Kung bahin sa pagkawala sa timbang, mahimo’g ingon og 1,200 ang magic nga numero. Halos ang matag website sa pagpamenos sa timbang adunay labing menos usa (o usa ka dosena) nga 1,200-calorie-a-adlaw nga mga kapilian sa pagkaon. Bisan ang National Institutes of Health nagpatik ug 1,200 ka kaloriya kada adlaw nga plano sa pagkaon.
Unsa ang espesyal sa pagkonsumo sa 1,200 ka kaloriya? Buweno, alang sa kasagaran nga tawo, kini moresulta sa dali nga pagkawala sa timbang, miingon si Laura Ligos, usa ka rehistradong dietitian sa pribadong praktis sa Albany, New York, ug tagsulat sa "The Busy Person's Meal Planner."
Giunsa Kini Pagtrabaho ug Potensyal nga mga Kakulian
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang imong pag-inom sa mga kaloriya aron makahimo usa ka kakulangan sa kaloriya. "Atong nasabtan gikan sa usa ka physiological nga panglantaw nga ang usa ka calorie deficit mao ang paagi nga kita mawad-an sa gibug-aton," miingon si Ligos.
Apan ang pagkonsumo lamang sa 1,200 ka kaloriya kada adlaw dili igo alang sa daghang mga hamtong, ug mahimong mosangpot sa mga sangputanan sama sa usa ka hinay nga metabolismo ug mga kakulangan sa nutrisyon.
"Alang sa kadaghanan sa mga hamtong, ang basal metabolic rate, nga (ang mga kaloriya nga gikinahanglan sa lawas) aron lang maglungtad, sa tinuud mas taas kaysa 1,200 kaloriya," ingon ni Ligos. "Kadaghanan sa mga tawo naa sa usa ka kakulangan sa kaloriya sa labi ka taas nga lebel sa pag-inom, ug kini mahimong labi ka malungtaron ug himsog alang sa atong metabolismo ug sa atong mga hormone" nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka hinay nga tulin nga adunay mas taas nga lebel sa pag-inom sa kaloriya.
Kung wala ka mag-usik og igo nga kaloriya aron matubag ang imong basal nga mga panginahanglanon sa metaboliko, "ang mahitabo kasagaran ang atong metabolismo naghinayhinay. Kini usa ka mekanismo sa pagpanalipod” ug usa ka paagi alang sa lawas nga magsinyas nga wala kini makakuha og daghang pagkaon nga kinahanglan niini, gipasabut ni Ligos.
Ang paghinay sa dagan sa paggamit sa lawas sa mga kaloriya nga nadawat niini makatabang sa pagpadayon sa hinungdanon nga proseso sa ebolusyon sa pagkinabuhi kutob sa mahimo. Apan kung ang imong metabolismo mohinay pag-ayo, kana makapalisud sa pagpaniwang.
Si Justine Roth, usa ka rehistradong dietitian nga nakabase sa New York City migamit ug analohiya sa pagpatin-aw niini nga proseso. "Kini sama sa usa ka awto nga nagdagan sa ubos nga gasolina - dili kini paspas kung iduso nimo ang pedal, ug ang air conditioning mahimong dili molihok tungod kay naningkamot kini nga matipigan ang tanan nga gasolina niini. Ang lawas naghimo sa samang butang: Dili kini makapadali sa pagsunog sa mga kaloriya kon dili nimo kini ihatag nga igo aron mahimo kini.
Siya miingon "ang mas diyutay nga kaloriya nga imong gikaon, mas hinay ang imong metabolismo."
Gawas sa kamatuoran nga ang mga kaloriya nagsuplay sa kusog nga imong gikinahanglan aron mabuhi, ug bisan sa pagsunog sa tambok, daghan sa mga pagkaon nga nagputos sa mga kaloriya nagputos usab sa gikinahanglang mga bitamina ug minerales. Pag-ubos sa kaloriya - ug pagkaon - pag-inom, ug garantiya ka nga makasinati sa mga kakulangan sa nutrisyon, midugang si Dr. Craig Primack, usa ka espesyalista sa obesity ug co-director ug co-founder sa Scottsdale Weight Loss Center sa Arizona.
