Guadagnà musculu in modu efficau richiede un approcciu equilibratu chì include una nutrizione propria, una furmazione coherente è un restu adattatu. Capisce cumu calculà i vostri bisogni nutrizionali hè cruciale per a crescita di i musculi. Eccu una guida per aiutà vi determinà a quantità ghjusta di nutrienti chì avete bisognu è qualchi cunsiglii dietetichi per sustene u vostru viaghju di musculatura.
Calcule l'assunzione di nutrienti
Per ottimisà u guadagnu musculare, avete bisognu di cunsumà più calori di ciò chì brusgiate, cun un focusu nantu à i macronutrienti: proteini, carbuidrati è grassi. Eccu cumu per calculà i vostri bisogni di ogni ghjornu:
Determinate a vostra rata metabolica basale (BMR):U vostru BMR hè u numeru di calori chì u vostru corpu hà bisognu à u restu. Pudete aduprà l'equazioni Mifflin-St Jeor per stimà:
1. Per l'omi:BMR = 10 × pesu (kg) + 6,25 × altezza (cm) -5 × età (anni) + 5
2. Per e donne:BMR = 10 × pesu (kg) + 6,25 × altezza (cm) -5 × età (anni) -161
Calculate a vostra spesa energetica di ghjornu totali (TDEE):I vostri cunti TDEE per u vostru livellu di attività. Multiplicà u vostru BMR per un fattore di attività:
1.Sedentariu (pocu à nisun esercitu): BMR × 1.2
2.Ligeramente attivu (eserciziu ligeru / sport 1-3 ghjorni / settimana): BMR × 1.375
3.Moderatamente attivu (eserciziu moderatu / sport 3-5 ghjorni / settimana): BMR × 1.55
4. Moltu attivu (eserciziu / sport duru 6-7 ghjorni à settimana): BMR × 1.725
5.Super attivu (esercitu assai duru / travagliu fisicu): BMR × 1.9
Crea un surplus caloricu:
Per guadagnà musculu, mira à un surplus caloricu di circa 250-500 calori per ghjornu. Aghjunghjite stu surplus à u vostru TDEE.
Distribuzione di macronutrienti:
1.Proteine:Scopu per 1,6 à 2,2 grammi di prutezione per kilogramu di pisu corpu per ghjornu. A proteina hè essenziale per a riparazione è a crescita di i musculi.
2. Carboidrati:Cunsumate 4-6 grammi di carbuidrati per kilogramu di pisu corpu per ghjornu. I carbuidrati furnisce l'energia necessaria per allenamenti intensi.
3. Grassi:Assicuratevi chì u 20-30% di a vostra ingesta di caloria ogni ghjornu vene da i grassi. I grassi sani sò cruciali per a produzzione di l'hormone è a salute generale.
Esempiu di calculu
Diciamu chì site un omu di 25 anni, chì pesa 75 kg, 180 cm altu è moderatu attivu:
Calcul BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 calorie / ghjornu
Calculu TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 calori / ghjornu
Surplus caloricu:
2751,25 + 250 (surplus caloricu) = 3001,25 calorie / ghjornu
Distribuzione di macronutrienti:
1.Protein: 75 × 2 = 150 grammi / ghjornu (600 calori)
2. Carboidrati: 75 × 5 = 375 grammi / ghjornu (1500 calori)
3. Grassi: 3001,25 × 0,25 = 750 calori / ghjornu (83,3 grammi / ghjornu)
Raccomandazioni dietetica
Fonti di Proteine:
1. Carni magre:Pettu di pollo, tacchino, carne magra
2. Pesci :Salmone, tonnu, baccalà
3.Latticini:Iogurt grecu, casgiu cottage, latte
4.Plant-basatu:Lenticchie, ceci, tofu, tempeh, quinoa
Fonti di carbuidrati:
1.Creati integrali:Risu brunu, quinoa, avena, pane integrale
2.Legumi:Patate dolci, patate, granu
3.Frutti:Banane, bacche, mele, aranci
4.Legumi:Fagioli, lenticchie, piselli
Fonti di grassu sani:
1. Noci è sementi:Amanduli, noci, chia, semi di lino
2.Olii:Oliu d'oliva, oliu d'avocado, oliu di coccu
3. Avocado:Avocado sanu, guacamole
4. Pesci grassu:Salmone, sgombro, sardine
Idratazione è Supplementi
• Idratazione:Beie assai acqua in tuttu u ghjornu per mantene idratatu. Scopu per almenu 3 litri per ghjornu, più s'ellu si sudate assai.
• Supplementi:Cunsiderate supplementi cum'è a proteina di u latte, a creatina è l'aminoacidi di catena ramificata (BCAA) se a vostra dieta manca di sti nutrienti. Tuttavia, fucalizza nantu à ottene a maiò parte di a vostra nutrizione da l'alimenti interi.
Cunclusioni
L'alimentazione curretta hè cruciale per a crescita di i musculi. Calculendu e vostre necessità caloriche è macronutrienti è cuncentrate nantu à l'alimenti densi di nutrienti, pudete ottimisà i vostri sforzi di musculatura. A cunsistenza sia in a dieta sia in a furmazione, inseme cù un restu adattatu, vi aiuterà à ottene i vostri scopi di fitness in modu efficace.
Tempu di post: Aug-10-2024