Karong mga adlawa, ingon og ang matag celebrity adunay usa ka diet o workout protocol nga ilang girekomenda labaw sa tanan. Isip usa sa pinakainit nga mga celebrity sa Hollywood sulod sa mga katuigan, si Jennifer Aniston walay kalainan; bag-o lang, iyang gi-touting ang mga benepisyo sa gitawag nga 15-15-15 workout plan, o ang Jennifer Aniston workout. Ug ang mga tigbansay nag-ingon nga kini nga pamaagi labaw pa sa usa ka gimik, kini prangka ug dali ma-access.
Ang sukaranan nga ideya alang niining plano sa pag-ehersisyo sa cardiovascular mao ang paggugol ug 15 minuto nga pagbisikleta sa usa ka nakahunong nga bisikleta, dayon 15 minuto sa usa ka elliptical nga makina ug sa katapusan 15 minuto nga pag-jogging o pagdagan sa treadmill.
Si Mike Matthews, usa ka certified personal trainer, podcast host ug founder sa Legion Athletics, usa ka sports supplement company nga nakabase sa Clearwater, Florida, nag-ingon nga ang 45 minutos nga cardio “usa ka maayong gidaghanon sa ehersisyo.” Bisan kung kasagaran nga girekomenda niya ang gamay nga gamay - mga 30 hangtod 45 minuto nga cardio sa iyang mga kliyente, tungod kay "makuha nimo ang mga resulta nga wala’y 45 minuto."
Bisan pa, ang pagtinguha nga makakuha og 30 hangtod 45 minuto nga ehersisyo sa lima hangtod pito ka adlaw sa usa ka semana usa ka dalaygon nga katuyoan ug "usa ka matam-is nga lugar sa mga termino sa pagpauswag sa kahimsog sa lainlaing mga paagi," ingon ni Matthews.
Mga Benepisyo sa 15-15-15 nga Plano
Usa ka hinungdanon nga benepisyo sa kini nga klase sa ehersisyo mao ang pagpauswag sa komposisyon sa lawas, o ang ratio sa kaunuran sa tambok. "Sa 45 minutos nga kasarangang kusog nga ehersisyo, sama sa pagbisikleta, elliptical o pagdagan sa treadmill, masunog ka bisan asa gikan sa mga 500 ngadto sa 700 ka kaloriya, depende sa imong gibug-aton ug unsa ka grabe ang imong pag-ehersisyo," Matod ni Matthews. Ang kasarangan nga intensity nagpasabut nga mahimo ka nga mag-istoryahanay samtang nag-ehersisyo, apan medyo mahangin ka.
Kana nga pagsunog sa kaloriya, kung buhaton nimo kana pito ka adlaw matag semana, mahimong makadugang sa labaw sa 3500 nga kaloriya. Adunay 3500 nga kaloriya sa usa ka libra nga tambok, ug samtang ang pagkalkula dili eksakto sa usa-sa-usa, "kini usa ka mapuslanon nga lagda nga kinahanglan nimo nga sunugon ang labi pa sa 3500 nga kaloriya aron mawala ang usa ka libra nga tambok," Matod ni Matthews. Busa, kung nangita ka nga mawad-an sa timbang, ang 15-15-15 nga plano kauban ang pagkaon nga himsog (aron dili makakuha og daghang kaloriya kaysa imong gisunog) makatabang.
Laing upside sa 15-15-15 nga plano mao nga dili kinahanglan nga maglangkob lang sa pagbisikleta, elliptical ug treadmill nga trabaho. Pananglitan, kung wala kay access sa treadmill, mahimo nimong ilisan ang pagbugsay sa usa ka makina sa pagbugsay. Ang bisan unsang cardiovascular modality nga imong natagamtaman nga imong mahimo sulod sa 15 minutos sa kasarangang intensity igo na.
Si Ivory Howard, usa ka certified yoga ug Pilates instructor nga nakabase sa Washington, DC, nag-ingon nga dili nimo kinahanglan nga buhaton ang tanan nga 45 minuto sa usa ka higayon, bisan. "Kon wala kay access sa tanang tulo ka cardio machines, mahimo nimong bahinon ang workout ngadto sa 15-minutos nga elliptical workout ug 15-minutos nga bike workout sa buntag ug 15-minutos nga dagan sa paniudto." Makakuha ka gihapon og 45 minuto nga cardio, apan mahimo’g ingon gamay ra ang pagpamuhunan sa oras.
