Ang pagpreserbar sa lean muscle mass samtang ang pagkawala sa timbang dili kanunay sayon. Bisan pa, kini labi ka hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog, ingon man sa pagtabang sa imong mga paningkamot sa pagpamenos sa timbang.
Ang lean muscle nagsuporta sa imong kusog, lebel sa enerhiya, paglihok, kasingkasing ug metabolikong kahimsog. Nalambigit kini sa mas taas nga gitas-on sa kinabuhi ug adunay dakong impluwensya sa gidaghanon sa imong pagsunog sa mga kaloriya.
Ang problema mao nga kadaghanan sa mga panahon, kung ang mga tawo magmalampuson sa ilang mga katuyoan sa pagkawala sa timbang, sila mawad-an sa kaunoran. Si Michal Mor, co-founder, ulo sa siyensya ug hepe sa produkto sa Lumen, usa ka kompanya nga nakabase sa Tel Aviv nga nagtumong sa pagdala sa mga produkto sa metaboliko nga kahimsog sa publiko, nag-ingon "kung mawad-an kita sa timbang, lagmit nga mawala ang mga tisyu sa kaunuran, nga nagpasabut nga kita subo nga magsunog ug diyutay nga kaloriya.”
Kini makapahinay sa imong basal metaboliko rate ug sa paghimo niini nga mas lisud nga mawad-an sa gibug-aton.
1. Himoa nga gamay ang imong caloric deficit.
Uban sa mga depisit sa caloric nga nagduso sa pagkawala sa timbang ug mga sobra nga makapadasig sa pag-angkon sa kaunuran, ang usa ka malipayon nga medium mao ang sulundon alang sa "pag-recomposition," o pagkunhod sa tambok sa lawas samtang nagdugang sa lean muscle mass.
Pananglitan, sa usa ka pagtuon sa Obesity sa 2016, kung ang mga tawo grabe nga nagputol sa kaloriya sulod sa 12 ka semana, nawala ang 8.8% sa ilang kinatibuk-ang kaunuran sa lawas. Kung ang mga tawo magputol sa konserbatibo, nawala lang ang 1.3% sa ilang kaunuran.
Ang mas gamay sa imong caloric deficit, ang gamay nga kaunoran maguba samtang ikaw mawad-an sa gibug-aton - ug ang mas dako ang imong posibilidad nga makahimo sa aktibong pagtukod sa kaunoran, mipasabut Jim White, rehistradong dietitian, ehersisyo physiologist ug tag-iya sa Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia . Gipakita sa miaging panukiduki nga ang mga tawo nga nag-ehersisyo mahimo’g makatukod og daghang kaunuran kung magtipig sila usa ka gamay nga kakulangan sa caloric.
Si White nag-ingon nga ang imong tumong kinahanglan nga mawad-an og dili molapas sa 1 ngadto sa 2 ka libra kada semana. Samtang ang matag tawo kinahanglan nga magputol sa mga kaloriya ug / o dugangan ang lebel sa ilang kalihokan nga gamay nga lahi aron mawad-an sa gibug-aton sa kini nga rate, ang pagkunhod sa pag-inom sa caloric sa 500 nga kaloriya matag adlaw usa ka maayong lugar nga magsugod - sa dagan sa pito ka adlaw, ang mga 500 nga kaloriya nagdugang. hangtod sa 3,500 o 1 ka libra. Aron makahimo og mas dako nga pag-uswag sa kaunoran, putla ang mas diyutay nga kaloriya.
2. Pagmapailubon.
Ang pagpailub tingali mao ang pinakalisud nga tip sa tanan, apan importante nga hinumdoman. Kana tungod kay, samtang mahimo nimong mamatikdan ang imong kaugalingon nga naghimo og daghang mga ganansya sa pagsugod, kini natural nga mohinay sa paglabay sa panahon.
"Kini nahimong progresibong mas lisud sa pagdugang sa kaunoran samtang mawad-an sa tambok samtang ikaw mahimong mas nabansay ug mas niwang," miingon ang tigdukiduki nga si Brad Schoenfeld, usa ka certified strength and conditioning specialist ug associate professor sa exercise science sa Lehman College sa Bronx, New York.
