9 cviků, které by muži měli dělat každý den

9 cviků, které by muži měli dělat každý den

Lidi, udělejte si plán, jak zůstat v kondici.

V důsledku pandemie COVID-19 byl mnoha mužům narušen běžný cvičební režim. Plně vybavené posilovny, jógová studia a kryté basketbalové kurty byly uzavřeny na začátku krize, počátkem roku 2020. Mnoho z těchto zařízení se znovu otevřelo a mnoho mužů obnovuje svůj cvičební režim nebo zavádí nový.

„Mnoho lidí je od pandemie COVID-19 extrémně sedavých a během dne sedí více, než je obvyklé,“ říká Fairfax Hackley, osobní trenér z Fairfaxu ve Virginii. I když se zdá, že cvičí více lidí než kdy jindy, obezita v USA je na historickém maximu. „Jsme sedavější, máme více bolestí a nemocí než kterákoli jiná země.“

Držet se jen jedné nudné, stále stejné rutiny ve vaší temné a ponuré posilovně to nestačí. Zde je devět cviků, které by muži měli zvážit a zařadit do své denní rutiny:

1. Cvičení s tahem

„Tahové cviky jsou efektivním způsobem, jak se zapojit do silového a odporového tréninku, který by měl být součástí cvičebního režimu každého,“ říká Jonathan Jordan, certifikovaný osobní trenér ze San Francisca. „Ať už chcete být štíhlí, pevní, vyrýsovaní nebo silní, odporový trénink je klíčem k udržení zdravého složení těla, mobility a vitality,“ říká Jordan. V posilovně doporučuje používat stroje, které vám umožňují provádět tahové cviky, jako je veslovací stroj vsedě nebo lana na lat pull down.

Budování svalů není jen pro kulturisty. Když děláte vysoce intenzivní odporová cvičení, budujete a udržujete si tloušťku kostí, jinak nazývanou kostní hmota a hustota.

„Posilovací trénink se snadno začlení do vašeho každodenního režimu, i když jste na cestách a nemáte přístup k posilovacímu vybavení,“ říká Nick Balestriere, zdravotní kouč v ordinaci pro věkovou orientaci Cenegenics v Boca Raton na Floridě. Balestriere doporučuje zakoupit si levné závěsné popruhy, které si můžete nosit v tašce. „Můžete dělat tlaky na hrudník jednou paží, zdvihy nohou a cvičení středu těla, a ani nemusíte opustit hotelový pokoj,“ říká. „Vysoce intenzivní silový trénink je pro obě pohlaví nesmírně důležitý v prevenci osteoporózy.“

2. Basketbal a sprint

Dobrý kardio trénink je důležitý pro muže všech věkových skupin. 20 až 40 minut pocení na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru pomalým až středním tempem může být jediným druhem kardia, který znáte, ale nemusí nutně optimalizovat váš metabolismus – nebo to, jak dobře vaše tělo spaluje kalorie, říká Balestriere.

Zvažte přidání anaerobního cvičení – jako je sprint nebo skok – po skončení aerobní aktivity, což zintenzivní váš trénink a zároveň zrychlí váš metabolismus. Hodně energické hodiny basketbalu nebo fotbalu na celém hřišti může také pomoci. „Představte si své srdce a oběhový systém jako motor,“ říká. „Aerobním i anaerobním cvičením připravujete své tělo na životní události. Někdy, když vám nestihne autobus a musíte sprintovat, abyste ho stihli, potřebujete to dokázat, aniž byste se zadýchali nebo dostali infarkt. A také chcete být schopni podnikat dlouhé procházky, například když musíte ujít 12 bloků, protože metro je zavřené. Někdy se musíte pohybovat rychle a někdy pomaleji.“

Častá a cílená údržba je důležitá pro udržení dobré úrovně kardio kondice. I vysoce kondiční sportovci mohou ztratit optimální výkonnostní kapacitu, pokud nedodržují dobrý denní kardio cvičební režim.

3. Dřepy

Dřepy jsou všestranné a můžete je dělat bez vybavení. „Nejdůležitější u dřepu je správná forma,“ říká Jim White, majitel studií Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginia Beach a Norfolku ve Virginii.

Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, ramena uvolněná. Dívejte se před sebe, abyste udrželi krk v jedné linii s páteří, a paže držte rovně před sebou nebo v bok. Pomalu si dřepněte, jako byste se chystali usadit na vytouženou kancelářskou židli za sebou, paty držte pevně na zemi a trup vzpřímený. Snažte se o osm až dvanáct opakování.

