Preservà a massa musculare magra mentre perde u pesu ùn hè micca sempre faciule. Eppuru, hè assai impurtante per a salute generale è u benessere, è ancu per aiutà i vostri sforzi di perdita di pisu.
U musculu magre sustene a vostra forza, i livelli di energia, a mobilità, u core è a salute metabolica. Hè ligata à una vita più longa è hà una influenza maiò nantu à u ritmu à quale creme calori.
U prublema hè chì a maiò parte di u tempu, quandu a ghjente riesce à i so scopi di perdita di pisu, finiscinu perdendu musculu. Michal Mor, cofundatore, capu di scienza è capu di produttu in Lumen, una sucietà di Tel Aviv chì hà u scopu di purtà i prudutti di salute metabolica à u publicu generale, dice "quandu perdemu pisu, tendemu à perde i tessuti musculari, chì significa chì avemu. sfurtunatamenti brusgiate menu calorie ".
Questu pò rallentà u vostru ritmu metabolicu basale è rende ancu più difficiuli di perdiri pesu.
1. Mantene u vostru deficit caloricu chjucu.
Cù deficit calori chì guidanu a perdita di pisu è i surplus stimulanti l'aumentu di u musculu, un mediu felice hè ideale per "ricomposizione", o diminuite u grassu di u corpu mentre aumenta a massa musculare magra.
Per esempiu, in un studiu di l'obesità 2016, quandu a ghjente hà tagliatu drasticamente calori per 12 settimane, anu persu 8,8% di u so musculu tutale di u corpu. Quandu a ghjente hà tagliatu cunservativu, perde solu 1,3% di u so musculu.
U più chjucu u vostru deficit caloricu, u menu musculu si romperà mentre perde u pesu - è più grande hè a vostra probabilità di pudè custruisce attivamente i musculi, spiega Jim White, dietista registratu, fisiologu di l'eserciziu è pruprietariu di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. . A ricerca precedente mostra chì e persone chì esercitanu ponu custruisce musculi sustanziali si mantenenu un deficit caloricu assai chjucu.
White dice chì u vostru scopu deve esse di perde micca più di 1 à 2 liri à settimana. Mentre chì ogni persona hà bisognu di taglià calori è / o aumentà i so livelli di attività un pocu sfarente per perdiri pesu à questu ritmu, riducendu l'ingesta calorica da 500 calori per ghjornu hè un bonu postu per cumincià - in u cursu di sette ghjorni, quelli 500 calori aghjunghjenu. finu à 3.500 o 1 libbra. Per guadagnà più musculi, tagliate ancu menu calori.
2. Siate pazienti.
Esse pacienza pò esse a punta più dura di tutti, ma hè impurtante di mantene in mente. Hè perchè, mentre pudete esse nutatu chì fate grandi guadagni per cumincià, naturalmente rallentaranu cù u tempu.
"Diventa progressivamente più difficiuli di aumentà i musculi mentre perde grassu cum'è diventate più addestratu è diventate più magre", dice u ricercatore Brad Schoenfeld, un specialistu certificatu di forza è cundizzioni è prufissore assuciatu di scienza di l'eserciziu in u Lehman College in u Bronx, New York.
Hè cusì chì u corpu umanu travaglia: u più grassu eccessivu avete da perde, più faciule hè di perde 5 liri di grassu. (Questu hè soprattuttu veru quandu mantene un deficit caloricu assai chjucu).
U più musculu avete da guadagnà, u più faciule hè di guadagnà 5 liri di musculu. Quandu avete più vicinu à u vostru scopu, aspettate di vede cambiamenti più sottili in i vostri livelli di grassu è musculu. Ricurdate micca di scuraggià.
3. Eat 25-plus grammi di proteina quattru volte per ghjornu.
"Tutti avemu intesu u cliché," l'abs sò fatti in cucina ". Hè cusì veru ", dice Thomas Roe, un entrenatore persunale certificatu di u Cunsigliu Americanu di l'Esercitu, atleta di resistenza, fundatore di TRoe Fitness è pruprietariu di Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Dopu un pianu di nutrimentu strettu chì hè riccu in proteina magra (pettu di pollo è turchinu, pesci, tofu è tempeh sò boni esempi) mentre fate u tipu d'eserciziu ghjustu pò aiutà à mantene i musculi.
Hè perchè i vostri musculi utilizanu a proteina chì manghjate per cresce più grande o più forte. Quandu tagliate calori, i musculi di u vostru corpu pò esse menu sensibili à a proteina chì manghjate, dice Spano.