Ingon niini kung giunsa ang paglihok sa lawas sa tawo: Ang labi ka sobra nga tambok nga kinahanglan nimong mawala, labi ka dali nga mawala ang 5 ka libra nga tambok. (Kini tinuod ilabi na kung ang pagmintinar sa gamay kaayo nga caloric deficit.)
Kon mas daghang kaunoran ang imong maangkon, mas sayon ang pagbaton ug 5 ka libra nga kaunuran. Samtang nagkaduol ka sa imong tumong, magpaabut nga makakita og mas maliputon nga mga pagbag-o sa lebel sa imong tambok ug kaunuran. Hinumdomi nga dili mawad-an sa kadasig.
3. Kaon ug 25-plus gramos nga protina upat ka beses kada adlaw.
“Kitang tanan nakadungog sa cliché, 'abs gihimo sa kusina.' Kini tinuod kaayo, "miingon si Thomas Roe, usa ka American Council on Exercise certified personal trainer, endurance athlete, founder sa TRoe Fitness ug tag-iya sa Local Moves Studio sa San Antonio, Texas.
Ang pagsunod sa usa ka estrikto nga plano sa nutrisyon nga taas sa tambok nga protina (ang manok ug dughan sa pabo, isda, tofu ug tempeh maayong mga ehemplo) samtang ang pagbuhat sa husto nga matang sa mga ehersisyo makatabang sa pagmintinar sa kaunoran.
Kana tungod kay ang imong mga kaunuran naggamit sa protina nga imong gikaon aron modako o molig-on. Kung ang pagputol sa mga kaloriya, ang mga kaunuran sa imong lawas mahimong dili kaayo sensitibo sa protina nga imong gikaon, ingon ni Spano.
Busa ngano, sa usa ka pagtuon nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition, sa dihang ang mga lalaki nga nag-ehersisyo nagsunod sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon nga taas sa protina sulod sa upat ka semana, sila nawad-an og 10.56 ka libra nga tambok samtang nakakuha og 2.64 ka libra nga maniwang nga kaunuran. Samtang, kadtong nagsunod sa usa ka pagkaon nga adunay parehas nga kantidad sa mga kaloriya, apan gamay nga protina, nawala lamang ang 7.7 ka libra nga tambok ug nakakuha og gamay sa usa ka quarter nga libra sa kaunuran.
"Dugang pa, kini nga pag-inom sa protina kinahanglan nga parehas nga gilay-on sa tibuok adlaw," ingon ni Spano. Gipadayon niini ang imong mga kaunuran nga gipakaon sa usa ka makanunayon nga pag-agay sa mga bloke sa pagtukod.
Sa tinuud, usa ka pagsusi sa 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nakahinapos nga alang sa kamalaumon nga pagtubo sa kaunuran, ang mga tawo kinahanglan mokaon tali sa 0.2 ug 0.25 gramo nga protina matag libra sa ilang gibug-aton sa lawas upat ka beses matag adlaw.
Para sa 180 ka libra nga hamtong, kana katumbas sa upat ka pagkaon nga 33 hangtod 45 gramos nga protina. Ang ubang panukiduki nagrekomendar og 25 ngadto sa 35 ka gramo sa protina sa matag pagkaon alang sa kadaghanan sa mga hamtong – ug gamay pa alang sa mga vegetarian ug vegan.
4. Ikonsiderar ang pagsulay sa intermittent fasting.
Girekomenda ni Mor ang intermittent fasting isip usa ka estratehiya nga gipakita sa pagtabang sa mga tawo nga mapreserbar ug makaangkon og mass sa kaunoran samtang mawad-an sa timbang. Ang intermittent fasting makatabang sa pagsuporta sa metabolic rate ug metabolic flexibility, siya miingon. Ang pagka-flexible sa metabolismo nagpasabot nga ang imong lawas makahimo sa episyente nga pagbalhin tali sa pagsunog sa duha ka carbs ug tambok isip sugnod.
"Kini may kalabutan sa pagtukod sa kaunoran ug pagkawala sa timbang tungod kay kung makahimo ka sa pagsunog sa mga carbs nga epektibo sa panahon sa usa ka ehersisyo, mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton nga mas episyente tungod kay masunog ka sa mga tindahan sa tambok," ingon niya.
