I sustenituri dicenu chì u digiunu intermittente hè un modu sicuru è efficace per perdiri pesu è migliurà a vostra salute. Dicenu chì hè più faciule d'aderisce à l'altri dieti è offre più flessibilità cà i dieti tradiziunali ristritti in calori.
"U digiunu intermittenti hè un mezzu di riduce calorie restringendu l'ingesta per parechji ghjorni à settimana, è dopu manghjendu regularmente u restu di i ghjorni, invece di fucalizza nantu à a restrizione calorica permanente", dice Lisa Jones, una dietista registrata basata in Filadelfia.
Hè impurtante di mantene in mente chì u fasting intermittent hè un cuncettu, micca una dieta specifica.
Pudete manghjà mentre digiunu intermittenti?
"U digiunu intermittenti hè un termu umbrella per un mudellu di manghjà chì include periodi di digiunu è senza digiunu annantu à periodi di tempu definiti", dice Anna Kippen, una dietista registrata basata in Cleveland. "Ci sò diverse forme di digiunu intermittenti".
Tempu limitatu di manghjà
Unu di l'approcciu più populari hè chjamatu manghjatu à tempu limitatu. Chjama di manghjà solu durante una finestra di ottu ore, è di digiunu e 16 ore restanti di u ghjornu. "Puderà aiutà à diminuisce e nostre calorie, ma permette ancu à u nostru intestinu è à l'hormone a capacità di riposu trà i pasti durante u nostru" veloce ", dice Kippen.
5:2 pianu
Un altru approcciu populari hè u pianu 5: 2, in quale seguite un mudellu di manghjà normale è sana per cinque ghjorni à settimana. L'altri dui ghjorni à settimana, cunsuma solu un pastu trà 500 è 700 calori ogni ghjornu. "Questu permette à u nostru corpu di riposu, è ancu di riduce e calorie chì cunsumemu in tuttu a settimana", dice Kippen.
A ricerca suggerisce chì u digiunu intermittenti hè assuciatu cù a perdita di pisu, u colesterolu melloratu, u cuntrollu di zuccaru in sangue è a diminuzione di a inflamazioni.
"I prucessi preclinici è clinichi anu dimustratu chì u digiunu intermittente hà benefici à spettru largu per parechje cundizioni di salute, cum'è l'obesità, a diabetes, e malatie cardiovascular, i cancers è i disordini neurologichi", secondu un studiu publicatu in u New England Journal of Medicine in 2019. A ricerca clinica s'hè focalizata principarmenti in l'adulti ghjovani è di mezza età in sovrappeso, dice u studiu.
Qualunque sia u metudu di digiunu intermittente chì sceglite, hè impurtante applicà i stessi principii di nutrimentu fundamentali à u digiunu intermittente cum'è à l'altri piani di alimentazione sana, dice Ryan Maciel, dietista registratu è dietista in capu è coach di performance cù Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
"In fattu", dice Maciel, "questi (principi) ponu esse ancu più critichi postu chì andate per periodi più estensi senza manghjà, chì ponu risultatu in overeating per certi persone" durante i periodi quandu pudete manghjà nantu à u pianu.
Alimenti di digiunu intermittenti
Sè vo site in un regimen di digiunu intermittenti, fate questi i vostri principii guida:
- A maiò parte di u tempu, cunsumà cibi pocu processati.
- Mangia un equilibriu di proteini magre, verdura, frutti, carboidrati intelligenti è grassi sani.
- Crea pasti gustosi è diliziosi chì ti piace.
- Manghjate i vostri pasti lentamente è cun mente, finu à chì site satisfatu.
I dieti di digiunu intermittenti ùn impone micca menu specifichi. In ogni casu, sè vo site à aderenza à i principii di una bona alimentazione, ci sò certi tipi di alimenti chì sò megliu cunsumà è uni pochi chì duvete limità.