Bisan kung ang usa ka 1,200-calorie nga plano mahimong moresulta sa dali nga pagkawala sa timbang sa sinugdanan, si Ligos nag-ingon nga ang padayon nga pagkawala sa timbang nagdepende sa pagsunod sa plano. "Kadaghanan sa mga tawo dili makahimo sa aktuwal nga pagsunod sa 1,200-kaloriya nga mga diyeta tungod kay sila moadto sa usa ka siklo sa pagpugong sa pagpatuyang."
Pananglitan, daghang mga tawo ang mahimong estrikto kaayo bahin sa pagsunod sa ilang mga limitasyon sa kaloriya sa semana, apan sa katapusan sa semana, "gipugngan nila ang tibuuk nga semana ug dili na nila kini mahimo. Gigutom sila ug gikapoy na sila sa pagpugong sa ilang kaugalingon,” busa sila nagpatuyang sa hinapos sa semana, ug kana moresulta nga dili sila mawad-an sa kakulangan kung ang tibuok semana gikonsiderar.
Unsaon Pagsugod
Kung determinado ka nga sulayan ang 1,200 nga kaloriya sa usa ka adlaw nga plano sa pagkaon, si Samantha Cochrane, usa ka rehistrado nga dietitian sa Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus nag-ingon nga ang pamaagi "mahimong ipahiangay sa bisan unsang pagkaon, apan labing maayo nga adunay balanse sa lima ka nag-unang mga grupo sa pagkaon - prutas, utanon, lugas / starch, protina ug diary - alang sa labing maayo nga nutrient intake."
Kung dili nimo mahunahunaon nga balansehon ang imong mga pagpili sa pagkaon, mahimo ka nga dili makakuha og igo nga micronutrient.
Girekomenda niya ang pagbahin sa imong pagkaon sa:
- Tulo ka pagkaon nga mga 400 ka kaloriya matag usa.
- Duha ka kan-anan nga 400 kaloriya, dugang duha ka meryenda nga 200 kaloriya.
- Tulo ka pagkaon nga 300 ka kaloriya, dugang duha ka snack nga 100 hangtod 150 ka kaloriya matag usa.
Ang pagpakaylap sa imong pag-inom sa tibuok adlaw nagpugong sa usa ka regular nga pag-agos sa mga kaloriya nga modagayday sa lawas, nga makatabang sa pagpugong sa mga pagtaas sa asukal sa dugo ug pag-crash. Kini nga mga pagbag-o sa asukal sa dugo mahimong mosangput sa kagutom ug pagkasuko. Alang sa mga tawo nga adunay diabetes, ang pagpabilin nga lig-on ang lebel sa asukal sa dugo hinungdanon kaayo sa pagdumala sa sakit.
"Pakigsulti sa usa ka dietitian alang sa mas espesipikong mga rekomendasyon sa kaloriya aron masiguro nga kini nga kantidad angay alang kanimo," ingon ni Cochrane.
Si Cochrane nag-ingon nga ang mga tawo nga adunay mas taas nga mga panginahanglanon sa kaloriya ug kadtong nangita alang sa malungtarong pagkawala sa timbang kinahanglan nga maglikay sa 1,200 nga kaloriya sa usa ka adlaw nga pagkaon. Mao usab ang alang sa mga tawo nga nameligro na sa pipila ka kakulangan sa bitamina o mineral.
Girekomenda lang niya ang usa ka caloric intake nga ingon ka ubos "kung ang gibanabana nga kaloriya sa usa ka tawo aron mapadayon ang ilang gibug-aton karon medyo ubos na, tungod kay dili ko gusto nga makita ang daghang mga kakulangan sa kaloriya." Siya midugang nga "ang dagkong mga depisit sa kaloriya lagmit nga hinungdan sa pagkawala sa timbang nga lisud mapadayon sa dugay nga panahon."