Ang paghiusa sa pagbansay-bansay sa gibug-aton uban sa intermittent fasting makatabang sa pagpaaktibo niana nga proseso, siya miingon. "Ang paghiusa sa pagbansay sa kusog uban ang nag-untat nga pagpuasa usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga nahabilin nga mga tindahan sa carb sa tibuok gabii ug pagdugang sa imong kahigayonan nga makamata nga nagdilaab nga tambok sa buntag," ingon niya.
5. Buhata ang compound strength exercises labing menos tulo ka beses kada semana.
"Kinahanglan nimo nga ilakip ang labing menos duha ka adlaw nga pagbansay sa gibug-aton sa usa ka semana aron mapadayon ang naglungtad nga masa sa kaunuran ug tulo o daghang beses sa usa ka semana aron matukod ang kaunuran," ingon ni White. Ug sa usa ka pagtuon sa Harvard School of Public Health sa 10,500 ka mga hamtong, nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang pagbansay sa kusog dili lang makatukod og kaunuran - makatabang usab kini sa pagpakunhod sa lebel sa tambok sa tiyan.
Ang labing epektibo nga mga ehersisyo, alang sa pagkawala sa tambok ug pag-angkon sa kaunuran, mga compound - nagpasabut nga sila molihok sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Ang mga pananglitan naglakip sa squats, chest presses ug rows.
Pag-focus sa paghimo niini nga mga paglihok nga panguna nga prayoridad sa imong senemana nga rutina sa pag-ehersisyo, ug pagkahuman mahimo ka magsugod sa paghunahuna bahin sa pagdugang sa husto nga pag-ehersisyo sa cardio sa imong naandan.
6. Gamita ang cardio para sa pagkaayo.
Ang Cardio dili ang labing epektibo nga paagi sa pagtukod (o pagmentinar) sa kaunoran kung ikaw adunay kakulangan sa kaloriya. Bisan pa, kini usa ka maayo nga himan aron matabangan ka nga maulian gikan sa imong mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog aron, sa katapusan, mapadayon nimo ug matukod ang labing kadaghan nga kaunuran nga posible.
Ang low-intensity cardio sama sa paglakaw, pag-jogging ug malumo nga pagbisikleta o paglangoy nagdugang sa pag-agos sa dugo sa lawas aron makakuha og oxygen ug uban pang mga sustansya sa imong mga selula sa kaunuran, gipasabut ni Dean Somerset, usa ka kinesiologist nga nakabase sa Alberta.
Girekomenda ni Roe ang pagdugang 35 hangtod 45 minuto nga cardio pipila ka beses sa usa ka semana. Magpabilin sa ubos nga intensidad nga mga ehersisyo, nga ang imong paningkamot mobati nga dili mas lisud kaysa 7 sa usa ka sukdanan gikan sa 1 hangtod 10.
Giawhag usab niya ang "pag-inom ug labing menos usa ka galon nga tubig kada adlaw" aron suportahan ang imong mga paningkamot alang sa pagkawala sa tambok ug pag-angkon sa kaunoran. Bisan pa, ang National Academies of Science, Engineering ug Medicine nag-ingon nga ang igo nga inadlaw nga pag-inom sa fluid mga 15.5 ka tasa kada adlaw alang sa mga lalaki ug mga 11.5 ka tasa kada adlaw alang sa mga babaye.
7. I-adjust ang istruktura sa imong ehersisyo nga programa.
Si Dr. James Suchy, usa ka sports medicine physician sa Hoag Orthopedic Institute sa Southern California, nag-ingon nga "ang paagi sa pagkahan-ay sa usa ka ehersisyo nga programa mahimong makaapekto sa resulta sa imong pagbansay," nga nagpasabot nga kon imong i-adjust ang gidaghanon sa mga set, repetitions o ang kantidad sa pahulay sa taliwala nila, nga makaapekto sa matang sa pisikal nga mga ganansya nga imong makita.
Pananglitan, aron madugangan ang gidak-on ug kahulugan sa kaunuran, si Suchy nag-ingon nga kinahanglan nimo "ipataas ang labing taas nga gibug-aton nga mahimo nimong maalsa alang sa 6 hangtod 12 nga pagbalik-balik nga gipares sa usa ka yugto sa pagpahulay nga 1 hangtod 2 minuto sa taliwala sa mga set. Kini usa ka maayong entry point alang sa mga bag-o sa weightlifting ug maghatag gihapon og dakong kalig-on ug mga kadaugan sa paglahutay.
