Priservà a massa musculare magra mentre si perde pesu ùn hè micca sempre faciule. Eppuru, hè assai impurtante per a salute è u benessere generale, è ancu per aiutà i vostri sforzi di perdita di pesu.
U musculu magru sustene a vostra forza, i livelli d'energia, a mobilità, a salute di u core è di u metabolismu. Hè ligatu à una durata di vita più longa è hà una influenza maiò nantu à a velocità à a quale brusgiate calorie.
U prublema hè chì a maiò parte di u tempu, quandu a ghjente riesce à i so obiettivi di perdita di pesu, finisce per perde musculu. Michal Mor, cofundatore, capu di a scienza è capu di u produttu in Lumen, una sucietà basata in Tel Aviv chì hà u scopu di purtà prudutti di salute metabolica à u publicu generale, dice "quandu perdemu pesu, tendimu à perde tessuti musculari, ciò chì significa chì sfurtunatamente brusgiamu menu calorie".
Questu pò rallentà u vostru metabolismu basale è rende ancu più difficiule a perdita di pesu.
1. Mantene u vostru deficit caloricu chjucu.
Cù i deficit calorichi chì portanu à a perdita di pesu è i surplus chì stimulanu u guadagnu musculare, un mezu felice hè ideale per a "ricomposizione", o diminuisce u grassu corpurale mentre aumenta a massa musculare magra.
Per esempiu, in un studiu di l'obesità di u 2016, quandu e persone anu riduttu drasticamente e calorie per 12 settimane, anu persu 8,8% di u so musculu tutale. Quandu e persone anu riduttu cunservativamente, anu persu solu 1,3% di u so musculu.
Più chjucu hè u vostru deficit caloricu, menu musculu si romperà mentre perdite pesu - è più grande hè a vostra probabilità di pudè custruisce musculu attivamente, spiega Jim White, dietista registratu, fisiologu di l'eserciziu è pruprietariu di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Ricerche precedenti mostranu chì e persone chì facenu eserciziu ponu custruisce musculu sustanziale se mantenenu un deficit caloricu assai chjucu.
White dice chì u vostru scopu duveria esse di perde micca più di 1 à 2 libbre à settimana. Mentre ogni persona averà bisognu di riduce e calorie è/o aumentà i so livelli di attività in modu ligeramente diversu per perde pesu à questu ritmu, riduce l'apportu caloricu di 500 calorie à ghjornu hè un bonu puntu di partenza - in u corsu di sette ghjorni, quelle 500 calorie aghjunghjenu finu à 3.500 o 1 libbra. Per fà guadagni musculari più grandi, riduce ancu menu calorie.
2. Siate pazienti.
Esse paziente puderia esse u cunsigliu u più difficiule di tutti, ma hè impurtante di tene à mente. Què hè perchè, mentre pudete nutà chì fate grandi guadagni per cumincià, rallenteranu naturalmente cù u tempu.
«Diventa progressivamente più difficiule d'aumentà a massa musculare mentre si perde grassu à misura chì si diventa più allenati è più magri», dice u ricercatore Brad Schoenfeld, specialistu certificatu in forza è cundiziunamentu è prufessore assuciatu di scienze di l'eserciziu à u Lehman College in u Bronx, New York.
Hè cusì chì funziona u corpu umanu: più grassu in eccessu duvete perde, più faciule hè di perde 2 chilò di grassu. (Questu hè particularmente veru quandu si mantene un deficit caloricu assai chjucu.)
Più musculu avete da guadagnà, più faciule hè di guadagnà 2 chilò di musculu. Mentre vi avvicinate à u vostru scopu, aspettatevi di vede cambiamenti più suttili in i vostri livelli di grassu è musculu. Ricurdatevi di ùn scoraggiatevi.
3. Manghjate più di 25 grammi di proteine quattru volte à ghjornu.
«Avemu tutti intesu u cliché, "l'addominali si facenu in cucina". Hè cusì veru ", dice Thomas Roe, un allenatore persunale certificatu da l'American Council on Exercise, atleta di resistenza, fundatore di TRoe Fitness è pruprietariu di Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Seguità un pianu nutrizionale strettu riccu di proteine magre (pettu di pollu è di tacchinu, pesciu, tofu è tempeh sò boni esempi) mentre si facenu u bon tipu d'esercizii pò aiutà à mantene i musculi.
Hè perchè i vostri musculi utilizanu e proteine chì manghjate per cresce più grande o più forte. Quandu si riducenu e calorie, i musculi di u vostru corpu ponu esse menu sensibili à e proteine chì manghjate, dice Spano.
