Isip usa ka rehistradong dietitian, board certified specialist sa sports dietetics ug sports dietitian para sa propesyonal, collegiate, Olympic, high school ug masters nga mga atleta, ang akong tahas mao ang pagtabang kanila nga makapahimulos sa hydration ug mga estratehiya sa pag-fuel aron ma-optimize ang performance. Nagsugod ka man sa usa ka panaw sa kahimsog, pagsulay sa pagpadayon sa kahimsog, pagtrabaho sa pagbag-o sa komposisyon sa lawas o pagkondisyon sa ting-init, hydration ug pag-fuel ang yawe sa imong kalampusan. Kini nga mga rekomendasyon makatabang sa pagpalambo sa kusog, katulin, kalig-on ug pagkaayo ug pagkunhod sa risgo sa kadaot.
Dugang pa sa mga piho nga tip, hinumdomi nga ang imong lawas kanunay nga naa sa kahimtang sa pag-andam o pag-ayo. Aron ma-optimize ang pasundayag ug pagkaayo kinahanglan nimo nga mag-fuel ug mag-hydrate sa wala pa ug pagkahuman sa matag praktis ug ehersisyo.
Hydration
Sugdi ang imong mga ehersisyo nga maayo ang tubig.
Ang ihi kinahanglan nga gaan ang kolor ug mas taas ang gidaghanon sa dili ka pa magsugod sa pag-ehersisyo. Pag-inom ug mga pluwido ug kaon sa mga pagkaon nga adunay likido sama sa mga prutas, utanon, sabaw ug mga smoothie sa dili ka pa moigo sa uma o sa weight room. Ang maayo nga hydrated makapauswag sa kusog, katulin ug kalig-on.
Inom ug extra electrolytes.
Uban sa labing maayo nga hydration, ang mga electrolyte sama sa sodium, potassium ug calcium makatabang sa pagpugong sa cramping. Ang pag-inom sa mga sports drink ug mga electrolyte packet nga gisagol sa tubig makatabang - ingon man ang pagdugang og asin sa pagkaon o pagkaon sa parat nga mga pagkaon, sama sa atsara, toyo ug sabaw - makadugang sa imong pag-inom sa electrolyte.
Ilisan ang nawala nimo.
Sa matag libra nga pluwido nga imong mawala sa panahon sa pagpraktis o pag-ehersisyo, ilisan kana nga pluwido og usa ka botelyang tubig o usa ka sports drink. Alang sa pakisayran, ang usa ka tipikal nga botelya adunay mga 20 hangtod 24 onsa. Pananglitan, kung mawad-an ka og 5 ka libra sa panahon sa praktis, kinahanglan ka nga moinom og lima ka botelya o 100 ngadto sa 120 ka onsa nga fluid sa mga oras human sa ehersisyo. Ang usa ka maayo nga punto sa pagsugod mao ang pagsulay sa pag-inom og 20 ngadto sa 24 onsa human dayon sa mga ehersisyo/praktis. Ug kung ikaw usa ka bug-at nga sweater, sulayi ang duha ka botelya o 40 hangtod 48 onsa dayon. Hinumdumi nga ang pag-ilis sa likido pagkahuman sa pag-ehersisyo dugang sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa likido, nga alang sa mga babaye labing gamay nga 11.5 tasa o 90 onsa, ug alang sa mga lalaki 15.5 tasa o mga 125 onsa kada adlaw.
Sip, ayawg hilak.
Kung giunsa nimo pag-inom mahimo’g motaas o mabaho ang imong performance. Ang pag-itsa sa tubig sa pagsulay sa pag-hydrate dili mabungahon. Ang lawas makasuhop lamang ug labing taas nga usa ka quart (32 ounces) kada oras sa init ug umog nga palibot. Pag-hydrate nga mas maalamon, dili mas lisud, pinaagi sa pag-inom og maximum nga upat ngadto sa walo ka gulps sa tubig o sports drink matag 20 minutos.
Hunahunaa sa dili ka pa moinom.
Ang sobra nga pag-inom mahimong hinungdan sa pagkawala sa likido, kaunoran, kalidad sa pagkatulog ug pasundayag sa atleta. Pagmaalamon mahitungod sa imong pag-inom, unsa ang imong giinom ug unsa ka daghan ang imong giinom.
Nutrisyon
Idugang ang protina, produkto ug carbohydrates.
Pilia ang mga pagkaon nga gusto nimo isip bahin sa imong performance plate. Mahimo kang mapili sa mga pagkaon nga imong gikaon, apan paningkamuti nga iapil ang protina, produkto ug carbohydrates sa matag pagkaon nga imong gikaon.
Likayi ang paglaktaw sa pagkaon.
