I cunsiglii perforati in a maiò parte di l'Americani da a classe di gimnastica di a scola elementaria hà longu incuraghjitu à sempre riscaldamentu prima di eserciziu è rinfriscà dopu. Ma in realità, assai persone - cumpresi certi atleti serii è ancu alcuni entrenatori persunali - abbanduneghjanu questi elementi, spessu in l'interessu di u tempu o a ricerca di una intensità di allenamentu più altu, dice Jim White, un entrenatore persunale, dietista è pruprietariu di Jim White Fitness & Studi di nutrizione in Virginia Beach è Norfolk, Virginia. "A ghjente hè solu occupata, è salta u caldu è si raffredda", dice.
Ma, l'esperti accunsenu chì u riscaldamentu prima di un entrenamentu hè un cumpunente chjave per ottene u massimu di u vostru tempu limitatu in a palestra. "Alcune persone ponu alluntanassi senza riscaldamentu, soprattuttu quandu sò più ghjovani", dice Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta è entrenamentu atleticu cù l'Istitutu di Medicina Sportiva Jameson Crane in u Centru Medicu Wexner di l'Università Statale di Ohio in Columbus. "Ma cum'è l'età, i nostri musculi è altri tessuti molli diventanu menu adattabili. Allora un riscaldamentu funzionale hè un modu fantasticu per preparà i nostri corpi per u muvimentu è riduce u risicu di ferita ".
1. Mantene cortu è lumera.
"U riscaldamentu funzionale deve esse da 10 à 15 minuti in durata è cumpletu micca più di 10 minuti prima di inizià a vostra attività o eserciziu", dice von Zychlin. "Cuminciate cù attività più lente è prugressu versu movimenti di livellu più altu, più veloce è splusivi, cum'è degne".
Ella aghjusta chì se u vostru eserciziu hè un sportu, allora "cumprese i travaglii specifichi di u sportu prima i percorsi neurali è l'attivazione neuromusculare. In altre parolle, sveglia i percorsi di memoria di i musculi chì avete sviluppatu praticendu u vostru sport.
Per esempiu, sè vo site un allenamentu di natazioni, cuminciate cù uni pochi giri faciuli di travagliu di drill di tecnica o un ritmu più lento per rinfriscà i vostri musculi è preparate per u set principale.
Sè vo andate à correre, cuminciate à caminari è aumentate gradualmente u ritmu per scaldà e gambe è lentamente elevà a freccia di u core. Sè vo site à ghjucà à u basket cù alcuni amichi, eseguite alcuni esercizii di dribbling leggeri per fà u sangue in muvimentu prima di u ghjocu.
2. Fate dinamica - micca statica - stretching.
Sì andate in a palestra di White, probabilmente vi vede almenu uni pochi di persone chì caminavanu cù e braccia fora cum'è Frankenstein. Hè perchè facenu un riscaldamentu adattatu chjamatu "Frankenstein", in u quale chjappà e so gambe per scuntrà i so braccia mentre caminavanu. Hè ricumandemu ancu chjappi di butt, circles di braccia è altri movimenti chì stende i musculi attivamente. Ciò chì vulete evità prima di l'eserciziu: hamstring staticu o altri stretchi quandu i vostri musculi sò friddi.
A ricerca mostra chì tali movimenti ponu in realtà diminuite u vostru putere in l'entrenamentu stessu, Moran dice.
Torres accunsenu chì l'allungamentu dinamicu - o stretchimentu basatu in u muvimentu - prima di l'entrenamentu hè a strada per andà, "ma l'allungamentu staticu deve esse sempre salvatu per dopu u vostru entrenamentu. L'allungamentu staticu prima di u vostru allenamentu quandu u corpu hè friddu in realtà aumenta a probabilità di ferita ", è "hè statu pruvatu ancu per diminuisce a putenza è a forza di u musculu".
L'allungamentu staticu hè ciò chì parechje persone pensanu cum'è u modu primariu di stretchjà. E cose cum'è piegate per toccu i vostri punte è tenendu quella pusizioni per 30 seconde o tirà u so bracciu à traversu u pettu finu à quandu pudete è mantene a pusizioni per 30 seconde per stende u triceps sò esempi di stretchi statichi. Sta forma di stretchimentu hà u so postu è pò aumentà a flessibilità quandu hè fatta currettamente, ma ùn hè micca a scelta bona per u principiu di l'entrenamentu, dicenu l'esperti, perchè tene un stretchamentu staticu nantu à i musculi friddi pò elevà u risicu di ferita.
Cum'è von Zychlin nota, hè megliu per salvà l'allungamentu staticu per dopu l'entrenamentu quandu i vostri musculi sò caldi. Ogni volta chì fate un stretching staticu, von Zychlin aghjusta chì duvete, "assicuratevi di creà calore in u corpu prima di stretchjà".
