Oghje ghjornu, pare chì ogni celebrità abbia una dieta o un protocolu d'allenamentu ch'ella ricumanda sopra à tutti l'altri. Cum'è una di e celebrità più in voga di Hollywood dapoi anni, Jennifer Aniston ùn hè micca sfarente; recentemente, hà vantatu i benefici di u cusì dettu pianu d'allenamentu 15-15-15, o l'allenamentu Jennifer Aniston. È l'allenatori dicenu chì questu approcciu hè più cà un semplice truccu, hè simplice è accessibile.
L'idea di basa per questu pianu d'allenamentu cardiovascular hè di passà 15 minuti à andà in bicicletta nantu à una bicicletta stazionaria, dopu 15 minuti nantu à una macchina ellittica è infine 15 minuti à fà jogging o à corre nantu à un tapis roulant.
Mike Matthews, un allenatore persunale certificatu, animatore di podcast è fundatore di Legion Athletics, una sucietà di supplementi sportivi basata in Clearwater, Florida, dice chì 45 minuti di cardio "sò una bona quantità d'eserciziu". Ancu s'ellu ne ricumanda tipicamente un pocu menu - circa 30 à 45 minuti di cardio à i so clienti, postu chì "pudete ottene risultati cù menu di quelli 45 minuti".
Eppuru, puntà à fà 30 à 45 minuti d'eserciziu cinque à sette ghjorni à settimana hè un scopu ammirevule è "un puntu ideale per migliurà a salute in diversi modi", dice Matthews.
Benefici di u Pianu 15-15-15
Unu di i benefizii chjave di stu tipu d'eserciziu hè a migliurazione di a cumpusizione di u corpu, o u rapportu trà musculi è grassi. "In 45 minuti d'eserciziu moderatamente intensu, cum'è u ciclismu, l'ellittica o a corsa nantu à un tapis roulant, brusgiarete trà 500 è 700 calorie, secondu u vostru pesu è l'intensità di l'allenamentu", dice Matthews. L'intensità moderata significa chì pudete tene una cunversazione mentre fate eserciziu, ma sarete un pocu senza fiatu.
Quella brusgiatura di calorie, s'è vo fate cusì sette ghjorni à settimana, puderia aghjunghje finu à più di 3500 calorie. Ci sò 3500 calorie in una libbra di grassu, è mentre u calculu ùn hè micca esattamente unu à unu, "hè una regula generale utile chì duvete brusgià un pocu più di 3500 calorie per perde una libbra di grassu", dice Matthews. Dunque, sè vo circate di perde pesu, u pianu 15-15-15 inseme cù una dieta sana (per ùn piglià più calorie di quelle chì brusgiate) pò aiutà.
Un altru vantaghju di u pianu 15-15-15 hè chì ùn deve micca implicà strettamente solu ciclismu, ellittica è tapis roulant. Per esempiu, sè ùn avete micca accessu à un tapis roulant, pudete sustituisce u vogatore nantu à una macchina per vogà. Qualsiasi modalità cardiovascolare chì vi piace è chì pudete fà per 15 minuti à una intensità moderata serà sufficiente.
Ivory Howard, un istruttore certificatu di yoga è Pilates basatu in Washington, DC, nota chì ùn avete micca necessariamente bisognu di fà tutti i 45 minuti in una volta. "Sì ùn avete micca accessu à tutte e trè macchine cardio, pudete dividisce l'allenamentu in un allenamentu ellitticu di 15 minuti è un allenamentu in bicicletta di 15 minuti a mattina è una corsa di 15 minuti à pranzu". Averete sempre 45 minuti di cardio, ma pò sembrà menu un investimentu di tempu.
Ogni truccu chì vi aiuta à registrà quelli minuti pò esse utile. I Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie ricumandanu chì l'adulti facenu almenu 150 minuti di attività fisica di intensità moderata (cum'è andà in bicicletta, aduprà un'ellittica o corre nantu à un tapis roulant) à settimana. U CDC ricumanda ancu dui ghjorni di attività di rinfurzamentu musculare ogni settimana.
In generale, fà 30 à 45 minuti d'eserciziu cardio cinque à sette volte à settimana hè megliu. Pudete cumbinà u travagliu cardio cù ghjorni d'allenamentu di forza o alternà. U puntu hè di spustassi u più spessu pussibule.
Tuttavia, a maiò parte di l'Americani ùn facenu micca a quantità prescritta di attività fisica. "Sicondu u CDC, solu u 53,3% di l'adulti rispettanu e Linee Guida di Attività Fisica per l'attività fisica aerobica è solu u 23,2% di l'adulti rispettanu e Linee Guida di Attività Fisica sia per l'attività aerobica sia per quella di rinfurzamentu musculare", dice Howard.
Questu hà impatti impurtanti nantu à a salute è u benessere generale. "A maiò parte di e cause principali di morte è disabilità in i Stati Uniti sò direttamente ligate à a mancanza di attività fisica", dice Howard.
Un ritornellu cumunu per spiegà perchè cusì pochi adulti americani facenu l'eserciziu chì anu bisognu hè a mancanza di tempu. Eccu induve l'allenamentu 15-15-15 pò aiutà. "L'allenamentu 15-15-15 pò esse facilmente adattatu à i bisogni, u stile di vita è a dispunibilità di una persona, rendendu l'eserciziu accessibile è incuragendu più persone à allenà si in modu regulare è evità parechje di e principali cause di morte è disabilità in i Stati Uniti", dice Howard.
