9 Esercizii chì l'omi duveranu fà ogni ghjornu

9 Esercizii chì l'omi duveranu fà ogni ghjornu

Ragazzi, fate un pianu per stà in forma.

In cunseguenza di a pandemia di COVID-19, parechji omi anu avutu a so routine normale di eserciziu disturbata. Palestre di serviziu cumpletu, studios di yoga è campi di basket interni chjusi à l'iniziu di a crisa à l'iniziu di u 2020. Parechje di queste strutture sò riapertura, è parechji omi ristabilisce u so regime di eserciziu o stabiliscenu novi.

"Parechje persone sò state estremamente sedentaria da a COVID-19 è anu fattu più di a quantità normale di seduta in tuttu u ghjornu", dice Fairfax Hackley, un entrenamentu persunale basatu in Fairfax, Virginia. Mentre apparentemente più persone chì mai travaglianu, l'obesità in i Stati Uniti hè à un altu di tutti i tempi. "Semu più sedentariu, cù più dolori è malati chè qualsiasi altru paese".

Attaccà à una sola routine noiosa è vechja in a vostra palestra scura è lugubre ùn farà micca. Eccu nove esercizii chì l'omi anu da cunsiderà aghjunghje à a so rutina di ogni ghjornu:

1. Esercizii di pulling

L'esercizii di pulling sò un modu efficau per entra in a furmazione di forza è resistenza, chì deve esse parte di u regime di eserciziu di tutti, dice Jonathan Jordan, un entrenatore persunale certificatu basatu in San Francisco. "Sia vulete esse magre, tonu, strappatu o forte, a furmazione di resistenza hè chjave per mantene una cumpusizioni sana di u corpu, a mobilità è a vitalità", dice Jordan. À a palestra, suggerisce chì pudete aduprà machini chì permettenu di fà movimenti di pulling, cum'è a macchina di fila seduta o lat pull down cables.

Custruì i musculi ùn hè micca solu per i culturisti. Quandu fate esercizii di resistenza à alta intensità, custruite è mantene a quantità di grossu in i vostri ossi, altrimenti chjamati massa è densità di l'osse.

L'addestramentu di resistenza hè ancu faciule d'infiltà in a vostra rutina di ogni ghjornu, ancu s'è vo site in strada è ùn avete micca accessu à l'equipaggiu di pesi, dice Nick Balestriere, un coach di salute in l'uffiziu medico di gestione di l'età di Cenegenics situatu in Boca Raton. , Florida. Balestriere suggerisce l'acquistu di cinturini di sospensione di prezzu, chì pudete portà in u vostru saccu. "Avete a capacità di fà presse di pettu à un bracciu, curl di gamba è travagliu core, è ùn avete mancu bisognu di lascià a vostra stanza d'albergu", dice. "A furmazione di resistenza d'alta intensità hè estremamente impurtante per i dui sessi in a prevenzione di l'osteoporosi".

2. Pickup basketball è sprinting

Un bon entrenamentu cardio hè impurtante per l'omi in tutti i gruppi di età. Sudà per 20 à 40 minuti nantu à a tapis roulant o ellittica à un ritmu lento à moderatu pò esse l'unicu tipu di cardio chì site familiarizatu, ma ùn hà micca necessariamente ottimisà u vostru ritmu metabolicu - o quantu u vostru corpu brusgia calori. , dice Balestriere.

Cunsiderate aghjunghje un eserciziu anaerobicu - cum'è sprint o salti - quandu avete finitu cù una attività aerobica, chì porta u vostru esercitu à un livellu più intensu è aumenta u vostru metabolismu in u prucessu. Una ora vigorosa o più di ballu di basket o di football di pickup full-court pò ancu fà u truccu. "Pensate à u vostru core è u vostru sistema circulatori cum'è un mutore", dice. "Fendu l'esercizii aerobichi è anaerobichi, cundizionate u vostru corpu per l'eventu di a vita. Calchì volta si manca l'autobus è avete bisognu di sprint per catturà, avete bisognu di l'abilità di fà questu senza esse senza fiatu o avè un attaccu di cori. È vulete ancu esse capace di fà longu camminate cum'è quandu avete da marchjà 12 blocchi perchè u metro hè chjusu. Calchì volta vi tocca à muvimenti prestu, è à volte vi move più lentamente.

U mantenimentu frequente è focalizatu hè impurtante per mantene un bonu livellu di cardio fitness. Ancu l'atleti assai cundizionati ponu perde a so capacità di rendiment ottimali s'ellu ùn mantene micca un bonu regime di eserciziu cardio ogni ghjornu.

3. Squats

Squats sò versatili, è pudete fà senza equipamentu. "U più impurtante cù u squat hè a forma propria", dice Jim White, pruprietariu di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach è Norfolk, Virginia.