Per quessa, in un studiu publicatu in l'American Journal of Clinical Nutrition, quandu l'omu in eserciziu anu seguitu una dieta bassa in caloria chì era ricca di proteine per quattru settimane, anu persu 10,56 liri di grassu mentre guadagnanu 2,64 liri di musculu magro. Intantu, quelli chì seguitanu una dieta cù a listessa quantità di calori, ma menu di prutezione, persu solu 7,7 liri di grassu è guadagnatu menu di un quartu di libbra di musculu.
"Inoltre, sta ingesta di prutezione deve esse spaziata uniformemente in tuttu u ghjornu", dice Spano. Questu mantene i vostri musculi alimentati cun un flussu constantu di blocchi di costruzione.
In fattu, una rivista di 2018 in u Journal of the International Society of Sports Nutrition hà cunclusu chì per u crescita musculare ottimali, a ghjente deve cunsumà trà 0,2 è 0,25 grammi di proteina per libbra di u so pesu di corpu quattru volte per ghjornu.
Per un adultu di 180 libbra, hè uguali à quattru pranzi da 33 à 45 grammi di proteina. Altra ricerca ricumande da 25 à 35 grammi di proteina à ogni pastu per a maiò parte di l'adulti - è un pocu più per i vegetariani è i vegani.
4. Cunsiderate à pruvà u fasting intermittent.
Mor ricumanda u digiunu intermittenti cum'è una strategia chì hè stata dimustrata per aiutà e persone à priservà è guadagnà a massa musculare mentre perde u pesu. U digiunu intermittenti pò aiutà à sustene a tarifa metabolica è a flessibilità metabolica, dice. A flessibilità metabolica significa chì u vostru corpu hè capaci di cambià in modu efficiente trà i carbuidrati è u grassu cum'è carburante.
"Questu hè in relazione cù a musculatura è a perdita di pisu perchè se pudete brusgià i carboidrati in modu efficiente durante un allenamentu, pudete perde u pesu in modu più efficaci, postu chì poi brusgià attraversu i magazzini di grassu", dice.
Cumminendu a furmazione di pesu cù u digiunu intermittenti pò aiutà à attivà stu prucessu, dice. "A cumminazione di furmazione di forza cù u digiunu intermittenti hè un modu fantasticu per brusgià i magazzini di carboidrati rimanenti durante a notte è aumentà e vostre probabilità di svegliate grassu brusgiatu in a mattina", dice.
5. Fate esercizii di forza cumposti almenu trè volte à settimana.
"Avete bisognu di include almenu dui ghjorni di furmazione di pesu à settimana per mantene a massa musculare esistente è trè o più volte à settimana per custruisce musculu", dice White. È in un studiu di l'Harvard School of Public Health di 10,500 adulti, i circadori anu truvatu chì a furmazione di forza ùn hè micca solu custruisce musculu - aiuta ancu à riduce i livelli di grassu abdominal.
L'esercizii più efficaci, sia per a perdita di grassu sia per l'aumentu di musculu, sò cumposti - significatu chì travaglianu parechji gruppi di musculi à una volta. Esempii include squats, presse di pettu è fila.
Focus nantu à fà queste muvimenti a primura priorità di a vostra rutina di allenamentu settimanale, è poi pudete cumincià à pensà à aghjunghje l'esercizii cardio ghjusta à a vostra rutina.
6. Aduprate cardio per a ricuperazione.
U cardio ùn hè micca u modu più efficau per custruisce (o mantene) u musculu quandu site in un deficit caloricu. Tuttavia, hè un grande strumentu per aiutà à ricuperà da i vostri allenamenti di furmazione di forza per chì, à a fine, mantene è custruisce u più musculu pussibule.
Cardio di bassa intensità, cum'è a caminata, u jogging è u ciclismo dolce o a natazione aumentanu u flussu di sangue à traversu u corpu per uttene l'ossigenu è altri nutrienti à e vostre cellule musculari, spiega Dean Somerset, un kinesiologu basatu in Alberta.
Roe ricumanda di aghjunghje 35 à 45 minuti di cardio uni pochi volte à settimana. Attentate à l'allenamenti di bassa intensità, cù u vostru sforzu ùn si sentenu più difficiule di un 7 in una scala da 1 à 10.
