In questi ghjorni, pare chì ogni celebrità hà una dieta o un protokollu di furmazione chì ricumandenu sopra à tutti l'altri. Cum'è una di e celebrità più calde in Hollywood per anni, Jennifer Aniston ùn hè micca sfarente; di pocu tempu, hè stata prumuzione di i beneficii di u cusì chjamatu pianu di allenamentu 15-15-15, o l'entrenamentu di Jennifer Aniston. È i furmatori dicenu chì questu approcciu hè più cà solu un truccu, hè simplice è accessibile.
L'idea di basa per stu pianu di entrenamentu cardiovascular hè di passà 15 minuti in bicicletta nantu à una bicicletta stazionaria, dopu 15 minuti nantu à una macchina ellittica è infine 15 minuti per jogging o correre in una tapis roulant.
Mike Matthews, un entrenatore persunale certificatu, ospitante di podcast è fundatore di Legion Athletics, una cumpagnia di supplementi sportivi basata in Clearwater, Florida, dice chì 45 minuti di cardio "hè una bona quantità di eserciziu". Ancu s'ellu ricumanda un pocu menu - circa 30 à 45 minuti di cardio à i so clienti, postu chì "pudete ottene risultati cù menu di 45 minuti".
Tuttavia, u scopu di ottene 30 à 45 minuti di eserciziu annantu à cinque à sette ghjorni à settimana hè un scopu admirable è "un puntu dolce in quantu à migliurà a salute in diversi modi", dice Matthews.
Beneficii di u Pianu 15-15-15
Un benefiziu chjave di stu tipu d'eserciziu hè a cumpusizioni di u corpu melloratu, o a ratio di musculu à grassu. "In 45 minuti di eserciziu moderatu intensu, cum'è in bicicletta, ellittica o correre nantu à un tapis roulant, brusgiate da circa 500 à 700 calorie, secondu a quantità chì pesa è quantu intensamente stai travagliendu". Matthews dice. Intensità moderata significa chì pudete mantene una conversazione mentre fate l'esercitu, ma sarete un pocu ventu.
Ddu caluria burn, s'è vo fate quellu sette ghjorni à settimana, puderia aghjunghje più di 3500 calori. Ci hè 3500 calori in una libbra di grassu, è mentre u calculu ùn hè micca esattamente unu à unu, "hè una regula utile chì duvete brusgià un pocu più di 3500 calori per perde una libbra di grassu". Matthews dice. Per quessa, sè vo circate di perdiri pesu, u pianu 15-15-15 cù l'alimentazione sana (per ùn piglià più calori di ciò chì brusgiate) pò aiutà.
Un altru aspettu à u pianu 15-15-15 hè chì ùn deve micca esse strettamente implicatu solu u travagliu in bicicletta, ellittica è treadmill. Per esempiu, sè ùn avete micca accessu à un treadmill, pudete rimpiazzà u rematu nantu à un rematore. Qualchese modalità cardiovascular chì vi piace chì pudete fà per 15 minuti à una intensità moderata serà abbastanza.
Ivory Howard, un istruttore certificatu di yoga è Pilates basatu in Washington, DC, nota chì ùn avete micca bisognu di fà tutti i 45 minuti in una volta, ancu. "Se ùn avete micca accessu à e trè macchine di cardio, pudete sparte l'entrenamentu in un entrenamentu ellitticu di 15 minuti è un entrenamentu in bicicletta di 15 minuti in a mattina è una corsa di 15 minuti à u pranzu." Puderete sempre riceve 45 minuti di cardio, ma pò sente cum'è menu di un investimentu di tempu.
Qualchese truccu chì vi aiuta à logà quelli minuti pò esse utile. I Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malattie ricumandenu chì l'adulti uttene almenu 150 minuti di attività fisica di intensità moderata (cum'è a bicicletta, aduprendu una ellittica o jogging in una tapis roulant) à settimana. U CDC ricumanda ancu dui ghjorni di attività di rinfurzà i musculi ogni settimana.
In generale, uttene da 30 à 45 minuti di esercitu cardio da cinque à sette volte à settimana hè megliu. Pudete combine u travagliu di cardio cù ghjorni di furmazione di forza o alternu. U puntu hè di spustà quant'è spessu pussibule.
Tuttavia, a maiò parte di l'Americani ùn ricevenu micca a quantità prescrita di attività fisica. "Sicondu u CDC, solu u 53.3% di l'adulti scontranu e Linee di l'Attività Fìsica per l'attività fisica aerobica è solu u 23.2% di l'adulti scontranu a Linea di l'Attività Fìsica per l'attività aerobica è di rinfurzà i musculi", dice Howard.
Questu hà un impattu largu nantu à a salute generale è u benessere. "A maiò parte di e cause principali di morte è disabilità in i Stati Uniti sò direttamente ligati à una mancanza di attività fisica", dice Howard.
Un refrain cumunu per quessa chì cusì pochi adulti americani ricevenu l'eserciziu chì anu bisognu hè a mancanza di tempu. Questu hè induve l'entrenamentu 15-15-15 pò aiutà. "L'allenamentu 15-15-15 pò esse facilmente adattatu à i bisogni, u stile di vita è a dispunibilità di una persona, rendendu l'eserciziu accessibile è incuraghjendu più à l'allenamentu constantemente è evitendu parechje di e cause principali di morte è disabilità in i Stati Uniti", dice Howard.