Paghimo sa Husto nga Caloric nga Tumong
Ang usa ka 1,200-calorie nga pagkaon estrikto kaayo alang sa daghang mga tawo, mao nga ang pagpangita sa usa ka mas malungtaron nga lebel sa kaloriya makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong sa pagkawala sa timbang sa mas malungtarong paagi.
Sumala sa Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano, ang mga babaye nanginahanglan bisan asa gikan sa 1,800 hangtod 2,400 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang ilang timbang. Samtang, ang mga lalaki nagkinahanglan bisan asa gikan sa 2,000 ngadto sa 3,200 ka kaloriya.
Pag-usab, kana usa ka dako nga sakup, ug ang eksaktong gidaghanon nagdepende sa mga hinungdan lakip ang:
- Edad.
- Mga lebel sa kalihokan.
- Gidak-on sa lawas.
- Mga lebel sa lean mass (aka ang tanan sa imong lawas nga dili tambok).
Human sa tanan, kon mas dako ka ug mas dako ang imong timbang, mas daghang kaloriya ang imong masunog - bisan sa pagpahulay, gipasabut ni Marie Spano, usa ka board-certified nga sports dietitian nga nakabase sa Atlanta ug sertipikado nga espesyalista sa kusog ug conditioning.
Mao usab ang alang sa tanan nga aktibo nga mga tawo didto. Pananglitan, ang usa ka 6-foot-2-pulgada nga lalaki nga nag-ehersisyo kada adlaw nagkinahanglan og mas daghang kaloriya kay sa 5-foot-2-pulgada nga babaye nga dili aktibo, matud ni Spano. Dugang pa, ang atong caloric nga mga panginahanglan peak sa diha nga ang mga tawo anaa sa taliwala sa mga edad sa 19 ngadto sa 30. Sa wala pa ug human, ang mga tawo lagmit nagkinahanglan (ug pagsunog) gamay nga kaloriya sa pagpahulay.
Daghan kana nga kinahanglan nga tagdon. Mao nga, aniay pipila ka yano nga mga equation, sa maayong kabubut-on sa Spano, alang sa pagbanabana kung pila ka kaloriya ang imong gisunog matag adlaw - ug pila ang imong kinahanglan aron mapadayon ang imong gibug-aton karon:
- Kung gaan ka nga aktibo (nagpasabot nga maglakaw-lakaw ka ug mobuhat sa pipila ka buluhaton sa balay kadaghanan sa mga adlaw sa usa ka semana), i-multiply ang imong gibug-aton sa libra sa 17 kung ikaw usa ka lalaki, ug sa 16 kung ikaw usa ka babaye.
- Kung ikaw usa ka kasarangan nga aktibo nga lalaki (ingon, naghimo ka og mga ehersisyo sa paglakaw, pagbisikleta o pagsayaw lima o daghan pa nga mga beses matag semana), i-multiply ang imong gibug-aton sa libra sa 19. Para sa mga babaye, i-multiply kini nga numero sa 17.
- Kung aktibo ka kaayo (tingali naa ka sa high-intensity strength training o magdula og team sports nga adunay daghang pagdagan labing menos lima ka beses matag semana) ug usa ka lalaki, i-multiply ang imong gibug-aton sa libra sa 23. Kung ikaw usa ka aktibo kaayo nga babaye, himoa kana nga 20.
Laing estratehiya sa pagbanabana sa imong caloric burn: pagsul-ob og fitness tracker. Bisan pa, hinungdanon nga mahibal-an nga ang mga fitness tracker nga magamit sa komersyo dili perpekto. Pananglitan, sa usa ka 2016 nga JAMA nga pagtuon sa 12 ka mga tracker, daghan ang 200 ngadto sa 300 ka kaloriya nga nawala, bisan ang pagpaubos o sobra nga pagtantiya sa adlaw-adlaw nga caloric burns.
