Quandu si tratta di perde pesu, pò sembrà chì 1.200 hè u numeru magicu. Praticamente ogni situ web di perdita di pesu hà almenu una (o una duzina) opzioni di dieta di 1.200 calorie à ghjornu. Ancu l'Istituti Naziunali di a Salute anu publicatu un pianu di pasti di 1.200 calorie à ghjornu.
Chì ci hè di cusì particulare in u cunsumu di 1.200 calorie ? Ebbè, per a persona media, si traduce in una rapida perdita di pesu, dice Laura Ligos, una dietista registrata in pratica privata in Albany, New York, è autore di "The Busy Person's Meal Planner".
Cumu funziona è svantaghji potenziali
Per perde pesu, duverete riduce l'assunzione di calorie per creà un deficit caloricu. "Capimu da un puntu di vista fisiologicu chì un deficit caloricu hè cumu perdemu pesu", dice Ligos.
Ma cunsumà solu 1.200 calorie à ghjornu ùn hè micca abbastanza per parechji adulti, è pò purtà à cunsequenze cum'è un metabolismu più lentu è carenze nutrizionali.
«Per a maiò parte di l'adulti, u metabolismu basale, vale à dì (e calorie chì u corpu hà bisognu) solu per esiste, hè in realtà più altu di 1.200 calorie», dice Ligos. «A maiò parte di a ghjente serà in deficit caloricu à un livellu di ingestione assai più altu, è pò esse assai più sustenibile è sanu per u nostru metabolismu è i nostri ormoni» perde pesu à un ritmu più lentu cù un livellu di ingestione calorica più altu.
Quandu ùn cunsumate micca abbastanza calorie per risponde à i vostri bisogni metabolichi basali, "ciò chì succede hè di solitu chì u nostru metabolismu rallenta basicamente. Hè un mecanismu di prutezzione" è un modu per u corpu di signalà chì ùn riceve micca tantu alimentu quant'ellu hà bisognu, spiega Ligos.
Rallentà u ritmu à u quale u corpu usa e calorie chì riceve aiuta à mantene l'impurtante prucessu evolutivu di campà u più longu pussibule. Ma se u vostru metabolismu rallenta troppu, questu rende solu più difficiule a perdita di pesu.
Justine Roth, una dietista registrata basata in New York City, usa una analogia per spiegà stu prucessu. "Hè cum'è una vittura chì funziona cù pocu benzina - ùn anderà micca cusì veloce quandu si preme u pedale, è l'aria condizionata puderia ùn funziunà micca bè perchè prova à cunservà tuttu u so carburante. U corpu face a stessa cosa: ùn accelererà micca a combustione di calorie se ùn li dai micca abbastanza per fà lu."
Dice "menu calorie manghjate, più lentu serà u vostru metabolismu".
Oltre à u fattu chì e calorie furniscenu l'energia chì avete bisognu per campà, è ancu brusgià i grassi, parechji di l'alimenti chì cuntenenu calorie cuntenenu ancu vitamine è minerali essenziali. Se cunsumate troppu calorie - è alimenti - è site guasi sicuru di sperimentà carenze nutrizionali, aghjusta u duttore Craig Primack, specialistu in obesità è co-direttore è co-fundatore di u Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.
Ancu s'è un pianu di 1.200 calorie pò purtà à una perdita di pesu rapida inizialmente, Ligos nota chì a perdita di pesu cuntinua dipende da u rispettu di u pianu. "A maiò parte di e persone sò incapaci di rispettà e diete di 1.200 calorie perchè finiscenu per entre in un ciclu di restrizione di l'abbuffate".
Per esempiu, assai persone saranu assai strette in quantu à u rispettu di i so limiti di calorie durante a settimana, ma à u weekend, "anu limitatu tutta a settimana è ùn ne ponu più. Anu fame è sò stanchi di stà à manghjà", cusì si abbuffanu durante u weekend, è questu face chì ùn sianu micca in deficit quandu si tene contu di tutta a settimana.
