Rada, kterou většina Američanů dostala od hodin tělocviku na základní škole, dlouho vybízela vždy se zahřát před cvičením a po něm se zchladit. Ale ve skutečnosti mnoho lidí – včetně některých vážných sportovců a dokonce i některých osobních trenérů – tyto prvky zavrhuje, často v zájmu času nebo ve snaze o vyšší intenzitu tréninku, říká Jim White, osobní trenér, dietolog a majitel Jim White Fitness & Nutriční studia ve Virginia Beach a Norfolku ve Virginii. "Lidé jsou prostě zaneprázdněni a vynechávají zahřívání a ochlazení," říká.
Odborníci se však shodují, že zahřátí před tréninkem je klíčovou součástí toho, abyste z omezeného času stráveného v posilovně vytěžili maximum. „Některým lidem to projde, když se nezahřejí, zvláště když jsou mladší,“ říká Kirsten von Zychlin, fyzioterapeutka a atletická trenérka z Jameson Crane Sports Medicine Institute na Wexnerově lékařském centru Ohio State University v Columbusu. „Ale jak stárneme, naše svaly a další měkké tkáně se stávají méně přizpůsobivými. Funkční rozcvička je tedy skvělý způsob, jak naše těla připravit na pohyb a snížit riziko zranění.“
1. Udržujte jej krátký a lehký.
"Funkční zahřátí by mělo trvat 10 až 15 minut a mělo by být dokončeno ne více než 10 minut před zahájením aktivity nebo cvičení," říká von Zychlin. "Začněte s pomalejšími aktivitami a podle potřeby přejděte k vyšším úrovním, rychlejším a výbušným pohybům."
Dodává, že pokud je vaše cvičení sportem, pak „zahrnutí úkolů specifických pro sport vede k nervovým drahám a neuromuskulární aktivaci. Jinými slovy, probudí svalové a paměťové dráhy, které jste si při svém sportu vytvořili.“
Pokud například cvičíte plavání, začněte několika jednoduchými koly technického cvičení nebo plaváním v pomalejším tempu, abyste zahřáli svaly a připravte se na hlavní sérii.
Pokud se chystáte běhat, začněte chůzí a postupně zvyšujte tempo, abyste zahřáli nohy a pomalu zvyšovali tepovou frekvenci. Pokud hrajete basketbal s přáteli, zacvičte si lehké driblování, aby se vám před zápasem rozproudila krev.
2. Dělejte dynamický – ne statický – strečink.
Kdybyste vešli do Whiteovy tělocvičny, pravděpodobně byste viděli alespoň pár lidí chodit s rukama roztaženýma jako Frankenstein. Je to proto, že dělají rozcvičku vhodně nazvanou „Frankenstein“, při níž při chůzi vykopnou nohy, aby se setkali s pažemi. Doporučuje také kopy na zadky, kroužení paží a další pohyby, které svaly aktivně protáhnou. Čemu se před cvičením chcete vyhnout: statickým hamstringům nebo jiným strečinkům, když jsou vaše svaly studené.
Výzkum ukazuje, že takové pohyby mohou ve skutečnosti snížit vaši sílu v samotném cvičení, říká Moran.
Torres souhlasí s tím, že dynamický strečink – neboli strečink založený na pohybu – před tréninkem je správnou cestou, „ale statický strečink by měl být vždy po tréninku uložen. Statický strečink před tréninkem, když je tělo studené, ve skutečnosti zvyšuje šance na zranění,“ a „je prokázáno, že také snižuje výkon a sílu tohoto svalu“.
Statický strečink je to, co mnoho lidí považuje za primární způsob protahování. Věci jako ohnutí se, abyste se dotkli prstů na nohou a držení v této pozici po dobu 30 sekund nebo přetažení paže přes hrudník tak daleko, jak jen můžete a držení této pozice po dobu 30 sekund, abyste protáhli triceps, jsou příklady statických protažení. Tato forma strečinku má své místo a může zvýšit flexibilitu, když se provádí správně, ale není to správná volba pro začátek tréninku, říkají odborníci, protože držení statického strečinku na studených svalech může zvýšit riziko zranění.
Jak poznamenává von Zychlin, je nejlepší nechat si statický strečink po tréninku, když jsou vaše svaly zahřáté. Kdykoli provádíte statický strečink, von Zychlin dodává, že byste měli „před strečinkem vytvořit teplo v těle“.