Incuragisce ancu "beie almenu un gallone d'acqua per ghjornu" per sustene i vostri sforzi per a perdita di grassu è u guadagnu di musculu. Tuttavia, l'Accademia Naziunale di Scienza, Ingegneria è Medicina dicenu chì l'assunzione di fluidu adattatu per ogni ghjornu hè di circa 15,5 tazzi di ghjornu per l'omi è di circa 11,5 tazzi di ogni ghjornu per e donne.
7. Aghjustate a struttura di u vostru prugramma di eserciziu.
U duttore James Suchy, un duttore di medicina sportiva cù l'Istitutu Ortopedicu Hoag in u Californiu Meridionale, dice "u modu in quale hè strutturatu un prugramma di eserciziu pò influenzà u risultatu di a vostra furmazione", chì significheghja chì se aghjustate u numeru di setti, ripetizioni o u duttore. quantità di riposu trà elli, chì pò influenzà u tipu di guadagnà fisicu chì vede.
Per esempiu, per aumentà a dimensione è a definizione di i musculi, Suchy dice chì duvete "elevà u pesu massimu chì pudete alzà per 6 à 12 ripetizioni assuciati cù un periodu di riposu di 1 à 2 minuti trà i setti. Questu hè un bonu puntu d'entrata per quelli chì sò novi à l'allevamentu di pesi è ancu furnisce un guadagnu significativu di forza è di resistenza ".
In cuntrastu, sè vo circate di aumentà a forza musculare, Suchy ricumanda di alzà u pesu massimu chì pudete alzà per 1 à 6 ripetizioni assuciati cù un periodu di riposu di 2 à 3 minuti trà e serie. "Questu hè bisognu di più sperienza cù l'allevamentu di pesi per evità ferite da una tecnica povera", avvisa, per quessa, hè megliu travaglià cun un entrenatore o un coach quandu principia stu tipu di furmazione.
Se u vostru scopu hè di aumentà a resistenza musculare, "elevate u pesu massimu chì pudete alzà per 12 à 20 repetizioni, assuciatu cù un periodu di riposu di 30 à 90 seconde trà setti", dice Suchy. "Questu pò esse utile per qualchissia chì ùn vole micca aumentà a massa musculare o a dimensione".
8. Fate HIIT sparingly.
Cum'è un ultimu add-in à u vostru pianu di furmazione, pruvate esercizii di intervalli d'intensità alta cum'è sprints ripetuti nantu à a tapis roulant, ellittica o bicicletta.
Questi allenamenti ponu aiutà à brusgià calorie è riduce u grassu di u corpu mentre custruendu u musculu, White dice. In ogni casu, site megliu serve à aduprà solu in l'occasioni, cum'è una o duie volte à settimana. A furmazione di forza deve esse sempre u vostru focu di l'entrenamentu, è l'overdoing in cardio d'alta intensità pò overstress i vostri musculi - facendu assai menu prubabile di cultivà.
Eseguite HIIT in ghjorni non consecutivi è quandu vi sentite bè riposatu.
9. Get abbastanza riposu è ripresa.
"A custruzzione di i musculi in a palestra principia cù mette un stress abbastanza sfidau nantu à e fibre musculari durante un allenamentu", dice Suchy. Ma pudete esce. "Per chì i guadagni di musculu è a perdita di grassu accade, una ricuperazione adatta hè ancu essenziale".
Questu significa chì "ottene un sonnu prufondu è riposu ogni notte hè criticu". Per l'adultu mediu, 7 à 9 ore deve esse u scopu, "cù una preferenza versu l'altu altu si fate l'esercitu nantu à una basa regulare", dice Suchy.
Ùn hè micca sempre faciule, però. "Alti livelli di stress à u travagliu è in a vostra vita persunale ponu impactà negativamente a vostra ricuperazione è a capacità di vultà forte per u vostru prossimu entrenamentu". Ma, Suchy aghjusta chì "l'attività di alleviamentu di u stress cum'è a respirazione profonda o a meditazione sò state dimustrate per aiutà".
U fondu
Iè, pudete guadagnà musculu mentre perde u pesu. Concentrate nantu à l'alimentazione è l'entrenamentu di i vostri musculi mentre mantene u vostru deficit caloricu chjucu. Fate cambiamenti sustinibili chì pudete aderisce à longu andà - a perdita di grassu è u guadagnu musculare piglianu tempu.
"Ùn possu micca stressà abbastanza chì simu ciò chì manghjemu", aghjusta Roe. "Calurii perditi in zuccheru altu, cibi trasfurmati, latticini è alcolu sò un modu sicuru per svià i vostri scopi da mette in massa musculare è appoghjate fora."
Tempu di Post: 13-May-2022