4. Výpady

Výpady jsou dalším cvikem, který vám pomůže udržet si střed těla a nohy v kondici, říká White. Ujistěte se, že máte horní část těla rovná, ramena vzadu a uvolněná a bradu vzhůru. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a spusťte boky dolů, dokud obě kolena nebudou ohnutá v úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem; druhé koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Při zvedání se do stoje udržujte váhu na patách.

Chcete výzvu? White doporučuje přidat bicepsový zdvih s činkami nebo chůzi vpřed během výpadů, aby to bylo zajímavé. Osm až dvanáct opakování postačí.

5. Jóga

Zhluboka se nadechněte: namaste. „Nedostatek hlubokého dýchání skutečně začíná zhoršovat další problémy v lidském těle,“ říká Hackley. Chcete-li zlepšit dýchání a flexibilitu, zvažte absolvování lekce jógy. Během intenzivního cvičení jógy se dýchání zpomaluje, na rozdíl od zrychlování, jako by se to dělo během svižného kardio cvičení. Kromě tréninku dýchání také protáhnete ztuhlé nebo nepoužívané svaly, říká White. To je důležité, protože nepružné svaly mohou vést k problémům s dolní částí zad, napětí a natržení svalů, dodává.

6. Prkna

Prkna – můžete je milovat nebo nenávidět, ale toto cvičení, které vás potěší, posílí vaše střed těla. „Jsou skvělá pro zvýšení stability páteře, což může být užitečné při zmírnění bolestí zad,“ říká Balestriere. Klekněte si k zemi, jako byste se chystali dělat klik, s lokty ohnutými o 90 stupňů a oběma předloktími opřenými o podlahu. Udržujte tělo v přímé linii od temene hlavy ke špičkám pat. Pokud vás bolí zápěstí od tlaku, sevřete je k sobě. „Začněte to dělat co nejdéle a pak se to snažte každý den překonávat,“ říká White.

7. Zvedání, skákání a ohýbání

Aktivity jako skákání, zvedání, ohýbání a kroucení – funkční cvičení – mohou pomoci procvičit svaly, které se používají při každodenních činnostech, jako je sekání trávníku.

Mezi tyto svaly patří:

• Telata.
• Hrudní svaly.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Čtyřkolky.

„Funkční trénink vás může posílit pro váš (úkol),“ říká Balestriere. „Sprintem, skokem, zvedáním, kroucením a ohýbáním připravujete své tělo na běžné každodenní úkoly simulací pohybů, které vyžadují.“ I když jsou některá z těchto cvičení podobná tomu, co byste dělali při kardio tréninku, zaměření je jiné. Funkční trénink vám pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu, což vám pomáhá bezpečněji vykonávat vaše každodenní úkoly, protože zvyšujete stabilitu kloubů. Zlepšujete také efektivitu svého těla při zvládání každodenních životních útrap. Můžete například do výpadů zařadit kettlebelly a závaží, abyste si mohli najednou odnést všechny nákupy do domu, nebo dělat mrtvé tahy, abyste procvičili svaly, které budete potřebovat pro práci na zahradě.

8. Chůze, jízda na kole a plavání

Cvičení s nízkou zátěží mohou být důležitou součástí každodenního cvičebního režimu muže, říká Jamie Costello, viceprezident pro prodej a fitness v Pritikin Longevity Center v Miami. Jednou z výhod těchto cvičení je, že je lze provádět s nízkou intenzitou nebo námahou a přesto jsou účinná pro budování vytrvalosti a zároveň udržují vaše klouby v bezpečí a zdravé. Tato cvičení mohou také pomoci udržet zdravé srdce.

Mezi takové aktivity patří:

• Chůze.
• Jízda na kole.
• Plavání.
• Jízda na kajaku.

„Nejdůležitější je, že se hýbete po celý den a každý den,“ říká Costello. Používání chytrých hodinek a krokoměrů vám může pomoci sledovat váš pokrok a poskytnout motivaci.

9. Burpees

„Burpees jsou neuvěřitelné cvičení s vlastní vahou s řadou výhod,“ říká White. „Zapojují svaly celého těla, spalují spoustu kalorií a nepotřebujete k nim žádné vybavení.“

Burpee je jeden pohyb, ale můžete ho rozdělit na jeho části:

• Ze stojící polohy se dostaňte do prkna.
• Udělejte klik.
• Udělejte dřep s výskokem.
• Opakovat.