Unsa ang HIIT Exercise Program?

Ni Cedric X. Bryant

Ang high-intensity interval training, o HIIT, nagsusi sa duha sa labing importante nga mga kahon kon bahin sa ehersisyo programming: taas nga pagkaepektibo sa mubo nga panahon. Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT mahagiton kaayo ug adunay mga mubu nga pagbuto (o mga agwat) sa taas kaayo nga intensidad nga ehersisyo nga gisundan sa mubo nga aktibo nga mga panahon sa pagkaayo.

Pananglitan, ang usa ka 30-minutos nga HIIT nga pag-ehersisyo sa usa ka klase sa pagbisikleta sa sulud mahimong maglakip sa pag-alternate tali sa 30 segundos sa labing kadaghan nga paningkamot nga sprint ug 90 segundos nga dili kaayo kusog nga pag-pedaling (ie, aktibo nga pag-ayo) alang sa 10 ka hugna, dugang sa lima ka minuto nga pagpainit- pataas ug lima ka minuto nga cool-down.

Unsa ang Mahibal-an Bahin sa HIIT

Mahimo nimo nga magtrabaho ang HIIT alang kanimo pinaagi sa pagkat-on bahin sa mga benepisyo, potensyal nga mga lit-ag ug makapadani nga mga kalainan nga gitanyag sa kini nga programa sa pag-ehersisyo.

• Mga Benepisyo sa HIIT.
• Mga kapilian sa pagbansay sa kusog.
• Potensyal nga mga lit-ag.
• Sample nga HIIT nga ehersisyo.

Mga Benepisyo sa HIIT

Adunay dili maihap nga mga kalainan sa format, tungod kay ang gidugayon ug intensity sa taas nga intensity ug mga panahon sa pagkaayo mahimong mabag-o depende sa lebel sa kahimsog ug katuyoan sa usa ka tawo. Mas maayo pa, ang mga benepisyo impresibo: taas nga kaloriya nga pagsunog, malungtaron nga pagtaas sa metabolismo, gipauswag ang gibug-aton ug pagkawala sa tambok ug dugang nga kusog ug gidak-on sa kaunoran.

Ang HIIT mahimo usab nga magmaneho sa hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang labi ka maayo nga pagkonsumo sa oxygen (usa ka hinungdanon nga timaan sa kahimsog sa cardiorespiratory), pagkunhod sa asukal sa dugo ug pagpauswag sa rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo.

Dili sama sa ubang mga programa sa pag-ehersisyo, ang usa ka kaayohan sa HIIT mao nga kini dali nga ma-access, nagpasabut nga mahimo kini nga wala’y mahal nga membership sa gym o bisan unsang kagamitan.

Halos bisan unsang porma sa paglihok mahimong sentro sa usa ka HIIT nga ehersisyo, lakip ang paglakaw, pagdagan, pagbisikleta ug paglukso sa pisi. Ang pagbansay sa kusog nga gibug-aton sa lawas (sama sa squats, lunges, push-ups ug pull-ups) maayo usab nga kapilian alang sa circuit training-style nga HIIT workouts.

Ang mga ehersisyo sa HIIT dili para sa tanan, apan mahimo kini nga angay alang sa daghang mga tawo kaysa sa imong gihunahuna, lakip ang mga tawo sa bisan unsang edad. Hinumdumi, ang intensity sa pag-ehersisyo kinahanglan nga may kalabotan sa imong personal nga lebel sa kahimsog, busa ang "pag-adto sa tanan" nagpasabut nga lahi sa matag usa kanato. Ang mga benepisyo sa HIIT nagsalig sa usa ka kaandam ug abilidad sa pagduso sa imong kaugalingon, bisan unsa ang kahulugan niini kanimo.

Mga Opsyon sa Pagbansay sa Kusog

Mahimo nimong ilakip ang mga prinsipyo sa HIIT sa imong regimen sa pagbansay sa kusog sa duha ka talagsaon nga mga paagi. Ang usa ka paagi gitawag nga high-intensity resistance training, nga naglakip sa paggamit sa mas bug-at nga mga gibug-aton alang sa mas diyutay nga mga pagbalik-balik, gisundan sa usa ka mubo - halos 20- segundos - panahon sa pagpahulay.

Ang ikaduha nga pamaagi gitawag nga high-intensity cardioresistance ug naglakip sa alternating tali sa mga ehersisyo sa kusog ug mga pagbuto sa cardio o calisthenics exercises. Pananglitan, paghimo og usa ka set sa squats nga gisundan sa 60 segundos nga high-knee marching, dayon dumbbell rows nga gisundan sa 60 segundos nga jumping jacks. Ang ideya sa likod sa duha ka mga teknik mao nga ikaw nag-alternate tali sa taas ug ubos nga intensidad nga ehersisyo o pagpahulay.

