9 cvičení, která by muži měli dělat každý den

9 cvičení, která by muži měli dělat každý den

Kluci, udělejte si plán, abyste zůstali fit.

V důsledku pandemie COVID-19 bylo u mnoha mužů narušeno jejich běžné cvičení. Tělocvičny s kompletními službami, studia jógy a kryté basketbalové kurty byly uzavřeny na začátku krize na začátku roku 2020. Mnoho z těchto zařízení se znovu otevřelo a mnoho mužů obnovuje svůj cvičební režim nebo zavádí nové.

"Mnoho lidí je od COVID-19 extrémně sedavé a během dne sedělo víc, než je obvyklé," říká Fairfax Hackley, osobní trenér se sídlem ve Fairfaxu ve Virginii. Zatímco zdánlivě více lidí než kdy jindy cvičí, obezita v USA je na historickém maximu. "Jsme usedlejší, máme více bolestí, bolestí a nemocí než kterákoli jiná země."

Držet se jen jedné nudné, stejně staré rutiny ve vaší temné a ponuré tělocvičně to nevyřeší. Zde je devět cvičení, o kterých by muži měli zvážit přidání do své každodenní rutiny:

1. Tahová cvičení

Tahová cvičení jsou účinným způsobem, jak se dostat do silového a odporového tréninku, který by měl být součástí cvičebního režimu každého, říká Jonathan Jordan, certifikovaný osobní trenér se sídlem v San Franciscu. „Ať už chcete být štíhlí, vyrýsovaní, roztrhaní nebo silní, odporový trénink je klíčem k udržení zdravého složení těla, mobility a vitality,“ říká Jordan. V posilovně navrhuje, abyste mohli používat stroje, které vám umožňují provádět tažné pohyby, jako je řádkovací stroj v sedě nebo stahovací kabely.

Budování svalů není jen pro kulturisty. Když děláte vysoce intenzivní odporová cvičení, budujete a udržujete množství tloušťky ve vašich kostech, jinak označované jako kostní hmota a hustota.

Odporový trénink lze také snadno vtěsnat do vaší každodenní rutiny, i když jste na cestách a nemáte přístup k vzpěračskému vybavení, říká Nick Balestriere, zdravotní trenér v lékařské kanceláři age managementu Cenegenics se sídlem v Boca Raton. , Florida. Balestriere doporučuje zakoupit levné závěsné popruhy, které můžete nosit v tašce. „Máte schopnost provádět tlaky na hrudník s jednou rukou, natáčení nohou a základní práci a nemusíte ani opustit svůj hotelový pokoj,“ říká. "Vysoko intenzivní silový trénink je extrémně důležitý pro obě pohlaví v prevenci osteoporózy."

2. Sběrný basketbal a sprint

Dobré kardio cvičení je důležité pro muže všech věkových skupin. Potit se po dobu 20 až 40 minut na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru pomalým až středním tempem může být jediný druh kardia, který znáte, ale nemusí nutně optimalizovat váš metabolismus – nebo jak dobře vaše tělo spaluje kalorie. , říká Balestriere.

Zvažte přidání anaerobního cvičení – jako je sprint nebo skákání – až skončíte s aerobní aktivitou, která přivede vaše cvičení na intenzivnější úroveň a zrychlí váš metabolismus. Zhruba hodina intenzivního basketbalu nebo fotbalu na hřišti může také pomoci. „Přemýšlejte o svém srdci a o svém oběhovém systému jako o motoru,“ říká. „Prováděním aerobních i anaerobních cvičení připravujete své tělo na životní událost. Někdy, když zmeškáte autobus a potřebujete sprintovat, abyste ho stihli, potřebujete schopnost to udělat, aniž byste se zadýchali nebo dostali infarkt. A také chcete mít možnost chodit na dlouhé procházky, jako když musíte jít 12 bloků, protože je metro zavřené. Někdy se musíš pohybovat rychle a někdy pomaleji."

Pro udržení dobré úrovně kardiokondice je důležitá častá a cílená údržba. Dokonce i vysoce kondiční sportovci mohou ztratit svou optimální výkonnostní kapacitu, pokud nebudou udržovat dobrý denní režim kardio cvičení.

3. Dřepy

Dřepy jsou všestranné a můžete je dělat bez vybavení. „Nejdůležitější věcí u dřepu je správná forma,“ říká Jim White, majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginia Beach a Norfolku ve Virginii.

Postavte se vysoko s nohama na šířku boků, ramena uvolněná. Dívejte se dopředu, aby byl krk zarovnaný s páteří, a ruce držte rovně před sebou nebo na bocích. Pomalu se dřepněte, jako byste se chystali posadit do kýžené kancelářské židle za vámi, přičemž držte paty na zemi a trup vzpřímený. Zaměřte se na osm až 12 opakování.