Ang bisan unsang limbong nga makatabang kanimo sa pag-log sa mga minuto mahimong makatabang. Ang Centers for Disease Control and Prevention nagsugyot nga ang mga hamtong makakuha og labing menos 150 ka minuto nga kasarangang intensidad nga pisikal nga kalihokan (sama sa pagbisikleta, paggamit og elliptical o pag-jogging sa treadmill) kada semana. Girekomenda usab sa CDC ang duha ka adlaw nga kalihokan sa pagpalig-on sa kaunuran matag semana.
Sa kinatibuk-an, ang pagkuha sa 30 hangtod 45 minuto nga ehersisyo sa cardio lima hangtod pito ka beses matag semana labing maayo. Mahimo nimong ikombinar ang cardio work sa mga adlaw sa pagbansay sa kusog o alternatibo. Ang punto mao ang paglihok kanunay kutob sa imong mahimo.
Bisan pa, kadaghanan sa mga Amerikano wala makakuha sa gireseta nga kantidad sa pisikal nga kalihokan. "Sumala sa CDC, 53.3% lang sa mga hamtong ang nakab-ot sa Physical Activity Guidelines para sa aerobic physical activity ug 23.2% lang sa mga hamtong ang nakab-ot sa Physical Activity Guidelines para sa aerobic ug muscle-strengthening activity," miingon si Howard.
Kini adunay daghang mga epekto sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog. "Kadaghanan sa mga nag-unang hinungdan sa pagkamatay ug pagkabaldado sa US direkta nga nalambigit sa kakulang sa pisikal nga kalihokan," ingon ni Howard.
Usa ka kasagaran nga pagpugong kung ngano nga gamay ra nga mga hamtong sa Amerika ang nakakuha sa ehersisyo nga ilang gikinahanglan mao ang kakulang sa oras. Dinhi makatabang ang 15-15-15 nga pag-ehersisyo. "Ang 15-15-15 nga pag-ehersisyo dali nga ipahiangay sa mga panginahanglanon, estilo sa kinabuhi, ug pagkaanaa sa usa ka tawo, nga himuon nga magamit ang pag-ehersisyo ug labi nga makapadasig sa pag-ehersisyo nga makanunayon ug malikayan ang daghang mga nag-unang hinungdan sa pagkamatay ug pagkabaldado sa US," ingon ni Howard.
Para Kang Kinsa Kini?
Si Howard nag-ingon nga ang 15-15-15 nga pamaagi sa pag-ehersisyo mao ang "labing haum alang sa mga kulang sa oras ug / o dali nga mag-antos sa mas taas nga mga ehersisyo sa cardio."
Pinaagi sa pagbisikleta sa lainlaing mga ehersisyo, ang 15-15-15 nga plano nagtumong sa "pagpadayon nga makapaikag sa imong pag-ehersisyo, ug dili kaayo ka makalaay o masamdan" pinaagi sa pagbalhin sa lainlaing mga ehersisyo kaysa kung gusto nimo, ingnon, padaganon lang. usa ka treadmill sulod sa 45 minutos nga tul-id.
Namatikdan usab ni Matthews nga ang pagbalhin gikan sa usa ka modalidad ngadto sa sunod pagkahuman sa 15 minuto ra ang makapainteres sa mga butang. "Daghang mga tawo ang makalaay nga maglingkod lang sa bisikleta, labi na kung naa ka sa sulod sa balay, sa tibuuk nga 45 minuto. Apan pinaagi sa pagbalhin gikan sa usa ngadto sa usa, mahimo kini nga labi ka makapaikag. ”
Ang pagkalainlain mao ang panakot sa kinabuhi, pagkahuman sa tanan. "Kini usab usa ka matang sa paghimo niini nga mobati sama sa imong pagbuhat sa tulo ka mini workouts," siya miingon. Ang bisan unsang butang nga makatabang sa pagpadayon sa pag-ehersisyo nga makapaikag makapapadayon kanimo sa pagbalik matag adlaw. "Dili ka malingaw sa tanan nimong pag-ehersisyo, apan kinahanglan namon nga malingaw sila ug dili mahadlok kanila."
Uban sa pag-ehersisyo, ang uban kanunay nga labi ka maayo kaysa wala, ug giingon ni Matthews nga halos wala siyay nakita nga mga kapakyasan sa plano nga 15-15-15. "Kung kini makapadani kanimo, sa akong hunahuna kini usa ka maayo nga plano."