Kung nahibal-an na nimo kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kan-on matag adlaw aron mapadayon ang imong gibug-aton, girekomenda ni Spano ang kadaghanan sa mga tawo nga ibawas ang 250 hangtod 500 nga kaloriya gikan sa kana nga numero. Kini kinahanglan nga moresulta sa pagkawala sa mga usa ngadto sa duha ka libra kada semana. Kung daghan ka nga gibug-aton nga mawala, mahimo nimong maputol ang labaw sa 500 nga mga kaloriya, apan kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor sa dili pa buhaton aron masiguro nga nakuha nimo ang tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan, ingon ni Primack.
Mahinungdanon usab nga timan-an nga, samtang nag-uswag ka sa imong gibug-aton sa katuyoan, kinahanglan nimo nga sublion kanunay kini nga proseso sa pagkalkula sa imong mga katuyoan sa kaloriya. Human sa tanan, ang gamay nga imong gibug-aton, ang mas diyutay nga kaloriya nga imong gikinahanglan kada adlaw aron mapadayon ang imong kasamtangan nga gibug-aton, si Roth miingon.
Busa, pasayloa: Ang 1,500-calorie nga pagkaon nga nakatabang kanimo sa pag-ubos niadtong unang lima ka libra mahimong kinahanglan nga mahimong 1,200-kaloriya nga pagkaon aron ihulog ang sunod nga lima ka libra. Apan ania ang labing maayo nga balita: Dili nimo kinahanglan - ug dili kinahanglan - mokaon lamang sa 1,200 nga kaloriya sa usa ka adlaw hangtod sa hangtod, kung nakuha nimo kana nga ubos sa pagsugod.
"Ang dose ka gatus ka kaloriya nga mga diyeta labing maayo alang niadtong mga tawo nga wala magkinahanglan og daghang kaloriya sa pagsugod ug kinahanglan lamang nga himoon nga temporaryo," miingon si Spano. Kana nga (mubo nga termino) nga ubos nga caloric nga pag-inom mahimo usab nga makabenepisyo sa mga tawo nga kinahanglan gyud nga makakita dayon nga mga resulta aron magpadayon sa usa ka pagkaon tungod kay ang inisyal nga pagkawala sa timbang nga mahimo’g gikan niini mahimo’g makapadasig ug makatabang sa mga sangputanan sa ulahi.
Human sa pipila ka semana sa pagkaon sa 1,200 ka kaloriya sa usa ka adlaw, bisan pa, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong caloric intake aron dili masabotahe ang imong metabolismo (o ang imong katin-awan), matud ni Spano. Wala kana magpasabot nga mobalik sa karaang batasan sama sa pagkaon ug 2,000 ka kaloriya kada adlaw ug pagdiyeta sa yoyo. Hinunoa, kini nagpasabot sa pagdugang sa imong inadlaw nga pagkaon sa 100 o labaw pa nga mga kaloriya kada semana.
Sa higayon nga makakaon ka ug igo nga mga kaloriya nga mawala kanimo dili molapas sa usa ngadto sa duha ka libra kada semana – ug mobati nga mahimo nimong ipadayon ang imong pagkaon hangtod sa kahangturan – imong nakaplagan ang imong hingpit nga kaloriya nga tumong alang sa pagpamenos sa timbang.
Apan, nagpasidaan si Ligos, nga ang gibug-aton dili lamang ang sukod sa imong kinatibuk-ang kahimsog. "Dili kini pag-ingon nga ang gibug-aton dili importante, apan kini usa lamang ka metric sa panglawas. Sa akong hunahuna isip usa ka katilingban kinahanglan natong hunongon ang paghatag ug dakong gibug-aton sa gibug-aton nga mao lamang ang paagi sa pagsukod sa panglawas.
Si Ligos nag-ingon nga imbes nga higpitan ang imong mga kaloriya, sulayi nga mas mahunahunaon kung unsa ug kanus-a ka mokaon. Mahimong lisud nga trabaho ang paghimo og mas maayo nga relasyon sa pagkaon, apan ang pagtukod niana nga pundasyon makatabang kanimo sa paghimo sa malungtarong mga pagbag-o nga moresulta dili lamang sa pagkawala sa timbang apan sa kinatibuk-an nga pagpalambo sa kaayohan.
Oras sa pag-post: Hul-14-2022