Sa kasukwahi, kung nagtinguha ka nga madugangan ang kusog sa kaunuran, girekomenda ni Suchy ang pag-alsa sa labing taas nga gibug-aton nga mahimo nimong maalsa alang sa 1 hangtod 6 nga pagbalik-balik nga gipares sa usa ka panahon sa pagpahulay nga 2 hangtod 3 minuto sa taliwala sa mga set. "Kini nanginahanglan dugang nga kasinatian sa pagbug-at sa timbang aron malikayan ang kadaot gikan sa dili maayo nga teknik," siya nagpasidaan, busa labing maayo nga magtrabaho kauban ang usa ka tigbansay o coach kung magsugod ka sa kini nga klase sa pagbansay.
Kung ang imong tumong mao ang pagdugang sa paglahutay sa kaunoran, "ipataas ang kinatas-ang gibug-aton nga imong maalsa sulod sa 12 ngadto sa 20 ka pagbalik-balik, nga ipares sa pahulay nga 30 ngadto sa 90 ka segundos tali sa mga set," miingon si Suchy. "Mahimong mapuslanon kini alang sa usa nga dili gusto nga madugangan ang masa o gidak-on sa kaunoran."
8. Himoa ang HIIT nga hinay.
Isip usa ka katapusang add-in sa imong plano sa pag-ehersisyo, sulayi ang high-intensity interval exercises sama sa balik-balik nga sprint sa treadmill, elliptical o bike.
Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpakunhod sa tambok sa lawas samtang nagtukod pa og kaunuran, si White miingon. Bisan pa, labing maayo nga magamit nimo kini sa higayon, sama sa kausa o kaduha matag semana. Ang pagbansay sa kalig-on kinahanglan nga mao gihapon ang imong pokus sa pag-ehersisyo, ug ang pag-overdo niini sa high-intensity cardio mahimo’g mabug-atan ang imong mga kaunuran - nga dili kaayo sila motubo.
Buhata ang HIIT sa dili sunud-sunod nga mga adlaw ug kung maayo ang imong pamati.
9. Pagbaton ug igong pahulay ug pagkaayo.
"Ang pagtukod sa kaunuran sa gym nagsugod sa pagbutang sa igo nga mahagiton nga tensiyon sa mga lanot sa kaunuran sa panahon sa pag-ehersisyo," ingon ni Suchy. Apan mahimo nimo kini sobra. "Aron mahitabo ang pag-uswag sa kaunoran ug pagkawala sa tambok, gikinahanglan usab ang igong pagkaayo."
Kini nagpasabot nga "ang pagbaton og pahulay, lawom nga pagkatulog matag gabii importante." Alang sa kasagaran nga hamtong, 7 ngadto sa 9 ka oras ang kinahanglan nga tumong, "nga adunay usa ka pagpalabi ngadto sa taas nga katapusan kon ikaw nag-ehersisyo sa usa ka regular nga basehan," miingon si Suchy.
Dili kana kanunay sayon, bisan pa. "Ang taas nga lebel sa tensiyon sa trabaho ug sa imong personal nga kinabuhi mahimong makadaot sa imong pagkaayo ug kapasidad nga mobalik nga lig-on alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo." Apan, midugang si Suchy nga "ang mga kalihokan sa paghupay sa tensiyon sama sa lawom nga pagginhawa o pagpamalandong gipakita nga makatabang."
Ang ubos nga linya
Oo, mahimo kang makakuha og kaunoran samtang mawad-an sa timbang. Pag-focus sa pag-fuel ug pagbansay sa imong mga kaunuran samtang ang imong caloric deficit gamay. Paghimo og malungtarong mga pagbag-o nga mahimo nimong ipadayon sa taas nga termino - ang pagkawala sa tambok ug pag-angkon sa kaunuran nagkinahanglag panahon.
"Dili nako ma-stress nga kami ang among gikaon," midugang si Roe. "Ang mga nausik nga kaloriya sa taas nga asukal, giproseso nga mga pagkaon, gatas ug alkohol usa ka sigurado nga paagi aron mapugngan ang imong mga katuyoan gikan sa pagbutang sa masa sa kaunuran ug pagsandig."
Panahon sa pag-post: Mayo-13-2022