Ang pag-angkon sa kaunoran nga epektibo nanginahanglan usa ka balanse nga pamaagi nga naglakip sa husto nga nutrisyon, makanunayon nga pagbansay, ug igong pahulay. Ang pagsabut kung giunsa ang pagkalkulo sa imong mga panginahanglanon sa nutrisyon hinungdanon alang sa pagtubo sa kaunuran. Ania ang usa ka giya aron matabangan ka nga mahibal-an ang husto nga gidaghanon sa mga sustansya nga imong gikinahanglan ug pipila ka mga rekomendasyon sa pagdiyeta aron suportahan ang imong panaw sa pagpatubo sa kaunuran.
Pagkalkula sa Nutrient Intake
Aron ma-optimize ang pag-angkon sa kaunuran, kinahanglan nimo nga mag-ut-ot og daghang mga kaloriya kaysa imong gisunog, nga adunay pagpunting sa mga macronutrients: protina, carbohydrates, ug tambok. Ania kung giunsa pagkalkulo ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon:
Tinoa ang Imong Basal Metabolic Rate (BMR):Ang imong BMR mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas sa pagpahulay. Mahimo nimong gamiton ang equation sa Mifflin-St Jeor aron mabanabana kini:
1. Para sa mga Lalaki:BMR=10×kabug-at (kg)+6.25×kataas (cm)−5×edad (tuig)+5
2. Para sa mga Babaye:BMR=10×kabug-at (kg)+6.25×kataas (cm)−5×edad (tuig)−161
Kalkulahin ang Imong Kinatibuk-ang Adlaw-adlaw nga Paggasto sa Enerhiya (TDEE):Ang imong TDEE account para sa imong lebel sa kalihokan. I-multiply ang imong BMR sa usa ka activity factor:
1.Sedentary (gamay o walay ehersisyo): BMR × 1.2
2.Gaan nga aktibo (gaan nga ehersisyo/sports 1-3 ka adlaw/semana): BMR × 1.375
3.Moderate nga aktibo (kasarangan nga ehersisyo/sports 3-5 ka adlaw/semana): BMR × 1.55
4. Aktibo kaayo (lisud nga ehersisyo/sports 6-7 ka adlaw sa usa ka semana): BMR × 1.725
5.Super aktibo (lisud kaayo nga ehersisyo/pisikal nga trabaho): BMR × 1.9
Paghimo og Caloric Surplus:
Aron maangkon ang kaunoran, tinguhaa ang usa ka caloric surplus nga mga 250-500 kaloriya kada adlaw. Idugang kini nga sobra sa imong TDEE.
Pag-apod-apod sa Macronutrient:
1. Protina:Tumong sa 1.6 ngadto sa 2.2 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Ang protina gikinahanglan alang sa pag-ayo sa kaunoran ug pagtubo.
2. Carbohydrates:Pag-inom og 4-6 gramos nga carbohydrates kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Ang mga carbs naghatag kusog nga gikinahanglan alang sa grabe nga mga ehersisyo.
3. Mga tambok:Siguruha nga ang 20-30% sa imong inadlaw nga kaloriya gikan sa tambok. Ang himsog nga mga tambok hinungdanon alang sa produksiyon sa hormone ug sa kinatibuk-ang kahimsog.
Ehemplo nga Pagkalkula
Ingnon ta nga ikaw usa ka 25-anyos nga lalaki, adunay gibug-aton nga 75 kg, 180 cm ang gitas-on, ug kasarangan nga aktibo:
Pagkalkula sa BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calories/adlaw
Pagkalkula sa TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calories/adlaw
Kaloriya nga surplus:
2751.25+250 (caloric surplus)=3001.25 calories/adlaw
Pag-apod-apod sa Macronutrient:
1.Protina: 75×2=150 gramos/adlaw (600 calories)
2. Carbohydrates: 75×5=375 gramos/adlaw (1500 calories)
3. Tambok: 3001.25×0.25=750 kaloriya/adlaw (83.3 gramos/adlaw)
Mga Rekomendasyon sa Pagkaon
Mga Tinubdan sa Protina:
1. Niwang nga karne:Ang dughan sa manok, pabo, maniwang nga karne
2. Isda:Salmon, tuna, bakalaw
3. Dairy:Greek yogurt, cottage cheese, gatas
4.Base sa tanom:Lentil, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Mga Tinubdan sa Carbohydrate:
1. Tibuok nga lugas:Brown rice, quinoa, oats, whole-wheat nga tinapay
2. Mga utanon:Mga kamote, patatas, mais
3. Mga prutas:Mga saging, berry, mansanas, kahel
4. Legumes:Beans, lentil, mga gisantes
Himsog nga Tambok nga Tinubdan:
1. Nuts ug mga liso:Mga almendras, walnuts, chia seeds, flaxseeds
2. Lana:Lana sa oliba, lana sa avocado, lana sa lubi
3. Avocado:Tibuok nga avocado, guacamole
4. Matambok nga isda:Salmon, mackerel, sardinas
Hydration ug Supplements
• Hydration:Pag-inom ug daghang tubig sa tibuok adlaw aron magpabiling hydrated. Pagtinguha og labing menos 3 ka litro kada adlaw, labaw pa kon grabe ka singot.
• Mga suplemento:Hunahunaa ang mga suplemento sama sa whey protein, creatine, ug branched-chain amino acids (BCAAs) kung ang imong pagkaon kulang niini nga mga sustansya. Bisan pa, ipunting ang pagkuha sa kadaghanan sa imong nutrisyon gikan sa tibuuk nga mga pagkaon.
Panapos
Ang husto nga nutrisyon hinungdanon alang sa pagtubo sa kaunoran. Pinaagi sa pagkalkulo sa imong caloric ug macronutrient nga mga panginahanglan ug pagtutok sa mga pagkaon nga dasok sa sustansya, mahimo nimong ma-optimize ang imong mga paningkamot sa pagpatubo sa kaunuran. Ang pagkamakanunayon sa pagkaon ug pagbansay, uban ang igong pahulay, makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog nga epektibo.
Oras sa pag-post: Ago-10-2024