Potensyal nga mga Kapildihan

Adunay usa ka mayor nga caveat kon bahin sa HIIT. Ang paghimo niini nga kanunay mahimo’g makabalda, makapahimo kanimo nga dali nga kakapoy ug posible nga kadaot, labi na sa mga lutahan. Ang high-intensity exercise usa ka dakong stressor, ug ang sobra sa bisan unsang stressor dili maayo.

Ang mga ehersisyo sa HIIT hinungdan sa usa ka hamubo nga panahon nga pagtaas sa cortisol (usa ka hormone nga bahin sa tubag sa "away o paglupad"), nga nagpakusog sa lawas. Apan ang pagmintinar sa taas nga lebel sa cortisol sa taas nga paghakot, nga mahimong mahitabo kung dili ka igo nga maulian tali sa mga pag-ehersisyo, mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug mga isyu sa paghilis.

Ang uban pang mga potensyal nga kapakyasan sa sobra nga HIIT naglakip sa nahurot nga lebel sa glycogen, nga mahimo’g makapahinay kanimo nga mobati nga hinay ug huyang sa panahon sa pag-ehersisyo ug labi ka hinay nga mabawi tali sa mga pag-ehersisyo. Usab, ang paghimo sa HIIT nga pag-ehersisyo nga duol ra sa oras sa pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkabalda sa pagkatulog.

Mga rason sa paglikay sa HIIT

Adunay usab mga piho nga mga sitwasyon kung ang HIIT mahimong dili ang labing kaayo nga kapilian. Pananglitan, kung gibati nimo ang labi ka tensiyon sa usa ka partikular nga adlaw, labing maayo nga ihunong ang imong pag-ehersisyo sa HIIT hangtod nga maayo ang imong gibati. Sa kasamtangan, pagpabilin sa mas kasarangan nga mga porma sa ehersisyo. Ang pagduso sa imong kaugalingon sa labing kadaghan nga paningkamot nagbutang ug dugang nga kapit-os sa lawas ug hunahuna nga mahimong dili produktibo.

Kung ikaw adunay mga hiniusa nga mga isyu o laygay nga kasakit, mahimo ka gihapon nga maghimo mga low-impact nga HIIT nga ehersisyo. Pananglitan, kung adunay kasakit sa imong mga tuhod ug ang paglakaw mao ang imong gusto nga porma sa pag-ehersisyo, ang pag-jogging o pagdagan mahimong labi ka taas nga epekto aron maapil sa programa sa HIIT. Niana nga kaso, sulayi ang HIIT nga pag-ehersisyo sa pagbisikleta, nga usa ka epektibo nga kapilian nga ubos ang epekto.

Sample nga HIIT Workouts

Kung bag-o ka sa HIIT, aniay pipila ka mga pananglitan kung unsa ang hitsura sa sesyon sa lebel sa pagsugod sa HIIT:

• Pag-jogging/pagdagan sa HIIT: Human sa pagpainit sulod sa pipila ka minuto, ipuli ang usa ngadto sa duha ka minuto nga pag-jogging nga adunay 15 segundos nga all-out sprinting alang sa kinatibuk-ang ehersisyo nga molungtad og 10 ngadto sa 20 minutos.
• Paghanas sa kusog/circuit nga pagbansay HIIT: Pag-init pinaagi sa paglakaw o pagbuhat sa uban nga low-intensity cardio sulod sa pipila ka minuto. Dayon, paghimo og 10 ka repetitions sa tulo ka lain-laing mga ehersisyo, sama sa lunges, push-ups ug curl-ups, gisundan sa usa ka minuto nga high-intensity cardio, sama sa high-knee marching o pagkuha sa elliptical trainer. Pag-ilis sa kusog nga pagbansay ug cardio alang sa gitinguha nga gidugayon sa imong pag-ehersisyo.
• Paglakaw HIIT: Pag-init pinaagi sa paglakaw sulod sa pipila ka minuto sa normal nga dagan, dayon ipuli ang usa ka minuto nga paspas nga paglakaw nga adunay usa ka minuto nga hinay nga paglakaw alang sa gitinguha nga gidugayon sa imong pag-ehersisyo. Laing kapilian mao ang pagsukod sa distansya kaysa oras. Sama pananglit, kung naa ka sa usa ka quarter-milya nga track, puli-puli nga paglakaw og tunga nga lap sa paspas nga dagan nga adunay tunga nga lap sa hinay nga dagan.

Sa Panapos

Sama sa tanan nga mga butang, ang angay nga dosis hinungdanon. Tungod kay ang HIIT usa ka epektibo ug episyente nga porma sa pag-ehersisyo wala magpasabot nga kini ra ang imong porma. Labing maayo ang paghimo sa HIIT nga mga ehersisyo sa dili sunud-sunod nga mga adlaw ug paghimo og dili kaayo grabe nga mga klase sa pisikal nga kalihokan sa ubang mga adlaw. Maayo usab nga ideya nga magpahulay usahay gikan sa HIIT sulod sa pipila ka mga semana matag higayon, diin mahimo nimong ibalhin ang imong focus sa ubang mga porma sa ehersisyo sama sa pagbansay sa kusog o mga kalihokan sa gawas.