Eccu perchè, in un studiu publicatu in l'American Journal of Clinical Nutrition, quandu l'omi chì facianu eserciziu anu seguitu una dieta ipocalorica ricca di proteine per quattru settimane, anu persu 10,56 libbre di grassu mentre guadagnavanu 2,64 libbre di musculu magru. Intantu, quelli chì anu seguitu una dieta cù a stessa quantità di calorie, ma menu proteine, anu persu solu 7,7 libbre di grassu è guadagnatu menu di un quartu di libbra di musculu.
«Inoltre, sta ingesta di proteine deve esse distribuita uniformemente durante u ghjornu», dice Spano. Questu mantene i vostri musculi alimentati cù un flussu costante di elementi custitutivi.
In fatti, una rivista di u 2018 in u Journal of the International Society of Sports Nutrition hà cunclusu chì per una crescita musculare ottimale, e persone devenu cunsumà trà 0,2 è 0,25 grammi di proteine per libbra di u so pesu corpu quattru volte à ghjornu.
Per un adultu di 180 libbre, questu equivale à quattru pasti da 33 à 45 grammi di proteine. Altre ricerche raccomandanu da 25 à 35 grammi di proteine à ogni pastu per a maiò parte di l'adulti - è un pocu di più per i vegetariani è i vegani.
4. Cunsiderate di pruvà u digiunu intermittente.
Mor ricumanda u digiunu intermittente cum'è una strategia chì hè stata dimustrata per aiutà e persone à priservà è guadagnà massa musculare mentre perdenu pesu. U digiunu intermittente pò aiutà à sustene u ritmu metabolicu è a flessibilità metabolica, dice ella. A flessibilità metabolica significa chì u vostru corpu hè capace di cambià efficacemente trà a combustione di carboidrati è grassi cum'è carburante.
"Questu hè in relazione cù a custruzzione musculare è a perdita di pesu perchè sè site capace di brusgià i carboidrati in modu efficiente durante un allenamentu, pudete perde pesu in modu più efficiente postu chì brusgierete tandu i riservi di grassu", dice ella.
Cumbinà l'allenamentu cù i pesi cù u digiunu intermittente pò aiutà à attivà stu prucessu, dice ella. "Cumbinà l'allenamentu di forza cù u digiunu intermittente hè un ottimu modu per brusgià i magazzini di carbuidrati rimanenti durante a notte è aumentà e vostre possibilità di svegliarvi brusgiendu grassu a mattina", dice ella.
5. Fate esercizii di forza cumposti almenu trè volte à settimana.
«Avete bisognu di include almenu dui ghjorni di furmazione cù i pesi à settimana per mantene a massa musculare esistente è trè o più volte à settimana per custruisce i musculi», dice White. È in un studiu di a Harvard School of Public Health di 10.500 adulti, i circadori anu scupertu chì l'allenamentu di forza ùn solu custruisce i musculi - aiuta ancu à riduce i livelli di grassu addominale.
L'esercizii i più efficaci, sia per a perdita di grassu sia per u guadagnu musculare, sò cumposti - vale à dì chì travaglianu parechji gruppi musculari à tempu. Esempi includenu squats, presse di pettu è remi.
Cuncentratevi nantu à fà di sti movimenti a priorità principale di a vostra rutina di allenamentu settimanale, è dopu pudete cumincià à pensà à aghjunghje l'allenamenti cardio adatti à a vostra rutina.
6. Aduprate u cardio per a ricuperazione.
U cardio ùn hè micca u modu u più efficace per custruisce (o mantene) i musculi quandu site in un deficit caloricu. Tuttavia, hè un ottimu strumentu per aiutà à ricuperà da i vostri allenamenti di forza in modu chì, à a fine, manteniate è custruite u più musculu pussibule.
U cardio di bassa intensità cum'è a caminata, u jogging è u ciclismu dolce o u natazione aumentanu u flussu di sangue in u corpu per purtà ossigenu è altri nutrienti à e vostre cellule musculari, spiega Dean Somerset, un kinesiologu basatu in Alberta.
Roe ricumanda d'aghjunghje da 35 à 45 minuti di cardio qualchì volta à settimana. Fate allenamenti di bassa intensità, cù u vostru sforzu chì ùn si sente micca più difficiule chè un 7 nantu à una scala da 1 à 10.
Incuraghja ancu à "beie almenu un gallone d'acqua à ghjornu" per sustene i vostri sforzi per a perdita di grassu è u guadagnu musculare. Tuttavia, l'Accademie Naziunali di Scienza, Ingegneria è Medicina dicenu chì l'assunzione di liquidi cutidiana adatta hè di circa 15,5 tazze à ghjornu per l'omi è di circa 11,5 tazze à ghjornu per e donne.
