Stabbilimentu di una rutina d'eserciziu efficaci è sustinibili hè un cumpunente chjave di qualsiasi strategia di perdita di pisu, dice Russell F. Camhi, un duttore di medicina di sportu di l'assistenza primaria in u Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Hè u duttore di a squadra di l'Università Hofstra in Uniondale, New York, è un prufissore assistente in Hofstra / Northwell School of Medicine.
Un pianu d'eserciziu longu per a perdita di pisu duveria include l'eserciziu cardiovascular - chì puderia esse a natazioni, Camhi dice. A natazioni furnisce eccellenti benefici cardiovascular è u benefiziu aghjuntu di esse faciule à l'articuli, i ghjinochji è i pedi. "(Swimming) hè particularmente utile per e persone chì anu artrite di l'anca, u ghjinochju o l'ankle", dice. "Camminà, curriri è travaglià nantu à un tapis roulant mette assai pressione nantu à e articuli. U pesu di u corpu di una persona hè ingrandatu ottu volte nantu à una sola articulazione quandu corre è cullà è scende.
A natazione hè una bona manera di eserciziu per e persone di tutte l'età, ma hè una opzione soprattuttu bona per l'individui anziani è i pazienti cù l'obesità, perchè aiuta à diminuisce u stress nantu à e so articuli, dice.
In particulare durante i mesi caldi di l'estiu, quandu certi persone ùn si sentenu micca sempre motivati per impegnà in eserciziu strenuous, natatione è fà l'aerobica in acqua puderia esse un cumpunente efficace è divertente di un regimen di perdita di pisu.
Cumu pèrdite pisu in natazione
Eccu sei cunsiglii per natà per perdiri pesu:
1. Kick-start your day with a morning swim.
Natà in a matina hè una bella manera di saltà-inizià a vostra ghjurnata - è ùn avete micca à chjappà a piscina nantu à stomacu viotu.
Malgradu ciò chì a vostra mamma vi hà dettu di l'inconsigliabilità di manghjà prima di saltà in a piscina o in l'oceanu, hè sicuru di manghjà un pastu ligeru o un snack prima di natà, dice Jamie Costello, direttore esecutivu di fitness cù u Pritikin Longevity Center in Miami. "Ci hè stata una certa cunfusione chì saltà u colazione pò aiutà u corpu à aduprà grassu cum'è carburante, ma a ricerca suggerisce chì hè u totale di calori cunsumati è brusgiati in tuttu u ghjornu chì in fine determina a perdita di grassu versus u timing di i pasti".
Pritikin suggerisce di sparte u colazione cunsumendu a mità di una banana o una mezza tazza di farina d'avena cù bacche per interrompe a vostra notte veloce 15 à 20 minuti prima di eserciziu strenuously in a matina. "Dopu à l'entrenamentu, un colazione di biancu d'ova è verdura hè una bella manera di furnisce i musculi cù a proteina necessaria (anu bisognu)."
2. Pigliate u ritmu è incorpore a natazioni strenuous.
Curriri un chilometru brusgia più calori cà camminendu quella distanza. In listessu modu, a natazione à un ritmu più veloce brusgia più calori chì a natazione lentamente è fermamente, dice Michele Smallidge, docente è direttore di u Programma di Scienze di l'Esercitu BS da a Scola di Scienze di a Salute in l'Università di New Haven in West Haven, Connecticut.
"U sforzu aumentatu in" cullà u ritmu "o u sforzu crescente brusgiarà più calori in quella unità di tempu". Ella suggerisce di sviluppà un pianu strutturatu, forsi natà cù un gruppu o travagliendu cù un coach, per spinghje l'ostaculi fisichi è mentali per natà più forte è più veloce.
3. Per mantene interessanti, varià a vostra rutina di natazione.
Cum'è cù qualsiasi forma d'eserciziu, se natate cù u listessu livellu di intensità per un periudu di settimane o mesi, i vostri sforzi di perdita di pisu ponu plateau, Smallidge dice. Natà a listessa distanza à u listessu ritmu puderia ancu pruduce l'avè, chì pò rende difficiule di stà motivatu à longu andà.