Stand altu cù i vostri pedi à distanza di larghezza di l'anca, spalle rilassate. Fighjate avanti per mantene u vostru collu allinatu cù a vostra spina, è tene i vostri braccia dritti davanti à voi o nantu à i vostri fianchi. Squat lentamente, cum'è s'ellu stava per piglià un postu in a sedia di l'uffiziu bramata daretu à voi, mantenendu i tacchi piantati in terra è u torsu drittu. Scopu per ottu à 12 reps.

4. Lunges

Lunges sò un altru eserciziu chì mantene u vostru core è e gambe tonu, White dice. Assicuratevi chì a parte superiore di u corpu hè dritta, e spalle sò tornate è rilassate è u to mento hè up. Avanzate cù una gamba, è calate i fianchi finu à chì i dui ghjinochje sò piegati in un angolo di 90 gradi. U ghjinochju davanti deve esse direttamente sopra à l'ankle; u vostru altru ghjinochju ùn deve micca toccu u pianu. Mantene u pesu nantu à i tacchi quandu spinghje torna à a vostra pusizione standing.

Vulete una sfida? U biancu suggerisce aghjunghje un curl di biceps cù dumbbells o caminari avanti durante i lunges per mantene e cose interessanti. Ottu à 12 reps farà u truccu.

5. Yoga

Pigliate un respiru prufondu : namaste. "A mancanza di respirazione profonda cumencia veramente à aggravà altri prublemi in u corpu umanu", dice Hackley. Per migliurà a vostra respirazione è flessibilità, cunzidira à piglià una classa di yoga. Duranti l'intensi allenamenti di yoga, a respirazione rallenta, invece di accelerà cum'è durante una rutina di cardio veloce. In più di furmà u vostru corpu per respira, ancu stende i musculi stretti o inutilizati, dice White. Hè impurtante perchè i musculi inflexibili ponu purtà à prublemi di spalle, strettezza è lacrime musculari, aghjusta.

6. Planche

Planks - pudete amà o odià, ma questu eserciziu degnu di grunt rinfurzà u vostru core. "Sò fantastichi per aumentà a stabilità spinali, chì pò esse utile per mitigà u mal di schiena", dice Balestriere. Abbassate à a terra cum'è s'ellu avete da fà un push-up, cù i coddi piegati à 90 gradi è i dui avambracci appoggiati à u pianu. Mantene u vostru corpu in una linea recta da a cima di a testa à a punta di i vostri tacchi. Coppa i vostri polsi inseme si feranu da a pressione. "Cominciate à pruvà à fà u più longu chì pudete, dopu pruvate à batte chì ogni ghjornu", dice White.

7. Alzà, salta è curva

Attività cum'è u saltu, l'elevazione, a curvatura è a torsione - esercizii funziunali - ponu aiutà à furmà i musculi chì sò usati per l'attività di ogni ghjornu cum'è falà u prato.

Questi musculi includenu:

• Vitelli.
• Musculi pettu.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"A furmazione funziunale pò fà più forte per u vostru (task)", dice Balestriere. "Sprinting, saltendu, alzendu, torcendu è piegate, preparate u vostru corpu per i travaglii cumuni di ogni ghjornu simulendu i movimenti chì necessitanu". Mentre chì certi di sti esercizii sò simili à ciò chì fate in cardio training, u focu hè diversu. A furmazione funzionale vi aiuta à sviluppà forza è stabilità, chì aiuta à fà i vostri travaglii di ogni ghjornu più sicuri perchè aumentate a stabilità di e articulazioni. Migliurate ancu l'efficienza di u vostru corpu in a realizazione di i rigori di ogni ghjornu di a vita. Puderete, per esempiu, incorpore campane è pesi in i vostri lunges per esse capace di portà tutte e vostre spezie in a casa in un viaghju, o fà ascensuri morti per travaglià i musculi chì avete bisognu per u travagliu di u giardinu.

8. Camminendu, andendu in bicicletta è natari

L'esercizii à pocu impattu ponu esse una parte impurtante di u regime di eserciziu di ogni ghjornu di un omu, dice Jamie Costello, vicepresidentu di vendita è fitness per u Pritikin Longevity Center in Miami. Una di e cose boni di questi esercizii hè chì ponu esse realizati cun un livellu bassu di intensità o sforzu è ancu esse efficaci per a custruzzione di resistenza mentre mantene e vostre articuli sicuri è sani. Questi esercizii ponu ancu aiutà à mantene u vostru core sanu.

Tali attività includenu:

• Camminendu.
• Bicicletta.
• Natation.
• Kayaking.

"L'elementu più impurtante hè chì vi move in tuttu u ghjornu è ogni ghjornu", dice Costello. Utilizà orologi intelligenti è pedometri pò aiutà à seguità u vostru prugressu è furnisce motivazione.

9. Burpees

"Burpees sò un eserciziu incredibile di pesu di corpu cù una varietà di benefici", dice White. "Impegnanu i musculi di u corpu sanu, brusgianu assai calori è ùn avete micca bisognu di equipaggiu."

Un burpee hè un muvimentu, ma pudete scumpressà in e so parti:

• Da una pusizioni stante, mette in una plancia.
• Fate un push-up.
• Fate un jump-squat.
• Repetite.