7. Ajustate a struttura di u vostru prugramma d'eserciziu.
U duttore James Suchy, un medicu di medicina sportiva cù l'Istitutu Ortopedicu Hoag in u Sud di a California, dice chì "u modu in cui un prugramma d'eserciziu hè strutturatu pò influenzà u risultatu di u vostru allenamentu", vale à dì chì se aghjustate u numeru di serie, ripetizioni o a quantità di riposu trà di elle, questu pò influenzà u tipu di guadagni fisichi chì viderete.
Per esempiu, per aumentà a dimensione è a definizione di i musculi, Suchy dice chì duvete "alzà u pesu massimu chì pudete alzà per 6 à 12 ripetizioni accumpagnate da un periodu di riposu di 1 à 2 minuti trà e serie. Questu hè un bon puntu d'entrata per quelli chì sò novi à u sollevamentu di pesi è furnisce sempre guadagni significativi di forza è resistenza ".
À u cuntrariu, sè vo circate d'aumentà a forza musculare, Suchy ricumanda di alzà u pesu massimu chì pudete alzà per 1 à 6 ripetizioni accumpagnate da un periodu di riposu di 2 à 3 minuti trà e serie. "Questu richiede più sperienza cù u sollevamentu di pesi per evità ferite da una tecnica scarsa", avverte, dunque hè megliu travaglià cù un allenatore o un coach quandu cuminciate stu tipu d'allenamentu.
Sè u vostru scopu hè di aumentà a resistenza musculare, "alzate u pesu massimu chì pudete alzà per 12 à 20 ripetizioni, accumpagnatu da un periodu di riposu di 30 à 90 secondi trà e serie", dice Suchy. "Questu pò esse utile per qualchissia chì ùn vole micca aumentà a massa o a dimensione musculare".
8. Fate HIIT cù parsimonia.
Cum'è ultimu aghjuntu à u vostru pianu d'allenamentu, pruvate esercizii à intervalli d'alta intensità cum'è sprint ripetuti nantu à u tapis roulant, l'ellittica o a bicicletta.
Questi allenamenti ponu aiutà à brusgià calorie è riduce u grassu corpurale mentre si custruisce sempre musculi, dice White. Tuttavia, hè megliu aduprà li solu di tantu in tantu, cum'è una o duie volte à settimana. L'allenamentu di forza deve esse sempre u vostru focu d'allenamentu, è esagerà cù u cardio d'alta intensità pò stressà eccessivamente i vostri musculi - rendenduli assai menu propensi à cresce.
Fate HIIT in ghjorni micca consecutivi è quandu vi sentite ben ripusati.
9. Riposatevi è ricuperatevi abbastanza.
«Custruisce i musculi in palestra principia cù mette una tensione sufficiente nantu à e fibre musculari durante un allenamentu», dice Suchy. Ma pudete esagerà. «Per chì si verifichinu guadagni musculari è perdita di grassu, hè ancu essenziale una ripresa adatta».
Ciò significa chì "avè un sonnu prufondu è riposante ogni notte hè cruciale". Per l'adultu mediu, l'ubbiettivu deve esse da 7 à 9 ore, "cù una preferenza versu a fascia alta se fate eserciziu regularmente", dice Suchy.
Eppuru, què ùn hè micca sempre faciule. «Livelli elevati di stress à u travagliu è in a vostra vita persunale ponu influenzà negativamente a vostra ripresa è a vostra capacità di vultà forte per u vostru prossimu allenamentu». Ma Suchy aghjusta chì «attività chì allevianu u stress cum'è a respirazione prufonda o a meditazione anu dimustratu d'aiutà».
A linea di fondu
Iè, pudete guadagnà musculi mentre perdite pesu. Cuncentratevi nantu à l'alimentazione è l'allenamentu di i vostri musculi mentre mantenete u vostru deficit caloricu chjucu. Fate cambiamenti sustenibili chì pudete mantene à longu andà - sia a perdita di grassu sia u guadagnu musculare piglianu tempu.
«Ùn possu micca mette abbastanza l'accentu nantu à u fattu chì simu ciò chì manghjemu», aghjusta Roe. «E calorie sprecate in zuccheru riccu, alimenti trasfurmati, latticini è alcolu sò un modu sicuru per fà svià i vostri obiettivi da l'aumentu di massa musculare è da a crescita.»
Data di publicazione: 13 di maghju 2022