Cumu principià
Sè vo site determinatu à pruvà u pianu di pasti di 1.200 calorie à ghjornu, Samantha Cochrane, una dietista registrata cù u Centru Medicu Wexner di l'Università Statale di l'Ohio in Columbus, dice chì l'approcciu "puderia esse adattatu à qualsiasi dieta, ma idealmente averebbe un equilibriu di i cinque gruppi alimentari principali - frutti, ligumi, cereali / amidi, proteine è latticini - per un apportu ottimale di nutrienti".
Sè ùn site micca equilibratu cù cura e vostre scelte alimentari, pudete finisce per ùn piglià micca abbastanza di un certu micronutriente.
Ella cunsiglia di dividisce l'ingestione di alimenti in:
- Trè pasti di circa 400 calorie ognunu.
- Dui pasti di 400 calorie, più dui spuntini di 200 calorie.
- Trè pasti di 300 calorie, più dui spuntini di 100 à 150 calorie ognunu.
Sparghjendu a vostra ingesta durante u ghjornu mantene un afflussu regulare di calorie chì scorrenu in u corpu, ciò chì pò aiutà à prevene i picchi è i crolli di zuccaru in u sangue. Queste fluttuazioni di u zuccaru in u sangue ponu purtà à morsi di a fame è irritabilità. Per e persone cun diabete, mantene i livelli di zuccaru in u sangue stabili hè assai impurtante per gestisce a malattia.
«Parlate cù un dietista per raccomandazioni caloriche più specifiche per assicurassi chì sta quantità sia adatta per voi», dice Cochrane.
Cochrane dice chì e persone chì anu bisogni calorichi più elevati è quelli chì cercanu una perdita di pesu sustenibile devenu evità a dieta di 1.200 calorie à ghjornu. U listessu vale per e persone chì sò digià à risicu di certe carenze di vitamine o minerali.
Ella ricumanda solu un apportu caloricu cusì bassu "sè e calorie stimate di qualchissia per mantene u so pesu attuale sò digià abbastanza basse, postu chì ùn mi piace micca vede grandi deficit calorichi". Aghjusta chì "i grandi deficit calorichi tendenu à causà una perdita di pesu chì hè difficiule da mantene à longu andà".
Stabilisce u ghjustu scopu caloricu
Una dieta di 1.200 calorie hè troppu restrittiva per parechje persone, dunque truvà un livellu di calorie più sustenibile pò aiutà à ghjunghje i vostri obiettivi di perdita di pesu in un modu più sustenibile.
Sicondu e Linee Guida Dietetiche per l'Americani, e donne anu bisognu trà 1.800 è 2.400 calorie ogni ghjornu per mantene u so pesu. Intantu, l'omi anu bisognu trà 2.000 è 3.200 calorie.
Di novu, hè una gamma abbastanza larga, è u numeru esattu dipende da fattori cumpresi:
- Età.
- Livelli d'attività.
- Dimensione di u corpu.
- Livelli di massa magra (vale à dì tuttu ciò chì ùn hè micca grassu in u vostru corpu).
Dopu tuttu, più site grande è più massa magra avete, più calorie brusgiate - ancu à riposu, spiega Marie Spano, una dietista sportiva certificata da u cunsigliu basata in Atlanta è specialista certificata in forza è cundiziunamentu.
U listessu vale per tutte e persone attive. Per esempiu, un omu di 1,93 m chì si allena ogni ghjornu hà bisognu di assai più calorie chè una donna di 1,63 m chì hè sedentaria, dice Spano. Inoltre, i nostri bisogni calorichi righjunghjenu u so piccu quandu e persone anu trà 19 è 30 anni. Sia prima sia dopu, e persone tendenu à avè bisognu (è brusgià) un pocu menu calorie à riposu.
Hè assai da tene in contu. Dunque, eccu alcune equazioni simplici, cortesia di Spano, per stimà quante calorie brusgiate per ghjornu - è quante ne avete bisognu per mantene u vostru pesu attuale:
- Sè vo site pocu attivu (vale à dì chì passeghjate è fate qualchì travagliu di casa a maiò parte di i ghjorni di a settimana), multiplicate u vostru pesu in libbre per 17 sè vo site un omu, è per 16 sè vo site una donna.