4. Výpady

Výpady jsou dalším cvičením, které udrží vaše jádro a nohy v tónu, říká White. Ujistěte se, že horní část těla je rovná, ramena jsou vzadu a uvolněná a brada je nahoře. Vykročte jednou nohou vpřed a snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem; vaše druhé koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Udržujte váhu na patách, když tlačíte zpět do stoje.

Chcete výzvu? White navrhuje přidat biceps curl s činkami nebo chůzi vpřed během výpadů, aby věci byly zajímavé. Osm až 12 opakování bude stačit.

5. Jóga

Zhluboka se nadechněte: namaste. "Nedostatek hlubokého dýchání skutečně začíná zhoršovat další problémy v lidském těle," říká Hackley. Chcete-li zlepšit své dýchání a flexibilitu, zvažte účast na lekci jógy. Během intenzivního cvičení jógy se dýchání zpomaluje, na rozdíl od zrychlování, jako by tomu bylo při svižné kardio rutině. Kromě toho, že trénujete své tělo, aby dýchalo, také protáhnete napjaté nebo nepoužívané svaly, říká White. To je důležité, protože neohebné svaly mohou vést k problémům s dolní částí zad, napjatosti a natržení svalů, dodává.

6. Prkna

Prkna – můžete je milovat nebo nenávidět, ale toto cvičení, které stojí za chrochtání, posílí vaše jádro. "Jsou skvělé pro zvýšení stability páteře, což může být užitečné při zmírnění bolesti zad," říká Balestriere. Postavte se nízko u země, jako byste šli udělat klik, s lokty ohnutými o 90 stupňů a oběma předloktími opřenými o podlahu. Udržujte své tělo v přímé linii od temene hlavy ke špičkám pat. Dejte zápěstí k sobě, pokud vás bolí tlak. "Začněte to dělat tak dlouho, jak jen můžete, a pak se to snažte každý den překonat," říká White.

7. Zvedání, skákání a ohýbání

Činnosti jako skákání, zvedání, ohýbání a kroucení – funkční cvičení – mohou pomoci trénovat svaly, které se používají pro každodenní činnosti, jako je sekání trávníku.

Mezi tyto svaly patří:

• Telata.
• Svaly hrudníku.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Čtyřkolky.

„Funkční trénink vás může posílit pro váš (úkol),“ říká Balestriere. "Sprintem, skákáním, zvedáním, kroucením a ohýbáním připravujete své tělo na běžné každodenní úkoly simulací pohybů, které vyžadují." Zatímco některá z těchto cvičení jsou podobná těm, které byste dělali při kardio tréninku, zaměření je jiné. Funkční trénink vám pomůže rozvinout sílu a stabilitu, díky čemuž jsou vaše každodenní úkoly bezpečnější, protože zvyšujete stabilitu kloubů. Zlepšujete také efektivitu svého těla při zvládání každodenních útrap života. Můžete například do svých výpadů začlenit kotlíkové zvony a závaží, abyste mohli dovézt všechny své potraviny do domu na jednu cestu, nebo dělat mrtvé tahy, abyste procvičili svaly, které budete potřebovat pro práci na zahradě.

8. Chůze, jízda na kole a plavání

Cvičení s nízkým dopadem mohou být důležitou součástí každodenního cvičebního režimu muže, říká Jamie Costello, viceprezident prodeje a fitness centra Pritikin Longevity Center v Miami. Jednou z dobrých věcí na těchto cvičeních je to, že je lze provádět s nízkou intenzitou nebo námahou a stále jsou účinné pro budování vytrvalosti a zároveň udržují vaše klouby v bezpečí a zdraví. Tato cvičení mohou také pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Mezi takové aktivity patří:

• Chůze.
• Jízda na kole.
• Plavání.
• Jízda na kajaku.

„Nejdůležitějším prvkem je, že se pohybujete celý den a každý den,“ říká Costello. Používání chytrých hodinek a krokoměrů vám může pomoci sledovat váš pokrok a poskytnout motivaci.

9. Burpees

"Burpees jsou neuvěřitelné cvičení s tělesnou hmotností s řadou výhod," říká White. "Zapojí svaly celého těla, spálí spoustu kalorií a nepotřebujete žádné vybavení."

Burpee je jeden pohyb, ale můžete ho rozdělit na části:

• Ze stoje se dostaňte na prkno.
• Udělejte kliky.
• Udělejte skok-dřep.
• Opakovat.