9 Esercizii chì l'omi devenu fà ogni ghjornu

9 Esercizii chì l'omi devenu fà ogni ghjornu

Ragazzi, fate un pianu per stà in forma.

In cunsequenza di a pandemia di COVID-19, parechji omi anu vistu e so rutine d'eserciziu nurmali interrotte. Palestre cù serviziu cumpletu, studii di yoga è campi di basket interni sò stati chjusi à l'iniziu di a crisa à u principiu di u 2020. Parechje di queste strutture anu riapertu, è parechji omi stanu ristabilisce u so regime d'eserciziu o ne stanu stabilendu di novi.

«Parechje persone sò state estremamente sedentarie dapoi a COVID-19 è anu passatu più tempu à pusà chè di solitu durante u ghjornu», dice Fairfax Hackley, un allenatore persunale basatu in Fairfax, Virginia. Mentre chì apparentemente più persone chè mai si allenanu, l'obesità in i Stati Uniti hè à u so livellu più altu. «Semu più sedentarii, cù più dulori è malatie chè qualsiasi altru paese».

Stà attaccatu à una sola rutina noiosa è listessa in a vostra palestra scura è uggiosa ùn bastarà. Eccu nove esercizii chì l'omi devenu cunsiderà aghjunghje à e so rutine quotidiane:

1. Esercizii di tirata

L'esercizii di tirata sò un modu efficace per fà un allenamentu di forza è di resistenza, chì deve fà parte di u regime d'eserciziu di tutti, dice Jonathan Jordan, un allenatore persunale certificatu basatu in San Francisco. "Ch'è vo vulete esse magru, tonificatu, scolpitu o forte, l'allenamentu di resistenza hè chjave per mantene una cumpusizione di u corpu sana, mobilità è vitalità", dice Jordan. In palestra, suggerisce di pudè aduprà macchine chì vi permettenu di fà movimenti di tirata, cum'è a macchina di voga seduta o i cavi di trazione laterale.

Custruisce i musculi ùn hè micca solu per i culturisti. Quandu fate esercizii di resistenza à alta intensità, custruite è mantenete a quantità di spessore in i vostri ossi, altrimenti chjamata massa è densità ossea.

L'allenamentu di resistenza hè faciule da infiltrà in a vostra rutina quotidiana, ancu s'è vo site in viaghju è ùn avete micca accessu à l'attrezzatura di sollevamentu pesi, dice Nick Balestriere, un coach di salute à l'uffiziu medicu di gestione di l'età di Cenegenics situatu in Boca Raton, Florida. Balestriere suggerisce di cumprà cinghie di sospensione economiche, chì pudete purtà in a vostra borsa. "Avete a capacità di fà presse di pettu à un bracciu, curl di gambe è travagliu di core, è ùn avete mancu bisognu di lascià a vostra stanza d'albergu", dice. "L'allenamentu di resistenza à alta intensità hè estremamente impurtante per i dui sessi per prevene l'osteoporosi".

2. Pigliate u basket è sprint

Fà un bon allenamentu cardio hè impurtante per l'omi di tutte l'età. Sudà per 20 à 40 minuti nantu à u tapis roulant o l'ellittica à un ritmu lentu à moderatu puderia esse l'unicu tipu di cardio chì cunniscite, ma ùn ottimizzerà micca necessariamente u vostru ritmu metabolicu - o quantu bè u vostru corpu brusgia calorie, dice Balestriere.

Cunsiderate l'aghjunghje di un eserciziu anaerobicu - cum'è u sprint o u saltu - quandu avete finitu cù una attività aerobica, chì porta u vostru eserciziu à un livellu più intensu è aumenta u vostru metabolismu in u prucessu. Un'ora vigorosa o più di basket o di football in campu pienu pò ancu fà u truccu. "Pensate à u vostru core è à u vostru sistema circulatoriu cum'è un mutore", dice. "Fendu sia l'esercizii aerobici sia anaerobici, state cundiziunendu u vostru corpu per l'avvenimentu di a vita. Calchì volta, se perdete l'autobus è avete bisognu di sprintà per piglià lu, avete bisognu di a capacità di fà què senza esse cortu di fiatu o avè un attaccu di core. È vulete ancu esse capace di fà lunghe camminate cum'è quandu duvete camminà 12 isolati perchè a metropolitana hè chjusa. Calchì volta duvete spustà vi veloce, è calchì volta vi movete più pianu pianu ".

Un mantenimentu frequente è focalizatu hè impurtante per mantene un bonu livellu di fitness cardio. Ancu l'atleti assai cundiziunati ponu perde a so capacità di rendiment ottimale s'elli ùn mantenenu micca un bon regime d'eserciziu cardio cutidianu.

3. Accovacciamenti

I squats sò versatili, è pudete fà li senza equipaggiamentu. "A cosa più impurtante cù u squat hè a forma curretta", dice Jim White, pruprietariu di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach è Norfolk, Virginia.

State dritti cù i pedi à a larghezza di l'anca, e spalle rilassate. Guardate avanti per mantene u collu allineatu cù a spina dorsale, è tenete e braccia dritte davanti à voi o nantu à i fianchi. Accovacciatevi pianu pianu cum'è s'è vo site per pusà vi nantu à a sedia d'uffiziu daretu à voi, mantenendu i talloni piantati in terra è u torsu drittu. Puntate à ottu à dodici ripetizioni.

