohama ve vzdálenosti šířky kyčle od sebe, ramena uvolněná. Podívejte se dopředu, abyste udrželi krk zarovnaný s páteří a držte ruce přímo před sebou nebo na boky. Pomalu dřepněte, jako byste se chystali posadit na vyhledávanou kancelářskou židli za sebou, udržovat paty zasazené na zemi a trup vzpřímeně. Zaměřte se na osm až 12 opakování.

4. výpady

Luce jsou další cvičení, které udrží vaše jádro a nohy tónované, říká White. Ujistěte se, že vaše horní část těla je rovná, ramena jsou zpět a uvolněná a vaše brada je nahoře. Pokračujte vpřed s jednou nohou a spusťte boky, dokud se obě kolena neohýbají pod úhlem 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem; Vaše další koleno by se nemělo dotknout podlahy. Udržujte váhu na patách, když tlačíte zpět do své postavení.

Chcete výzvu? White navrhuje přidat biceps curl s činkami nebo chodit vpřed během plíc, aby věci udržely zajímavé. Trik udělá osm až 12 opakování.

5. Jóga

Zhluboka se nadechněte: Namaste. "Nedostatek hlubokého dýchání opravdu začíná zhoršovat další problémy v lidském těle," říká Hackley. Chcete -li zlepšit vaše dýchání a flexibilitu, zvažte převzetí třídy jógy. Během intenzivních jógových tréninků se dýchání zpomaluje, na rozdíl od zrychlení, jako by to bylo během svižné kardio rutiny. Kromě tréninku svého těla na dýchání, také se natahujete pevně nebo nevyužité svaly, říká White. To je důležité, protože nepružné svaly mohou vést k problémům s dolní částí zad, těsnosti a slzám svalů, dodává.

6. Prkny

Prkny-možná je milujete nebo je nenávidíte, ale toto cvičení hodné zavrčení posílí vaše jádro. "Jsou skvělé pro zvýšení stability páteře, což může být užitečné při zmírnění bolesti zad," říká Balestriere. Získejte nízko na zem, jako byste se chytili push-up, s lokty ohýbané 90 stupňů a obě předloktí spočívající na podlaze. Udržujte své tělo v přímé linii od horní části hlavy k špičkám paty. Pokud zraní tlak, přimíchejte zápěstí dohromady. "Začněte se snažit to udělat tak dlouho, jak jen můžete, pak se pokuste každý den porazit," říká White.

7. zvedání, skákání a ohýbání

Činnosti, jako je skákání, zvedání, ohýbání a kroucení - funkční cvičení - mohou pomoci trénovat svaly, které se používají pro každodenní činnosti, jako je sečení trávníku.

Tyto svaly zahrnují:

• Telata.
• Svaly na hrudi.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Čtyřkolky.

"Funkční školení vás může posílit pro vaše (úkol)," říká Balestriere. "Sprinting, skákání, zvedání, kroucení a ohýbání, připravujete své tělo na běžné každodenní úkoly simulací pohybů, které vyžadují." Zatímco některá z těchto cvičení jsou podobná tomu, co byste dělali při tréninku na kardio, zaměření je jiné. Funkční trénink vám pomůže rozvíjet sílu a stabilitu, což pomáhá zajistit, aby vaše denní úkoly byly bezpečnější, protože zvyšujete stabilitu kloubů. Zlepšujete také účinnost svého těla při provádění denních přísností života. Můžete například začlenit konvice a váhy do vašich plíc, abyste mohli do domu přenést všechny své potraviny do domu na jedné cestě, nebo udělat mrtvé výtahy, abyste pracovali na svalech, které potřebujete pro práci na zahradě.

8. Chůze, jízda na kole a plavání

Cvičení s nízkým dopadem může být důležitou součástí denního cvičebního režimu člověka, říká Jamie Costello, viceprezident pro prodej a fitness pro Pritikin Longevity Center v Miami. Jednou z dobrých věcí na těchto cvičeních je to, že je lze provádět s nízkou úrovní intenzity nebo úsilí a stále být účinné pro budování vytrvalosti a zároveň udržovat vaše klouby v bezpečí a zdravé. Tato cvičení mohou také pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Takové činnosti zahrnují:

• Chůze.
• Jízda na kole.
• Plavání.
• Kajaku.

"Nejdůležitějším prvkem je, že se pohybujete po celý den a každý den," říká Costello. Použití chytrých hodinek a perometrů vám může pomoci sledovat váš pokrok a poskytnout motivaci.

9. Burpees

"Burpees jsou neuvěřitelné cvičení tělesné hmotnosti s různými výhodami," říká White. "Zapojí svaly celého těla, spálí spoustu kalorií a nepotřebujete žádné vybavení."

Burpee je jeden pohyb, ale můžete jej rozdělit na jeho části:

• Ze stálé pozice se dostaňte do prkna.
• Proveďte push-up.
• Udělejte skok.
• Opakovat.