Ang pagkawala sa mga pagkaon makababag sa imong performance ug pag-uswag sa pagbag-o sa komposisyon sa imong lawas. Tumong nga mahiuyon sa gidaghanon sa mga pagkaon ug meryenda nga imong gipili kada adlaw. Ang pagkaon kay sugnod para sa performance; ayaw pasagdi ang imong kaugalingon nga modagan nga walay sulod.
Siguroha ang pagkaon sa pamahaw.
Ang imong panihapon sa buntag usa ka higayon sa pag-refuel, pagpuno ug pag-rehydrate aron ang imong lawas dili kinahanglan nga magdula. Pag-usab, siguroha nga ibutang ang protina, produkto ug carbs sa imong plato. Kung gikapoy ka kaayo sa pag-usap, ang usa ka smoothie mahimo’g maayong kapilian.
Paghimo og balanse ug proporsiyon nga plato.
Ang katunga sa imong plato kinahanglan nga produkto (prutas ug utanon), usa sa ikaupat nga bahin kinahanglan nga protina (karne, manok, isda/shellfish dairy, itlog o plant-based nga protina) ug ang kataposang ikaupat kinahanglang carbs (bugas, pasta, quinoa, patatas, pan o cereal). Ang usa ka proporsiyon nga performance plate naghatag sa kalidad, gidaghanon ug pagkamakanunayon aron matabangan ka nga mapataas ang kusog, katulin, kalig-on ug pagkaayo.
Kuhaa ang carbohydrates.
Ang mga carbs gikan sa prutas, pasta, bugas, patatas, pan ug mais naghatag og sugnod nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa pagpraktis ug pag-ehersisyo. Kung imong wagtangon ang mga carbs gikan sa imong plato, mahimo nimong makita ang imong kaugalingon nga mas hinay, mas huyang ug mas gikapoy. Dugang pa, ang pagkaon og gamay nga carbs nagpugos sa imong lawas sa paggamit sa lean mass isip tinubdan sa sugnod panahon sa ehersisyo. Pag-ingon lang og "dili" sa ubos nga carbohydrates.
Protina: daghan dili kanunay mas maayo.
Ang mga panginahanglanon sa protina mahimong magkalainlain bisan asa gikan sa 0.5 gramos/pound hangtod sa gamay nga labaw sa 1 gramo matag libra nga gibug-aton sa lawas. Busa kung motimbang ka ug 120 ka libras ug mokonsumo ka ug 140 ka gramo nga protina kada adlaw, mahimo kang mokonsumo ug labaw pa sa imong gikinahanglan ug mahimo nimong minusan ang imong pag-inom sa carbohydrate pinaagi sa paghatag ug gibug-aton sa protina nga dili iapil ang tanang ubang sustansya.
Kung mokuha ka ug daghang protina kay sa magamit sa imong lawas sa usa ka higayon, ang bahin gamiton alang sa enerhiya o tipigan ingon tambok ug ang uban i-ihi, nga maghimo sa sobra nga protina nga usa ka pag-usik sa salapi.
Ang usa ka mas maayo nga pamaagi mao ang pagpadayon sa igo ug makanunayon nga pag-inom sa protina sa tibuok adlaw, pinaagi sa pagsiguro nga imong kan-on ang mga pagkaon nga adunay protina isip bahin sa matag pagkaon ug snack. Ang usa ka maayong lagda sa kumagko mao ang pagtinguha og labing menos 20 ngadto sa 30 ka gramos nga protina kada pagkaon, nga maoy mga 3 ngadto sa 4 ka onsa nga karne, manok, isda, itlog o keso. Kung mokaon ka sa mga protina nga nakabase sa tanum mahimo nimong isagol ang mga lugas, nuts, liso, beans, gisantes ug soy nga mga pagkaon aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina.
Magpabilin nga maalamon ug maalamon bahin sa mga suplemento.
Tungod lang kay makapalit ka wala kini magpasabot nga kinahanglan nimo. Ang mga suplemento usa ka komplemento sa mga pagkaon nga gituyo aron matabangan ka nga makakuha og mga sustansya nga mahimo nimong kulang. Samtang adunay daghang mga kapilian sa suplemento, dili kini kapuli sa pagkaon.
Dugang sa kini nga mga tip sa hydration ug nutrisyon, kuhaa kanunay ang imong impormasyon sa nutrisyon sa sports gikan sa kasaligan nga mga gigikanan. Ang sayop nga impormasyon sa nutrisyon daghan kaayo, ug ang pipila ka tambag mahimong makapakunhod sa imong performance sa sports. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka sports dietitian makatabang kanimo sa pag-estratehiya ug pag-indibidwal sa imong plano sa nutrisyon aron matuman ang imong mga katuyoan sa sulod sa imong badyet, panginahanglanon sa enerhiya ug abilidad sa pagluto. Makapangita ka ug CSSD-board certified specialist sa sports dietetics sa www.eatright.org.
Oras sa pag-post: Hul-14-2022