4. Affondi

L'affondi sò un altru eserciziu chì mantene u vostru core è e vostre gambe tonificate, dice White. Assicuratevi chì a parte superiore di u vostru corpu sia dritta, e spalle sianu in daretu è rilassate è u vostru mentone sia alzatu. Fate un passu in avanti cù una gamba è abbassate i fianchi finu à chì e duie ghjinochje sianu piegate à un angulu di 90 gradi. U ghjinochju anteriore deve esse direttamente sopra a caviglia; l'altru ghjinochju ùn deve micca toccà u pianu. Mantene u pesu nantu à i vostri talloni quandu vi spingete torna in pusizione eretta.

Vulete una sfida ? White suggerisce d'aghjunghje un curl di bicipiti cù manubri o di camminà in avanti durante l'affondi per mantene e cose interessanti. Da ottu à dodici ripetizioni bastanu.

5. Ioga

Pigliate un respiru prufondu: namaste. «Una mancanza di respirazione prufonda principia veramente à aggravà altri prublemi in u corpu umanu», dice Hackley. Per migliurà a vostra respirazione è a vostra flessibilità, cunsiderate di piglià una classa di yoga. Durante l'allenamenti intensi di yoga, a respirazione rallenta, à u cuntrariu di accelerà cum'è accaderia durante una rutina cardio veloce. In più di furmà u vostru corpu à respirà, stenderete ancu i musculi tesi o inutilizati, dice White. Questu hè impurtante perchè i musculi inflessibili ponu purtà à prublemi di schiena bassa, rigidità è strappi musculari, aghjusta.

6. Tavule

Planks – pudete amà li o odià li, ma questu eserciziu degne di sforzu rinfurzerà u vostru core. "Sò ottimi per aumentà a stabilità spinale, chì pò esse utile per mitigà u dolore di schiena", dice Balestriere. Abbassatevi à terra cum'è s'è vo avete da fà una flessione, cù i gomiti piegati à 90 gradi è i dui avambracci appoggiati à u pianu. Mantene u vostru corpu in linea retta da a cima di a testa à a punta di i talloni. Stringhjite i polsi inseme s'elli vi facenu male per via di a pressione. "Cuminciate à pruvà à fà lu u più longu pussibule, dopu pruvate à batte lu ogni ghjornu", dice White.

7. Sollevamentu, saltu è piegamentu

Attività cum'è saltà, alzà pesi, piegassi è torce - esercizii funziunali - ponu aiutà à furmà i musculi chì sò aduprati per l'attività di ogni ghjornu cum'è falcià u pratu.

Questi musculi includenu:

• Vitelli.
• Musculi di u pettu.
• Musculi posteriori di a coscia.
• Tricipiti.
• Quadricipiti.

«L'allenamentu funzionale pò rende vi più forte per u vostru (compitu)», dice Balestriere. «Sprintendu, saltendu, alzendu, torcendu è pieghjendu, preparate u vostru corpu per i compiti quotidiani cumuni simulendu i movimenti chì richiedenu». Mentre chì alcuni di questi esercizii sò simili à ciò chì faresti in l'allenamentu cardio, u focus hè diversu. L'allenamentu funzionale vi aiuta à sviluppà forza è stabilità, ciò chì aiuta à rende i vostri compiti quotidiani più sicuri perchè state aumentendu a stabilità di l'articulazioni. State ancu migliurendu l'efficienza di u vostru corpu in l'esecuzione di i rigori quotidiani di a vita. Pudete, per esempiu, incorporà kettlebells è pesi in i vostri affondi per pudè purtà tutta a vostra spesa in casa in un solu viaghju, o fà deadlifts per travaglià i musculi chì avete bisognu per u travagliu in giardinu.

8. Camminà, andà in bicicletta è natà

L'esercizii à bassu impattu ponu esse una parte impurtante di u regime d'eserciziu cutidianu di un omu, dice Jamie Costello, vicepresidente di vendite è fitness per u Pritikin Longevity Center in Miami. Una di e cose bone di questi esercizii hè chì ponu esse realizati cù un bassu livellu d'intensità o sforzu è esse sempre efficaci per custruisce a resistenza mentre mantenenu e vostre articulazioni sicure è sane. Questi esercizii ponu ancu aiutà à mantene u vostru core sanu.

Tali attività includenu:

• Caminendu.
• Andà in bicicletta.
• Natà.
• Kayak.

«L'elementu u più impurtante hè chì vi movete durante u ghjornu è ogni ghjornu», dice Costello. L'usu di orologi intelligenti è pedometri pò aiutà à seguità i vostri progressi è furnisce motivazione.

9. Burpees

«I Burpees sò un eserciziu incredibile di pesu corpu cù una varietà di benefici», dice White. «Impegnanu i musculi di tuttu u corpu, brusgianu assai calorie è ùn avete bisognu di alcun equipaggiamentu».

Un burpee hè un muvimentu, ma pudete dividelu in e so parte:

• Da una pusizione eretta, mettevi in ​​una pusizione di plank.
• Fate una flessione.
• Fate un jump squat.
• Ripigliate.