Pudete fà chì:
Pigliendu una corta caminata.
Cumpiendu un riscaldamentu funziunale.
Facennu qualchi jumping jacks.
3. Fate l'eserciziu specificu.
"Un riscaldamentu pre-allenamentu duverebbe implicà movimenti chì s'assumiglianu assai à l'allenamentu propiu", dice Torres. Per esempiu, "se l'entrenamentu hè focalizatu nantu à a gamba è avarà assai squats, ùn aghju micca u mo clientu chì stende i so hamstrings o quads. U warmup seria squat. L'avemu fattu sia à una intensità o à una gamma di muvimentu più menu di quellu chì l'allenamentu propiu richiede ".
U ragiunamentu daretu à stu approcciu di riscaldamentu hè chì "fà u muvimentu propiu si riscalda i vostri articuli è u sangue in i musculi. Quandu fate questu, site digià u vostru musculu è u tissutu pliable" cù i muvimenti specifichi chì fate in a parte principale di l'entrenamentu.
In u listessu modu, Moran dice chì sè vo site preparatu per cardio, mira à aumentà a vostra respirazione è a freccia di u core lentamente per prevene a fatigue troppu prestu in l'esercitu stessu. Andà da zero à 100 seria cum'è saltà da u lettu in a matina senza pusà, scuzzulate u grogginess è stende prima. "Prepara u nostru corpu per andà in una fase diversa di l'attività", dice.
Sè vo site preparatu per un entrenamentu di pesi, invece, hè più impurtante di praticà i vostri muvimenti senza pesi o pesi ligeri per pruvà cumu e vostre articuli sò travagliendu quellu ghjornu è praticà a vostra gamma di movimentu. In altri palori, ùn vulete micca amparà chì avete un ghjinochju in u ghjinochju o a vostra postura hè instabile quandu avete 100 liri nantu à a spalle. "Se qualcosa face male", dice Moran, "ùn fate micca finu à cunsultà u vostru fisicu fisicu".
Intantu, i sport di squadra o altri esercizii di agilità si prestanu à riscaldamenti cum'è esercizii veloci per attivà u vostru sistema neuromusculare è pruvà a vostra rapidità quellu ghjornu.
Prima di un entrenamentu di ciclismu, per esempiu, Winsberg li piace à fà "scala" - prima custruendu è dopu abbassà a resistenza, dopu accelerà è rallentà è infine aumentendu è diminuendu a putenza è a cadenza. "Pensu chì hè un indicatore veramente bonu di fatica", dice. "Se ùn ci hè micca rapidità, probabilmente ùn hè micca un ghjornu per fà un allenamentu veramente duru".
4. Move in trè dimensioni.
In più di fà un riscaldamentu specificu per l'entrenamentu chì vi prepararà per una attività specifica, von Zychlin dice chì hè ancu impurtante di includà u muvimentu in parechji piani. "Ùn fate micca esercizii ghjustu davanti à voi. Sposta ancu in daretu, lateralmente è incorpore mudelli di muvimentu di rotazione cum'è applicabile.
Ella aghjusta chì i tavulini o altri esercizii core adattati sò "un bellu locu per inizià u vostru warmup", cum'è questi impegnà è svegliate tuttu u corpu. Ella ricumanda di passà in esercizii di stretching più dinamichi cum'è:
Lunges.
Affondi laterali.
Stende i tendini in muvimentu.
Shin afferra.
Pudete tandu transizione à movimenti più veloci cum'è:
ghjinochje alte.
Sculacciate.
Side shuffle.
"Se ùn pudete micca fà movimenti più veloci, ùn vi scuraggiate", nota von Zychlin. "Pudete ancu ottene un riscaldamentu adattatu senza queste attività di impattu".
5. Preparate a vostra mente.
Se nunda di più, u riscaldamentu mentale hè bonu per u vostru futuru allenamentu fisicu. Un saccu di ricerca in psicologia di u sportu dimustranu chì visualizà cumu avete successu in u tribunale o in u campu pò migliurà dramaticamente u rendiment.
"Hè utile per capiscenu quali sò i scopi di u vostru allenamentu prima di entre in questu", dice Winsberg, chì serve ancu cum'è direttore medico di Brightside, un serviziu di telemedicina di salute mentale. Ella ricumanda di pensà à ciò chì vi dicerete quandu avete voglia di abbandunà o affruntà qualsiasi altra sfida durante l'entrenamentu. "I nostri pinsamenti", dice, "generanu i nostri sentimenti".
Tempu di Post: 13-May-2022