Můžete to udělat takto:
Na krátkou procházku.
Dokončení funkčního zahřátí.
Dělat nějaké skákačky.
3. Udělejte to podle cvičení.
"Předtréninkové zahřátí by mělo zahrnovat pohyby, které se velmi podobají skutečnému cvičení," říká Torres. Například: „Pokud je cvičení zaměřeno na nohy a bude mít spoustu dřepů, nenechal bych svého klienta protahovat hamstringy nebo čtyřkolky. Rozcvičkou by byly dřepy. Dělali bychom je buď s menší intenzitou nebo rozsahem pohybu, než vyžaduje skutečné cvičení.“
Důvodem tohoto přístupu k zahřívání je, že „při skutečném pohybu se zahřejí klouby a prokrví svaly. Když to děláte, vaše svaly a tkáň jsou ohebné“ pomocí specifických pohybů, které budete dělat v hlavní části tréninku.
Ze stejného důvodu Moran říká, že pokud se připravujete na kardio, zaměřte se na pomalé zrychlování dýchání a srdeční frekvence, abyste zabránili únavě příliš brzy v samotném cvičení. Přejít z nuly na 100 by bylo jako ráno vyskočit z postele, aniž byste se posadili, setřásli ze sebe omámení a nejprve se protáhli. "Připravuje naše tělo na přechod do jiné fáze aktivity," říká.
Pokud se naopak připravujete na vzpěračský trénink, je nejdůležitější procvičovat své pohyby bez závaží nebo lehkých závaží, abyste si vyzkoušeli, jak v daný den fungují vaše klouby a procvičili si rozsah pohybu. Jinými slovy, nechcete se naučit, že máte zlomené koleno nebo že váš postoj je nestabilní, když máte na zádech 100 liber. "Pokud vás něco bolí," říká Moran, "nedělejte to, dokud se neporadíte se svým fyzioterapeutem."
Týmové sporty nebo jiná agility cvičení se mezitím hodí k zahřátí, jako je rychlostní cvičení, aby se aktivoval váš nervosvalový systém a otestovala se vaše rychlost v ten den.
Například před cyklistickým tréninkem Winsberg rád dělá „žebříky“ – nejprve zvyšuje a poté snižuje odpor, pak zrychluje a zpomaluje a nakonec zvyšuje a snižuje jak sílu, tak kadenci. "Zjistil jsem, že je to opravdu dobrý indikátor únavy," říká. "Pokud tam není rychlost, pravděpodobně není den na opravdu tvrdý trénink."
4. Pohybujte se ve třech rozměrech.
Kromě rozcvičování specifických pro cvičení, které vás připraví na konkrétní aktivitu, von Zychlin říká, že je také důležité zahrnout pohyb ve více rovinách. „Neprovádějte cvičení přímo před sebou. Pohybujte se také dozadu, do stran a podle potřeby začleňte rotační pohybové vzorce.“
Dodává, že prkna nebo jiná vhodná základní cvičení jsou „skvělým místem pro zahájení zahřívání“, protože zapojí a probudí celé tělo. Poté doporučuje přejít na dynamičtější protahovací cvičení, jako jsou:
Výpady.
Boční výpady.
Pohybující se hamstringy.
Shin chytne.
Poté můžete přejít na rychlejší pohyby, jako jsou:
Vysoká kolena.
Nakopávače zadků.
Boční míchání.
„Pokud nejste schopni provádět pohyby v rychlejším tempu, nenechte se odradit,“ poznamenává von Zychlin. "Stále můžete získat odpovídající zahřátí bez těchto nárazových aktivit."
5. Připravte svou mysl.
Když nic jiného, mentální zahřátí je dobré pro vaše budoucí fyzické cvičení. Mnoho sportovních psychologických výzkumů ukazuje, že vizualizace toho, jak uspějete na hřišti nebo na hřišti, může dramaticky zlepšit výkon.
„Je užitečné porozumět tomu, jaké jsou cíle vašeho cvičení, než se do něj pustíte,“ říká Winsberg, který také slouží jako hlavní lékař Brightside, telemedicínské služby pro duševní zdraví. Doporučuje přemýšlet o tom, co si řeknete, když budete mít chuť skončit nebo čelit jakékoli jiné výzvě během cvičení. "Naše myšlenky," říká, "generují naše pocity."
Čas odeslání: 13. května 2022