Alimenti da manghjà in una dieta di digiunu intermittenti
I trè alimenti chì duvete esse sicuru di manghjà in una dieta di digiunu intermittenti include:
- Proteine magre.
- Frutti.
- Ligumi.
- Proteine magre
Manghjendu a proteina magra mantene a sensazione sanu più longu di cunsumà altri alimenti è vi aiuterà à mantene o custruisce musculu, Maciel dice.
Esempii di fonti di proteine magre è sani includenu:
- Pettu di pollo.
- Iogurt grecu pianu.
- Fagioli è legumi, cum'è lenticchie.
- Pesci è crostacei.
- Tofu è tempeh.
- Frutti
Cum'è cù qualsiasi regime di manghjà, hè impurtante di cunsumà alimenti altamente nutritivi mentre u digiunu intermittenti. I frutti è ligumi sò tipicamente ricchi di vitamini, minerali, fitonutrienti (nutrienti di a pianta) è fibra. Sti vitamini, minerali è nutrienti ponu aiutà à calà u nivellu di colesterolu, cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue è mantene a salute di l'intestione. Un altru plus: frutti è ligumi sò pocu calori.
E Linee Dietetiche 2020-25 di u guvernu per l'Americani ricumandenu chì per una dieta di 2000 calori à ghjornu, a maiò parte di a ghjente deve manghjà circa 2 tazzi di frutta ogni ghjornu.
Esempii di frutti sani chì duvete circà à cunsumà quandu u digiunu intermittenti include:
- Mele.
- Albicocche.
- Mirtilli.
- Blackberries.
- Ciliegie.
- Pesche.
- Pere.
- Prugne.
- Aranci.
- Meloni.
- Ligumi
I vegetali ponu esse una parte impurtante di un regimen di fasting intermittent. A ricerca mostra chì una dieta ricca di foglie verdi pò riduce u risicu di malatie cardiache, diabete di Type 2, cancru, decadenza cognitiva è più. E Linee Dietetiche 2020-25 di u guvernu per l'Americani ricumandenu chì per una dieta di 2000 calori à ghjornu, a maiò parte di a ghjente deve manghjà 2,5 tazzi di verdura ogni ghjornu.
I vegetali accessibili chì ponu travaglià in un protocolu di digiunu intermittenti includenu:
- Carote.
- Broccoli.
- Tomate.
- Cavolfiore.
- Fagioli verdi.
Leafy greens sò ancu una scelta excelente, perchè furnisce assai nutrienti è fibra. Fighjate per aghjunghje queste opzioni à a vostra dieta:
- Kale.
- spinaci.
- Chard.
- Cavolo.
- Collard greens.
- Rucola.
Alimenti per limità una dieta di digiunu intermittenti
Ci sò certi cibi chì ùn sò micca cusì boni per cunsumà in parte di un regimen di fasting intermittent. Avete da limità l'alimenti chì sò densi in calori è cuntenenu quantità elevate di zuccheri aghjuntu, grassu satuatu di cori insalu è sali.
"Ùn ti riempiranu micca dopu à un digiunu, è ponu ancu fà più fame", dice Maciel. "Anu ancu furnisce pocu o nimu nutrienti".
Per mantene una dieta sana intermittente, limità questi alimenti:
- Snack chips.
- Pretzels è crackers.
Avete ancu evità l'alimenti chì sò ricchi di zuccaru aghjuntu. U zuccheru chì vene in l'alimenti è e bevande trasformati hè privo di nutrimentu è quantità di calori dolci è vioti, chì ùn hè micca ciò chì cercate se site in digiunu intermittenti, dice Maciel. "Varanu fà fame postu chì u zuccheru metabolizza super-rapidamente".
Esempii di cibi zuccherati chì duvete limità sè vo site impegnatu in u digiunu intermittenti include:
- Cookies.
- Candy.
- Torte.
- Boissons aux fruits.
- Cafè è tè assai zuccherati.
- Cereali zuccherati cù poca fibra è granola.
Tempu di posta: 02-02-2022