Per quale hè ?
Howard dici chì l'approcciu 15-15-15 per l'eserciziu hè "più adattatu per quelli chì anu pocu tempu è / o s'affaccanu facilmente di allenamenti cardio più longu".
Circundendu diversi esercizii, u pianu 15-15-15 hà u scopu di "mantene u vostru allenamentu interessante, è avete menu prubabile di esse annoiatu o ferite" trasferendu i diversi esercizii chè s'è tù avissi, per dì, ghjustu curriri. un tapis roulant per 45 minuti di fila.
Matthews nota ancu chì u passaghju da una modalità à l'altra dopu solu 15 minuti mantene e cose interessanti. "Molte persone trovanu noioso per pusà solu nantu à una bicicletta, soprattuttu s'è vo site in casa, per tutti i 45 minuti. Ma andendu da unu à l'altru, pò rende più interessante ".
A varietà hè a spezia di a vita, dopu à tuttu. "Hè ancu un tipu di fà l'impressione di fà trè mini allenamenti", dice. Qualchese chì aiuta à mantene l'eserciziu interessante pò mantene à vultà ghjornu dopu ghjornu. "Ùn ti godirà mai tutti i vostri allenamenti, ma in generale duvemu gode di elli è ùn teme micca".
Cù l'eserciziu, alcuni hè sempre megliu cà nimu, è Matthews dice chì ùn vede quasi micca svantaghji à u pianu 15-15-15. "Se ti piace, pensu chì hè un grande pianu".
Ùn vi scurdate di furmazione di forza
Mentre chì u pianu 15-15-15 offre un modu gestibile per voi per uttene u vostru cardio, Howard vi urge à ricurdà di incorpore a furmazione di forza in u vostru regime di fitness generale. "Vi cunsigliu di cumplementà stu entrenamentu cù furmazione di forza. Sì avete u tempu, aghjunghje ancu equilibriu è flessibilità à u vostru entrenamentu. Pudete allungà, rinfurzà è migliurà a vostra flessibilità in una breve sessione di allenamentu ". Ioga è Pilates, l'area principale di specialità di Howard, ponu esse particularmente utili per a forza è a flessibilità.
Matthews accunsenu chì a furmazione di forza deve esse parti di a vostra rutina di eserciziu generale. U pianu 15-15-15 offre qualchì effetti di forza - "a bicicletta, in particulare, pò esse un bonu modu per migliurà u tonu musculare è a forza di u corpu inferiore, ma ùn hè micca efficace cum'è a furmazione di forza, cum'è squatting è fà lunges. ."
Cumincià nantu à a rutina di allenamentu 15-15-15
Mentre Matthews dice chì ùn ci hè praticamente micca svantaghji à u pianu 15-15-15, sè vo site assai novu per eserciziu, hè megliu principià lentamente. "Se qualchissia hè attualmente assai fora di forma è ùn faci micca alcun esercitu, saltà ghjustu in 15-15-15 serà probabilmente troppu. Ùn hè micca quì chì li avissi da principià ".
Invece, ricumanda di principià cù solu 15 à 30 minuti per ghjornu di caminari. "Idealmente, andate fora è camminate da 15 à 30 minuti". Fate cusì per un paru di simane finu à chì vi sentite più forte - forse ùn site più dolore in i gammi o i pedi è pudete marchjà rapidamente senza esse senza fiatu. Quessi sò signali chì u vostru corpu si adatta à l'eserciziu è site prontu à avanzà un livellu.
Ddu prossimu livellu puderia esse camminendu per 15 minuti seguiti da 15 minuti di spinning in bicicletta, seguitu da altri 15 minuti di caminata.
Pudete mischjà cum'è si senti megliu per voi è basatu annantu à quale l'equipaggiu avete accessu, ma l'idea principale deve esse di rampa lentamente è fermamente finu à chì pudete fà a progressione completa di 45 minuti.
Matthews hà ancu avvistu chì si avete assai pesu per perdiri, pò esse megliu ritardà a corsa nantu à u treadmill finu à chì avete calatu qualchì pesu. A corsa hè una attività d'impattu chì pò esse dura nantu à i malati, i ghjinochje, i caviglie è i pedi. Purtendu l'excedente di pesu cumposti a tensione mette nantu à e articuli. Sustituisce una attività di impattu più bassu cum'è remare o natari pò aiutà à allevà una parte di quella tensione mentre furnisce ancu un excelente entrenamentu cardiovascular chì pò aiutà à ottene i vostri scopi di perdita di pisu.
À a fine, Howard dice, qualunque attività o pianu di allenamentu ti piace chì ti mantene in muvimentu hè probabilmente u megliu. "U nostru corpu è a nostra vita cambianu cù l'età, è hè impurtante truvà modi per adattà per pudè cuntinuà à travaglià è mantene un modu di vita attivu".
Tempu di Post: 19-May-2022