Ayaw Kalimti ang Pagbansay sa Kusog
Samtang ang 15-15-15 nga plano nagtanyag sa usa ka madumala nga paagi alang kanimo nga makuha ang imong cardio, giawhag ka ni Howard nga hinumdoman nga ilakip usab ang pagbansay sa kusog sa imong kinatibuk-ang regimen sa kahimsog. "Akong irekomendar ang pagkompleto niini nga ehersisyo uban sa pagbansay sa kusog. Kung adunay ka oras, pagdugang balanse ug pagka-flexible sa imong pag-ehersisyo usab. Mahimo nimong ma-stretch, mapalig-on ug mapaayo ang imong pagka-flexible sa usa ka mubo nga sesyon sa pag-ehersisyo. Ang Yoga ug Pilates, ang panguna nga lugar sa espesyalidad ni Howard, mahimong labi ka makatabang sa pagtukod og kusog ug pagka-flexible.
Miuyon si Matthews nga ang pagbansay sa kusog kinahanglan nga bahin sa imong kinatibuk-ang rutina sa pag-ehersisyo. Ang 15-15-15 nga plano nagtanyag og pipila ka mga epekto sa pagpalig-on sa kalig-on - "ang pagbisikleta, ilabina, mahimong usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa tono ug kalig-on sa kaunoran sa ubos nga lawas, apan dili kini sama ka epektibo sa pagbansay sa kusog, sama sa pag-squatting ug pagbuhat sa lunges. .”
Pagsugod sa 15-15-15 Workout Routine
Samtang giingon ni Matthews nga halos wala’y mga kakulian sa plano nga 15-15-15, kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, labing maayo nga magsugod sa hinay. "Kung ang usa ka tawo karon dili kaayo porma ug wala sila nag-ehersisyo, ang pag-ambak sa 15-15-15 tingali sobra ra kaayo. Dili kini kung diin ko sila sugdan. ”
Hinuon, girekomenda niya nga magsugod sa 15 hangtod 30 minuto lang matag adlaw nga paglakaw. "Sa tinuud, paggawas ug paglakaw sulod sa 15 hangtod 30 minuto." Buhata kana sulod sa pipila ka semana hangtod nga mas molig-on ka – basin wala ka na mobatig kasakit sa mga bitiis o tiil ug makalakaw ka nga kusog nga dili mabugtoan sa gininhawa. Kini ang mga timailhan nga ang imong lawas nagpahiangay sa ehersisyo ug andam ka nga mosaka sa usa ka lebel.
Kana nga sunod nga lebel mahimong maglakip sa paglakaw sulod sa 15 ka minuto nga gisundan sa 15 ka minuto nga pagtuyok sa bisikleta, gisundan sa laing 15 ka minuto nga paglakaw.
Mahimo nimong isagol kini ingon nga labing maayo alang kanimo ug base sa kung unsang kagamitan ang imong magamit, apan ang panguna nga ideya kinahanglan nga hinayhinay ug makanunayon hangtod mahimo nimo ang tibuuk nga 45 minuto nga pag-uswag.
Gipasidan-an usab ni Matthews nga kung daghan ka nga gibug-aton nga mawala, mahimo’g mas maayo nga maglangan sa pagdagan sa treadmill hangtod nga mous-os ka. Ang pagdagan usa ka high-impact nga kalihokan nga mahimong gahi sa bat-ang, tuhod, buolbuol ug tiil. Ang pagpas-an sa sobra nga gibug-aton nagsagol sa strain nga gibutang sa mga lutahan. Ang pag-ilis sa usa ka gamay nga epekto nga kalihokan sama sa pagbugsay o paglangoy makatabang sa paghupay sa pila sa kana nga pilay samtang naghatag gihapon usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa cardiovascular nga makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.
Sa katapusan, si Howard miingon, bisan unsa nga kalihokan o plano sa pag-ehersisyo ang imong natagamtam nga makapapadayon kanimo sa paglihok mao tingali ang labing maayo. “Ang atong mga lawas ug kinabuhi mausab samtang kita magkatigulang, ug importante nga mangitag mga paagi sa pagpahiangay aron kita makapadayon sa pagtrabaho ug pagpadayon sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi.”
Panahon sa pag-post: Mayo-19-2022