Di Cedric X. Bryant
A furmazione di intervalli d'alta intensità, o HIIT, cuntrolla dui di e scatuli più impurtanti quandu si tratta di prugrammazione di l'esercitu: alta efficacità in pocu tempu. L'esercizii HIIT sò assai sfidai è presentanu brevi raffiche (o intervalli) di eserciziu d'intensità assai alta seguita da brevi periodi di ricuperazione attiva.
Per esempiu, un allenamentu HIIT di 30 minuti in una classa di ciclismo indoor puderia implicà l'alternanza trà 30 seconde di sprints di sforzu massimu è 90 seconde di pedalata menu intensa (vale à dì, ricuperazione attiva) per 10 round, più un caldu di cinque minuti. su è un rinfrescante di cinque minuti.
Cosa à sapè nantu à HIIT
Pudete fà u travagliu HIIT per voi amparate nantu à i benefici, i putenziali trappule è variazioni interessanti chì stu prugramma di allenamentu hà da offre.
- Beneficii di HIIT.
- Opzioni di furmazione di forza.
- Trappule potenziali.
- Esempi di allenamenti HIIT.
Beneficii di HIIT
Ci sò innumerevoli variazioni nantu à u furmatu, cum'è a durata è l'intensità di i periodi d'alta intensità è di ricuperazione pò esse mudificate secondu u livellu di fitness è i scopi di una persona. Ancu megliu, i benefizii sò impressiunanti: alta caloria burn, aumentu durabile di u metabolismu, rinforzatu di pisu è perdita di grassu è crescita di forza musculare è taglia.
HIIT pò ancu guidà beneficii impurtanti per a salute, cumpresu un megliu cunsumu d'ossigenu (un marcatore chjave di a salute cardiorespiratoria), u zuccheru in sangue ridottu è a freccia cardiaca è a pressione sanguigna.
A cuntrariu di certi altri prugrammi di entrenamentu, un benefiziu di HIIT hè chì hè assai accessibile, vale à dì chì pò esse realizatu senza un abbonamentu di palestra caru o ancu qualsiasi equipamentu.
Quasi ogni forma di muvimentu pò esse u centru di un allenamentu HIIT, cumpresa a caminata, a corsa, a bicicletta è a corda di salta. A furmazione di forza di u pesu di u corpu (cum'è squats, lunges, push-ups è pull-ups) sò ancu grandi opzioni per l'allenamenti HIIT in stile circuit training.
L'allenamenti HIIT ùn sò micca per tutti, ma ponu esse adattati per più persone di ciò chì pensate, cumprese e persone di ogni età. Ricurdativi, l'intensità di l'esercitu deve esse relative à u vostru livellu di fitness persunale, cusì "andà tuttu" significa qualcosa di sfarente per ognunu di noi. I benefici di HIIT si basanu nantu à a vuluntà è a capacità di spinghje sè stessu, ciò chì significa per voi.
Opzioni di furmazione di forza
Pudete incorpore principii HIIT in u vostru regime di furmazione di forza in dui modi unichi. Un metudu hè chjamatu furmazione di resistenza d'alta intensità, chì implica l'usu di pesi più pesanti per menu ripetizioni, seguitu da un brevi periodu di riposu di circa 20 seconde.
U sicondu metudu hè chjamatu cardioresistance d'alta intensità è implica l'alternamentu trà l'esercizii di forza è l'esercizii di cardio o calisthenics. Per esempiu, eseguite un inseme di squat seguitu da 60 seconde di marchja à i ghjinochje alti, poi fila di dumbbell seguita da 60 seconde di jumping jacks. L'idea daretu à e duie tecniche hè chì alternate entre eserciziu d'intensità alta è bassa o riposu.
Trappule potenziali
Ci hè un avvertimentu maiò quandu si tratta di HIIT. Eseguisce troppu spessu pò esse potenzialmente backfire, lascendu propensu à a fatigue è a pussibuli ferite, particularmente in l'articuli. L'esercitu d'alta intensità hè un stressor considerableu, è troppu di qualsiasi stressor ùn hè micca ideale.
L'esercizii HIIT causanu un spike à cortu termini in u cortisol (una hormona chì face parte di a risposta "lotta o volu"), chì face u corpu cresce più forte. Ma mantene un altu livellu di cortisol à longu andà, chì pò accade s'ellu ùn vi ricuperate micca bè trà l'allenamenti, pò ancu purtà à l'aumentu di pisu è à prublemi digestivu.
L'altri putenziali svantaghji di troppu HIIT includenu livelli di glucogenu sbulicatu, chì ponu lascià si senti più lento è più debule durante l'allenamentu è più lento per ricuperà trà l'esercizii. Inoltre, fà un allenamentu HIIT troppu vicinu à l'ora di dorme pò causà disturbi di u sonnu.
Motivi per evità HIIT
Ci hè ancu certe situazioni quandu HIIT pò esse micca a megliu scelta. Per esempiu, se vi sentite assai stressatu in un ghjornu particulari, puderia esse megliu di mette u vostru entrenamentu HIIT finu à chì vi sentite megliu. Intantu, stà cun forme più moderate di eserciziu. Spingendu sè stessu à u massimu sforzu mette un stress supplementu nantu à u corpu è a mente chì pò esse contraproducente.
Sì avete prublemi articuli o dolore crònicu, pudete ancu fà esercizii HIIT à pocu impattu. Per esempiu, sè vo avete u dulore in i vostri ghjinochje è u caminu hè a vostra forma preferita di eserciziu, jogging o running pò esse troppu impactu per esse inclusu in un prugramma HIIT. In questu casu, pruvate un entrenamentu di ciclismo HIIT, chì hè una opzione efficace di pocu impattu.
Esempi di allenamenti HIIT
Sè site novu in HIIT, eccu uni pochi esempi di ciò chì puderia esse una sessione HIIT di livellu principianti:
- Jogging/running HIIT: Dopu avè riscaldatu per uni pochi di minuti, alternate unu à dui minuti di jogging cù 15 seconde di sprint all-out per un allenamentu tutale chì dura da 10 à 20 minuti.
- Formazione di forza / furmazione di circuitu HIIT: Riscaldate camminendu o eseguendu altre cardio di bassa intensità per uni pochi di minuti. Allora, eseguite 10 ripetizioni di trè esercizii diffirenti, cum'è lunges, push-ups è curl-ups, seguitu da un minutu di cardio d'alta intensità, cum'è marchje di ghjinochju altu o mette nantu à l'ellittica. Alternate a furmazione di forza è cardio per a durata desiderata di u vostru entrenamentu.
- Walking HIIT: Riscaldate camminendu per uni pochi di minuti à un ritmu normale, dopu alternate un minutu di caminata veloce cù un minutu di caminata più lenta per a durata desiderata di u vostru allenamentu. Un'altra opzione hè di misurà a distanza invece di u tempu. Per esempiu, sè vo site nantu à una pista di quartu di milla, alternate camminendu una meza volta à un ritmu veloce cù una meza volta à un ritmu più lento.
In cunclusioni
Cum'è cù tutte e cose, a dosa adatta hè chjave. Solu perchè HIIT hè una forma efficace è efficiente di eserciziu ùn significa micca chì deve esse a vostra unica forma. Hè megliu fà esercizii HIIT in ghjorni non consecutivi è fà tipi di attività fisica menu intensi in altri ghjorni. Hè ancu una bona idea di piglià pause occasionali da HIIT per uni pochi di settimane à un tempu, durante u quale pudete cambià u vostru focus à altre forme d'eserciziu cum'è a furmazione di forza o attività outdoor.
Tempu di posta: Jul-07-2022