Per quale hè?
Howard dice chì l'approcciu 15-15-15 à l'eserciziu hè "più adattatu per quelli chì anu pocu tempu è / o si stancanu facilmente di allenamenti cardio più longhi".
Passendu per diversi esercizii, u pianu 15-15-15 hà per scopu di "mantene u vostru allenamentu interessante, è avete menu probabilità di annoiarvi o di ferirvi" cambiendu trà i vari esercizii chè s'è vo duvete, per esempiu, corre solu nantu à un tapis roulant per 45 minuti di fila.
Matthews nota ancu chì passà da una modalità à l'altra dopu solu 15 minuti mantene e cose interessanti. "Parechje persone truverebbenu noioso stà solu nantu à una bicicletta, soprattuttu s'è vo site in casa, per tutti i 45 minuti. Ma passendu da una à l'altra, pò rende più interessante".
A varietà hè u sale di a vita, dopu tuttu. "Face ancu sente cum'è s'è vo fate trè mini allenamenti", dice. Tuttu ciò chì aiuta à mantene l'eserciziu interessante pò fà vi vultà ghjornu dopu ghjornu. "Ùn vi piaceranu mai tutti i vostri allenamenti, ma in generale duvemu godeli è ùn temeli micca".
Cù l'eserciziu, un pocu hè sempre megliu cà nunda, è Matthews dice chì ùn vede praticamente nisun svantaghju à u pianu 15-15-15. "S'ellu vi piace, pensu chì sia un bellu pianu".
Ùn vi scurdate di l'allenamentu di forza
Mentre u pianu 15-15-15 offre un modu gestibile per fà u vostru cardio, Howard vi urge à ricurdà di incorporà ancu l'allenamentu di forza in u vostru regime generale di fitness. "Ricumandu di cumplementà questu allenamentu cù l'allenamentu di forza. Sè avete u tempu, aghjunghjite ancu equilibriu è flessibilità à u vostru allenamentu. Pudete stende, rinfurzà è migliurà a vostra flessibilità in una breve sessione di allenamentu". U yoga è u Pilates, a principale specialità di Howard, ponu esse particularmente utili per custruisce forza è flessibilità.
Matthews hè d'accordu chì l'allenamentu di forza duveria fà parte di a vostra rutina generale d'esercizii. U pianu 15-15-15 offre alcuni effetti di rinfurzamentu di a forza - "u ciclismu, in particulare, pò esse un bon modu per migliurà u tonu è a forza musculare di a parte inferiore di u corpu, ma ùn hè micca cusì efficace cum'è l'allenamentu di forza, cum'è squat è fà affondi".
Cumincià cù a rutina di allenamentu 15-15-15
Mentre Matthews dice chì ùn ci sò praticamente nisun inconveniente à u pianu 15-15-15, sè site assai novu à l'eserciziu, hè megliu cumincià pianu pianu. "Sè qualchissia hè attualmente assai fora di forma è ùn face micca eserciziu, saltà subitu in 15-15-15 serà probabilmente troppu. Ùn hè micca quì chì li cumincieraghju".
Invece, ellu ricumanda di cumincià cù solu 15 à 30 minuti di caminata à ghjornu. "Idealmente, esci fora è camina per 15 à 30 minuti". Fate cusì per un paru di settimane finu à chì vi sentite più forte - forse ùn sentite più dolore in e gambe o in i pedi è site capace di camminà rapidamente senza perde u fiatu. Quessi sò segni chì u vostru corpu si adatta à l'eserciziu è site prontu à passà à un livellu superiore.
Quellu prossimu livellu puderia implicà camminà per 15 minuti seguiti da 15 minuti di spinning in bicicletta, seguitati da altri 15 minuti di camminà.
Pudete mischjà lu cum'è vi pare megliu è secondu l'equipaggiu à quale avete accessu, ma l'idea principale duveria esse di aumentà pianu pianu è constantemente finu à chì pudete fà a progressione cumpleta di 45 minuti.
Matthews mette ancu in guardia chì sè avete assai pesu da perde, puderia esse megliu ritardà a corsa nantu à u tapis roulant finu à chì ùn avete persu un pocu di pesu. A corsa hè un'attività à altu impattu chì pò esse dura per i fianchi, i ghjinochji, e caviglie è i pedi. Purtà un pesu eccessivu aggrava a tensione messa nantu à l'articuli. Sustituisce un'attività à bassu impattu cum'è u canottaggio o u natazione pò aiutà à alleviare una parte di quella tensione pur furnendu un eccellente allenamentu cardiovascolare chì pò aiutà à ottene i vostri obiettivi di perdita di pesu.
À a fine, dice Howard, qualsiasi attività o pianu d'allenamentu chì vi piace è chì vi mantene in muvimentu hè probabilmente u megliu. "I nostri corpi è e nostre vite cambianu cù l'età, è hè impurtante truvà modi per adattassi per pudè cuntinuà à allenà ci è mantene un stile di vita attivu".
Data di publicazione: 19 di maghju 2022