Pagtukod og Kusog sa Kaunoran: Pagsabot sa mga Ehersisyo ug Mga Pamaagi sa Pagsulay

Ang kusog sa kaunuran usa ka sukaranan nga aspeto sa kahimsog, nga nakaapekto sa tanan gikan sa adlaw-adlaw nga buluhaton hangtod sa pasundayag sa atleta. Ang kusog mao ang abilidad sa usa ka kaunuran o grupo sa mga kaunuran sa pagpamugos batok sa pagsukol. Ang pagpauswag sa kusog sa kaunoran hinungdanon alang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog, pagpaayo sa kalig-on, ug pagpugong sa mga kadaot. Apanunsa gyud ang mga ehersisyo sa kusog, ug giunsa nimo pagsulay ang kusog sa kaunoran? Atong susihon kining hinungdanong mga pangutana.

1 (1)

Ang mga ehersisyo sa kalig-on, nailhan usab nga mga ehersisyo sa pagbansay sa pagbatok o gibug-aton, mao ang mga lihok nga gidisenyo aron mapalig-on ang kalig-on sa kaunuran pinaagi sa paghagit sa mga kaunuran nga molihok batok sa kaatbang nga pwersa. Kini nga puwersa mahimong maggikan sa libre nga mga gibug-aton (sama sa mga dumbbells ug barbells), mga banda sa resistensya, gibug-aton sa lawas, o espesyal nga kagamitan sama sa mga cable machine. Ang kasagarang mga ehersisyo sa kusog naglakip sa squats, deadlifts, bench presses, ug push-ups. Kini nga mga lihok nagpunting sa daghang mga grupo sa kaunuran, nga naghimo kanila nga epektibo alang sa kinatibuk-ang pag-uswag sa kusog. Ang mga ehersisyo sa kalig-on kasagarang gihimo sa mga set ug pagbalik-balik, nga ang gibug-aton o pagsukol anam-anam nga mitaas samtang ang mga kaunuran mopahiangay ug mahimong mas lig-on. Para sa mga beginner, sugod sa bodyweight exercises o light weights ug pagtutok sa saktong porma mao ang yawe sa dili pa anam-anam nga madugangan ang resistensya.

Ang pagsulay sa kusog sa kaunoran hinungdanon alang sa pagsubay sa pag-uswag ug pagpahiangay sa mga programa sa pag-ehersisyo sa indibidwal nga mga panginahanglan. Apan giunsa nimo pagsulay ang kusog sa kaunoran? Usa ka kasagarang pamaagi mao ang one-rep max (1RM) nga pagsulay, nga nagsukod sa kinatas-ang gidaghanon sa gibug-aton nga maalsa sa usa ka tawo alang sa usa ka pagbalik-balik sa usa ka partikular nga ehersisyo, sama sa bench press o squat. Ang 1RM nga pagsulay usa ka direkta nga sukod sa hingpit nga kusog, nga naghatag usa ka tin-aw nga timailhan sa kapasidad sa imong kaunuran. Alang sa mga gusto sa usa ka dili kaayo intensive nga pamaagi, ang submaximal nga mga pagsulay sa kusog, sama sa three-rep o five-rep max nga mga pagsulay, nagtanyag parehas nga mga panan-aw pinaagi sa pagbanabana sa 1RM base sa daghang mga pagbalik-balik sa mas mubu nga gibug-aton.

1 (2)

Ang laing paagi sa pagsulay sa kalig-on sa kaunoran mao ang pinaagi sa isometric exercises sama sa handgrip strength test. Kini nga pagsulay naglakip sa pagpislit sa usa ka dinamometro kutob sa mahimo, nga naghatag og usa ka yano ug accessible nga sukod sa kinatibuk-ang kalig-on sa pagkupot, nga sagad nga may kalabutan sa kinatibuk-ang kusog sa lawas. Ang mga pagsulay sa kalig-on sa pag-andar, sama sa mga push-up o sit-up nga gihimo sulod sa gitakda nga time frame, mapuslanon usab, labi na sa pagtimbang-timbang sa paglahutay kauban ang kusog.

Sa katingbanan, ang mga ehersisyo sa kusog lainlain ug daghang gamit, gikan sa mga paglihok sa gibug-aton sa lawas hangtod sa bug-at nga pag-alsa, ang tanan gidisenyo aron mapalambo ang kusog sa kaunuran. Ang pagsulay alang sa kalig-on sa kaunoran mahimo pinaagi sa lainlaing mga pamaagi, gikan sa 1RM hangtod sa functional nga mga pagtasa. Ang kanunay nga pag-apil sa mga ehersisyo sa kalig-on sa imong rutina sa kahimsog ug matag karon nga pagsulay sa imong kusog sa kaunuran mao ang hinungdanon nga mga lakang sa pagkab-ot sa usa ka balanse, lig-on nga lawas nga nagsuporta sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug mga paningkamot sa atleta.


Oras sa pag-post: Okt-28-2024