- Sè vo site un omu muderatamente attivu (per esempiu, fate esercizii di caminata, andate in bicicletta o ballate cinque o più volte à settimana), multiplicate u vostru pesu in libbre per 19. Per e donne, multiplicate stu numeru per 17.
- Sè vo site assai attiva (forse vi piace l'allenamentu di forza d'alta intensità o ghjucate sport di squadra cù assai corsa almenu cinque volte à settimana) è un omu, multiplicate u vostru pesu in libbre per 23. Sè vo site una donna assai attiva, fate chì sia 20.
Un'altra strategia per stimà a vostra brusgiatura calorica: purtà un tracker di fitness. Tuttavia, hè impurtante capisce chì i tracker di fitness dispunibili in cummerciu ùn sò micca perfetti. Per esempiu, in un studiu JAMA di u 2016 di 12 tracker, parechji eranu da 200 à 300 calorie in più, sia sottostimendu sia soprastimendu e brusgiature caloriche ghjurnaliere.
Una volta chì avete capitu apprussimativamente quante calorie avete bisognu di manghjà ogni ghjornu per mantene u vostru pesu, Spano ricumanda à a maiò parte di a ghjente di sottrae da 250 à 500 calorie da quellu numeru. Questu duveria risultà in a perdita di circa unu à dui libbre à settimana. Sè avete assai pesu da perde, pudete esse capace di riduce più di 500 calorie, ma duvete cunsultà un duttore prima di fà cusì per assicurassi chì state sempre ottenendu tutti i nutrienti chì avete bisognu, dice Primack.
Hè dinò impurtante di nutà chì, mentre vi avvicinate à u vostru pesu ideale, duverete ripete regularmente stu prucessu di calculu di i vostri obiettivi calorichi. Dopu tuttu, menu pesate, menu calorie avete bisognu per ghjornu per mantene u vostru pesu attuale, dice Roth.
Dunque, scusate: a dieta di 1.500 calorie chì vi hà aiutatu à perde quelli primi cinque chili puderia avè bisognu di diventà una dieta di 1.200 calorie per perde quelli prossimi cinque chili. Ma eccu a megliu nutizia: ùn avete micca bisognu - è ùn duvete micca - manghjà solu 1.200 calorie à ghjornu per sempre, se ancu ghjunghjite cusì bassu per cumincià.
«E diete di dodicicentu calorie sò megliu per quelle persone chì ùn anu micca bisognu di assai calorie per cumincià è devenu esse fatte solu temporaneamente», dice Spano. Quella bassa assunzione calorica (à cortu termine) pò ancu benefiziu e persone chì anu veramente bisognu di vede risultati immediati per pudè seguità una dieta, postu chì a perdita di pesu iniziale chì ne pò vene pò esse assai motivante è aiutà à alimentà i risultati successivi.
Dopu à qualchì settimana di manghjà 1.200 calorie à ghjornu, però, duverete aumentà a vostra ingesta calorica per ùn sabotà u vostru metabolismu (o a vostra sanità mentale), dice Spano. Ciò ùn significa micca vultà à e vechje abitudini cum'è manghjà 2.000 calorie à ghjornu è fà diete yo-yo. Invece, significa aumentà a vostra ingesta quotidiana di circa 100 calorie ogni settimana.
Una volta chì manghjate abbastanza calorie per ùn perde più di unu à dui libbre à settimana - è sentite chì pudete seguità a vostra dieta per sempre - avete trovu u vostru scopu caloricu perfettu per a perdita di pesu.
Ma, Ligos avverte, u pesu ùn hè micca l'unica misura di a vostra salute generale. "Ùn hè micca per dì chì u pesu ùn importa micca, ma hè solu una metrica di a salute. Pensu chì cum'è sucietà duvemu piantà di mette tanta enfasi nantu à u pesu cum'è l'unicu modu per valutà a salute".
Ligos dice chì invece di limità severamente e vostre calorie, pruvate à esse più attenti à ciò chì è quandu manghjate. Pò esse un travagliu difficiule per creà una relazione megliu cù u cibu, ma custruisce quella basa pò aiutà à fà cambiamenti sustenibili chì risultanu micca solu in a perdita di pesu, ma in un benessere generale miglioratu.
Data di publicazione: 14 di lugliu di u 2022