L'alternazione di a vostra rutina di natazione hè un modu fantasticu per mantene e cose interessanti in l'acqua è i piani di perdita di pisu sfondate, Smallidge dice. Per esempiu, in u mità di a vostra rutina di solitu, pudete mischjà in una volta o duie durante u quali natate u più prestu pussibule. O pudete natà cù un cumpagnu è avè razzi occasionali. Unisce à una classe d'aerobica in acqua hè ancu una bella manera di varià a vostra rutina di eserciziu acquaticu.
Travaglià cù pesi d'acqua hè un altru modu divertente per varià a vostra rutina di natazioni, dice Tyler Fox, capu di natatori in Life Time, un resort atleticu in Scottsdale, Arizona. "Quandu pressu i pesi attraversu l'acqua, a resistenza attiva i vostri musculi in modu simile à cumu fà e bande di resistenza in terra", dice Fox. "Pudete fà parechji di i vostri movimenti preferiti in a sala di pesi cù pesi d'acqua in piscina. Pudete sviluppà forza è travaglià u vostru sistema cardiovascular à u stessu tempu. Per un divertente cambiamentu di ritmu, sceglite uni pochi di i vostri esercizii di dumbbell preferiti è travagliate in l'acqua trà ripetizioni di u vostru allenamentu di natazione.
4. Aghjunghjite una classa di natazione à u mischju.
A natazione hè una grande attività cardiovascular perchè attiva tanti gruppi di musculi à u stessu tempu, dice Camhi. I più gruppi di musculi chì sò attivi durante l'eserciziu, più u corpu brusgiarà energia, chì pò aiutà à perdiri pesu.
Sè vo site novu à a natazione o abituatu à natà è ma sò arrugginitu in i vostri colpi, piglià una classa di natazione per amparà o rinfriscà tecniche adattate pò aiutà à esse più efficaci è uttene u più da i vostri allenamenti acquatici. A maiò parte di i centri di recreazione lucali, u YMCA è a Croce Rossa Americana, offrenu corsi di natazione.
5. Natà quante volte ti piace.
Ùn ci hè micca una regula dura è veloce chì detta quante volte duvete natà cum'è parte di un sforzu di perdita di pisu. Ciò chì hè chjaru hè chì a quantità cunsigliata di eserciziu per ottene a perdita di pisu hè almenu 150 minuti à settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di eserciziu vigoru ogni settimana, o una cumminazione di i dui, Smallidge dice. (Questa hè a quantità minima di attività cardiovascular chì l'American Heart Association ricumanda per l'adulti è i zitelli per mantene una bona salute).
Cusì, pudete ottene a vostra quantità minima di cardio da - secondu s'ellu andate à un ritmu intensu o moderatu - nata da trè à cinque volte à settimana per 25 minuti o più à u mumentu. Tenite in mente chì pudete natà ogni ghjornu perchè sta forma di eserciziu ùn hè micca dura nantu à i vostri ghjinochje, articuli o pedi. Inoltre, pigliate a nota chì impegnà in furmazione di forza almenu duie volte à settimana rinfurzà i vostri sforzi di perdita di pisu.
6. Evaluate i vostri abitudini dietetica.
Quandu s'addestrava per l'avvenimenti di natazione di l'Olimpiadi, Michael Phelps, 23 volte medagliatu d'oru, hà cunsumatu circa 10 000 calori à ghjornu, chì l'hà aiutatu à mantene un fisicu magro. Di sicuru, hà ancu natatu dura è veloce per parechje ore ogni ghjornu.
Non-Olympians chì stanu natari per perdiri pesu, avarà bisognu di esse attenti à u so regime di manghjà. Cum'è cù qualsiasi sforzu di perdita di pisu, riducendu l'ingesta di caloria mentre impegnate in una rutina di natazioni regulare pò aiutà à calà liri.
Per perdiri pesu, Smallidge ricumandemu di eliminà o tagliate l'alimenti trasfurmati di alta caloria, cumprese:
- Torte.
- Candy.
- Cookies.
- Sucu di fruttu.
Carni processati (bacon, salsiccia, salsiccia, per esempiu).
Invece, aumentate a vostra ingesta di cibi sani sani, cum'è frutti freschi, ligumi è fonti magre di prutezione, cum'è fagioli, noci è sementi. "Calurie contanu, cusì sia cuscente di u cuntrollu di a parte ancu cù l'alimenti naturali sanu", dice Smallidge.
Tempu di Post: 19-May-2022